Ok questa di questo porridge alle carote non è una vera e propria ricetta, ma il fatto è che il porridge è senza dubbio una delle colazioni preferite nel mondo fitness e i motivi sono molteplici: è saziante, facile e veloce da fare, altamente personalizzabile e a basso costo. Anni fa andavo avanti a porridge…
Mini quiche vegetariane con pasta brisè senza burro e farine alternative e ripieno di verdure primaverili Adoro le torte salate. Sono un modo semplice per unire pochi ingredienti con poco sforzo e ottenere sempre un risultato diverso, stuzzicante e veloce. E poi sono un ottimo modo per far mangiare la verdura ai bambini o alle…
Muffin al tè matcha e lamponi senza zucchero: soffici e morbidi all’interno, con la crosticina fragrante all’esterno Io e i muffin abbiamo, obiettivamente, una di quelle che verrebbero definite “relazioni complicate”. Cioè non perchè non mi piacciano, anzi poche cose penso siano più soddisfacenti che addentare un muffin croccante fuori e morbido dentro a colazione….
Crema di piselli e broccoli al miso: un twist sorprendente per un comfort food vegano adatto alla fine dell’inverno e all’inizio della primavera Col miso non è stato amore a prima vista. Anzi l’ho snobbato notevolmente per diversi anni, pensandolo solo in riferimento alla celebre zuppa di miso servita nei ristoranti “giapponesi” gestiti da cinesi…
Healthy Easter: finalmente il dolce, e che dolce! Fresche, bellissime e deliziose queste coppe di crema senza zucchero all’arancia, fragole e cocco sono golose e adatte a tutti perchè senza glutine e latticini E alla fine arriva il dolce! Dopo gli hot cross bun alla carota, il dip di carciofi e i crackers di quinoa, e…
Insalata primaverile di asparagi e primizie
So già che con questo post mi attirerò le ire di molti. Lo sapevo fin dall’inizio, perchè l’agnello è uno di quegli argomenti che sotto Pasqua divide il popolo italiano, quindi facciamo il disclaimer subito e non pensiamoci più: non sono vegetariana nè tanto meno vegana e mangio di tutto, carne e pesce compresi, e questo l’ho sempre dichiarato (basta guardare l’archivio del blog). Rispetto enormemente la scelta etica dei vegani e se invito a cena vegani o vegetariani mi premuro sempre di proporre un menù anche adatto a loro, ma ritengo che in quanto scelta etica si tratti di una scelta appunto personale. Scelta che non va imposta e che comunque riguarda la sfera morale del singolo non la salute o tanto meno il dimagrimento. Motivo per cui nel mio blog c’è e ci sarà sempre la carne – oltre a tanti piatti vegetariani o veg – e sotto Pasqua trovate l’agnello. So che è un argomento spinoso, ma l’agnello è una delle poche carni che amo veramente mangiare e mangio, davvero, due volte l’anno: quelle due volte non me le tocca nessuno. Noi ci dimentichiamo sempre che ci sono alcune zone del mondo (come la Nuova Zelanda o la Grecia) ma anche d’italia (vedi la Sardegna e l’Abruzzo) dove pecore e agnelli costituiscono una parte fondamentale della vita e della dieta, e dove l’allevamento di tali animali raggiunge percentuali notevoli costituendo un pezzo fondamentale della cultura di tali territori. Per capirci l’agnello Sardo è un IGP. Inoltre, cosa che evidentemente sfugge a molti, gli agnelli, al contrario della maggior parte – non di tutti ovviamente – dei polli e dei bovini, pascolano. Cioè vivono all’aperto se non proprio allo stato brado. Per quale motivo dovremmo mangiare vitello – che io mangio raramente, ma per mere questioni organolettiche – e non agnello? Qual’è il discrimine? Per un consumo più consapevole e etico io cerco sempre di scegliere carne italiana e non agnelli proveniente dall’est o da altri Paesi Europei, insomma il più locale possibile. Anche a costo di dover spendere più soldi, perchè tanto appunto lo mangio due volte l’anno
Ok finito il pippone passiamo al resto.
Costolette d’agnello aromatiche e insalata di asparagi
Costolette d’agnello aromatiche e insalata di asparagi
Dire che questa ricetta è imbarazzantemente semplice è eufemistico. L’insalata di asparagi e primizie è un assemblare. Le costolette aromatiche vanno insaporite e cotte. Stop. Basta. Se volete potete aggiungere una salsina allo yogurt e delle patate al forno qui ci starebbero davvero davvero da dio, ma nulla più.
Insalata primaverile di asparagi e primizie
Ma parliamo di quanto io adori l’agnello. E’ in assoluto la mia carne preferita. Detesto pollo e tacchino – ma ormai penso che mezzo mondo lo sappia già – mi piace la carne rossa alla griglia anche se cerco di limitarla, il vitello non mi attira, il maiale non mi dispiace, ma l’agnello è proprio amore. Adoro proprio quello di cui la maggior parte della popolazione non va matta: quel suo sapore intenso e forte, oltre alla consistenza morbida e succosa. Purtroppo vivo con un uomo che lo detesta cordialmente, quindi sono sempre entusiasta a marzo o aprile nel periodo prima di Pasqua: sì, amore ho comprato l’agnello, sì ma perchè è Pasqua non possiamo non mangiarlo, no, non l’ho fatto perchè ne sono golosissima, è ovvio . Di solito cerco qualche amico di bocca buona con cui organizzare un pranzo a Pasquetta per poter cucinarlo in santa pace sapendo che qualcuno lo mangerà sicuramente e a mio marito preparo una costata di manzo così è contento ugualmente.
Costolette d’agnello aromatiche e insalata di asparagi
Sono ormai diversi anni che uso una vecchia ricetta per il cosciotto d’agnello, marinato nel vino rosso, steccato con la pancetta (ehi do not blame me) accuratamente condita con aglio e aromi vari e arrostito nel forno: una delizia. Ma bisogna essere almeno 4 o 5 perchè abbia senso altrimenti si rischia di mangiare sfilacci di agnello per la successiva settimana. Ecco perchè trovo invece che le costolette d’agnello aromatiche siano più pratiche e versatili: si può comprare anche una porzioncina da single senza grossi problemi!
Per la mistura di erbe che ho usato ho scelto la menta che con l’agnello è un must, ma ci sono andata cauta con le dosi perchè non la amo molto, le mie costolette d’agnello aromatiche quindi erano ben equilibrate, ma se a voi piace abbondate pure!
Costolette d’agnello aromatiche e insalata di asparagi
Parlando delle qualità della carne d’agnello dobbiamo ricordare che è sì una carne grassa (ovviamente a seconda dei tagli scelti) ma è anche una carne ricchissima di ferro e di proteine ad alto valore nutritivo quindi il rapporto proteine/grassi è estremamente favorevole, soprattutto se come me sgrassate – o vi fate sgrassare dal macellaio – le vostre costolette dal grasso visibile, quello che rimane finirà comunque in gran parte sul fondo della griglia!
Costolette d’agnello aromatiche e insalata di asparagi
Insalata primaverile di asparagi e primizie
Costolette d’agnello aromatiche e insalata di asparagi
Ed eccoci subito alla seconda tappa della rubrica Healthy Easter con un antipasto che può fungere anche da aperitivo. Vi preannuncio che – ad eccezione degli hot cross bun che ho pubblicato qui la settimana scorsa – tutte i prossimi post taggati Healthy Easter non sono solo sani, ricchi di verdura e fibre e senza zucchero, ma anche senza lattosio e senza glutine! Quindi se avete invitato amici o parenti intolleranti prendete carta e penna (o preparatevi al “salva su pinterest”!) perchè questo semplicissimo dip di carciofi – in cui intingere dei croccanti crackers di quinoa e semini misti – fa per loro
Dip di carciofi e cannellini con crackers di quinoa
Io ve lo dico questi crackers di quinoa sono una rivelazione. Mi sono ispirata a tante ricette varie trovate su internet per comporre un impasto che venisse come lo volevo io, ossia: supercroccante. C’è un motivo specifico. Una mia amica, di cui ho parlato già altre volte, soffre di una malattia rara del connettivo, nello specifico del tessuto adiposo, chiamata lipedema. E’ una patologia difficile da diagnosticare perchè molti medici non la conoscono e altrettanto difficile da curare perchè in realtà non c’è terapia, bisogna mettere in atto una serie di strategie, massaggi, bendaggi, attività fisica mirata e dieta specifica. E questa dieta esclude il glutine, che peggiora l’infiammazione alla base della patologia. Tutto questo per dire che la mia amica, costretta a una dieta senza glutine (ma senza nemmeno tutti i surrogati per celiaci di crackers, pizze etc, che non sono adatti spesso a chi soffre di lipedema) qualche giorno fa mi ha detto: mi manca un sacco il croccante.
Dip di carciofi e cannellini con crackers di quinoa
Sì perchè agli impasti è il glutine che conferisce croccantezza e solitamente, il cibo senza glutine, soprattutto se casalingo e in versione sana (quindi povero di amidi, senza zuccheto etc) manca spesso di quel “crunchy” che tanto ci piace. Quindi ho pensato di cercare di creare una ricetta lipedema friendly che però ricordasse il croccante del glutine. Detto fatto: crackers di quinoa presenti all’appello! Semplicissimi non presentano nessuna difficoltà particolare, l’unico difetto: diventano una droga!
Dip di carciofi e cannellini con crackers di quinoa
Per il dip di carciofi invece mi sono un po’ ispirata a questa ricetta di Naturalmente Buono, l’avevo vista tempo fa e ho pensato… chissà se si può fare anche con i carciofi freschi! Ebbene sì! Ho usato meno cannellini e più carciofi per avere una versione più leggera ma altrettanto godibile, tant’è che in realtà questo dip di carciofi potrebbe essere un’alternativa fantastica all’hummus quando si sta cercando di risparmiare un po’ di carboidrati! Lo za’atar che ho aggiunto è un mix di spezie mediorientale meraviglioso a base di timo, sesamo e sale, a cui spesso si aggiungono altre quali maggiorana e origano, sumac e santoreggia. Io ho trovato un mix già fatto non ricordo dove, ma potete facilmente farvelo in casa, è utilissimo per dare un tocco in più a tantissimi piatti
Dip di carciofi e cannellini con crackers di quinoa
Carote per gli hot cross bun | Carrots for hot cross buns
Settimana scorsa niente ricetta sul blog in preparazione di una serie di ricette in vista della Pasqua! Questi hot cross bun alla carota sono il primo post di questa serie che rimarrà in archivio sotto il tag “Healthy Easter”, brace yourself!
Hot cross Bun alle carote appena sfornati
Sì lo so, magari voi direte, che barba almeno a pasqua voglio mangiarmi fritti, tortelli e dolci! E io vi dico… avete ragione! Però ho pensato che magari sarebbe stato interessante avere qualche ricetta alleggerita adatta al clima pasquale, per un pranzo pre-pasquale con amiche intolleranti o sempre a dieta, o anche solo per gustarsi i sapori della primavera appena iniziata!
Hot cross bun alla carota
Partiamo da questi hot cross bun alla carota allora! Ebbene sì ho rivisitato i classici hot cross bun tipici del venerdì santo anglosassone in chiave sana, e – come mio solito – ci ho aggiunto del mio con un ingrediente super segreto: la carota! Non si sente e non si vede! Per l’idea mi sono ispirata a questa ricetta, ma poi per il procedimento ho fatto praticamente nello stesso modo in cui avevo fatto i bun per burger (qui) ispirati a quelli di Paoletta di Anice e Cannella (Paoletta santa subito, e santa subito anche la mia amica Ilenia, a cui chiedo sempre aiuto le rare volte che panifico: spero tu sia fiera di me!).
Hot cross bun alla carota
Era la prima volta che mi cimentavo negli hot cross bun, non sono così difficili come pensavo, e soprattutto ho sempre presupposto che quella deliziosa croce scintillante fosse il risultato di un impasto a base di grassi e zucchero in abbondanza… niente di più sbagliato! Solo acqua e farina! Incredibile ma vero!
Questi panini sono particolarmente buoni appena sfornati o comunque mangiati in giornata, nei giorni successivi diventano un po’ duri e pesanti, nel caso però riscaldateli un po’ al forno e torneranno godibili anche la mattina dopo! Provate anche a tagliarli a metà e tostarli per poi cospargerli di un burro di montagna di qualità o una marmellata senza zucchero, vi scioglierete! Sono perfetti per una colazione lenta come quelle che piacciono a me, senza guardare l’orologio, che ormai è da considerarsi un lusso purtroppo!
Per le pieghe del secondo tipo che ho citato nel procedimento leggete qui.
Invece per come formare i panini, ognuno ha la sua tecnica, io uso una versione semplificata di questa.
Hot cross bun alla carota
Hot Cross Bun alla carota | I tipici panini di Pasqua con un ingrediente segreto
Chiariamo subito che non sono qui per decantare le lodi di una dieta low carb. Affatto. La quantità ideale di carboidrati che ognuno di noi dovrebbe assumere è una questione personale, soggettiva, e deve essere valutata insieme a un professionista dell’alimentazione, sia esso dietista o nutrizionista. Indipendentemente da ciò, tuttavia, uno degli approcci dietistici più in voga negli ultimi anni è quello del “carb cycling” che consiste nel distribuire i carboidrati in maniera non uniforme, durante la giornata o durante la settimana. Al contrario di molte mode nel campo alimentare, in questo caso si tratta di una pratica che basa su solide motivazioni biochimiche: non sono nè i carboidrati nè i grassi a far ingrassare, ma la combinazione tra essi. (Non sapete di cosa sto parlando? Male! Andate a leggere questo articolo di Project Invictus, o ancora meglio leggetevi il loro libro!). Motivo per cui sia l’approccio “low fat” sia l’approccio “low carb” possono essere ritenuti validi purchè altamente personalizzati. Ovviamente sono scelte personali o comunque da compiere con il proprio dietista, non è certo obbligatorio seguire una carb cycling! Io ultimamente sto provando un approccio simile ma semplificato, cioè concentrare i carboidrati in uno dei due pasti principali, e spostando gran parte dei grassi nell’altro, nel quale invece i carboidrati amidacei siano limitati, rimanendo ovviamente abbondanti le verdure.
Couscous di cavolfiore alla mediterranea (low carb)
Ed ecco che nei pasti a carboidrati ridotti capita a proposito questo couscous di cavolfiore, cioè fatto di cavolfiore tritato, che io qui ho condito con ingredienti tipici mediterranei, ma che voi potete condire diversamente, facilissimo e velocissimo da fare, che si presta perfettamente a essere un jolly per pasti o eventuali giorni low carb.
Che il cavolfiore fosse un alleato geniale per la low carb ormai lo sappiamo già tutti, pinterest è invaso da varie idee, e già io vi avevo proposto la mia finta pizza di cavolfiore (ricetta qui) che è stata un vero e proprio successo, quindi vi consiglio strenuamente di dare una chance a questo couscous di cavolfiore, non ve ne pentirete!
Ovviamente vedete anche voi che non si può pensarlo come piatto unico, mancando la quota proteica necessaria (soprattutto in un pasto low carb), più che altro è un contorno stuzzicante per un secondo di carne – ci vedrei bene degli spiedini di pollo alla marocchina magari, o del pesce, per rimanere nel mediterraneo! – o un primo saziante che “inganni” l’occhio. Ma, perchè no, potete servirlo anche come antipasto a buffet insieme ad altre pietanze più carboidratiche.
Couscous di cavolfiore alla mediterranea (low carb)
In molte ricette online si trovano istruzioni per conservare il couscous di cavolfiore cotto in contenitori ermetici in frigo per diversi giorni, mi permetto invece di sconsigliare questa opzione, perchè perde moltissimo in sapore e consistenza, piuttosto invece conservatelo fino a 24 h tritato e non cotto e cuocetelo al momento.
Io ho provato due cotture diverse, sia saltato in padella sia al vapore, entrambe più che valide; il couscous di cavolfiore che vedete in foto è stato saltato in padella perchè visivamente più accattivante, ma le prossime volte sicuramente lo farò nell’altra versione perchè più digeribile e leggera!
Couscous di cavolfiore alla mediterranea (low carb)
Couscous di cavolfiore: un’idea low carb, vegan, paleo, senza glutine nè latticini, facile e veloce
Questi deliziosi quadrotti di cheesecake senza zucchero alla zucca sono rimasti nella macchina fotografica – cioè le foto, ovvio, il cheesecake ce lo siamo pappato – per diverse settimane. Negli ultimi tempi avevo postato diverse ricette di dolci e non volevo che la mia home fosse sovraffollata di ricette di dessert, quindi volevo aspettare a pubblicarla. Non so se ci avete fatto caso ma sia nel blog che su instagram tendo a postare molte più ricette salate che dolci e non è un caso; penso infatti che i dolci – anche se sani come in questo caso o in molti altri casi – debbano avere un ruolo marginale in una dieta (intesa come modalità di alimentarsi, genericamente) perchè questa possa essere considerata sana.
Cheesecake senza zucchero alla zucca
Se ci pensiamo, non c’è nessun bisogno biologico per cui dovremmo mangiare dolci: lo zucchero non è un alimento essenziale nell’alimentazione, tant’è che la raccomandazione dell’OMS riguarda le dosi massime e non necessarie (come invece per altri nutrienti come vitamine, fibra etc), che corrisponderebbero al 5/10% del totale calorico della giornata. Essenzialmente circa 25/50 gr di zucchero al giorno: davvero pochissimi!
Questo significa che non c’è nessuna ragione biologica per mangiare dolci a colazione, o a merenda. Se non ovviamente una certa gratificazione psicologica, che non va nè negata nè colpevolizzata a mio parere, perchè siamo biologicamente predisposti a desiderare cibi ricchi di zuccheri e grassi quali sono i dolci (ripeto anche se sani). Noi non mangiamo solo per alimentarci ma anche per questioni culturali, sociali e tanti altri motivi, e chi mi conosce sa quanto io rivendichi la legittimità del ruolo “non biologico” del cibo nella vita. Questo quindi non per dire che non bisogna mai mangiare dolci, ma che anche per quelli sani il concetto di portion control e di frequenza è fondamentale.
Cheesecake senza zucchero alla zucca
Ad esempio avete mai provato a fare colazione salata? Io la trovo deliziosa, c’è tanta scelta, sazia di più e si “risparmia” zucchero. Due uova soft boiled su pane di segale tostato? La mia colazione preferita. Sì, lo so che un pain au chocolat è più buono, non lo nego e non lo negherò mai, ma si tratta di scelte. Ed ecco perchè qui sul blog come sul mio profilo instagram trovate spesso più ricette salate che dolci: nella mia alimentazione il dolce copre il 15% massimo. Ripeto è una scelta personale, ma basata sulle motivazioni di cui sopra.
Questo non vuol dire che io non prepari dolci! Anzi adoro infornare torte e biscotti! Ed ecco che questi quadrotti di cheesecake senza zucchero alla zucca sono un’idea perfetta per divertirsi a infornare dolci senza eccedere nello zucchero, perchè utilizzano vitafiber e xilitolo. Cosa sono? Sicuramente ne abbiamo già parlato ma se non avete idee ecco un sunto: sono alternative allo zucchero a kcal ridotte e impatto glicemico praticamente nullo. Lo xilitolo viene estratto dalla betulla mentre il vitafiber è un una fibra solubile prebiotica, la particolarità è che il primo conferisce il sapore dello zucchero alle ricette, il secondo invece la consistenza, ecco perchè spesso vengono usati in coppia! Io in questa cheesecake alla zucca ho deciso di usare lo xilitolo per il ripieno, perchè non serviva a dare consistenza, e il vitafiber nella crosta per aumentare la “croccantezza”
Cheesecake senza zucchero alla zucca
Come potete vedere dai valori ne è venuta fuori una cheesecake senza zucchero decisamente ad apporto calorico contenuto, moderatamente iperproteica, con un quantitativo di grassi contenuto perchè la crosta ricca di grassi buoni è bilanciata dai latticini low fat della farcia (ma sentitevi liberi di usare anche i full fat!). Possiamo considerarla low carb parzialmente, l’idea iniziale era di non usare l’avena nella crosta per renderla veramente low carb, ma la consistenza così non mi convinceva. Sicuramente però le dosi per la crosta possono essere ridotte (proporzionalmente, è ovvio) perchè come vedete dalle foto è venuta una base fin troppo spessa!
Cheesecake senza zucchero alla zucca
Sì la zucca è un po’ fuori stagione, me ne rendo conto, ma io abito nel mantovano qui la zucca la trovo buona da settembre a aprile in pratica! Ero indecisa se postare la ricetta ora o aspettare il prossimo autunno, ho chiesto nelle instagram stories cosa ne pensassero i miei follower (a proposito mi seguite? Qui) e i sì hanno vinto a gran voce!
L’idea della cheesecake a strati l’ho presa da questa ricetta, ma poi ho usato ingredienti diversissimi.
Se invece non avete voglia di impelagarvi con xilitolo e altri ingredienti strani vi consiglio di provare l’altra mia cheesecake, questa, in cui utilizzare miele o sciroppo d’acero, magari aspettando un mesetto e facendola con le fragole!
Cheesecake senza zucchero alla zucca
Ebbene sì, due ricette su pasta di seguito. Eh, capita. Giuro che non mangio solo quella! A parte gli scherzi, solitamente pubblico meno post sulla pasta e più su insalate e altro perchè penso sia più difficile rendere gustoso il pollo o la quinoa, rispetto alla pasta, che, diciamocelo, se è di qualità è buona anche solo con un sughetto al pomodoro fresco e basilico! Però ho pensato di pubblicare questa rivisitazione della classicissima pasta con le sarde, arricchita con la verza di stagione, per parlare non tanto della pasta quanto del condimento.
Pasta con le sarde e verza
Quindi basta parlare di carboidrati e parliamo di grassi, nello specifico dei grassi del pesce azzurro. Pesce azzurro che qui sul blog è un po’ trascurato perchè ho un marito che al riguardo ha dei gusti da principino, non mangia pesce con le lische, non mangia pesce azzurro, insomma va a finire che me lo mangio quando sono da sola e se cucino solo per me spesso faccio cose molto basiche come pesce e broccoli al vapore (che a me piacciono un sacco!). Ma ho pensato si dovesse rimediare, perchè voglio assolutamente inserire più pesce azzurro sia qui sul blog che nella mia dieta.
Che il pesce azzurro faccia bene alla salute e in particolar modo a quella cardiovascolare, penso lo sappiano ormai tutti. Vorrei spendere due parole sul perchè però questa pasta con le sarde sia positiva per nostra salute.
Pasta con le sarde e verza
Il termine pesce azzurro mette in crisi un sacco di persone perchè è un termine che indica semplicemente la colorazione tendenzialmente azzurra, con striature argentee e/o verdastre del ventre del pesce, insomma una definizione più da pescatori che da chef o nutrizionisti! Altre caratteristiche sono la forma allungata del corpo del pesce, l’alimentazione basata su altri organismi animali, l’ecosostenibilità della pesca (dettaglio su cui non mi soffermo perchè non sono particolarmente esperta, ma su cui ci sarebbe molto da dire, trovate qui molti dettagli) ma soprattutto due caratteristiche che a noi interessano molto: l’alto contenuto di omega 3 e le piccole dimensioni.
Le dimensioni ridotte delle varie speci di pesce azzurro significano che sulla nostra tavola arriveranno meno metalli pesanti, perchè purtroppo uno dei problemi dei pesci di grossa taglia (e in primis del mio amato tonno) è proprio che nelle loro carni, e soprattutto nel loro grasso, si concentra il mercurio, sotto forma di metilmercurio per la precisione, un composto organico neurotossico. Indendiamoci non è certo quel singolo pasto a base di tonno che vi mangiate quando andate a cena al giapponese che vi ucciderà, è più una questione di dose e di accumulo. Io non ho escluso assolutamente il tonno e i pesci di grossa taglia dalla mia alimentazione (qui la poke bowl di sushi ahi ad esempio), ma negli anni ho cercato di distribuire i pasti in maniera tale da alternali a altri fonti proteiche tra cui ad esempio il pesce azzurro.
Pasta con le sarde e verza
La seconda importante questione riguarda appunto il contenuto di grassi di tipo omega. Gli omega 6 e 3 sono dei derivati rispettivamente da due acidi grassi polinsaturi l’acido linoleico LA (18:2) e l’acido alfa linoleico o ALA (18:3), che sono acidi grassi definiti “essenziali” perchè sono molecole che il nostro corpo non è in grado di crearsi da solo, dobbiamo necessariamente ingerirli con la dieta. Non voglio annoiarvi con question idi biochimica delle quali nemmeno io sono particolarmente esperta, ma da queste righe è già chiarissimo quanto l’apporto di omega 3 e 6 sia fondamentale per la salute.
Quello di cui ci si dimentica spesso invece è che quello che conta non è tanto il quantitativo di omega 3 e 6 assunti, quanto il rapporto tra essi. Sì perchè gli omega 3 e gli omega 6 non sono uguali: grossomodo possiamo dire che tutti gli omega 3 hanno funzione antinfiammatoria e di abbassamento dei trigliceridi ematici, mentre alcuni omega 6 hanno al contrario funzione proinfiammatoria (quelli contenuti nei grassi vegetali industriali), e altri proteggono nei confronti dell’ipercolesterolemia (quelli contenuti nella frutta secca e in alcuni cereali in chicco integrali). Il problema è che la nostra alimentazione è fortemente sbilanciata (per questioni anche culturali e di disponibilità) nei confronti degli omega 6, dunque il rapporto omega 3 : omega 6 nella popolazione occidentale si stima essere mediamente 10:1, a fronte di un ipotetico ottimale di 4:1!!
Pasta con le sarde e verza
Per questo assumere omega 3 è sempre una buona scelta soprattutto in persone che debbano seguire una dieta antinfiammatoria (per patologie autoimmuni, diabete, aterosclerosi, lipedema, problemi di fertilità etc), non a caso uno dei (pochi) integratori alimentari che ha senso assumere sono proprio le pastiglie di omega 3.
Riassumendo: i grassi omega sono uber fighi per il nostro organismo, ma nell’assunzione degli omega 6 dobbiamo preoccuparci di assumere maggiormente quelli “buoni” (ma senza esagerare! anche un eccesso di grassi polinsaturi è negativo per il nostro organismo!) e in ogni caso cerchiamo di assumere una maggior quantità di omega 3 tramite appunto il pesce azzurro, di piccola taglia, e pescato. E questo ci riporta alla mia proposta di pasta con le sarde! Tanto lo so che lo spiegone interessa meno e siete più interessati alla ricetta, per cui eccola qui!
Se non siete pratici con il pesce e il pesce azzurro nello specifico e la pulizia dei pesci vi mette timore, vi consiglio di andare dal vostro pescivendolo di fiducia e farvi preparare le sarde già sfilettate in modo che dovrete solo cuocere. La mia pescivendola mi ha giurato e spergiurato che pulire le sarde è facilissimo e velocissimo, ma io non le ho creduto e quindi le ho ordinate già pulite!
Pasta con le sarde e verza rivisitata in chiave alleggerita
Questa pasta al forno è un piccolo miracolo. Non mi piace usare la parola “light” perchè è ormai priva di significato dal tanto l’hanno bistrattata, ma concedetemi questa licenza poetica quando dico che questo piatto è la versione light di uno dei piatti più amati in Italia, da adulti e bambini. La Pasta Al Forno.
Pasta al forno ai funghi e sugo aromatico – vegetariana
Bene, grazie a questa ricetta potrete togliervi lo sfizio. Sì, lo so che non è come quella ripiena di salsiccia e ragù che vi prepara la nonna di domenica, con mozzarella e besciamella, ma appunto questa la mangiate di mercoledì sera, mica di domenica! Sì perchè sostituendo la mozzarella con ricotta, il ragù di carne con ragù veg di funghi e dosando bene pasta e condimento, possiamo gustarci una pasta al forno meravigliosa senza sgarrare!
Pasta al forno ai funghi e sugo aromatico – vegetariana
Alla fine io penso che uno dei problemi principali dell’aderenza a una dieta (quella che in termini medici viene definita compliance del paziente) è che spesso tale dieta è monotona e manca di molti dei piatti preferiti di chi si sforza a perdere peso. Questo vuol dire che sul breve periodo, se la motivazione a dimagrire è sufficiente, il paziente seguirà il piano alimentare adeguatamente e (verosimilmente) vedrà la bilancia scendere; ma più si va avanti, più aderire a regole ferree nell’alimentazione privandosi della gratificazione del cibo – perchè il cibo è ANCHE gratificazione, mangiare non nutre solo il corpo ma anche l’anima e la mente – porta anche il più motivato degli esseri umani allo sfinimento e si arriverà a un punto in cui se la dieta è troppo rigida, il paziente smetterà di seguirla.
Per questo ritengo che piatti del genere siano d’aiuto, perchè non si vive solo di petto di pollo alla piastra e broccoli al vapore con riso basmati, ogni tanto serve anche un comfort food fatto di pasta al forno!
Pasta al forno ai funghi e sugo aromatico – vegetariana
Sicuramente è un piatto meno digeribile rispetto al suddetto petto di pollo e basmati, ma altrettanto sicuramente è più sano dei tanti burger vegetali che vedo impazzare in giro, fatti di grassi idrogenati, farine strane, zuccheri (?!?) e proteine non pervenute. Alla fine è sempre una questione di scelte, e ricordatevi che non conta solo quello che mangiate ma anche quanto spesso lo mangiate. Nemmeno la carbonara è deleteria se mangiata fatta come dio comanda una volta ogni tanto.
E soprattutto è importante come il cibo vi fa sentire. A me cucinare questa pasta al forno fa sentire a casa. Mi fa sentire che sto compiendo un gesto d’amore per la mia famiglia, perchè so che quando torna a casa mio marito e sente in cucina l’odore delle erbe aromatiche del sugo e il calore del forno, non vedrà l’ora di mettersi a tavola per mangiare insieme. Quindi sì, per me conta anche come il cibo ci va sentire.
Pasta al forno ai funghi e sugo aromatico – vegetariana
Anche perchè il sughetto di questa pasta al forno è una rivisitazione (parecchio alleggerita) di un sugo che mia madre preparava spesso quando vivevo ancora dai miei, spesso quando eravamo in vacanza in montagna, e lei spediva me e i miei fratelli a prendere in prestito qualche foglia dall’enorme cespuglio (o meglio albero) di rosmarino e salvia dei vicini. Certo lei usava parecchio olio e la panna, ma alla fine quello che più mi viene in mente ripensando a quel sugo è l’odore delle erbe aromatiche mentre scaldavano nel pentolino, e quell’odore l’ho ritrovato anche in questa versione più sana.
Pasta al forno ai funghi e sugo aromatico – vegetariana
Salva la ricetta su pinterest!
Pasta al forno ai funghi e sugo aromatico – vegetariana
Questi red velvet brownies, con tanto di strato di cheesecake avrebbero dovuto (nella mia testa) venire fuori viola/rosa. E invece sono venuti di un rosso un po’… sparato. Ci credereste che non c’è un goccio di colorante, artificiale o non? Io no, se non sapessi l’ingrediente segreto di questa ricetta: la barbabietola! Ebbene si, rapa is back!
Io ho un rapporto un po’ conflittuale con la barbabietola, spesso non mi piace granchè, trovo abbia sempre un retrogusto terroso, eppure ha così tanti benefici per l’organismo che avevo già più volte provato con successo a usarla in vari piatti, come un’altra torta al cioccolato, che trovate qui, o un’insalata versione calda, qui, o ancora più recentemente per marinare un delizioso salmone, qui. Questa volta lo scopo non era tanto incorporare fibra e vitamine (effetti comunque sempre grandevoli e ricercati nelle mie ricette) quanto propriamente colorare i miei red velvet brownies.
Red Velvet Brownies di San Valentino
Sì perchè alla fine i betaciani della barbabietola rossa sono le sostanze più usate per colorare non solo nell’industria alimentare ma anche in quella cosmetica. Quindi ho pensato, perchè non usarli per rendere “sana” la famigerata red velvet? Ormai la red velvet è una torta molto conosciuta, anche al di fuori dal mondo anglosassone: una torta a base di una sorta di pan di spagna dal colore rosso intenso, farcito con una crema al formaggio spalmabile (e burro, ovviamente, e zucchero, ovviamente). Si dice che in origine il colore rosso dell’impasto fosse dovuto alla reazione che subiva il cacao non processato, ricco di antiocianine, a contatto con gli ingredienti acidi presenti nell’impasto (latticello e aceto di mele). Ecco io a questa storia non ci credo molto. Cioè il cacao non diventa rosso nemmeno a metterci dentro tutta la bottiglia di aceto, amici miei. Motivo per il quale ora le red velvet di tutto il mondo sono semplicemente colorate con colorante alimentare. Quindi ho pensato di cercare di ricreare lo stesso impasto usando appunto la barbabietola.
Red Velvet Brownies di San Valentino
Il trucco è riuscito a metà, perchè l’impasto dei brownies è venuto comunque molto scuro e non rosso, ma il cheesecake era di un bel viola/rosa fosforescente prima di cuocere! Non ho idea di cosa sia successo in cottura, sicuramente c’entra la presenza di acidi a contatto con il colorante naturalmente presente nella barbabietola, che sottoposto a calore hanno combinato qualcosa di strano.
Il punto è, che questi red velvet brownies cheesecake sono deliziosi, anche se di un colore che non era quello che avevo pensato originalmente, e poi avevo pensato il dolce come proposta di San Valentino no? E il rosso è il colore dell’amore, lo sanno tutti!
Red Velvet Brownies di San Valentino
Quindi, ho pensato di condividerli lo stesso, perchè davvero il sapore e la consistenza mi hanno conquistato: morbidi e scioglievoli! E sapete qual è la migliore notizia? Hanno 125 kcal l’uno! Ebbene sì. E solo 4 gr di grassi! Vi ho convinti? No? Beh provateli e ve ne innamorerete perchè è il genere di dolce (magari arricchito con un po’ di cioccolato a scaglie sopra) che potete tranquillamente offrire a chi non è a dieta e non si interessa di cucina sana: i red velvet brownies verranno divorati, parola mia.
Per la base dei brownies ho utilizzato (con qualche modifica) questa ricetta super semplice, e mi ha stupito notevolmente, pochi ingredienti, resa perfetta. Sicuramente tornerà su questi schermi anche senza lo strato superiore di cheesecake! Purtroppo non è sugar free perchè contiene sciroppo d’acero (anche se in quantità comunque contenute), la prossima volta farò un tentativo con qualche altro tipo di sostituto dello zucchero!
Red Velvet Brownies di San Valentino
Salvalo su Pinterest!
Pin: Red Velvet Brownies
Oggi un post diverso dal solito perchè è una collaborazione, con la mia amica Marta di Marta’s Plants, un coloratissimo blog di cucina vegana, andate a dare un’occhiata!
Bao ripieni di pollo sfilacciato
Abbiamo cucinato insieme un piatto rivisitato della cucina asiatica, in particolare cinese, i Gua Bao, soffici panini cotti al vapore e ripieni di una farcitura super colorata e saporita. Lei ne ha fatto una versione vegana, io invece vi propongo i bao in versione onnivora ripieni di carne sfilacciata, cotta nella slow cooker fino a essere così tenera da sfaldarsi. La ricetta originale dei bao prevederebbe il maiale, ma, in un’ottica di alleggerimento diciamo, io ho usato il petto di pollo e devo dire che è stata una piacevole scoperta!
Bao ripieni di pollo sfilacciato
Per la ricetta dei bao e delle verdure al suo interno andate sul blog di Marta, qui
Questa Caesar salad non è senza glutine, non è senza latticini, non è low carb, non è vegana e nemmeno vegetariana. Eppure è esattamente l’incarnazione del mio concetto di cibo sano. Cibo cucinato in casa, ricco di sostanze nutritive, stagionale, con ingredienti di alta qualità provenienti da produttori e distributori di fiducia. E’ l’esempio pratico di cosa penso si dovrebbe mangiare per avere una dieta sana e varia.
Caesar salad invernale
Ma partiamo dall’inizio, cos’è la Caesar Salad? Sono sicura che chi tra i miei lettori viaggia all’estero o comunque è pratico di cucina statiunitense ha subito un’immagine in mente: un’insalata sciapa con petto di pollo rinsecchito, litri di salsa ipercalorica e ipersalata, verdure insapori e ammollite, e pezzi di formaggio che di parmigiano hanno solo il nome. Anche McDonald penso ne abbia una versione in menù, e praticamente è il piatto che potete trovare in qualsiasi diner o tavola calda alla buona, accanto agli hamburgers.
La Caesar salad deve il suo nome a colui che si reputa essere l’inventore, tale chef Cesare Cardini, italiano degli inizi del 900, trasferitosi negli Stati Uniti e poi in Messico. Pare che sia un piatto inventato in occasione della festa del 4 luglio, ma per le origini geografiche del cuoco la connotazione italiana di questa insalata è dura a morire, anche nelle versioni che di italiano hanno poco o nulla.
Caesar salad invernale
Ed è dura a morire anche la convinzione che un’insalata sia sana (o addirittura “dietetica” nel senso di adatta a un regime ipocalorico) solo perchè si chiama insalata. Spoiler: non è così. Non è così perchè spesso le insalate dei vari ristoranti o bar sono costituite da verdura scadente, proteine di scarsa qualità (e in scarsa quantità) e salse super grasse e super salate. Anche per la caesar salad è spesso lo stesso discorso: crostini fritti, salsa a base di maionese, formaggio spesso di quarta categoria. Ma non deve per forza essere così!
Ecco perchè ho voluto pubblicare questa versione di Caesar salad, che non solo se ben pensato è un piatto estremamente equilibrato, ma ricco di alimenti dall’alto valore biologico e di qualità.
Caesar salad invernale
Petto di pollo del mio macellaio di fiducia, da allevamento locale, carciofi del mio spacciatore di verdure preferito, freschissimi, cavolo cappuccio, perchè è inverno ed è di stagione (e anche perchè la lattuga romana non la trovo nemmeno in estate figurati a gennaio!), crostini di pane super integrale ai semini, sempre comprato al mercato, infine olio buono fatto dal suocero in una salsina basic con lo yogurt al posto della maionese. Ecco questa per me è l’anatomia di un piatto di qualità.
Semplice, di stagione, saziante, equilibrato.
La cottura del pollo al forno allungo un pochino la preparazione, vi metto nelle note opzioni più fast, sappiate però che con questa cottura otterrete un pollo stratosferico (e lo dico io che odio il pollo!) dorato fuori e succoso dentro.
Ultima nota: non skippate la salsa, che io vi vedo già pronti, non fatelo perchè è quello che ti svolta il piatto, provate e mi crederete! L’idea di base è presa da qui.
Caesar salad invernale
