Wrap di lattuga con pollo, insalata di cetrioli e pomodori, avocado e salsa greca, low carb

Wrap di lattuga con pollo alla greca | low carb

Arriva l’estate, la sento, è nell’aria. Io non amo molto l’estate in realtà. Anzi no, bugia, io detesto l’estate, in maniera molto aperta. Anzi ci odiamo a vicenda, dai. Fa caldo, si suda, tutti sono in ferie tranne noi, i miei fornitori chiudono gettandomi nel panico (“Cosa vorrebbe dire che ad agosto chiudi? Cioè tutto il mese? E io come faccio? Ma guarda che le carote viola sono un genere di prima necessità, non puoi mica chiudere!”), i miei capelli diventano uno schifo unico, la palestra fa orari ridotti e costringermi ad andarci diventa ancora più difficile. Poi l’ho già detto che si suda? Insomma sono tempi duri. Soprattutto perché a pranzo d’estate ho voglia di mangiarmi l’intera confezione di gelato o una caprese con 3 etti di mozzarella di bufala mica il pollo alla piastra. Ed ecco che, almeno su quest’ultimo problema, entrano in gioco come ancora di salvezza questi wrap di lattuga con pollo alla greca.

Wrap di lattuga con pollo alla greca, insalata di cetrioli e pomodori, avocado e ceci

Oddio, i greci spero mi perdoneranno perchè tra ceci e avocado mi sa che di Grecia qui non c’è tantissimo, però tra le verdure, il pollo e la salsina è come avere una sorta di pita gyros e insalata tzatziki scomposti, con contenuto di carboidrati veramente esiguo, quindi per me è un win win. Mentre lo mangio posso fare la poveraccia e fare finta di essere in un barettino a Santorini a godermi il mare anzichè annegante nel sudore dell’afa della pianura Padana. Meglio che niente.

Wrap di lattuga con pollo, insalata di cetrioli e pomodori, avocado e salsa greca, low carb

Insomma questi wrap di lattuga con pollo sono a metà tra un tacos e un’insalata, sono super facili da fare e super personalizzabili, quindi spero entreranno a buon diritto nel pool di ricette “mai più senza” per sopravvivere d’estate.

Wrap di lattuga con pollo, insalata di cetrioli e pomodori, avocado e salsa greca, low carb

Se siete in super low carb strettissima omettete i ceci, se siete oltre che in low carb moderata anche in low fat (pat pat sulla schiena, conosco la sofferenza) togliete l’avocado. Io ho usato il pollo bollito e poi saltato in padella perchè detesto il sapore del pollo alla piastra, ma se a voi piace e lo trovate comodo, perchè no? 

Wrap di lattuga con pollo, insalata di cetrioli e pomodori, avocado e salsa greca, low carb

Basta sproloquiare ed ecco la ricetta, io torno e sognare l’Alaska e paesaggi gelidi e innevati

Se vi dovesse servire un’altra ricetta estiva a prova di low carb, provate questi zoodle ai gamberi con pesto di avocado  oppure questo petto di tacchino ripieno di pomodorini secchi

Wrap di lattuga con pollo alla greca
Serves 8
Ingredients
  1. 350 gr di petto di pollo anche in un'unico pezzo
  2. 100 gr di ceci già cotti
  3. un limone
  4. mix di spezie per gyros (paprika affumicata, origano/timo/maggiorana essiccati, aglio e cipolla essiccati, curcuma, coriandolo, peperoncino, pimento, finocchietto)
  5. uno o due cetrioli
  6. una manciata di pomodori
  7. mezzo avocado
  8. 1 cespo di lattuga a foglie grandi e integre
Per la salsa
  1. 150 gr di yogur bianco intero
  2. 1 cucchiaio d'olio evo
  3. 1 cucchiaio di aceto di vino
  4. la punta di un cucchiaino di aglio liofilizzato
  5. 1 cucchiaino di cipolla liofilizzata
  6. 1 cucchiaino di erba cipollina fresca tritata o essiccata
  7. 1 cuccchiaino di aneto fresco tritato o essiccato
  8. sale e pepe
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Instructions
  1. Preparate la salsa unendo tutti gli ingredienti
Preparate il pollo
  1. Tagliate il petto a fettine sottili, scaldate un tegame con due o tre cm di acqua, portate a bollore e aggiungete scorza e succo di limone, fate bollire le fettine di pollo per 10 minuti circa
  2. Scolatele e fate raffreddare, poi tagliate a striscie sottili
  3. In una padella antiaderente scaldate le spezie insieme a un cucchiaio d'olio e fate saltare i ceci insieme alle striscioline di pollo, fate raffreddare
  4. Tagliate i cetrioli a fettine, i pomodorini a metà e l'avocado a dadini
  5. Staccate con delicatezza 8 tra le foglie più belle dal cespo di lattuga, lavatele accuratamente e lasciatele asciugare su uno strofinaccio pulito
  6. Una volta asciutte farcitele con le verdure, il pollo e i ceci e completate con la salsa
Notes
  1. Con queste dosi vengono fuori circa 8 wrap, che bastano circa per 2 persone.
  2. Se siete in low carb rigida omettete i ceci
Calories
110 cal
Fat
5 g
Protein
12 g
Carbs
3 g
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Panna cotta alleggerita senza panna con kumquat canditi, frutto della passione e menta

Panna cotta alleggerita ai kumquat canditi

Ormai tutti lo sanno da queste parti: i dolci al cucchiaio sono i miei preferiti. Tenetevi le torte farcite e glassate e datemi una creme brulè con la crosticina spessa da spezzare con un tac (Ameliè insegna!). Chi vuole quelle torte secche da credenza quando si può avere una meravigliosa pavlova con meringa e panna montata? Per non parlare di quello che, chissà perchè poi, è uno dei miei dolci in assoluto preferiti al mondo: il bonnet, il budino piemontese al cioccolato e amaretti.

Aspettando la panna cotta: kumquat, fiori e frutto della passione

Aspettando la panna cotta: kumquat, fiori e frutto della passione

E poi io il dessert lo penso sempre come a qualcosa per concludere una cena già soddisfacente, quando invito amici da noi, non deve saziare,  deve deliziare, insomma dopo una cena magari abbondante si ha voglia di qualcosa di leggero, palatabile fresco. Quindi un gelato, un budino, una crema, un affogato al caffè. Ecco sì questi sono i miei dolci preferiti! 

Panna cotta alleggerita senza panna con kumquat canditi e menta

Panna cotta alleggerita senza panna con kumquat canditi, e menta

Che poi se ci pensiamo, sono anche i dolci più facili e veloci da fare e soprattutto, sono le ricette più facili da alleggerire! Spesso è facile sostituire o diminuire la dose di zucchero perchè in questi dolci quasi sempre serve al sapore e non alla consistenza (al contrario ad esempio nella pasta frolla o nei biscotti in cui lo zucchero è difficilmente eliminabile, pena una consistenza terribile), e altrettanto spesso basta sostituire la panna onnipresente con latte anche veg o yogurt e in un colpo si dimezzano grassi e calorie!

Panna cotta alleggerita senza panna con kumquat canditi e menta

Panna cotta alleggerita senza panna con kumquat canditi e menta

E infatti è così che è nata questa panna cotta allaggerita, fatta “senza panna” ma con latte e yogurt, sapientemente aromatizzati, e condita non con caramello e cioccolato, bensì con dei kumquat canditi e la polpa del frutto della passione. 

Panna cotta alleggerita senza panna con kumquat canditi, frutto della passione e menta

Panna cotta alleggerita senza panna con kumquat canditi, frutto della passione e menta

Una panna cotta alleggerita, sì, ma estremamente godibile, perfetta per un fine pasto fresco che cambi sapore in bocca, ben bilanciato tra l’aspro dei kumquat, il dolce della vaniglia e la piccantezza per così dire dello zenzero. Per una versione più estiva si potrebbe pensare anche a caramellare allo stesso modo delle ciliegie o delle pesche, e in pochi minuti avrete una panna cotta alleggerita alla frutta che nulla ha da invidiare a quella originale

Panna cotta alleggerita senza panna con kumquat canditi, frutto della passione e menta

Panna cotta alleggerita senza panna con kumquat canditi, frutto della passione e menta

Panna cotta ai kumquat canditi e frutto della passione
Serves 10
Ingredients
  1. 300 ml di latte vaccino
  2. 300 gr di yogurt skyr
  3. 50 gr di miele millefiori
  4. 12 gr di gelatina in fogli
  5. i semi di mezzo stecco di vaniglia
  6. un pezzo di radice di zenzero
Per i kumquat
  1. 200 gr di kumquat
  2. 2 cucchiai di miele
  3. 100 ml di acqua
Per decorare
  1. un passion fruit
  2. menta fresca
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Per i kumquat
  1. Tagliate i Kumquat a fettine o a metà e sbollentateli per 10 minuti in acqua bollente
  2. Metteteli poi insieme all'acqua e al miele in un tegame e portate a bollire a fuoco medio
  3. Continuate a far sobbollire per circa 15/20 minuti eventualmente aggiungendo qualche cucchiaio d'acqua se si dovesse restringere, fino a ottenere un'aspetto caramellato
  4. Lasciate raffreddare completamente.
Per la panna cotta
  1. In un pentolino riscaldate il latte con i semi di vaniglia, il miele e la radice di zenzero grattuggiata, portate quasi a bollore poi spegnete
  2. Nel frattempo ammollate i fogli di gelatina in acqua fredda
  3. Filtrate il latte per togliere lo zenzero, stemperate la gelatina in una piccola quantità di latte caldo poi unite gelatine e latte, aggiungete poi lo yogurt e mescolate con attenzione
  4. Trasferite la panna cotta negli stampini che preferite e lasciate raffreddare
  5. Mettete poi in frigo per almeno 6 ore
  6. Servite la panna cotta rovesciando gli stampini, senza farla scaldare troppo fuori dal frigo, con i kumquat canditi, l'interno del frutto della passione e foglioline di menta,
Notes
  1. La panna cotta necessita del freddo per "stare insieme" quindi non tenetela fuori frigo troppo a lungo prima di servirla altrimenti tornerà liquida!
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Panna cotta alleggerita senza panna con kumquat canditi, frutto della passione e menta

Panna cotta alleggerita senza panna con kumquat canditi, frutto della passione e menta

Polpettine di manzo speziate in stile mediorientale, con contorno di insalata israeliana, crema di melanzane arrostite e salsa alla tahina, LOW CARB

Polpettine di manzo speziate Mediorientali con tre contorni | Low Carb

Polpette! Io adoro polpette e burger, siano vegetariani o di carne li trovo uno dei pasti più soddisfacenti. Forse perchè la consistenza della carne non la amo molto (quella del pollo poi!!) e le polpette la mascherano bene, forse perchè si possono mangiare con le mani e intingere in una salsina, o  forse perchè mettendoci dentro le verdure diventano un modo per far mangiare vegetali ai più reticenti. O forse c’entra anche il fatto che si possono preparare in anticipo la mattina prima di andare al lavoro e alla sera si mettono in forno a cuocere, ci si cambia con calma mentre cuociono e subito si gusta una cena sana, bilanciata con impegno quasi zero. 

Polpettine di manzo speziate in stile mediorientale, con contorno di insalata israeliana, crema di melanzane arrostite e salsa alla thaina, LOW CARB

Polpettine di manzo speziate in stile mediorientale, con contorno di insalata israeliana, crema di melanzane arrostite e salsa alla thaina, LOW CARB

Al blog mancava una ricetta di polpette e dovevo rimediare assolutamente perché so che molte delle ragazze che mi seguono amano le polpette quanto me e sono sempre alla ricerca di nuove idee per polpette leggere e veloci ma stuzzicanti. Così ho pensato di inaugurare la categoria polpette con una versione di polpettine di manzo speziate in versione mediorientale, perchè adoro mixare sapori etnici nei miei pasti.  Mi sono ispirata alle kofta, polpette di manzo, cipolla e spezie, tipiche della cucina araba, ma simili anche alle kibbeh, che si differenziano perchè nell’impasto viene usato l’agnello e viene aggiunto il bulgur (una specie di couscous a base di grano spezzato tipico della cucina mediorientale e turca).

Polpettine di manzo speziate in stile mediorientale, con contorno di insalata israeliana, crema di melanzane arrostite e salsa alla tahina, LOW CARB

Nella cucina mediorientale si usa un sacco uno dei miei ingredienti preferiti, la tahina, a base di semi di sesamo, quindi non poteva mancare in questa ricetta. Io l’ho usata per creare una salsina sicuramente non tradizionale, ma utilissima e versatile, noi la usiamo spesso per rendere interessanti un sacco di preparazioni diverse, dal maiale al pollo, fino a i ceci! Semplicissima da fare, cambia il sapore del pasto, segnatevela! Potete anche allungarla maggiormente con acqua per usarla proprio come maionese! Gli altri due contorni in cui intingere le polpettine di manzo speziate sono l’insalata israeliana, a base di pomodoro e cetriolo, e una specie di babaganoush in versione super veloce, praticamente è solo melanzana frullata con poco altro! 

Polpettine di manzo speziate in stile mediorientale, con contorno di insalata israeliana, crema di melanzane arrostite e salsa alla tahina, LOW CARB

Noi ci siamo innamorati di questa ricetta di polpettine di manzo speziate in stile mediorientale perchè unite ai vari contorni sembra di avere un banchetto in corso! E’ questo che adoro della cucina mediorientale: la convivialità! Che poi è così simile alla cucina italiana da questo punto di vista: tanti sapori, tante erbe aromatiche, tante verdure, tanti piatti da assaggiare e condividere, da mettere sulla tavola e ognuno ne prende un po’. 

E sapete il plus qual è? E’ tutto completamente senza carboidrati! O meglio, senza altri carboidrati a parte quello della verdura (sì, la verdura sono carboirdati, facciamocene una ragione); quindi è una cena, un banchetto mediorientale, adatto anche a chi segue un regime piuttosto rigido, o per i giorni low carb di un’eventuale carb cyling! Non so voi ma io sono sempre in cerca di qualche ricetta low carb che posso mangiare senza sgarrare dalla dieta, ma che posso offrire anche agli amici senza che si accorgano che si tratta di piatti dietetici e queste polpette di manzo speziate sono perfette! 

Polpettine di manzo speziate in stile mediorientale, con crema di melanzane arrostite e salsa alla tahina, LOW CARB

Non seguite un regime low carb o non vi interessa il contenuto di carboidrati? Nessun problema anzi! Perchè non aggiungete delle pita fatte in casa, da mangiare ancora calde? Qui trovate la ricetta. E magari potete preparare anche una bella ciotola di hummus che ci starebbe benissimo! 

Siete interessati alla cucina mediorientale? Fate bene perchè è deliziosa, quindi vi consiglio questo libro di Yotam Ottolenghi, è sulla mia lista dei desideri da anni ed è una Bibbia al riguardo. 

 

Polpettine di manzo speziate mediorientali con tre contorni
Serves 2
Prep Time
15 min
Cook Time
20 min
Total Time
35 min
Prep Time
15 min
Cook Time
20 min
Total Time
35 min
Per le polpette
  1. 300 gr di macinato di manzo magro
  2. 1 uovo
  3. 1/2 cipolla rossa tritata fine
  4. 1 spicchio d'aglio tritato fine
  5. una manciata di foglie di basilico
  6. una manciata di foglie di prezzemolo
  7. qualche foglia di menta fresca
  8. mezzo cucchiaino di cumino
  9. mezzo cucchiaino di peperongino non troppo forte (per me chipotle)
  10. un cucchiaino di za'atar (o di sumac)
  11. un cucchiaino di paprika affumicata
  12. un cucchiaino di zucchero di cocco
  13. 20 gr di pinoli
Per la salsa
  1. 100 gr di yogurt greco
  2. 2 cucchiai di tahine
  3. 1 cucchiaio di miele
  4. 1 cucchiaio di olio evo
Per l'insalata israeliana
  1. 2 cetrioli
  2. 4 pomodori sodi
  3. mezza cipolla rossa
  4. mezzo cucchiaino di aglio essiccato
  5. una manciata di foglie di prezzemolo
  6. succo di limone
  7. olio evo
  8. sale e pepe
Per la melanzana
  1. una grossa melanzana o due più piccole
  2. un filo d'olio evo
  3. sale e pepe
  4. basilico e aglio
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Per le polpette
  1. Preriscaldate il forno
  2. Tritate insieme tutti le erbe aromatiche con cipolla e aglio
  3. Mischiate tutti gli ingredienti e formate delle polpettine rotonde o a forma allungata
  4. Disponetele su una teglia ricoperta di carta da forno e infornate per circa 20 min
  5. 5 minuti prima di finire la cottura aumentate la temperatura a 200° e spruzzatele con l'oliera spray
Per la salsa
  1. Unite tutti gli ingredienti e allungate con l'acqua necessaria a ottenere la consistenza desiderata
Per la melanzana
  1. Arrostite a 180° la melanzana intera bucherellata finchè non risulti completamente tenera all'interno
  2. Poi eliminate un po' la buccia ma non completamente, tagliatela a filetti grossolani e mettetela in un colino schiacciando la polpa per eliminare l'acqua in eccesso
  3. Frullate con un filo d'olio, il basilico e il sale e il pepe fino a una consistenza uniforme
Per l'insalata israeliana
  1. Tagliate i pomodori, la cipolla e i cetrioli a pezzetti fini e uniformi
  2. Condite con sale, olio, prezzemolo tritato, aglio essiccato, succo di limone e un filo d'olio
Assemblate
  1. Servite le varie componenti del piatto insieme
Notes
  1. Il macinato di manzo deve essere di ottima qualità e non troppo grasso, io chiedo al macellaio il taglio che voglio e me lo faccio macinare sotto gli occhi.
  2. Consiglio di arrostire la melanzana e le polpette insieme, mentre cuociono preparare salsa e insalata, e alla fine frullare la melanzana
  3. Se desiderate potete rendere la salsina più liquida, adatta a essere distribuita sopra le polpette
  4. Se vi piace e lo trovate, potete sostituire il manzo con macinato di agnello.
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Frappè al tè matcha e cioccolato senza frutta e zucchero, iperproteico, senza glutine

Frappè al tè matcha e cioccolato | low sugar

Sono molto fiera della ricetta di oggi e delle foto annesse: questo frappè al tè matcha e cioccolato è una meraviglia ed è… senza frutta! Ormai il mondo delle ricette salutistiche ha un protagonista che risulta imprescindibile, tutti i blog healthy oriented (compreso il mio) ne ha almeno una ricetta, sto parlando del nanaicecream o nicecream.  Il gelato a base di banana congelata, senza zuccheri aggiunti, latticini, grassi insomma il dolce perfetto, vero? E invece ultimamente io lo sto snobbando un po’. Innanzitutto a furia di mangiare banane (nicecream, banana bread, barrette alla banana) si diventa insofferenti al loro sapore, che diciamocelo, prevale su ogni altro; in secondo luogo con gli anni lo trovo sempre più difficile da digerire.   

E se queste ultime due cose sono semplicemente problemi miei, me ne rendo conto perfettamente, c’è un’altra questione di cui è necessario parlare: il fruttosio. Ora, le persone normali, senza nessun problema, possono mangiare quantità di frutta discrete senza avere nessun problema, anzi la salute ovviamente ne beneficia: le banane in particolare sono ricche di potassio, di calcio, fosforo, rame e ferro, oltre che di varie vitamine e provitamine.  Il fruttosio però, che è lo zucchero contenuto – in quantità variabile – dalla frutta, ha alcune caratteristiche particolari che lo rendono problematico per alcune persone: al contrario del glucosio, infatti, non è captato dai recettori delle cellule muscolari (GLUT4) ma solo dal fegato, al quale spetta il compito di utilizzarlo. Se masticate biochimica potrebbe sembrarvi un’ottima cosa perchè vuol dire che il fruttosio ha un indice glicemico molto basso e non stimola la produzione di insulina, epic win? In realtà no perchè la grande fregatura è che non stimola nemmeno la grielina, che è l’ormone che dice al nostro corpo: ehi hai mangiato, va tutto bene, ora puoi smettere di avere fame. Quindi il fruttosio non stimola il senso di sazietà.  E se noi facciamo uno spuntino a metà pomeriggio, quello che vogliamo – oltre a supplire la voglia di dolce momentanea – è proprio spezzare la fame per arrivare a cena.  Not so funny.

Frappè al tè matcha e cioccolato senza frutta e zucchero, iperproteico, senza glutine

Ora, per la maggior parte delle persone questo non è un gran dramma,  infatti se alla frutta si associa una piccola fonte di proteine e di grassi lo spuntino migliora il suo profilo nutrizionale  e siamo tutti contenti. Purtroppo però non è così facile per tutti: un numero sempre maggiore di persone soffre di problematiche  legate al malassorbimento intestinale – come la IBD (Sindrome del Colon Irritabile) – o legate all’insulinoresistenza – come anche la PCOS (Sindrome dell’ovaio policistico)-  e fa veramente fatica a mangiare quantitativi di frutta anche modesti, a causa dell’intolleranza agli zuccheri e al fruttosio in particolare, che  tende molto a fermentare, tant’è che anche persone sane possono provare sensazioni di fastidio addominale dopo aver assunto grandi quantitativi di fruttosio in un pasto solo o sopra i 50 gr  al giorno.

Tutto questo ambaradan di chimica e fisiologia per dire che se voi il nicecream lo mangiare, lo amate, e ve lo godete senza avere nessun problema, potete  continuare a farlo in tranquillità, ma se invece, come me, avete poi problemi di gonfiore intestinale, e se mangiare grossi quantitativi di frutta vi aumenta lo sbrano in maniera incredibile, ecco potreste voler considerare qualche alternativa.

Frappè al tè matcha e cioccolato senza frutta e zucchero, iperproteico, senza glutine

Attenzione quindi, non sto demonizzando il nicecream, o affermando che si dovrebbe smettere di mangiarlo! Assolutamente no! W il nana ice-cream che  mi ha fatto superare almeno due estati senza impazzire! Con questo frappè al tè matcha e cioccolato solo dando un’alternativa a coloro che non possono (o vogliono) mangiare così tanta frutta in un pasto solo, o a cui non piace la banana molto banalmente, e vogliono avere un treat fresco per l’estate nel proprio arsenale di ricette!

Io ho provato il gusto matcha – vaniglia con guarnizione al cioccolato, ma se vi sembrano troppi grassi potete omettere le guarnizioni e aggiungere il cacao a metà del composto, da alternare a quello al matcha, per farne una versione a strati! Ma un’alternativa a mio parere vincente potrebbe essere anche sostituire la vaniglia con la menta per farne una versione ancora più fresca! Ci proverò sicuramente! 

Tutto questo discorso sullo zucchero e sulla frutta, è stato ispirato da alcuni post della fantastica Lee From America, e da questa sua ricetta.   Il mio frappè al tè matcha e cioccolato è completamente diversa, ma da lei ho preso l’idea di usare l’accoppiata zucchina congelata – avocado al posto della frutta 

Frappè al tè matcha e cioccolato senza frutta e zucchero, iperproteico, senza glutine

In ultimo aggiungo che il mio sito vuole essere uno strumento di ricerca di ricette  inclusivo, nel senso che voglio poter offrire scelte per diversi approcci alimentari e diverse diete, quindi così come trovate ricette low carb, trovate anche ricette low fat, così come vegane o senza glutine: oggi propongo una ricetta “senza frutta” ma non vuol dire che il blog sia “senza frutta” anzi, ho in mente ancora un paio di cose con le fragole e non vedo l’ora arrivi l’estate! 

Frappè al tè matcha cioccolato
Serves 2
Per il frappè
  1. 150 gr di ghiaccio
  2. 120 gr di zucchina precedentemente cotta al vapore e congelata a tocchetti
  3. 50 gr di avocado
  4. 20 gr di spinacini freschi crudi (o un cubetto di spinaci surgelati cotti e raffreddati)
  5. 10 gr di tè matcha
  6. 1 scoop di whey insapore o gusto vaniglia o proteine vegane
  7. 120 ml di latte di mandorla senza zucchero
  8. essenza o semi di vaniglia
  9. la punta di un cucchiaino di gomma di xantano (facoltativa ma consigliata)
  10. facoltativo: stevia o altro dolcificante se volete un frappè più dolce
Per la guarnizione
  1. 15 gr di olio di cocco extravergine spremuto a freddo
  2. 15 gr di cacao amaro
  3. Facoltativo: stevia o altro dolcificante se volete un frosting più dolce
  4. Facoltativo: granella di fave di cacao
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Instructions
  1. Sciogliete il matcha in un goccio di acqua calda per evitare grumi.
  2. In un frullatore potente e capiente a sufficienza mettete ghiaccio e zucchine congelate
  3. Date una prima frullata per polverizzare gli ingredienti poi aggiungete il resto degli ingredienti del frappè ad eccezione dello xantano e frullate nuovamente per amalgamare, nel caso regolate di liquidi.
  4. Quando il composto è uniforme aggiungete lo xantano e continuate a frullare ad alta velocità per circa un minutoi (anche in funzione pulse volendo)
  5. Preparate la guarnizione sciogliendo l'olio di cocco se solido, poi stemperateci dentro il cacao e la stevia
  6. Mettete un cucchiaino di olio di cocco al cacao sul fondo, poi versate il frullato e aggiungete un altro cucchiaino di guarnizione e completate con la granella di cacao
Notes
  1. Come al solito, se avete un frullatore potente potete mettere tutti gli ingredienti insieme in una volta sola.
  2. I valori sotto si riferiscono al frappè con le guarnizioni (anche la granella di fave di cacao)
  3. Per il frappè senza guarnizioni i valori saranno: 140 kcal, 7 fat, 15 pro, 9 cho
  4. DA NOTARE: solo 3 gr di zucchero per porzione!
Calories
266 cal
Fat
18 g
Protein
17 g
Carbs
12 g
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Healthy Naked Cake fragole e limone: torta a strati senza zucchero, burro, olio, panna

Healthy Naked Cake fragole & limone – 100° post per 4 anni di Mangio Quindi Sono

Questa settimana è decisamente una settimana ricca dal punto di vista personale. Martedì abbiamo avuto una notizia che, incrociando le dita potrebbe trasformarsi in un cambiamento entusiasmante nel giro di pochi giorni (No, non sono incinta, tranquilli, l’evoluzione della specie è salva); e domani io e mio marito festeggeremo anche il nostro primo anniversario di Matrimonio! Incredibile che sia già passato un anno! E poi ecco, oggi la sorpresa che vi avevo preannunciato qualche giorno fa

Questa settimana tre post sul blog perchè ci tenevo a festeggiare adeguatamente il compleanno del blog! Oggi Mangio Quindi Sono compie 4 anni, perchè l’11 maggio 2014 pubblicai le mie prime 4 ricette! E per una – beh ammetto non del tutto fortuita – coincidenza, questo è anche il 100° post!  Si potrebbe, giustamente, obiettare che 100 post in 4 anni sono veramente miseri, ma io penso non sia affatto così, considerando soprattutto che ben 40 post sono stati pubblicati nell’ultimo anno, il che ben riflette l’evoluzione che ha avuto Mangio Quindi Sono nel tempo.

Healthy Naked Cake fragole e limone: torta a strati senza zucchero, burro, olio, panna

Quando il blog è nato, si trattava di un gioco, nulla più, di supporto alla mia attività di Food Advisor presso il portale Estetica & Donna.  Nel 2013/2014 avevo iniziato ad approcciarmi all’alimentazione sana (anche se la prima dieta con una nutrizionista risale al 2011, ma questa è un’altra storia), e avevo iniziato a postare qualche foto sul mio profilo personale dei piatti che tentavo di rendere più sani ma non noiosi. Se ci ripenso ora mi viene tenerezza, perchè erano piatti davvero scontati e banali, e le foto erano imbarazzanti, nonostante usassi comunque la reflex (o almeno facevo finta). Non esisteva pinterest, o meglio esisteva, o meglio io non loo conoscevo nè lo usavo, e trovare ricette low carb, o veg o semplicemente sane non era così semplice come è oggi. Chi è a dieta da tanto tempo lo sa bene: è necessario avere inventiva e fantasia perchè altrimenti si rischia di mangiare sempre le stesse cose e cadere nella noia con facilità. Quindi potremmo dire che Mangio Quindi Sono è nato per fare di necessità virtù, ossia per condividere i trucchi che scoprivo, inventavo o traducevo dall’inglese per mangiare sano ma in maniera gustosa e interessante. 

Healthy Naked Cake fragole e limone: torta a strati senza zucchero, burro, olio, panna

Nel tempo ho dedicato al blog energie e risorse variabili, finchè nel 2016 penso ci sia stata la svolta quando ho iniziato a voler migliorare le mie foto, o meglio ho iniziato a pensare che forse tutte quelle sigle che c’erano sulla macchina fotografica e che io ignoravo completamente potevano essermi d’aiuto.  Ho fatto un corso di fotografia di base di qualche settimana, in una scuola di Mantova, che mi è stato utilissimo per capire quando essenzialmente non sapessi una beneamata cippa.  Il vero cambiamento  anzi rivelazione, l’ha fatto invece il corso Dazzero di Monique Firenze, che io considero non solo la mia insegnante ma la Mia Insegnante.  E’ stata un’epifania. Monique ti fa innamorare della Food Photography. Ti fa provare la sindrome di Stendhal di fronte alle foto. Li ho capito che volevo essere in grado di fotografare e rendere giustizia a ciò che preparavo: ho iniziato a mangiare quello che fotografavo anziché fotografare quello che mangiavo. Penso sia stato questo il punto di svolta del blog perchè ho iniziato a dedicarmici molto di più, ecco perchè solo 100 post di cui 40 nell’ultimo anno.

Non so bene quale sarà il destino di Mangio Quindi Sono ora, ho tante idee, tanti progetti, spero di riuscire a metterli in pratica tutti, però voglio che sia un punto di partenza non un punto di arrivo! 

Healthy Naked Cake fragole e limone: torta a strati senza zucchero, burro, olio, panna

Ho deciso di festeggiare questo compleanno con una torta perchè alla fine è quello che si fa per i compleanni, no? E volevo una torta speciale, di quelle che stupiscono, una torta a strati, anzi una Naked Cake, ossia una torta a  strati, in cui il pan di Spagna sia alternato a una farcitura golosa, ma senza la glassa esterna e le decorazioni in pasta di zucchero. Però, siccome mi piacciono le sfide, volevo che fosse una torta che celebrasse la filosofia di Mangio Quindi Sono: ricette sane, alleggerite, a basso contenuto di zucchero, ricche di sapore grazie a aromi (vaniglia e limone), belle da vedere, anzi da mangiare prima con gli occhi, e magari con il solito ingrediente segreto

Healthy Naked Cake fragole e limone: torta a strati senza zucchero, burro, olio, panna

Queste Healthy Naked Cake è un piccolo miracolo  – voglio prenderlo come segno propiziatorio positivo per i prossimi progetti di Mangio Quindi Sono –  perchè è completamente senza zucchero, senza burro, senza olio e senza panna. E ci sono le zucchine nel pan di Spagna,  ok l’ho detto. Ma non si sentono. Giuro!   Il pan di Spagna è soffice e non necessita di alcuna bagna, ma rimane consistente al taglio, mentre il mix di due farciture diverse risulta vincente al gusto, che, lasciatemelo dire anche se sono di parte, è una bomba. Nessuno immaginerebbe gli ingredienti perchè la torta è bellissia, il taglio è incredibilmente più facile di quanto non possa sembrare, le fette si servono facilmente e ogni forchettata è un mix di sapori dolci e aspri ben bilanciati 

Parliamo  nel dettaglio di come è nata un Healthy Naked Cake così miracolosa.

Sapevo già fin dall’inizio quali sarebbero stati i gusti della torta perchè la primavera vuol dire fragole e le fragole chiamano subito il limone. E il limone ama la vaniglia. E sapevo anche che non volevo usare zucchero ma non ero sicura di quale sarebbe stato il sostituto designato, poi ho pensato al mio curd rosa abbinato al pan di Spagna senza glutine (qui) e ho detto: proviamo lo xilitolo! Ero molto dubbiosa della riuscita e invece ha funzionato alla perfezione. Per la torta di base ho usato la ricotta per avere una consistenza soffice e non secca senza dover aggiungere grassi e ho incorporato le zucchine grattuggiate perchè so bene che rendono gli impasti morbidi; il curd al limone è fatto esattamente come quello rosa all’arancia rossa citato sopra, il frosting invece è quello che mi ha creato più problemi.

Dopo numerose ricerche mi ero convinta infatti che la farcitura più facile da alleggerire fosse quella al cream cheese, purtroppo però ho dovuto buttare le prime due versioni perchè a meno di non utilizzare 300 gr di xilitolo (che tanto bene non fanno di sicuro) non sarebbe mai venuta di consistenza ottimale per farcire una torta. Ma il terzo tentativo è andato a buon fine! Ricordatevi solo che più la farcitura è fredda più è deliziosa e facile da lavorare.

Healthy Naked Cake fragole e limone: torta a strati senza zucchero, burro, olio, panna

Se cercate consigli su come farcire facilmente una torta a strati temo questo non sia il posto giusto in cui cercare, perchè io ne ho farcite circa 4 in tutte la mia vita e sono tuttora convinta che siano riuscite solo perchè qualche santo ci ha buttato un occhio. O forse era Mercurio a favore, chissà.  Gli unici consigli che mi sento di darvi è di comprare un tagliatorte con filo d’acciaio (tipo questo), sembra un attrezzo superfluo, ma vi risparmia lacrime di sudore e di rimpianto, fidatevi di me; farcite poi la torta direttamente sull’alzatina o sul piatto di portata, ovviamente, e usate farcia ben fredda avendo cura di dividerla tra gli strati in maniera equa, per non arrivare alla fine senza avere abbastanza farcitura per la parte esterna. 

Questo è quanto.  Aggiungo solo che questo è un post molto importante per me, ci ho lavorato a lungo, sia nella progettazione che nella realizzazione, e sono molto fiera di questa Healthy Naked Cake, nemmeno io pensavo sarebbe venuta fuori così bella e buona considerando l’intento di alleggerirla e renderla più sana! 

Healthy Naked Cake fragole e limone: torta a strati senza zucchero, burro, olio, panna

Se siete qui per la prima volta, capitati per caso fortuito, vi segnalo i 5 post preferiti dei miei lettori:

  • QUI: la mia – cattivissima – recensione sulla dieta del Supermetabolismo 
  • QUI: barrette all’avena, banana e cioccolato, veg, gf, senza zucchero e super semplici
  • QUI: il segreto per avere una pizza di cavolfiore (low carb e gf) perfetta, con la base super croccante
  • QUI: brownies al cioccolato da 100 kcal l’uno, senza burro, zucchero e glutine o farina, con un ingrediente segreto che nessuno indovinerà all’assaggio
  • QUI: l’alternativa low carb agli spaghetti, i noodle di zucchine, conditi con pesto di avocado e gamberi

Invece queste sono le mie ricette preferite, quelle a cui io personalmente tengo di più, indipendentemente dal successo avuto, quelle che rifaccio più spesso anch’io:

  • QUI: la ricetta definitiva con il barbatrucco per un miso ramen casalingo espresso, io vi giuro che è più buono di quello che vi serviranno nella maggior parte dei ristoranti cino giapponesi dispersi per l’Italia 
  • QUI: i waffle iperproteici al cioccolato e… zucchine! Ricetta super adattabile fatta e rifatta sia in casa Mangio Quindi Sono che da tanti miei amici e followers
  • QUI: il gravlax, il salmone affumicato a freddo fatto in casa,  con la barbabietola, una delle mie ricette preferite perchè con pochissima fatica potete fare un mega figurone a feste e cene con amici! 

 

 

Healthy Naked Cake fragole e limone
Serves 7
Per il pan di spagna
  1. una tortiera di 15 cm di diametro con fondo removibile
  2. 100 gr di mandorle a farina
  3. 200 gr di farina integrale di grano
  4. 1 cucchiaino di lievito
  5. 1 cucchiaino di bicarbonato
  6. 3 uova
  7. 100 gr di xilitolo
  8. 250 gr di ricotta
  9. 200 gr di zucchine (2 o tre zucchine circa)
  10. i semi di mezza stecca di vaniglia
  11. il succo e la scorza di un limone naturale
  12. un pizzico di sale
Per il frosting al formaggio
  1. 325 gr di quark non magro
  2. 1 lattina di latte di cocco non light tenuta in frigo da almeno 24h
  3. 2 cucchai di xilitolo
  4. 2 cucchiai di latte
  5. mezza stecca di vaniglia
Per il curd al limone
  1. 250 ml di latte anche ps
  2. 30 gr di amido di mais
  3. 50 gr di xilitolo
  4. il succo e la scorza di un limone
  5. 1 tuorlo
Per decorare
  1. fragole e fiori freschi
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Per il pan di spagna
  1. Accendete il forno a 180°
  2. Grattuggiate le zucchine e strizzatele benissimo
  3. Mischiate in una ciotola le due farine, il lievito, il bicarbonato e il sale e tenete da parte
  4. Separate i tuorli dagli albumi e tenete gli albumi da parte, montate cinvece i tuorli con lo xilitolo con una frusta elettrica finchè non diventino chiari e spumosi.
  5. Aggiungete la ricotta, il succo e le zeste del limone, la vaniglia e le zucchine e mescolate accuratamente
  6. Unite gli ingredienti secchi a quelli umidi.
  7. Montate a neve gli albumi e facendo attenzione a non smontarli uniteli al composto
  8. Pesate il composto e dividetelo esattamente in due.
  9. Foderate la tortiera con carta da forno sulla base e imburrate e infarinate leggermente i bordi
  10. Versate metà impasto nella tortiera e cuocete per 30 min
  11. Lasciate raffreddare completamente e aprite la tortiera ed estraete la torta.
  12. Fate lo stesso con l'impasto rimanente e formate una seconda torta.
  13. Lasciatele raffreddare entrambe completamente
Per il frosting
  1. Trasferite il quark in una ciotola abbastanza ampia e lavoratelo leggermente con una forchetta per ammorbidirlo
  2. Aprite la latte di cocco e estraete la parte superiore più densa e ricca di grassi, lavorate anch'essa in una terrina a parte
  3. Iniziate a montare con le fruste il quark con la vaniglia e lo xilitolo per qualche istante, aggiungendo nel frattempo i due cucchiai di latte.
  4. Aggiungete la panna di cocco e montate ad alta velocità per un minuto fino ad ottenere una composto liscio e omogeneo
  5. Fate rassodare in frigo per almeno un paio d'ore.
Per il curd
  1. Mischiate lo xilitolo con il sale e l'amido di mais
  2. A parte mescolate i due latti di cocco con la vaniglia, il succo e le zeste di limone e il tuorlo, poi versate sopra gli ingredienti secchi mescolando con una frusta senza sbattere ma in modo da non formare grumi
  3. Mettete un tegame d'acqua sul fuoco e portate a sobbollire a fuoco medio-alto, inserite la bacinella nel tegame per cuocere il curd a bagnomaria
  4. Aspettate circa 10/15 minuti che si riscaldi e inizi ad addensarsi sul fondo.
  5. A questo punto passatelo al setaccio per togliere le zeste e rimettetelo a bagnomaria a fuoco medio cuocendo per circa 10 minuti finchè non si addensi e assuma la consistenza della crema pasticcera
  6. Lasciate raffreddare e poi conservate in frigo
Per assemblare
  1. Utilizzando l'apposito attrezzo dividete le due torte a metà con delicatezza
  2. Tagliate due terzi delle fragole a dadini
  3. Trasferite il frosting ben freddo in una sac a poche anche usa e getta
  4. Posizionate sull'alzata o sul piatto da portata un primo strato di pan di spagna e con l'ausilio della sac a poche farcitelo con il frosting muovendovi in cerchi concentrici
  5. Disponete le fragole a dadini sparpagliate sul frosting e aggiungete a cucchiaiate un terzo del curd
  6. Proseguite con gli altri strati di pan di spagna farcendoli in ugual modo
  7. Finito di assemblare con l'ultimo strado di pan di spagna completate con l'ultima dose di frosting e decorate con fragole tagliate a metà e fiori
  8. Riponete in frigorifero per circa 1 h prima di tagliarla e servirla
Notes
  1. Vi consiglio di preparare pan di spagna, frosting e curd la sera prima, e invece tagliare e farcire il giorno dopo.
  2. Una volta farcita la torta è molto più stabile di quanto non possa sembrare ma vi sconsiglio di lasciarla in frigo per più di qualche ora prima di servirla se volete una fragranza ottimale, quindi non farcitela con troppo anticipo
  3. Se non volete usare lo xilitolo potete usare zucchero di cocco
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Insalata di patate senza maionese con verdure primaverili e salsa alla senape

Insalata di patate senza maionese

Ben due post questa settimana! E non è finita! Non vi anticipo niente ma rimanete sintonizzati in questi giorni perchè c’è un motivo per questa – incredibile – solerzia nel postare ricette da parte mia! Bene, tornando a noi, erano mesi se non anni che mi riproponevo di postare una ricetta di insalata di patate senza maionese qui sul blog, perchè secondo me è un piatto versatile e utilissimo oltre che molto saziante. 

Patate novelle e cipolle rossa in attesa del forno e aneto fresco

Patate novelle e cipolle rossa in attesa del forno e aneto fresco

Perchè senza maionese mi sembra scontato: nonostante io sia una fan sfegatata della maionese fatta in casa con olio buono e olive del contadino,  ovviamente cerco di andarci piano e di prepararla solo in occasioni speciali da condividere con amici (Burger Night? Qualcuno ha detto burger night, per caso? Con honey mustard e mayo homemade? Panini per hamburger fatti in casa e burger di carne preparati da me con la ricetta di Gordon Ramsay? Sì, chi ha partecipato a una di queste serate sa di cosa parlo). In più se avete vegani a tavola potrete far assaggiare loro la vostra insalata di patate senza problemi e – altro punto essenziale – se anche trascorre qualche ora fuori dal frigo in un contenitore ermetico non succede niente! 

Insalata di patate senza maionese con verdure primaverili e uovo in camicia

Insalata di patate senza maionese con verdure primaverili e uovo in camicia

Sì perchè insalata di patate senza maionese = picnic e scampagnate! Gita in montagna, ma anche primi pomeriggi al mare,  grigliate con amici, insomma tutte quella serie di occasioni all’aperto che coinvolgono cibo (e magari ognuno porta qualcosa!) e nessun frigorifero! Questa insalata è un perfetto contorno per eventuale carne alla griglia o un aggiunta sorprendente per un pasto a base di torte salate di vario tipo, o ancora, accompagnata da una fonte di proteine, diventa un piatto unico perfetto per ogni giorno! 

Insalata di patate senza maionese con verdure primaverili e uovo in camicia

Insalata di patate senza maionese con verdure primaverili

Quindi insalata di patate senza maionese sì, ma con un sacco di sapori grazie alla salsina, e con un topping di uovo in camicia o salmone selvaggio. E perchè no, potrebbe anche essere un’idea per un brunch sano

Insalata di patate senza maionese con verdure primaverili e uovo in camicia

Insalata di patate senza maionese con verdure primaverili e uovo in camicia

Insalata di patate senza maionese
Serves 2
Ingredients
  1. 400/500 gr di patate novelle
  2. 1 mazzo di asparagi
  3. 1 cipolla rossa
  4. una manciata abbondante di fave fresche o surgelate (sgusciate)
  5. una manciata abbondante di piselli freschi o surgelati
  6. Per la salsa
  7. 1 cucchiaio abbondante di senape di digione all'antica
  8. 1 cucchiaio di senape di digione normale
  9. 1 cucchiaio di aceto di mele o bianco
  10. 1 cucchiaio di miele o sciroppo d'acero
  11. 1 cucchiaio di succo di limone
  12. 2 cucchiai di olio evo
  13. sale e pepe
  14. una manciata di aneto o finocchietto selvatico fresco
  15. Facoltativo (ma consigliato)
  16. 2 uova in camicia e/o del salmone selvaggio affumicato
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Instructions
  1. Accendete il forno a 200° con grill
  2. Lavate e asciugate le patate, disponetele su una placca rivestita da carta da forno
  3. Tagliate la cipolla rossa a metà e poi a fettine sottili ma non troppo e aggiungetele con delicatezza alle patate
  4. Salate e pepate il tutto, poi aggiungete un filo d'olio
  5. Infornate per circa 10 minuti poi girare sia patate sia cipolle, proseguite per altri 5 minuti, togliete le cipolle e proseguite con solo le patate finchè non saranno tenere
  6. Nel frattempo fate bollire per 10 minuti fave e piselli
  7. Pulite gli asparagi e se sono molto grossi tagliateli a metà e poi a listarelle, fate sbollentare anche questi per 5/10 min finchè non risultino teneri ma consistenti
  8. Scolate il tutto e mettete in una ciotola con acqua e ghiaccio per bloccare la cottura
  9. Poi scolate nuovamente e asciugate con delicatezza
  10. Unite tutti gli ingredienti per la salsa
  11. Fate raffreddare leggermente le patate e poi unite salsa, verdure e patate.
  12. Servite freddo o tiepido con eventuale uovo in camicia a completare il pasto
Notes
  1. Ovviamente il tag veg si riferisce alla versione base senza uovo
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Insalata di patate senza maionese con verdure primaverili e uovo in camicia

Insalata di patate senza maionese con verdure primaverili e uovo in camicia

 

Ravoli di carciofi con fiori di zucchina e pesto di zucchine e piselli

Ravioli di carciofi al pesto di zucchine e piselli

Devo fare un’ammissione vergognosa: prima d’ora non avevo mai fatto la pasta in casa. Sono italiana, adoro cucinare e non avevo mai fatto la pasta.  Non possiedo nemmeno la macchinetta per stendere la pasta! Anzi per la verità non possiedo nemmeno un tavolo adatto ad attaccare la suddetta macchinetta, motivi per i quali questi ravioli di carciofi sono stati amorevolmente stesi a mano. Con imprecazioni comprese nel prezzo.  Ravioli di carciofi con sfoglia integrale in preparazione

Sicuramente ho aiutato mia madre nel preparare ravioli e simili per natale quando ero ragazzina, cioè nello specifico non me lo ricordo ma immagino sì, anche se ho una rimembranza piuttosto allucinata di ravioli di pesce che sembravano usciti più da un ristorante cinese che dalle amorevoli mani di una mamma italiana, quindi qualcosa deve essere andato storto. 

Ravioli di carciofi con sfoglia integrale in preparazione pronti per essere cotti

Tra l’altro da quando mi sono trasferita nel mantovano il concetto di pasta fresca ha assunto tutto un altro significato! Capitemi i miei genitori comprano i ravioli al supermercato mentre  qui la nonna di mio marito fa ancora i tortelli di zucca a mano per tutta la famiglia alla vigilia di Natale, come si può competere? Non si può, non ci si prova nemmeno. Però ho voluto provare a fare questi ravioli di carciofi, conditi con semplici verdure primaverili, perchè alla fine la pasta ripiena noi la mangiamo davvero poco: vuoi per via del fatto che calcolare i carboidrati dei tortelli è difficile, vuoi perchè il ripieno è super genuino ma certo non ipocalorico, vuoi perchè li condiscono con circa due etti di burroo fuso a testa, alla fine sono piatti da relegare nel weekend al pranzo della domenica. E ultimamente stiamo cercando di sgarrare il meno possibile anche nel weekend, quindi ho pensato di fare una versione di “pasta in casa” che fosse adattabile anche alla dieta, ed ecco che arrivano questi bei ravioli di carciofi. 

Ripieno di verdure e ricotta, sfoglia di pasta integrale,  e sugo leggero di altra verdura, chi potrebbe mai dire che non è un piatto sano?? Anzi, ho deciso che oltre a questi ravioli di carciofi, in versione primaverile, mi attrezzerò il prima possibile con la macchinetta e ne farò anche versioni estive, autunnali e invernali! 

Volete un’altro primo di pasta fresca in chiave alleggerita e primaverile ma più facile e veloce? Provate i miei gnocchi di patate viola! 

Ravioli di carciofi al pesto di zucchine e piselli
Yields 20
Ingredients
  1. Per il guscio dei ravioli
  2. 150 gr di farina integrale
  3. 50 gr di farina di farro
  4. 2 uova
Per il ripieno dei ravioli
  1. 1 patata media bollita
  2. 3 o 4 carciofi o una dozzina di carciofini
  3. uno spicchio d'aglio in camicia
  4. qualche rametto di timo fresco
  5. 1 turlo
  6. 100 gr di ricotta di pecora
  7. una bustina di zafferano di ottima qualità
Per il sugo
  1. una ventina di fiori di zucca con le zucchine attaccate
  2. 100/150 gr di piselli freschi
  3. due o tre cucchiai di pinoli
  4. una manciata di foglie di basilico
  5. due cipollotti
  6. un limone naturale
  7. scaglie di parmigiano reggiano
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Preparate il ripieno
  1. Pulite i carciofi tenendo solo il cuore tenero, compreso il gambo, tagliateli a spicchi e fateli stufare in una padella con un filo d'olio, l'aglio, il timo, sale e pepe, finchè non risultino sodi ma teneri
  2. Una volta cotti trasferiteli in un frullatore o mixer e date una tritata grossolana, devono tagliuzzarsi ma non ridursi in una purea uniforme
  3. Aggiungete la patata schiacciata, la ricotta, il tuorlo e lo zafferano, regolate di sale e tenete da parte
Preparate la sfoglia
  1. Unite le due farine su un piano da lavoro, aggiungete una presa di sale e fate una montagna con un buco al centro
  2. Rompete le due uova nel buco e iniziate a mescolare farina e uova, prima con una forchetta poi con le mani, fino a ottenere un panetto di impasto uniforme
  3. Fate riposare l'impasto per mezzoretta, poi tiratelo in una sfoglia sottile il più possibile, con un mattarello o la macchinetta formando delle strisce di sfoglia tirata
  4. Disponete con un cucchiaino una piccola dose di ripieno sopra la sfoglia, a distanza di circa 3 o 4 cm l'una dall'altra
  5. Prendete un'altra striscia di sfoglia e sovrapponetela a quella farcita, avendo cura di procedere da un senso all'altro facendo fuoriuscire eventuali bolle d'aria e facendo aderire bene ai bordi le due sfoglie
  6. Con l'apposito attrezzo tagliate i ravioli e teneteli da parte su una superficie infarinata
Nel frattempo preparate il condimento
  1. Tagliate le zucchinette dai fiori di zucca, pulite i fiori di zucca e teneteli da parte, sbollentate invece le zucchinette tagliate a tocchetti insieme ai piselli per 5 minuti.
  2. Frullate zucchine e piselli (tenendone qualcuno da parte per decorare) insieme a un paio di cucchiai d'olio, il succo di mezzo limone, il basilico, i pinoli, sale e pepe
  3. Fate saltare in un tegame con un filo d'olio del cipollotto insieme ai fiori di zucca e le zucchinette e i piselli tenuti da parte
Cuocete i ravioli
  1. Portate a bollore un tegame di acqua salata e quando bolle gettatevi i ravioli in numero tale da farli cuocere senza sovraffollare la pentola
  2. Fateli cuocere per circa 7/10 minuti e scolateli con un mestolo traforato, trasferendoli direttamente nel tegame con i fiori di zucca
  3. Preparate un fondo di pesto in ogni piatto da portata o di servizio, aggiungete i ravioli di carciofi saltati nelle verdure e completate con listarelle di scorza di limone e scaglie di parmigiano
Notes
  1. Con queste dosi si mangia in due o tre persone a seconda della fame
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Biscotti all'avena e cioccolato senza zuccheri raffinati, senza burro e senza glutine, perfetti insieme al lette freddo

Biscotti all’avena e cioccolato | senza zuccheri raffinati, burro e glutine

Parliamo di questi biscotti all’avena e cioccolato. Dunque, la diatriba tra me e i biscotti è lunga e ha origini penso nel lontano 2011 quando – andando a spanne – ho iniziato a seguire una dieta per la prima volta, e per la prima volta ho guardato quante kcal avesse una gocciola. E per poco non mi è andata di traverso. Non so se voi siete abituati a mangiare biscotti, o a guardare i loro valori nutrizionali, ma i biscotti sono dannatamente calorici. Non sono solo ricchi di zuccheri e di grassi (e poveri di proteine e fibra) ma sono proprio calorici, e soprattutto il problema dei biscotti è che dai nessuno si mangia tre gocciole (180 kcal). La maggior parte della gente se ne mangia almeno 10, che equivalgono in pratica a più calorie di quante io ne preveda a cena. True Story. 

ingredienti per biscotti all'avena e al cioccolato senza burro nè zuccheri raffinati nè glutine

Poi, parliamo senza peli sulla lingua: i biscotti fatti in casa, con le amorevoli mani della nonna, il burro di montagna, la farina macinata dal bisnonno, le uova della gallina, lo zucchero migliore etc, pur essendo infinitamente più genuini delle sopra citate gocciole, rimangono comunque pieni di grassi, zuccheri e calorie. Purtroppo, aggiungerei io. Sono più sani? Dipende da cosa si intende immagino, da un certo punto di vista sì, ovviamente, perchè non contengono coloranti, conservanti, ingredienti di bassa qualità etc, ma dall’altro punto di vista un biscotto magari avrà anche 100 kcal, perchè spesso la versione “casalinga” di prodotti dolciari industriali è più calorica perchè più “densa di nutrienti”. Ogni tanto si può fare eh, ci mancherebbe, ma io non mi sentirei in tutta onestà di dire che fare colazione o merenda un giorno si e un giorno no con i biscotti della nonna possa considerarsi un’abitudine sana, ecco. 

Biscotti all'avena e cioccolato pronti per la cottura in forno

Poi se si segue un regime dietetico controllato è ancora peggio perchè non è tanto quante kcal contengono i biscotti a creare problemi quanto il fatto che in deficit calorico, come dico io “ogni caloria conta” nel senso che tutto quello che mangiamo deve saziarci, deve essere cibo che ci sostenta e i biscotti industriali o artigianali non saziano nemmeno se ne mangi una vagonata.

Recentemente volevo comprare un pacchetto di biscotti al supermercato, diciamo per le emergenze, cercando quello “meno peggio” e sono praticamente rimasta davanti allo scaffale dedicato per 20 minuti a leggere ingredienti e tabelle.  Da una parte abbiamo i famigerati pavesini, che hanno solo 100 kcal a pacchetto! Incredibile! Sì peccato che contengono 50 gr di zucchero per 100 gr, praticamente illegali.  Abbiamo poi quelli senza uova, senza latte e senza burro. Ma con oli idrogenati e zucchero a non finire. Poi quelli che preferisco, i biscotti “biologici allo zucchero di canna” che dai, praticamente è come mangiarsi le gocciole solo che spendi il doppio. Ci sono quelli senza zucchero, ma con dolcificanti artificali. Quelli integrali ma con il burro. Quelli senza burro ma con tre volte le calorie di quelli normali. Insomma, è inutile, non esiste in commercio un biscotto “meno peggio”

Biscotti all'avena e cioccolato appena sfonati, senza zuccheri raffinati, senza burro e senza glutine, perfetti insieme al lette freddo

Però un biscotto “meno peggio” si può fare in casa! Sono anni che sperimento ricette e questa volta penso di aver trovato La Ricetta. Ovviamente parliamo di biscotti al cioccolato. Perchè esistono altri tipi di biscotti? Ah si quelli al triplo zenzero e tahine che avevo postato qui

Volevo che i miei biscotti all’avena e cioccolato fossero un po’ meno zuccherini di quelli originali (low in sugar) anche se non necessariamente senza zucchero, volevo anche che non avessero il burro, e che in generale non avessero 400 gr di burro di cocco / anacardi / latte di cocco etc, volevo anche che fossero sazianti, cioè che non alzassero i livelli di glicemia eccessivamente aumentando il senso di fame,  quindi che avessero un moderato apporto proteico. Come bonus ho pensato di farli senza glutine perchè così anche la mia amica che non può mangiarlo avrebbe potuto provare la ricetta.

Biscotti all'avena e cioccolato senza zuccheri raffinati, senza burro e senza glutine, perfetti insieme al lette freddo

Ma soprattutto volevo che questi biscotti all’avena e cioccolato fossero croccantini. Non mi aspettavo venissero friabili perchè so che senza chili di burro e zucchero non sarebbero mai venuti fuori dei biscotti friabili ma puntavo sulla croccantezza.

Ebbene missione riuscita! Sono croccantini, hanno (poco) sciroppo d’acero come dolcificante, hanno (poco) burro di cocco e farina di mandorle (ma bilanciata dall‘avena e la farina di riso!) come grassi e sono straordinariamente sazianti grazie alla farina di soia: ho fatto merenda con due biscottini all’avena e cioccolato – lo ammetto, pucciati nel latte freddo – e mi hanno saziato e tenuto impegnato lo stomaco e il palato felice per diverse ore! Ovviamente non sono biscotti light, perchè come abbiamo detto i biscotti light (nel senso di dietetici, low calorie per capirci) non esistono, sono solo biscotti buonissimi, più sani e le cui calorie sono “spese meglio” rispetto alle gocciole! 

biscotti all'avena e cioccolato senza zuccheri raffinati, senza burro e senza glutine, perfetti insieme al lette freddo

 

Biscotti all'avena e cioccolato
Serves 25
Ingredients
  1. 100 gr di avena senza glutine
  2. 50 gr di mandorle tritate
  3. 50 gr di farina di soia
  4. 30 gr di farina di cocco
  5. 30 gr di farina di riso
  6. 2 uova
  7. 50 ml di sciroppo d'acero
  8. 50 gr di burro di cocco
  9. 60 gr di cioccolato fondente in pepite o pezzetti
  10. un cucchiaino di bicarbonato
  11. i semi di mezza stecca di vaniglia
  12. fleur du sal o sale grosso macinato a fresco
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Instructions
  1. Preriscaldate il forno a 180°
  2. Mescolate tutti gli ingredienti in una ciotola a esclusione del sale
  3. Formate delle palline di circa 20 gr l'una
  4. Sciacciatele modellandone i lati con cura con le mani per compattare le crepe che si formeranno
  5. Disponetele su una teglia ricoperta di carta da forno e spargete un po' di sale macinato fresco sopra
  6. Infornate per 15 minuti
  7. Lasciate raffreddare
Notes
  1. L'impasto sarà un po' difficile da lavorare, dovete avere pazienza, tenderà a sfaldarsi ma usando dita e pal mo della mano dovreste riuscire a ottenere dei biscotti di una forma sensata
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Curry verde di capesante e bok choy - senza glutine e latticini

Curry Verde di Capesante e Bok Choy

A voi piace il curry? E per curry non intendo la miscela di spezie ma proprio la portata in sè! A noi un sacco, il mio pollo al curry è leggendario, è uno dei primi piatti che ho imparato a cucinare per mio marito e ora, anche se ho nel mio arsenale ricette ben più impegnative e deliziose, ogni tanto me lo chiede ancora. Noi ci scherziamo su spesso dicendo che, alla fin fine, uno dei due principali motivi per cui mi ha sposato è il mio pollo al curry.  L’altro è che lo faccio giocare alla play o al pc ai videogiochi nel weekend senza battere ciglio. Non di solo pollo al curry vive l’uomo, d’altra parte. 

 
Curry verde di capesante e bok choy

Curry verde di capesante e bok choy

Con il nome curry si intende in realtà una miscela di spezie, dalla composizione variabile, e la cosa buffa è che il curry nell’immaginario della maggior parte delle persone è un piatto tipicamente indiano, invece in realtà fa parte della cultura enogastronomica di svariate popolazioni del sud est asiatico, declinato in chiave diversa. In India vi sono diverse miscele di “masala” (garam masala, tandoori masala etc),  poi abbiamo il curry rosso e verde, tipici dell’Indonesia e della Thailandia, e ancora il Giappone ha il “suo” curry, così come anche l’isola Mauritious. Insomma ce c’è davvero per tutti i gusti e ogni miscela ha le sue specifiche caratteristiche, anzi ogni famiglia ha la sua ricetta segreta per la miscela di curry perfetta. Un po’ come il ragù. 

Curry verde di capesante e bok choy

Curry verde di capesante e bok choy

La cosa più importante da sapere in ogni caso riguardo il curry è che in realtà non è una polvere ma una pasta! Cioè, chi di curry se ne intende, non usa la miscela secca di spezie ma quella umida, in cui troviamo impastati tra di loro vari ingredienti a fresco: di base nel curry thailandese le spezie usate sono zenzero, peperoncino, aglio, scalogno, coriandolo, lemongrass, galangal, keffir, cumino, lemongrass. Nella variante gialla vi è aggiunta la curcuma e in quella rossa una maggiore quantità di peperoncino, mentre nel nostro curry verde di capesante, troviamo nella miscela anche basilico thailandese e peperoncini verdi. 

Quando siamo stati in luna di miele in Thailandia e Bali abbiamo mangiato un discreto quantitativo di curry di vario genere e ovviamente cucinati da chi li cucina da tutta la vita, con ingredienti freschi e locali, ed è tutta un’altra faccenda. E tutt’altra piccantezza: a Kata abbiamo mangiato in un minuscolo e bellissimo ristorante thai gestito da un italiano (ma in cucina erano locali di sicuro) e mio marito ha voluto fare lo spavaldo ordinando il terzo grado di piccantezza. E’ uscito piangendo. Io invece mi sono goduta incredibilmente il mio curry verde di frutti di mare servito nella noce di cocco fresca leggerissimamente piccante.

I sapori che si possono trovare nel sudestasiatico sono impossibili da riprodurre qui, e tanti ingredienti sono difficili da trovare come la citronella e il keffir lime, ma se li trovate potete preparare un curry che vi trasporterà almeno con l’olfatto e il gusto dall’altra parte del mondo, come questo curry verde di capesante ha fatto con noi! 

Curry verde di capesante e bok choy

Curry verde di capesante e bok choy

Io ho deciso di accompagnare il mio curry verde di capesante con spaghetti di riso, sottili, all’orientale, ma in versione “brown rice” quindi integrale, volendo però potreste farne una zuppa tenendo il sugo molto liquido o comunque un pasto low carb. Anche con del basmati al vapore sono sicura che il curry verde di capesante sarà apprezzatissimo! 

Volete un’altra portata per fare un pranzo thai completo? Provate la mia zuppa di zucca in stile thai o anche un tataki di manzo fusion, o ancora un burger di tacchino dai sapori thai

Curry Verde di Capesante
Serves 2
Ingredients
  1. 400 gr di capesante già pulite
  2. 4 o 5 cavoli cinesi (bok choy) o coste
  3. due o tre zucchine
  4. mezza lattina di latte di cocco full fat o light
  5. un lime
  6. un pezzo di citronella
  7. uno spicchio d'aglio
  8. un pezzo di radice di zenzero fresca
  9. due o tre cipollotti
  10. due o tre foglie di keffir lime
  11. due cucchiaini di pasta di curry verde
  12. olio evo o di sesamo spremuto a freddo
Per servire
  1. spaghetti di riso integrale (brown rice noodle) o riso basmati, cotti secondo le indicazioni sulla confezione
  2. Per guarnire (secondo i vostri gusti)
  3. cocco a scaglie tostato, anacardi o arachidi tostate non salate, peperoncino, cipollotto tagliato, fettine di peperoncino fresco, fetta di lime, foglie di coriandolo fresco
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Instructions
  1. In un tegame o wok scaldate l'aglio schiacciato, lo zenzero tritato, le foglie di keffir lime, il cipollotto tritato e la citronella aperta a metà con uno o due cucchiai d'olio
  2. Quando sfrigola aggiungete le capesante e fatele dorare su ogni lato per qualche minuto fino a cottura (non stracuocetele o Gordon Ramsey apparirà per insultarvi)
  3. Nel frattempo fate saltare con un po' d'aglio, olio e peperoncino le zucchine tagliate a rondelle e i bok choy tagliati a spicchi, fateli cuocere fino a ottenere una consistenza croccante, non portateli a fine cottura.
  4. Togliete le capesante dal tegame e tenetele in caldo avvolte dalla stagnola
  5. Aggiungete nel tegame invece il curry verde e fatelo riscaldare e rilasciare sapore.
  6. Aggiungete il latte di cocco e portate a bollore, poi aggiungete la verdura e dopo un paio di minuti le capesante.
  7. Fate restringere il brodo a piacimento, prima di servire togliete le foglie di keffir lime e la citronella
  8. Servite con le guarnizioni e gli spaghetti di riso, spruzzate di lime e gustate
Notes
  1. Il curry verde in pasta si può trovare nel reparto etnico dei supermercati più forniti oppure nei minimarket asiatici, così come keffir lime e citronella
  2. Se usate il latte di cocco full fat otterrete un curry super cremoso e invitante ma decisamente denso di calorie da grassi, se invece usate il latte di cocco light il curry risulterà meno corposo ma più leggero, a voi la scelta!
  3. Al posto delle capesante potete usare anche gamberi o pollo, ma anche tofu per una versione veg!
  4. Come verdure potete aggiungere o sostituire anche spinaci freschi, zucca etc
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Curry verde di capesante e bok choy - senza glutine e latticini

Curry verde di capesante e bok choy – senza glutine e latticini

Porridge alle carote viola e mirtilli

Porridge alle carote viola e mirtilli

Ok questa di questo porridge alle carote non è una vera e propria ricetta, ma il fatto è che il porridge è senza dubbio una delle colazioni preferite nel mondo fitness e i motivi sono molteplici: è saziante, facile e veloce da fare, altamente personalizzabile e a basso costo. Anni fa andavo avanti a porridge a colazione d’inverno, quest’anno invece per nessun motivo in particolare non ho preparato molti porridge, preferendo pane di segale con uova oppure yogurt con granola. Ma il porridge rimane sempre nel mio cuore! 

Porridge alle carote viola e mirtilli

Porridge alle carote viola e mirtilli

Ovviamente i porridge migliori sono al cioccolato, non sarebbe nemmeno necessario ricordarlo, però ci sono tante altre alternative magari meno golose ma altrettanto gustose, come questo porridge alle carote ma… viola!  E’ un trucco che uso spesso per rendere interessanti i miei pasti, aggiungere colore e consistenze diverse per “stupire” la bocca; d’altra parte il mio è cibo “per il corpo, per gli occhi, per l’anima” e spesso si mangia con gli occhi (e col naso!) molto prima che con la bocca. Ecco perchè se mi capita di trovare ortaggi insoliti li compro sempre anche se magari non hanno un sapore granchè diverso da quelli tradizionali (le carote viola sanno di… carote!) non perchè serva al mio corpo ma perchè aiuta il mio buonumore banalmente! Quindi sulle nostre tavole compaiono spesso gnocchi di patate viola, o insalate autunnali a base di ceci neri

Porridge alle carote viola e mirtilli

Porridge alle carote viola e mirtilli

A colazione ho sempre bisogno di una dose di proteine per riuscire ad arrivare a pranzo senza uccidere nessuno, quindi mi assicuro sempre di aggiungere una fonte proteica al mio porridge! Una scelta possibile è aggiungere del quark magro a fine cottura, ma non amo il sapore acido del quark nel porridge, quindi preferisco aggiungere uno scoop di proteine del siero del latte  (neutre o alla vaniglia). Per un sacco di tempo avevo smesso di farlo perchè notavo che in cottura aggiungere le whey cambia notevolmente la consistenza del porridge, è come se le whey coagulino, come l’uovo strapazzato. Non molto invitante. Invece per evitare questo inconveniente basta davvero poco, e qui vi spiego il trucco: aggiungere le proteine in polvere al vostro porridge alle carote viola (o qualsiesi altro porridge) a fine cottura, a fuoco spento, stemperate in un po’ di latte a formare una cremina che aggiunge cremosità al porridge! 

 

Porridge alle carote viola e mirtilli

Porridge alle carote viola e mirtilli

Se volete un porridge raw e vegano invece vi consiglio quello al grano saraceno e ribes della mia amica Marta di Marta’s Plants, se invece ne volete uno goloso al caffè, cioccolato e cocco, provate quella di Roberta di Healthy Little Cravings. Per una guida completa ala mondo del porridge invece c’è quella di Lefitchef che trovate  qui.

Porridge di carote viola e mirtilli

Porridge di carote viola e mirtilli

Porridge di carote viola e mirtilli
Serves 2
Ingredients
  1. 100 gr di fiocchi d'avena
  2. 200 ml di acqua
  3. una tazza di latte di latte
  4. 2 carote viola grattuggiate finemente
  5. una manciata di mirtilli (meglio se selvatici)
  6. 1 scoop di whey alla vaniglia
  7. vaniglia essenza o stecca
  8. un pizzico di sale (NON OMETTERE)
  9. un cucchiaino di mix di spezie per speculus o pumpkin pie
Per il topping
  1. qualche mirtillo
  2. qualche noce pecan
  3. polline o honeycomb
  4. sciroppo d'acero o miele
  5. burro di anacardi o di mandorle
  6. yogurt
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Instructions
  1. Mischiate tutti gli ingredienti del porridge eccetto il latte e le whey in un pentolino con fondo spesso e accendete a fuoco medio
  2. Cuocete per 10 minuti circa mescolando spesso ma non continuamente, se dovesse attaccarsi aggiungete un filo d'acqua.
  3. Mescolate le whey con qualche cucchiaio di latte scaldato per discioglierle bene,
  4. Quando ha raggiunto una consistenza piuttosto collosa e i mirtilli si sono sciolti aggiungete il latte rimasto e continuate a cuocere fino a ottenere la consistenza che desiderate, poi spegnete il fuoco.
  5. A fuoco spento aggiungete le whey e mescolate accuratamente.
  6. Completate con i topping!
Notes
  1. Se non vi interessa l'apporto proteico omettete le whey!
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Purple high protein porridge

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