Insalata di farro e ceci, con melanzane allo za’atar e feta sbriciolata
Una ricetta perfetta per risolvere i pasti estivi (e non!): la ricetta dell’insalata di farro e ceci fredda con verdure allo za’atar, una ricetta facile ma ricca di sapore, perfetta come piatto unico. E tutti i trucchi per preparare un’insalata fredda di cereali ogni giorno diversa!
Guida pratica a come sopravvivere d’estate: l’insalata di cereali in chicchi
L’insalata di riso, di pasta o di cereali in chicchi è un piatto fisso estivo: può essere preparata in anticipo anche in grandi quantità e conservata in frigo, è un piatto unico, si può portare ad un pic nic o sulla spiaggia, è bella da vedere e buona da mangiare ma soprattutto è fresca! Ne esistono ovviamente molte varianti sia per la base sia per il condimento e molte di queste sono assolutamente inseribili in un regime dietetico o salutare senza problemi.
Qualche tip veloce su come strutturare un’insalata come piatto unico che sia soddisfaciente ma non richieda una sessione di allenamento in più nella vostra routine.
BASE
Insomma i carboidrati. Se scegliete la pasta preferitela integrale e corta (perché fa più volume), oppure provate la pasta di mais! Per il riso ottimo è il riso integrale o il basmati, provate anche un mix con il riso venere o il riso rosso selvaggio, stanno molto bene insieme al pesce. Altre possibilità sono il cous cous (qui la ricetta del cous cous estivo ai 4 pomodori), il farro, l’orzo, o la quinoa (con proteine in più!) ma anche i ceci, le lenticchie o altri legumi da abbinare a un cereale, proprio come ho provato a fare in questa insalata mediterranea di farro e ceci. Non scartate l’idea di una bella insalata di patate con un condimento light che possa fare da contorno ma anche da piatto unico arricchita da proteine magre.
ACCOMPAGNAMENTO
Ovviamente NO a tutti i condimenti precotti e pronti in barattolo, perchè sono spesso ricchi di olio, sale e conservanti ma poveri di proteine e gusto, molto meglio prepararselo da soli! Via libera alle verdure, abbondanti, colorate e di vario tipo. Un’idea in più? Mixare verdure cotte e crude, come ho fatto in questa insalata mediterranea di ferro e ceci, per ottenere sapori e consistenze diverse: potete saltarle in padella, cuocerle al vapore oppure arrostirle al forno. Aggiungete sottaceti se vi piacciono ma anche sottolio purchè di qualità e in quantità moderate.
Se volete farne un piatto unico dovete aggiungere una (o più) proteine di buona qualità. Ottima idea il pesce, tonno sia fresco che sott’olio ben sgocciolato (non è la stessa cosa, ma in tempi di crisi ci si arrangia, solo preferite i barattoli in vetro alle scatolette in latta e comprate grandi formati perchè mediamente di qualità migliore), gamberi e gamberetti, cozze e vongole, calamari e polpo, salmone fresco o affumicato, insomma quello che preferite! Alternativamente potete scegliere di fare una bella insalata di pollo con verdure e patate, togliendo la pasta e il riso, oppure aggiungere prosciutto cotto a dadini o ancora meglio breasola. Per le alternative vegetariane e vegane provate la feta come ho scelto in questo caso, ma anche l’hallumi, la mozzarella di bufala, la ricotta salata, il tofu. Liberate il gusto e la fantasia. Attenzione: se aggiungete i legumi (ottima idea!) ricordatevi sempre che contano anche come carboidrati non solo come proteine! Dosateli con attenzione)
CONDIMENTI
Completate con una bella dose di grassi sani, quindi un cucchiaio d’olio evo a testa ed eventualmente qualche oliva, o pinoli o frutta oleosa e le immancabili spezie ed erbe aromatiche! Saranno proprio queste a fare la differenza tra un’insalata dietetica sciapa e poco brillante e invece un piatto oltre che bello saporito e gustoso, esattamente come in questa insalata di farro e lo za’atar e il sumac. Basilico, origano, prezzemolo, maggiorana, timo, menta, aglio, cipollotto, scalogno, zenzero, parika, zafferano, curry etc. Le possibilità sono infinite, trovate i vostri abbinamenti preferiti sperimentando!
E la proposta di oggi: la ricetta dell’insalata di farro e ceci con melanzane allo za’atar
La proposta per questa prima insalata di farro e ceci alla mediterranea comprende un condimento che nella ricetta da cui ho tratto ispirazione (qui) comprendeva lo za’atar che se ho ben capito è un mixing di spezie mediorientali per il quale ogni famiglia ha la propria ricetta custodita gelosamente (un po’ come il nostro ragù!). Da una rapida ricerca in rete ho colto che due punti in comune di tutte le varianti sono i semi di sesamo e il sumac. Io ho trovato una miscela di za’atar giù pronta che ho esaltato aggiungendo alla ricetta cumino, paprika affumicata e altro sumac! Potete reperire tutte le spezie nei negozi etnici o nei reparti più forniti dei supermercati, io prendo solitamente quelle di Tutte le Spezie del Mondo oppure Il Viaggiatore Goloso. Se non trovate lo za’atar potete creare una miscela di timo, maggiorana, semi di sesamo tostati e origano. io ho voluto aggiungere una manciata di olive taggiasche e di feta per rendere più mediterranea questa ricetta di insalata di farro. I ceci arrostiti sono la cosa più buona del mondo, ma che ve lo dico a fare.
A chi è dedicata questa insalata di farro fredda con ceci e melanzane arrosto con za’atar?
- a chi ama le insalata di cereali in chicchi
- a chi ha in dispensa lo za’atar e il sumac ma non sa bene cosa farci
- a chi vuole dare un twist originale a una banale ricetta di insalata di farro fredda
Sul sito trovate molte altre ricette di insalata di cereali! Eccone alcune:
- insalata di pasta di farro tarda estiva
- insalata di grano saraceno con broccoli e sala al gorgonzola
- insalata di riso nero con salmone al vapore e zucchine marinate
- insalata di pasta con verdure primaverili
- insalata di orzo e pollo alla Waldorf
- insalata di bulgur con pesche grigliate
- insalata di mais, zucchine e cannellini
- insalata di riso integrale con topinambur e cavolo rosso
- insalata di farro con ceci neri, zucca e funghi
- couscous in insalata ai 4 pomodori
- tabbouleh di quinoa
Ed ecco la ricetta!
Insalata di farro e ceci mediterranea
Ingredienti
- 200 gr di ceci secchi
- 200 gr di farro decorticato
- 100 gr di feta
- 2 grosse melanzane
- 6 pomodori costoluto
- 1 cucchiaio di farina 00
- una manciata di foglie di basilico
- una manciata di olive taggiasche
- 3 cucchiai d'olio d'oliva extravergine
- un limone non trattato
- 2 cucchiai di za’atar
- 1 cucchiaio di sumac
- 1 cucchiaio di paprica affumicata
- 1 cucchiaino di cumino
Istruzioni
- La sera prima mettete a mollo ceci e farro in due ciotole separate in abbondante acqua
- Bollite i ceci e il farro in due pentole separata in acqua leggermente salata fino ad ottenere una cottura al dente; lasciate raffreddare
- Preriscaldate il forno a 200°
- Tagliate le melanzane a dadini di 1 cm di grandezza e spargetele su una teglia coperta da carta da forno, conditele con poco sale, lo za’atar e un cucchiaio d'olio, mescolatele accuratamente usando anche le mani e infornate fino a che non risultano cotte e
- tenere, circa 20 minuti
- Mettete i ceci cotti in un sacchetto di plastica per alimenti insieme a un cucchiaio d'olio, un cucchiaio di farina il sumac, il cumino e la paprika e mescolate sommariamente
- Mettete anche i ceci in forno su una teglia ricoperta di carta per 15 minuti o finchè non diventeranno croccanti e dorati
- Lasciate raffreddare ceci e melanzane e nel frattempo tagliate i pomodori in spicchi sottili e conditeli con 1 cucchiaio d'olio, le olive intere e il basilico sminuzzato
- Nel piatto di portata unite il farro, i pomodori conditi, le melanzane e i ceci, poi aggiungete le zeste e il succo di limone a piacere e mescolate bene
- Cospargete il piatto con la feta sbriciolata e servite!
Note
Il piatto può essere assemblato con anticipo e conservato in frigorifero, tiratelo fuori 10 minuti prima di servirlo In alternativa potete anche cucinare solo ceci e farro la sera prima
Si può servire anche tiepido
