Veg burger di ceci con spezie, ketchup di barbabietola, cipolle caramellate, kale stufato e insalata di verdure primaverili
Un burger di ceci completamente vegetale, ricco di spezie con un aroma affumicato, completato con un (finto) ketchup di barbabietola, cipolle deliziosamente caramellate, e tante verdure, il tutto avvolto da un buon pretzel bun, per il perfetto pasto ricco di carboidrati buoni e vegano!
Riguardo i burger veg
Non essendo io vegana non mi ritengo certamente un'esperta di burger veg, ma un'appassionata direi di sì. Conosco diversi vegetariani e vegani che mangiano esclusivamente prodotti industriali e confezionati e, a mio modestissimo parere, viene un po' a meno il senso, anche solo etico, della scelta alimentare. Io pur essendo onnivora, devo dire che ho provato diverse marche di burger vegani, perchè ammettiamolo, l'idea di avere una cosa che compri, apri la confezione, scaldi e mangi, per le emergenze (aka quando torno a casa alle 19.30, mangio da sola e ho così fame che vorrei un bisonte, altro che burger veg) è allettante. Il problema dei burger veg confezionati è che o hanno ingredienti e valori nutrizionali immondi, o sanno obiettivamente di cartone misto spazzatura. Nello specifico sono quasi sempre pieni di sale e spessissimo poverissimi di proteine e ricchi di grassi e carboidrati, che di per sè non è un problema se non fosse che la quasi totalità della popolazione li considera una fonte proteica. E invece non lo sono manco per l'anticamera del cervello.
Ma poco male, basta saperlo e essere consapevoli di ciò che si compra (e si mangia!) Io quando mangio un burger veg, sia che sia confezionato sia che l'abbia preparato io, lo considero come un pasto ricco di carboidrati e con moderato/scarso apporto proteico. Perchè lo sappiamo tutti che i legumi sono composti da circa ⅓ di proteine e ⅔ di carboidrati, vero? Con le dovute eccezioni ovviamente (la soia ad esempio è più ricca di proteine e povera di carboidrati ma ha una quantità maggiore di grassi).
Detto ciò, tra le marche di veg burger che trovo accettabili per il gusto ci sono praticamente solo i sojasun (ingredienti non il top, ricchi di sale ma sapore e contenuto proteico ottimi) e soprattutto gli Zerbinati, che sono i miei preferiti perchè hanno ingredienti super (olio evo al posto del girasole ad esempio, e in generale poche schifezze aggiunte) e la metà del sale degli altri, anche se purtroppo hanno pochissime proteine.
Quindi la soluzione, diciamocelo, se vogliamo mangiare dei burger veg degni di questo nome, fatti con buoni ingredienti e pronti all'uso, è farseli in casa e congelarseli per averli sempre pronti. Qui sul blog ne trovate una versione vegana (di fave, quinoa e patate dolce) e una vegetariana (di lenticchie e funghi) entrambe deliziose e facilissime.
Come preparare dei veggie o veg burger che non facciano schifo?
Ed ecco tutti i trucchi per scegliere gli ingredienti e preparare dei burger vegani o vegetariani che non vi facciano rimpiangere i cartoni Amazon che avete buttato via ieri sera e al contempo abbiano ingredienti sani:
- LEGUMI: la consideriamo la fonte proteica del burger, pur sapendo che hanno anche una loro dose di carboidrati, scegliete i vostri preferiti, a me piacciono molto di lenticchie o di ceci (come in questi veg burger di ceci affumicati!) ma anche fave e piselli (visto che sono di stagione)
- TOFU o ALTRA SOIA (anche sotto forma di edamame) per avere una quota di proteine maggiore, sappiate però che non tutti i tofu sono adatti allo scopo!
- EVENTUALE CEREALE: così come i legumi, tradizionalmente considerati proteine, hanno una notevole quota di carboidrati, molti non sanno che i anche i cereali integrali non sono composti solo da carboidrati ma hanno anche una discreta quota proteica, molto utile per completare il pool amminoacidico dei legumi! Io uso spesso la quinoa tricolore, ma anche miglio e riso integrale si prestano molto!
- un LEGANTE: per i burger vegani utilizzo la farina di ceci di solito, mentre per quelli vegetariani il classico uovo o albume
- SPEZIE e INSAPORITORI: quindi oltre alle varie paprike, cumino e pepe anche lievito alimentare, miso, tahine e tutto quello che vi viene in mente!
- ERBE AROMATICHE sia fresche sia essiccate! Ma anche cipolla, aglio, zenzero, scalogno!
- UNA PARTE CRUNCHY: di solito io uso frutta secca, quindi lamelle di mandorle, ma anche semini vari!
- COTTURA AL FORNO: per me il burger vegetale è cotto al forno e non fatto sulla piastra (perchè si sfalderebbe) nè fritto (perchè, vanifichiamo l'intento salubre!) leggermente unto di olio evo
Inoltre non dimenticatevi che gran parte del "burger" inteso come panino e non come "patty" o "sider" (cioè la "polpetta) la fanno i topping e i condimenti! Abbondate con salsine fatte in casa, verdurine sia crude in insalata, sia stufate o saltate, e se il burger è vegetariano e non vegano scegliete un pezzetto di formaggio il cui gusto completi e compensi bene quello degli altri ingredienti: in questo burger di ceci con ketchup di barbabietola avrei aggiunto volentieri un pezzettino di brie di bufala ad esempio!
Ultimo ma non ultimo, l'importanza del panino, il bun per burger, che non deve essere una di quelle schifezze confezionate ma un pane artiginale, magari fatto in casa o dal vostro panettiere preferito. Io ho usato dei pretzel bun fatti da me, avrei voluto darvi anche la ricetta ma non è venuta esattamente come volevo quindi vi metto direttamente le due ricette a cui mi sono ispirata, ossia questa del mitico Stefano Cavada e questa dell'altrettanto mitica Paoletta.
A chi sono dedicati questi burger di ceci veg e i loro deliziosi accompagnamenti?
- a chi è vegano e spesso si ritrova a mangiare dei burger veg estremamente tristi
- a chi ha dei bimbi e li vuole convincere a mangiare più verdura stupendoli con colori brillanti
- a chi ha ospiti vegani a cena e vuole fare bella figura
- 240 gr di ceci già cotti e scolati
- 250 gr di patate dolce americana già cotta al vapore
- 30 gr di miso di riso
- 25 gr di lievito alimentare
- 25 gr di farina di ceci
- 1 cucchiaino di peperoncino chipotle in polvere
- 1 cucchiaino di aglio essiccato
- 1 cucchiaio abbondante di paprika affumicata
- 1 cucchiaio di timo secco
- 1 cucchiaio di tamari
- 250 gr di barbabietola già cotta
- 200 ml di acqua
- 1 cucchiaio di aceto di mele
- 1 cucchiaio di zucchero di cocco
- 1 cucchiaio di olio evo
- sale e pepe a piacimento
- Panini per hamburger (vedi testo)
- qualche asparago bello grosso
- una o due carote
- 2 cipolle dorate
- 1 pizzico di bicarbonato
- un mazzo di kale
- Frullate tutti gli ingredienti insieme in un mixer sufficientemente potente, se dovesse essere troppo liquido l'impasto aggiungete ancora un po' di farina di ceci
- Formate delle polpette schiacciate grandi quando i panini e disponetele su una placca rivestita di carta da forno
- Con le mani leggermente bagnate cercate di dare una forma il più possibile regolare
- Spennellate di olio evo e infornate a 200° per circa 15 minuti
- Girate i burger con una paletta, con estrema delicatezza, spennellate di olio anche l'altro lato e cuocete altri 10 minuti
- Tagliate sottilmente le cipolle dorate e mettetele in un tegame a fondo spesso con un cucchiaio di olio evo
- Fate cuocere a fuoco medio basso mescolando di tanto in tanto finchè non siano appassite, poi aggiungete un pizzico di bicarbonato e continuate a cuocere rimescolando fino a che non siano caramellate (ci vorranno in tutto almeno una ventina di minuti)
- Tenete da parte metà delle cipolle caramellate da mettere nel panino
- L'altra metà delle cipolle frullatela insieme agli altri ingredienti della salsa ketchup alla barbabietola
- Mettete il composto ottenuto in un pentolino e lasciate sobbollire semi coperto per una quindicina di minuti o finchè non abbia raggiunto la consistenza desiderata
- Rifrullate il vostro ketchup di barbabietola e trasferitelo in un barattolo
- Nel frattempo nella stessa padella in cui avete fatto caramellare le cipolle fate stufare le foglie di kale private del gambo centrale, condite con sale e pepe, fino a che non risultino croccanti ma tenere
- Tagliate carote e asparagi a nastri con un pelapatate
- Tostate i vostri panini, poi aggiungete una cucchiaiata di ketchup, qualche foglia di kale stufato, un burger e completate con un cucchiaio di cipolle stufate e le verdure fresche
- Servite immediatamente
