I brownies low carb proteici con l'ingrediente segreto (le zucchine!) per godersi un dolcetto in serenità
Una coccola perfetta per mangiare qualcosa di goloso anche a dieta, dei brownies low carb proteici, facilissimi da fare, dal sapore intenso e cioccolatoso e dalla consistenza (miracolosamente) umida e densa grazie a un ingrediente segreto: le zucchine. E se poi oltre a essere brownies low carb e proteici sono anche senza zucchero, senza glutine e senza latticini, e con solo 100 kcal l'uno, cosa dire di più?
La storia dietro questi deliziosi brownies low carb e proteici.
Dovete sapere che io ho un'amica, che vedo raramente ma con cui parlo quotidianamente, che vive in Svizzera. Si chiama Ilenia, ha tre bimbi, un marito, una casa bellissima, e le caprette che fanno ciao, lavora part time, studia per diventare nutrizionista, ma soprattutto è l'unica persona (a parte mio marito) tra quelle che conosco, che lotta come me con la dieta e il peso da tutta la vita (per davvero intendo, non quelli che hanno due chili da perdere ogni estate) e è in assoluto l'unica persona che va in palestra come me. Cioè quanto me in termini di frequenza, ma anche come tipologia di allenamento, perchè entrambe solleviamo ghisa. Insomma è a lei che scrivo quando faccio 130 kg di massimale in stacco senza fascette e presa inversa (tipo stamattina!) ed è con lei che mi lamento confronto quando magari sono nel giorno low carb e vorrei mangiarmi un bisonte fritto, altro che pesce e verdura. E tra l'altro è veramente bravissima a cucinare, per davvero, non come me che faccio robe sane e se mi chiedete una torta di pasticceria scappo urlando, lei sa davvero cucinare lasagne, lievitati, ragù (è emiliana! è ROMAGNOLA, ho sbagliato a scrivere e sono già stata cazziata!). Quindi lei, oltre a essere la mia guru per i lievitati, è anche la persona che solitamente ha in anteprima le mie ricette e le foto scattate a caso con il cellulare ("Questa è una bomba, solo 130 kcal e non ha grassi nell'impasto, devi provarlo!. Questa volta però questi brownies sono tutta una sua invenzione! Ha tirato fuori questa ricetta dal cilindro un giorno lo scorso dicembre e da allora l'abbiamo (entrambe) rifatta decine di volte. E' la mia colazione to go per i giorni low carb. Mio marito dice che è la migliore ricetta di brownies sani di sempre. Io l'ho modificata un po' nel tempo, e insomma l'ho vestita per le feste, ma il merito è tutto di Ilenia! Questo il suo profilo ig!
Come preparare dei brownies adatti alla dieta? Ce lo siamo chiesti tutti.
Chiamasi dieta, per intendere quei periodi in cui si sta attenti non solo alla qualità di ciò che mangiamo, ma anche alla quantità, quindi non solo cerchiamo di mangiare sano (che rimane comunque l'idea alla base delle scelte!), ma limitiamo anche il nostro introito calorico. Su pinterest e instagram trovate un sacco di ricette di brownies "sani" cioè fatti in casa con ingredienti di qualità, oppure anche di brownies keto, ossia low carb ma ricchi di grassi seppure magari sani, e dunque in entrambi i casi ricchi di calorie, motivo per cui quando cerco di essere rigida nella mia dieta come in questo periodo mi ritrovo a scartare questo genere di ricette a malincuore. Non cito nemmeno le decine di ricette di "brownies light" perchè non hanno burro e uova, anche se tra gli ingredienti contano 200 gr di zucchero.
Questi brownies low carb invece sono perfetti per togliersi la voglia di dolce e cioccolato senza esagerare:
- hanno solo 100 kcal l'uno!
- sono senza zucchero, perchè dolcificati con lo xilitolo (in questo caso serve anche a montare le uova) lo potete comprare qui. E' possibile sostituirlo anche con eritritolo
- sono low carb e proteici perchè ho usato al posto delle farine normali le proteine del siero del latte, le whey (queste le mie preferite, alla vaniglia naturale) la farina di cocco (come questa) e... la farina di lupini! Una nuova scoperta, ha dei valori nutrizionali veramente ottimi e la resa nel dolce è magnifica a livello di texture, e al contrario della farina di ceci è poco ricca di carboidrati e non rimane l'odore di legume nell'impasto (potete trovarla qui).
- sono senza latticini e quasi senza grassi, perchè c'è solo un cucchiaio di olio di cocco (che proverò a omettere) ecco il motivo delle calorie così basse!
- sono ricchi di fibra anche grazie all'ingrediente segreto... ovviamente le zucchine! (che non si sentono assolutamente)
- sono senza glutine e senza cereali quindi adatti anche agli intolleranti!
- grazie alla presenza di fibra e proteine sono incredibilmente sazianti e soddisfacenti!
ATTENZIONE: la ricetta nasce appunto per essere iperproteica e low carb, per cui non potete sostituire le whey in nessun modo, se volete dei brownies sempre da 100 kcal e senza zucchero e latticini, ma non vi interessa siano low carb, provate questi di fagioli neri. Se invece vi piace l'idea di un dolce al cioccolato con le zucchine dentro ma volete qualcosa di più semplice e senza ingredienti strani, ma meno "light" anche se sicuramente più sano di tanti altri dolci, provate il mio chocolate zucchini bread.
A chi sono dedicati questi brownies low carb
- a chi ama i sapori super cioccolatosi
- a chi vuole un dolcetto da godersi in serenità anche a dieta
- a chi non può mangiare zucchero, latticini e glutine (mi spiace un sacco per voi!)
Una piccola precisazione sui valori nutrizionali e sulle porzioni: quelli che vedete in foto sono brownies fatti in una teglia 15 x 20 cm quindi molto piccola, e suddivisi poi in 12 porzioni perchè li volevo molto alti per le foto, ma solitamente io li faccio in una teglia un po' più ampia 20 x 25 cm (tipo questa) senza modificare le dosi, e dividendo in 16 porzioni più grosse e basse, in questo caso i valori nutrizionali per brownies sono i seguenti: 75 kcal, 3 gr carbs, 4 gr fat, 5 gr pro.
Ed ecco la ricetta!
- 25 gr di whey alla vaniglia o al cioccolato o neutre
- 30 gr di farina di cocco (non cocco rapè)
- 50 gr di farina di lupini
- 45 gr di cacao amaro
- 1 cucchiaino di lievito per dolci
- 1 pizzico di sale
- 2 uova
- 50 gr di albume
- 70 gr di xilitolo
- 1 cucchiaio di olio di cocco (o altro olio)
- 250 gr di zucchine
- 200 ml di latte di mandorle non zuccherato (o altro latte)
- 25 gr di cioccolato al latte senza zucchero (facoltativo)
- 25 gr di cioccolato fondente all'81% (facoltativo)
- Accendete il forno a 180°
- Unite le farine, le whey, il cacao, il sale e il lievito in una ciotola e mescolate
- In un'altra ciotola con uno sbattitore elettrico iniziate a montare le uova e gli albumi, poi aggiungete man mano lo xilitolo e continuate a montar per svariati minuti fino ad avere un impasto spumoso e chiaro
- Unite alle farine il latte e l'olio di cocco e mescolate fino a uniformare
- Grattuggiate le zucchine finemente e poi strizzatele dell'acqua in eccesso
- Unite le zucchine all'impasto e mescolate nuovamente
- Ora aggiungete qualche cucchiaio di uovo montato all'impasto e incorporatelo con delicatezza, continuate ad aggiungere poco uovo montato alla volta e mescolare di volta in volta cercando di non smontare troppo l'uovo, fino a unire tutti gli ingredienti
- Versate l'impasto in una teglia ricoperta di carta da forno o ben unta di olio di cocco, cospargete con il cioccolato a tocchetti e infornate per 20 min
- Lasciate raffreddare completamente prima di sformare e tagliare i vostri brownie low carb
- Le farine e le whey non possono essere sostituite
- Lo xilitolo può invece essere sostituito da zucchero di cocco o normale, ovviamente i valori nutrizionali cambieranno
- Il cioccolato sopra è facoltativo ma calcolato nei macro, io sconsiglio di ometterlo del tutto, almeno un 35 gr di cioccolato fondente consiglio di metterli perchè cambiano la consistenza del dolce al morso
