Caesar Salad di pollo light invernale 

Una versione light della classica caesar salad di pollo, con una salsa senza maionese, arricchita da verdure invernali, ricca di proteine e di fibre, gustosa, è il piatto perfetto ed equilibrato per il vostro pranzo. 

Ultimo aggiornamento 1 aprile 2020

Che cos'è la Caesar Salad?

Questa Caesar salad non è senza glutine, non è senza latticini, non è low carb, non è vegana e nemmeno vegetariana. Eppure è esattamente l'incarnazione del mio concetto di cibo sano.  Cibo cucinato in casa, ricco di sostanze nutritive, stagionale, con ingredienti di alta qualità provenienti da produttori e distributori di fiducia. E' l'esempio pratico di cosa penso si dovrebbe mangiare per avere una dieta sana e varia. 

Ma partiamo dall'inizio, cos'è la Caesar Salad? Sono sicura che chi tra i miei lettori viaggia all'estero o comunque è pratico di cucina statiunitense ha subito un'immagine in mente: un'insalata sciapa con petto di pollo rinsecchito, litri di salsa ipercalorica e ipersalata, verdure insapori e ammollite, e pezzi di formaggio che di parmigiano hanno solo il nome. Anche McDonald penso ne abbia una versione in menù, e praticamente è il piatto che potete trovare in qualsiasi diner o tavola calda alla buona, accanto agli hamburgers.

Perchè si chiama Caesar Salad?

La Caesar salad deve il suo nome a colui che si reputa essere l'inventore, tale chef Cesare Cardini, italiano degli inizi del 900, trasferitosi negli Stati Uniti e poi in Messico. Pare che sia un piatto inventato in occasione della festa del 4 luglio, ma per le origini geografiche del cuoco la connotazione italiana di questa insalata è dura a morire, anche nelle versioni che di italiano hanno poco o nulla.  Ed è dura a morire anche la convinzione che un'insalata sia sana (o addirittura "dietetica" nel senso di adatta a un regime ipocalorico) solo perchè si chiama insalata. Spoiler: non è così. Non è così perchè spesso le insalate dei vari ristoranti o bar sono costituite da verdura scadente, proteine di scarsa qualità (e in scarsa quantità) e salse super grasse e super salate.

Quali sono gli ingredienti della Caesar Salad tradizione

Anche per la caesar salad è spesso lo stesso discorso, gli ingredienti classici sono  crostini fritti, insalata romana, salsa a base di maionese, formaggio spesso di quarta categoria, talvolta le uova. Ingredienti di bassa qualità spesso e comunque molto sbilanciati verso i grassi.

Quali ingredienti invece per la Caesar Salad in versione light?

Ecco perchè ho voluto pubblicare questa versione di Caesar salad, che non solo se ben pensato è un piatto estremamente equilibrato, ma ricco di alimenti dall'alto valore biologico e di qualità.

• Petto di pollo del mio macellaio di fiducia, da allevamento locale
• Carciofi del mio spacciatore di verdure preferito, freschissimi
• cavolo cappuccio, perché è inverno ed è di stagione (e anche perché la lattuga romana non la trovo nemmeno in estate figurati a gennaio!) ma anche finocchi o lattuga gentile 
• crostini di pane super integrale ai semini, di qualità
• olio buono di produzione del suocero
• salsina basic con lo yogurt al posto della maionese (vedi sotto!)

Ecco questa per me è l'anatomia di un piatto di qualità: semplice, di stagione, saziante, equilibrato.

Come si prepara questa Caesar Salad di pollo 

Niente di più semplice:

• pulite i carciofi, li bollite e li grigliate
• tagliate le verdure
• condite e cuocete il pollo
• mischiate gli ingredienti della salsa
• assemblate!

La cottura del pollo al forno allungo un pochino la preparazione, vi metto nelle note opzioni più fast, sappiate però che con questa cottura otterrete un pollo stratosferico (e lo dico io che odio il pollo!) dorato fuori e succoso dentro.

Riguardo la salsa caesar light

Non skippate la salsa, che io vi vedo già pronti, non fatelo perchè è quello che ti svolta il piatto, provate e mi crederete! Questa è una versione di salsa caesar light con lo yogurt greco al posto della maionese (l'idea di base è presa da qui) ma è talmente buona che io spesso la faccio in doppia dose e la uso anche in altre insalate perchè è una bomba

Q&A

Si può preparare in anticipo la Caesar salad di pollo?

Il pollo può essere cotto in anticipo e tenuto in frigorifero un paio di giorni, o addirittura congelato già tagliato in pratiche monoporzioni. Anche la salsa può essere fatta in anticipo e se usate uno yogurt freschissimo in un contenitore ermetico dura 4 o 5 giorni in frigo. Anche la verdura scondita può essere preparata in anticipo senza problemi, vi consiglio però di assemblare e condire la caesar salad solo al momento di mangiarla

La caesar salad si può portare come pranzo al lavoro in un contenitore ermetico?

Questa caesar salad light è perfetta come pranzo da schiscetta o da lavoro! Meglio tenerla in frigo o sul davanzale della finestra in inverno, e consiglio di portarvi la salsa a parte e condirla al momento per gustarla appieno, altrimenti la verdura tende ad afflosciarsi!

Si può mangiare questa caesar salad se si è a dieta?

Sebbene ovviamente sia sempre opportuno chiedere conferma a chi vi ha prescritto la dieta e vi segue nel percorso, questa insalata è perfetta per gran parte delle diete prescritte normalmente perchè comprende ciò che solitamente compare nei pasti principali: pollo (proteine magre) pane integrale (carboidrati e fibra) verdura cotta e cruda (vitamine e fibra) e una salsa genuina al posto dell'olio e del sale (grassi buoni e sodio). Adattate tranquillamente le dosi dei vari ingredienti sulla base delle quantità che vi sono state prescritte

A chi è dedicata questa Caesar Salad light di pollo?

• a chi non ne può più di mangiare il solito pollo
• a chi vuole idee per pranzetti in ufficio sazianti, sani e facili
• a chi cerca ricette di salsine deliziose per svoltare le insalate

Siete in cerca di altre ricette diet friendly per il pollo? Ecco due delle mie ricette più lette, il finto pollo fritto e il pollo al forno senza olio.

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Caesar Salad di Pollo Light

Una versione light della caesar salad, arricchita di pollo, crostoni, verdure invernali perfette per la stagione e una salsina libidiosa per condire il tutto!

Portata Main Course, Salad

Cucina American

Keyword caesar salad, carciofi, insalata, insalata di pollo, pollo, salsa

Preparazione 10 minuti minuti

Cottura 45 minuti minuti

Porzioni 4

Ingredienti

• 500/600 gr di petto di pollo intero non tagliato a fettine, senza osso
• spezie per condire il pollo io ho usato un mix "lemon & herbs
• succo di limone
• cavolo cappuccio
• lattuga romana o gentile o normale
• finoncchi tagliati fini
• 4 carciofi
• 200 gr di pane integrale
• qualche scaglia di parmigiano facoltativo

Per il dressing:

• 200 gr di yogurt greco 0 fat o normale
• 3 cucchiaini d'olio
• 30 gr di parmigiano reggiano grattuggiato
• 4 acciughe sott'olio sgocciolate
• 2 cucchiai di succo di limone
• qualche goccia di salsa worcestershire
• un cucchiaino di senape di digione
• sale e pepe
• un pizzico di aglio in polvere

Istruzioni

• Accendete il forno a 210°
• Unite tutti gli ingredienti della salsa in un mixer e frullate fino ad avere tutto bene amalgamato, poi aggiungete acqua fino a ottenere una consistenza adatta a una salsa da insalata
• Condite i petti di pollo con le spezie, del sale e il succo di limone, spruzzateli d'olio leggermente e infornate per circa 45 min, girandoli a metà cottura, fino a che non siano dorati
• Nel frattempo pulite i carciofi e cuoceteli al vapore pre 7 minuti, poi fateli grigliare su una griglia ben calda.
• Lasciate raffreddare i petti di pollo e tagliateli a fette non troppo sottili
• Pulite e tagliate il cavolo cappuccio a striscioline, aggiungete le insalate e i finocchi
• Tagliate il pane a dadini e fatelo tostare in forno con il grill acceso per qualche minuto
• Aggiungete crostini, pollo e carciofi alla base di verdure e condite con la salsa Caesar
• Completate con le scaglie di parmigiano e servite

Note

Se non avete tempo di fate il petto al forno potete utilizzare fettine di petto da fare alla griglia, oppure usare il petto di pollo di un pollo arrosto, togliendo la pelle.

Il calcolo della calorie e dei macro è fatto con 150 gr di pollo a testa senza scaglie di formaggio

Adattate le dosi di pollo e di pane alle vostre necessità!

Potete sostituire il pollo con dei ceci fatti al forno

Voi avete mai mangiato la Caesar Salad, magari all'estero? Vi è piaciuta? Scommetto che questa vi piacerebbe ancora di più, se la provate scrivetemelo!