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About Me

Chiara Gavioli nasce e cresce a Milano dove frequenta la facoltà di Medicina e Chirurgia. Verso la fine del suo percorso universitario decide di cambiare carriera e dedicarsi completamente alla cucina e alla fotografia di food, tramite il suo blog Mangio Quindi Sono, aperto nel 2014. Ora vive nella campagna mantovana con suo marito, adora collezionare props e stilare liste di cose da fare.Nella sua dispensa non mancano mai miso tahine e avocadoQui trovate ricette salutari, consigli e trucchi per mangiare sano con piatti bilanciati ma deliziosi e che appaghino anche la vista. Mangiare sano non è mai stato così bello, e la vita è troppo corta per mangiare cibo brutto. Mangio quindi Sono vuole essere un luogo inclusivo quindi trovate ricette onnivore così come vegan, gluten free così come dairy free. Ma niente detox e nessun dogma assoluto.

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Mujadara alleggerita con lenticchie  e finocchi grigliati

Prima nuova ricetta sul blog per questo 2019! E non poteva essere che una ricetta per riciclare gli avanzi di lenticchie di fine anno: mujadara, una ricetta mediorientale di origine, super semplice, ma non banale, in versione alleggerita ovviamente. Dico ovviamente perchè io già lo so che voi tutti state cercando fantomatiche diete post festività, detox che vi facciano mettere in lista per il paradiso, svolte vegane alla vostra esistenza. E quindi se vi proponevo la versione originale, quella che ho letto e ammirato su Jerusalem di Ottolenghi (libro meraviglioso che racchiude una marea di ricette una più bella dell’altra e che consiglio davvero) me la tirate dietro lo so, perchè prevede le cipolle fritte. Frittissime.

 

Nota a margine della questione: per capodanno ho fritto per la prima volta penso da 10 anni a questa parte, usando la friggitrice in prestito da mia suocera, volevo fare una tempura di gamberi,  tentacoli di calamari e zucca, è venuto fuori un ottimo fritto ma non proprio una tempura, devo dire tuttavia che mi sono ricreduta sull’osticità del friggere, con la friggitrice zero sporco e fumi in giro, e l’olio che ho messo non è calato praticamente di niente quindi il cibo ne ha assorbito pochissimo. No, non è un fritto sano nè light, ma un fritto fatto bene, dunque ero molto fiera di me!  Ecco invece ora, rientrati nei ranghi dopo le festività, mi sa che per un po’ basta dolci (non è vero! Manca ancora il mio compleanno!) e basta fritti.  E altrettanto altra nota a margine: in questa mujadara ho fatto scaldare l’olio insieme alla cipolla e alle spezie, che  NON vuol dire friggere necessariamente, soprattutto se insieme all’olio usiamo un po’ d’acqua, perchè da reminescenze delle fisica del liceo penso che tutti sappiamo che l’acqua bolle a 100° e tutto il calore fornito “in più” viene usato per far evaporare l’acqua stessa. Quindi se facciamo sobbollire le suddette cipolle con un po’ di olio e acqua fino a che l’acqua non sia evaporata, siamo abbastanza sicuri che la temperatura a cui l’olio cuoce non sarà di tanto superiore ai 100°. Io ve lo dico, poi pensatela come volete. 

Mujadara, riso integrale e lenticchie avanzate con finocchi grigliati

Comunque sia, vorrei anche tenere sotto controllo i grassi animali perchè tra burro per il salmone, panna qui e li, formaggi di ogni tipo, è stato impegnativo per il mio fegato. Intendiamoci, mi sono goduta ogni pezzo di camembert filante e ogni crostino salmonato, e non sono stata male, perchè (ricordiamocelo) il nostro corpo è in grado di smaltire bene gli eccessi senza necessitare di beveroni, ma insomma un repulisti ci stava eccome. Sento proprio che il mio corpo chiede a gran voce proteine vegetali, carboidrati integrali e fibra, anche perchè a casa nostra non ci sono mai tanti antipasti a base di pane, sfoglia e similari, quindi abbiamo decisamente esagerato nei grassi più che nei carboidrati. Per fortuna oggi era anche un giorno high carb nel mio regime di carb cycling quindi viva i legumi e viva la mujadara! 

Mujadara, riso integrale e lenticchie avanzate con finocchi grigliati

E ovviamente ho scelto le lenticchie perchè, io lo so, io vi vedo, vedo nei vostri frigoriferi, quel contenitore ermetico pieno e strapieno delle lenticchie che avete cucinato per il cenone del 31 perchè “portano fortuna” o “soldi” a seconda delle tradizioni, e di cui nessuno, dico nessuno, ha mangiato più di una cucchiaiata. Ecco siccome lo sappiamo tutti che avanzano, io vi propongo direttamente la ricetta perfetta per utilizzarle,  una  mujadara appunto in versione senza fritto, ma con contorno di finocchi grigliati (che dai tutti lo sappiamo, fanno dimagrire solo a guardarli i benedetti finocchi), perfetta anche per i celiaci perchè naturalmente senza glutine. E se usate uno yogurt veg diventa facilmente vegano e senza latticini! Meglio di così? Questa mujadara è per me l’esatto esempio di come ingredienti “da dieta” e super citati nelle detox possano invece trasformarsi in un piatto sano ma anche bello e profumato! 

Cucchiaio di Mujadara, riso integrale e lenticchie avanzate

E se volete altre ricette per smaltire le lenticchie, qui trovate dei veggie burger che sono una bomba, e qui invece una zuppa sempre in chiave mediorientale.

Questa mujadara è dedicata a chi:

  • ha un sacco di lenticchie avanzate dal 31 e non sa cosa farne
  • vuole introdurre più legumi nella propria alimentazione ma non sa come renderli meno noiosi
  • ha esagerato con i grassi animali (come me!) in queste feste e vuole qualche giorno di vegetali
Mujadara alleggerita con lenticchie avanzate e finocchi grigliati
Serves 4
Ingredients
  1. 200 gr di riso basmati integrale
  2. 250 gr di lenticchie di Castellucchio o di montagna già cotte (per me con sedano carote cipolla alloro e timo SENZA pomodoro)
  3. 600 ml di acqua leggermente salata o brodo vegetale
  4. 6 scalogni piuttosto grossi o 3 cipolle dorate
  5. 1 spicchio d'aglio
  6. 1 cucchiaio d'olio
  7. 1 cucchiaino di cumino
  8. 1 cucchiaino di coriandolo in polvere
  9. 1 cucchiaino di sumac (facoltativo)
  10. 1/2 cucchiaino di pimento (o chiodi di garofano macinati)
  11. 1 pizzico di cannella
  12. 1 pizzico di noce moscata
  13. 1 pizzico di curcuma (se piace, io l'ho omessa)
  14. 2 o 3 finocchi
Per lo yogurt condito
  1. 150 gr di yogurt greco 0%
  2. un paio di cucchiai di miele
  3. un filo d'olio evo
  4. mezzo limone
  5. 40 gr di mandorle a lamelle tostate
  6. sale e pepe
  7. foglie di coriandolo fresco o menta
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Instructions
  1. Tagliate gli scalogni piuttosto sottili e metteteli in un wok o in un tegame con il cucchiaio d'olio, l'aglio, tutte le spezie e 4 o 5 cucchiai d'acqua, portate a bollore a fuoco medio e lasciate cuocere fino a che l'acqua non sia evaporata
  2. Aggiungete il riso e fatelo tostare qualche istante, bagnate poi con il brodo e coprite lasciando uno spiraglio aperto dal coperchio e portate a cottura
  3. Ogni tanto controllate la cottura del riso, dopo 10/15 min dovrebbe essere cotto, se si dovesse asciugare troppo prima di cuocerci aggiungete acqua, ma una volta cotto dovrà essere asciutto e se si forma un leggera crosticina sotto meglio (ma non fatelo bruciare!)
  4. Verso fine cottura aggiungete le lenticchie e mescolate con delicatezza, fate cuocere un altro paio di minuti e spegnete
  5. Nel frattempo tagliate i finocchi lungo il lato maggiore a fette non troppo sottili e grigliateli su una griglia calda e leggermente unta
  6. Unite allo yogurt il miele, l'olio, il sale e il pepe e aggiungete qualche cucchiaio d'acqua per renderlo meno denso
  7. Servite la mujadara calda con sopra qualche cucchiaiata di yogurt e accompagnando con i finocchi grigliati
  8. Completate con una spruzzata di limone, le mandorle tostate e il coriandolo tritato
Notes
  1. Per rendere il piatto vegano usate yogurt veg al posto di quello normale e sciroppo d'acero al posto del miele
Calories
375 cal
Fat
12 g
Protein
15 g
Carbs
50 g
Print
Mangio quindi Sono https://www.mangioquindisono.it/

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