Dip di carciofi e crackers di quinoa

Dip di carciofi con crackers di quinoa [HEALHTY EASTER]

HEALTHY EASTER | Dip di carciofi e cannellini con crackers di quinoa e semi, uno stuzzichino perfetto | Vegani, senza glutine, senza latticini!

Ed eccoci subito alla seconda tappa della rubrica Healthy Easter con un antipasto che può fungere anche da aperitivo.  Vi preannuncio che – ad eccezione degli hot cross bun che ho pubblicato qui la settimana scorsa – tutte i prossimi post taggati Healthy Easter non sono solo sani, ricchi di verdura e fibre e senza zucchero, ma anche senza lattosio e senza glutine! Quindi se avete invitato amici o parenti intolleranti prendete carta e penna (o preparatevi al “salva su pinterest”!) perchè questo semplicissimo dip di carciofi – in cui intingere dei croccanti crackers di quinoa e semini misti – fa per loro 

Dip di carciofi e cannellini con crackers di quinoa

Dip di carciofi e cannellini con crackers di quinoa

Io ve lo dico questi crackers di quinoa sono una rivelazione. Mi sono ispirata a tante ricette varie trovate su internet per comporre un impasto che venisse come lo volevo io, ossia: supercroccante. C’è un motivo specifico. Una mia amica, di cui ho parlato già altre volte, soffre di una malattia rara del connettivo, nello specifico del tessuto adiposo, chiamata lipedema. E’ una patologia difficile da diagnosticare perchè molti medici non la conoscono e altrettanto difficile da curare perchè in realtà non c’è terapia, bisogna mettere in atto una serie di strategie, massaggi, bendaggi, attività fisica mirata e dieta specifica. E questa dieta esclude il glutine, che peggiora l’infiammazione alla base della patologia. Tutto questo per dire che la mia amica, costretta a una dieta senza glutine (ma senza nemmeno tutti i surrogati per celiaci di crackers, pizze etc, che non sono adatti spesso a chi soffre di lipedema) qualche giorno fa mi ha detto: mi manca un sacco il croccante.

Dip di carciofi e cannellini con crackers di quinoa

Dip di carciofi e cannellini con crackers di quinoa

Sì perchè agli impasti è il glutine che conferisce croccantezza e solitamente, il cibo senza glutine, soprattutto se casalingo e in versione sana (quindi povero di amidi, senza zuccheto etc) manca spesso di quel “crunchy” che tanto ci piace. Quindi ho pensato di cercare di creare una ricetta lipedema friendly che però ricordasse il croccante del glutine. Detto fatto: crackers di quinoa presenti all’appello! Semplicissimi non presentano nessuna difficoltà particolare, l’unico difetto: diventano una droga! 

Dip di carciofi e cannellini con crackers di quinoa

Dip di carciofi e cannellini con crackers di quinoa

Per il dip di carciofi invece mi sono un po’ ispirata a questa ricetta di Naturalmente Buono,  l’avevo vista tempo fa e ho pensato… chissà se si può fare anche con i carciofi freschi! Ebbene sì! Ho usato meno cannellini e più carciofi per avere una versione più leggera ma altrettanto godibile,  tant’è che in realtà questo dip di carciofi potrebbe essere un’alternativa fantastica all’hummus quando si sta cercando di risparmiare un po’ di carboidrati! Lo za’atar che ho aggiunto è un mix di spezie mediorientale meraviglioso a base di timo, sesamo e sale, a cui spesso si aggiungono altre quali maggiorana e origano, sumac e santoreggia. Io ho trovato un mix già fatto non ricordo dove, ma potete facilmente farvelo in casa, è utilissimo per dare un tocco in più a tantissimi piatti

Dip ai carciofi con crackers di quinoa
Per i crackers
  1. 70 gr di quinoa tricolore
  2. 50 gr di quinoa rossa
  3. 30 gr di miglio in chicchi
  4. 320 ml di acqua
  5. 30 gr di semi di zucca
  6. 30 gr di semi di sesamo
  7. 10 gr di semi di chia
  8. 20 gr di farina di ceci
  9. 2 cucchiai di olio evo
  10. Paprika affumicata o piccante (o altre spezie a piacere)
  11. Sale
Per il dip ai carciofi
  1. 3 carciofi belli ciccioni
  2. 120 gr di cannellini già cotti
  3. una manciata di foglie di basilico
  4. qualche ramo di timo fresco
  5. un cucchiaio pieno di zaatar
  6. un paio di cucchiaiate di pinoli
  7. un paio di cucchiaiate di tapenade di olive
  8. uno spicchio d'aglio
  9. la scorza e il succo di mezzo limone
  10. due cucchiai di olio evo
  11. sale e pepe
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Per i Crakers
  1. Preriscaldate il forno a 180°
  2. Unite le due quinoa e il miglio in un pentolino, sciacquate accuratamente i chicchi sotto acqua corrente, scolateli e aggiungete 230 ml di acqua bollente o brodo.
  3. Fate cuocere per circa 15 min o fino a che non sia assorbito il liquido e i chicchi non saranno cotti
  4. Nel frattempo unite i vari semi e fateli tostare qualche minuto in padella.
  5. Frullate metà dei cereali cotti per assorbimento insieme all'olio e poi unite tutti gli ingredienti insieme in una ciotola eccetto il sale.
  6. Mescolate fino a ottenere un composto omogeneo, non deve essere nè liquido nè troppo duro, ovviamente non sarà impastabile
  7. Stendete il composto su un foglio di carta da forno, poi aggiungete sopra un altro foglio e con un mattarello appiattitelo il più possibile fino a ottenere lo spessore di massimo un paio di millimetri.
  8. Togliete il foglio superiore di carta da forno e con una rotella per pizza o un coltello incidete dei tagli con la forma che preferite.
  9. Cospargete di sale in superficie (meglio se sale grosso macinato fresco)
  10. Infornate per 20 minuti o fino a doratura.
Per il dip di carciofi
  1. Pulite i carciofi e tagliateli in quarti poi bolliteli in acqua bollente e succo di limone finchè i rebbi della forchetta non li attraversi facilmente
  2. Una volta cotti scolateli e tamponateli
  3. Nel frullatore frullate i carciofi da soli poi toglieteli e teneteli da parte
  4. Aggiungete tutto il resto degli ingredienti nel frullatore vuoto anche se sporco e frullate nuovamente, poi aggiungete nuovamente i carciofi
  5. (Io ho fatto così perchè il mio frullatore non era in grado di frullare uniformemente tutto quanto, se il vostro è migliore del mio frullate pure tutto insieme)
  6. Conservate in un contenitore ermetico
Notes
  1. Più i crackers saranno sottili più saranno croccanti.
  2. Perchè il dip sia veramente gf controllate che nel vostro za'atar non vi sia grano, nel caso omettetelo
  3. Perchè il dip sia veramente vegano controllate che nella tapenade non vi siano acciughe, come spesso accade, in quel caso sostituite con olive nere kalamata o taggiasche.
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Dip di carciofi e cannellini con crackers di quinoa

 

Hot cross bun alla carota

Hot Cross Bun alla carota | Panini dolci di Pasqua [Healthy Easter]

HEALTHY EASTER i panini dolci di Pasqua, in versione sana con un ingrediente segreto: hot cross bun alla carota! 


Carote per gli hot cross bun | Carrots for hot cross buns

Carote per gli hot cross bun | Carrots for hot cross buns

Settimana scorsa niente ricetta sul blog in preparazione di una serie di ricette in vista della Pasqua! Questi hot cross bun alla carota sono il primo post di questa serie che rimarrà in archivio sotto il tag “Healthy Easter”, brace yourself!

Hot cross Bun alle carote appena sfonati

Hot cross Bun alle carote appena sfornati

Sì lo so, magari voi direte, che barba almeno a pasqua voglio mangiarmi fritti, tortelli e dolci! E io vi dico… avete ragione! Però ho pensato che magari sarebbe stato interessante avere qualche ricetta alleggerita adatta al clima pasquale, per un pranzo pre-pasquale con amiche intolleranti o sempre a dieta, o anche solo per gustarsi i sapori della primavera appena iniziata!

Hot cross bun alla carota

Hot cross bun alla carota

Partiamo da questi hot cross bun alla carota allora! Ebbene sì ho rivisitato i classici hot cross bun tipici del venerdì santo anglosassone in chiave sana, e – come mio solito – ci ho aggiunto del mio con un ingrediente super segreto: la carota! Non si sente e non si vede! Per l’idea mi sono ispirata a questa ricetta, ma poi per il procedimento ho fatto praticamente nello stesso modo in cui avevo fatto i bun per burger (qui) ispirati a quelli di Paoletta di Anice e Cannella (Paoletta santa subito, e santa subito anche la mia amica Ilenia, a cui chiedo sempre aiuto le rare volte che panifico: spero tu sia fiera di me!). 

Hot cross bun alla carota

Hot cross bun alla carota

Era la prima volta che mi cimentavo negli hot cross bun, non sono così difficili come pensavo, e soprattutto ho sempre presupposto che quella deliziosa croce scintillante fosse il risultato di un impasto a base di grassi e zucchero in abbondanza… niente di più sbagliato! Solo acqua e farina! Incredibile ma vero! 

Questi panini sono particolarmente buoni appena sfornati o comunque mangiati in giornata, nei giorni successivi diventano un po’ duri e pesanti, nel caso però riscaldateli un po’ al forno e torneranno godibili anche la mattina dopo! Provate anche a tagliarli a metà e tostarli per poi cospargerli di un burro di montagna di qualità o una marmellata senza zucchero, vi scioglierete! Sono perfetti per una colazione lenta come quelle che piacciono a me, senza guardare l’orologio, che ormai è da considerarsi un lusso purtroppo!

Per le pieghe del secondo tipo che ho citato nel procedimento leggete qui.

Invece per come formare i panini, ognuno ha la sua tecnica, io uso una versione semplificata di questa.

Hot cross bun alla carota

Hot cross bun alla carota

Hot Cross Bun alla carota
Serves 18
Ingredients
  1. 250 gr di farina integrale
  2. 350 gr di farina manitoba
  3. 300 ml di latte intero o vegetale
  4. 1 cucchiaino di malto d'orzo
  5. 8 gr di lievito di birra
  6. 50 gr di zucchero di cocco
  7. 50 gr di applesauce
  8. 2 cucchiai di olio evo
  9. 2 cucchiai di olio di cocco
  10. 1 uovo
  11. 2 carote
  12. scorza di 1 arancia
  13. vaniglia
  14. 5 gr di sale
  15. Per la glassa
  16. 100 gr di farina 00
  17. 65 gr di acqua
  18. 1 uovo
  19. latte
  20. sciroppo d'acero
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Instructions
  1. Riscaldate il latte fino a renderlo tiepido, scioglietevi dentro il malto e il lievito e lasciate riposare 10 minuti
  2. Ammollate l'uvetta in acqua calda
  3. Setacciate le farine e unitevi il sale e lo zucchero
  4. Tritate finemente le carote pelate in un mixer poi strizzatele bene per togliere l'acqua in eccesso
  5. Unite l'applesauce, l'uovo sbattuto, la vaniglia, la scorza d'arancia e i grassi in una ciotola
  6. Riprendete le farine e versatevi dentro il latte poco a poco impastando con un cucchiaio
  7. Finito con il latte unite anche il composto a base di uova e grassi e iniziate a impastare
  8. Unite anche le carote tritate e regolate di farina se necessario, l'impasto eve essere morbido ma non appiccicoso, facilmente impastabile
  9. Impastate a mano per circa 10 minuti energicamente
  10. Se avete un'impastatrice vi odio, ma usate quella.
  11. Verso la fine unite le uvette scolate e asciugate il meglio possibile e date un'ultima impastata
  12. Formate con l'impasto una palla e mettetela in una bacinella leggermente unta, coprite con un canovaccio inumidito
  13. Lasciate lievitare in un luogo caldo e umido per circa 2 h o fino al raddoppio.
  14. Riprendete l'impasto e fate le pieghe del secondo tipo (vedi testo sopra)
  15. Lasciatelo riposare per 10 min appoggiato sul piano di lavoro e coperto.
  16. Riprendete l'impasto e formate circa 18/20 pezzi di 70 gr l'uno, lavorateli per ottenere dei panini e disponeteli ben distanti su una placca ricoperta di carta da forno.
  17. Lasciate lievitare per circa 30 min.
  18. Nel frattempo preparate l'impasto per le croci: unite la farina e l'acqua con una frusta fino a ottenere un composto colloso ma malleabile (vedi testo sopra) e trasferitelo in una sac a poche usa e getta
  19. Trascorsi i 30 min riprendete i bun, forate la sac a poche e con delicatezza formate delle croci di glassa sopra ogni panino
  20. Accendete il forno a 190° e lasciate lievitare altri 30 min.
  21. Infornate poi per 10 minuti i panini
  22. Trascorsi i 10 minuti spennellateli due volte con l'uovo sbattuto assieme al latte e infornate per altri 10 minuti.
  23. Sfornate e lasciate raffreddare per 5 minuti
  24. Date l'ultima glassatura spennellando i panini con lo sciroppo d'acero allungato con l'acqua.
  25. Servite tiepidi così o riscaldati o tostati con burro di montagna di qualità o marmellata.
Notes
  1. Io l'uvetta l'ho unita prima della lievitazione, dicono di fare diversamente, a voi la scelta.
  2. Fare le croci è il passo più difficile perchè l'impasto è appiccicoso, vi consiglio di far scendere la glassa e bloccarla con un dito a un'estremo poi "tirarla" con la sac a poche premendo e tagliandola all'altro estremo con un paio di forbici. Non disperate, mano mano le croci verranno meglio!
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Hot Cross Bun alla carota | I tipici panini di Pasqua con un ingrediente segreto

Hot Cross Bun alla carota | I tipici panini di Pasqua con un ingrediente segreto

Cheesecake senza zucchero alla zucca

Cheesecake senza zucchero alla zucca

Questi deliziosi quadrotti di cheesecake senza zucchero alla zucca sono rimasti nella macchina fotografica – cioè le foto, ovvio, il cheesecake ce lo siamo pappato – per diverse settimane.  Negli ultimi tempi avevo postato diverse ricette di dolci e non volevo che la mia home fosse sovraffollata di ricette di dessert, quindi volevo aspettare a pubblicarla. Non so se ci avete fatto caso ma sia nel blog che su instagram tendo a postare molte più ricette salate che dolci e non è un caso; penso infatti che i dolci – anche se sani come in questo caso o in molti altri casi – debbano avere un ruolo marginale in una dieta (intesa come modalità di alimentarsi, genericamente) perchè questa possa essere considerata sana.

Cheesecake senza zucchero alla zucca

Cheesecake senza zucchero alla zucca

Se ci pensiamo, non c’è nessun bisogno biologico per cui dovremmo mangiare dolci: lo zucchero non è un alimento essenziale nell’alimentazione, tant’è che la raccomandazione dell’OMS riguarda le dosi massime e non necessarie (come invece per altri nutrienti come vitamine, fibra etc), che corrisponderebbero al 5/10% del totale calorico della giornata. Essenzialmente circa 25/50 gr di zucchero al giorno: davvero pochissimi! 

Questo significa che non c’è nessuna ragione biologica per mangiare dolci a colazione, o a merenda. Se non ovviamente una certa gratificazione psicologica, che non va nè negata nè colpevolizzata a mio parere, perchè siamo biologicamente predisposti a desiderare cibi ricchi di zuccheri e grassi quali sono i dolci (ripeto anche se sani). Noi non mangiamo solo per alimentarci ma anche per questioni culturali, sociali e tanti altri motivi, e chi mi conosce sa quanto io rivendichi la legittimità del ruolo “non biologico” del cibo nella vita.  Questo quindi non per dire che non bisogna mai mangiare dolci, ma che anche per quelli sani il concetto di portion control e di frequenza è fondamentale. 

Cheesecake senza zucchero alla zucca

Cheesecake senza zucchero alla zucca

Ad esempio avete mai provato a fare colazione salata? Io la trovo deliziosa, c’è tanta scelta, sazia di più e si “risparmia” zucchero. Due uova soft boiled su pane di segale tostato? La mia colazione preferita. Sì, lo so  che un pain au chocolat è più buono, non lo nego e non lo negherò mai, ma si tratta di scelte. Ed ecco perchè qui sul blog come sul mio profilo instagram trovate spesso più ricette salate che dolci: nella mia alimentazione il dolce copre il 15% massimo.  Ripeto è una scelta personale, ma basata sulle motivazioni di cui sopra.

Questo non vuol dire che io non prepari dolci! Anzi adoro infornare torte e biscotti! Ed ecco che questi quadrotti di cheesecake senza zucchero alla zucca sono un’idea perfetta per divertirsi a infornare dolci senza eccedere nello zucchero, perchè utilizzano vitafiber e xilitolo.  Cosa sono? Sicuramente ne abbiamo già parlato ma se non avete idee ecco un sunto: sono alternative allo zucchero a kcal ridotte e impatto glicemico praticamente nullo. Lo xilitolo viene estratto dalla betulla mentre il vitafiber è un una fibra solubile prebiotica, la particolarità è che il primo conferisce il sapore dello zucchero alle ricette, il secondo invece la consistenza, ecco perchè spesso vengono usati in coppia! Io in questa cheesecake alla zucca ho deciso di usare lo xilitolo per il ripieno, perchè non serviva a dare consistenza, e il vitafiber nella crosta per aumentare la “croccantezza”

Cheesecake senza zucchero alla zucca

Cheesecake senza zucchero alla zucca

 

Come potete vedere dai valori ne è venuta fuori una cheesecake senza zucchero decisamente ad apporto calorico contenuto, moderatamente iperproteica, con un quantitativo di grassi contenuto perchè la crosta ricca di grassi buoni è bilanciata dai latticini low fat della farcia (ma sentitevi liberi di usare anche i full fat!). Possiamo considerarla low carb parzialmente, l’idea iniziale era di non usare l’avena nella crosta per renderla veramente low carb, ma la consistenza così non mi convinceva. Sicuramente però le dosi per la crosta possono essere ridotte (proporzionalmente, è ovvio) perchè come vedete dalle foto è venuta una base fin troppo spessa!

Cheesecake senza zucchero alla zucca

Cheesecake senza zucchero alla zucca

la zucca è un po’ fuori stagione, me ne rendo conto, ma io abito nel mantovano qui la zucca la trovo buona da settembre a aprile in pratica! Ero indecisa se postare la ricetta ora o aspettare il prossimo autunno, ho chiesto nelle instagram stories cosa ne pensassero i miei follower (a proposito mi seguite? Qui) e i sì hanno vinto a gran voce!

L’idea della cheesecake a strati l’ho presa da questa ricetta, ma poi ho usato ingredienti diversissimi.

Se invece non avete voglia di impelagarvi con xilitolo e altri ingredienti strani vi consiglio di provare l’altra mia cheesecake, questa, in cui utilizzare miele o sciroppo d’acero, magari aspettando un mesetto e facendola con le fragole! 

Cheesecake alla zucca senza zucchero
Serves 16
Per la base
  1. 2 cucchiai di semi di chia
  2. 50 gr di noci pecan o normali
  3. 50 gr di mandorle
  4. 30 gr di farina di cocco
  5. 40 gr di vitafiber
  6. 60 gr di fiocchi avena
  7. 30 ml di acqua
  8. 30 ml di olio di cocco
  9. mix di spezie per pumpkin pie o per speculus (o cannella)
Per il ripieno
  1. 3 uova
  2. 500 gr di quark 0% grassi
  3. 200 gr di skyr 0% grassi
  4. 25 gr di whey alla vaniglia o neutre
  5. 15 gr di amido di riso
  6. 80 gr di xilitolo
  7. 1 cucchiaino di lievito per dolci
  8. 200 gr di purea zucca già cotta e frullata
Per decorare
  1. cioccolato fondente
  2. olio di cocco
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Instructions
  1. Accendete il forno a 180°
  2. Riscaldate 30 ml di acqua con 40 gr di vitafiber in un pentolino a fondo spesso, portate a bollore con fiamma bassa, mescolando con un utensile di legno o plastica, lasciate bollire per 1 minuto e lasciate raffreddare altri 2 min
  3. In un mixer inserite tutti gli altri ingredienti tranne l'olio di cocco e frullate fino a ottenere una specie di farina a grana grossa, poi aggiungete l'olio di cocco e lo sciroppo di vitafiber e frullate nuovamente
  4. Preparate una teglia per torte quadrata o rotonda, meglio se di quelle che si apre con una cerniera, bagnatela leggermente e rivestitela di carta da forno (l'acqua aiuterà la carta ad aderire)
  5. Rovesciate il composto sul fondo della teglia e con l'aiuto di un cucchiaio cercate di distribuire il più uniformemente possibile, schiacciando bene
  6. Infornate solo la crosta per circa 10 minuti
Nel frattempo preparate il ripieno
  1. Mettete in una ciotola tutti gli ingredienti tranne la zucca e mescolatecon una frusta fino a ottenere un composto omegeneo (potete usare tranquillamente anche un mixer)
  2. A poco meno della metà del composto aggiungete la purea di zucca e mescolate
  3. Trascorsi i 10 min di cottura della crosta tiratela fuori e lasciatela raffreddare 10 minuti
  4. Rovesciate con delicatezza la metà di ripieno "bianca" e livellate
  5. Rovesciate poi con moooolta delicatezza l'altra metà del ripieno, alla zucca: usate un cucchiaio per disporre delle cucchiaiate uniformi, poi livellate il più possibile
  6. Fate sciogliere il cioccolato con un cucchiaino di olio di cocco al microonde a bassa potenza o a bagno maria
  7. Con un cucchiaio prelevate del cioccolato e lasciatelo cadere sulla torta muovendo la mano avanti e indietro fino a creare delle righe più o meno parallele
  8. Utilizzando uno stuzzicadente disegnate altre linee perpendicolari ai fili di cioccolato, alternando il verso dello stuzzicadente (una riga dall'alto verso il basso, quella accanto dal basso verso l'altro e così via)
  9. Infornate per circa 45/50 min a 170° coprendo eventualmente con della stagnola se dovesse colorirsi troppo la parte superiore.
  10. Spegnete il forno e lasciate raffreddare la cheesecake con il coperchio del forno aperto di qualche cm
  11. Tirate fuori la cheesecake e lasciatela riposare in frigo per almeno 2 o 3 ore
Notes
  1. Nel calcolo delle calorie non c'è il cioccolato del topping perchè non l'ho pesato.
Calories
145 cal
Fat
7 g
Protein
10 g
Carbs
10 g
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Cheesecake senza zucchero alla zucca

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Barrette al cocco e tè matcha

Barrette al cocco e tè matcha

Nonostante  io sia onnivora trovo sempre molto interessanti (e fantasiose) le ricette veg, tanto che ne salvo sempre moltissime su pinterest, ma poi spesso va a finire che non le concretizzo mai. Questo perchè purtroppo la maggior parte delle ricette veg non è “macro friendly” ossia ha una quantità di carboidrati e/o di grassi esagerata rispetto alle mie esigenze, a fronte di una quota proteica troppo bassa. Ripeto le MIE esigenze. Non dico in generale ma semplicemente per quello che serve a me.  

Il perchè è molto semplice: tutte le fonti di proteine veg (a parte il seitan) hanno anche tanti grassi e/o tanti carboidrati. Legumi? Più carbo che proteine. Tofu? Grassi.  Frutta secca? Altri grassi. Soprattutto la frutta secca è un problema notevole nei dolci veg, che hanno tutti un ottimo aspetto, super godurioso, ma poi 400 gr di anacardi, il corrispettivo di più o meno di 2400 kcal di grassi!!!  Grassi buoni, salutari, monoinsaturi, ma comunque sempre troppi.

Ed ecco perchè tra le mille ricette veg e crudiste accattivanti che ho sempre visto in giro, non ne ho mai provata nessuna: non si adattava alle mie necessità nutrizionali. Finchè non ho visto questa ricetta per barrette al cocco e tè matcha e ho pensato che dovevo assolutamente provare a farla, a costo di modificarla pesantemente. E così ho fatto. Come si fa a bilanciare una ricetta molto ricca di calorie provenienti dai grassi? Si aggiungono carboidati. I carboidrati hanno meno calorie per gr dei grassi (4 contro 9 kcal/gr) per cui scegliendo carboidrati molto “volumetrici” ho potuto aumentare il numero di porzioni e ottenere dei macro davvero interessanti! Rimangono delle barrette al cocco NON proteiche, avrei potuto aggiungere delle whey per ovviare al problema ma volevo creare una ricetta più “plant based” possibile, magari la prossima volta ci provo!

Barrette al cocco e tè matcha

Barrette al cocco e tè matcha

Come carboidrati ho scelto la quinoa soffiata (che per una grammatura esigua aggiunge un sacco di volume), i fiocchi d’avena e il grano saraceno in chicchi. Dal momento che era la prima volta che mi cimentavo in barrette crudiste mi sono documentata circa la possibilità di mangiare grano saraceno e avena a crudo e ho scoperto che i fiocchi d’avena dei muslei per essere digeribili vengono preventivamente tostati (qui più info) mentre per il grano saraceno pare che l’unico digeribile a crudo sia quello decorticato, che è appunto quello che ho usato (qui). Sappiate però che alcune persone trovano comunque questi alimenti poco digeribili a crudo, e si gonfiano dopo averli consumati nonostante le precauzioni. 

Quindi queste barrette al cocco e tè matcha sono: vegane, crudiste, senza latticini, senza glutine (se usate avena gf), senza lievito, senza uova e senza zucchero. Senza zucchero per davvero, non come quelle ricette che hanno il tag senza zucchero e poi dentro hanno due etti di sciroppo d’acero (sì sono polemica!). Hanno solo gli zuccheri dei datteri, ma anche qui, in maniera limitata perchè abbiamo 1 solo misero gr di zucchero per barretta! Il risultato è ovviamente un gusto solo lievemente dolce, perfetto se siete abituati a questo genere di snack, altrimenti se il vostro sweet tooth richiede più zucchero provate ad aumentare i datteri o aggiungere del miele.

Ovviamente non dovete aspettarvi una consistenza super crunchy, perchè con questi ingredienti e questi macro è pressochè impossibile, e ricordatevi di conservarle in freezer o almeno in frigo perchè stiano insieme e siano “mordibili”. Se non vi piace il matcha no problem! Fate la versione al cioccolato e arancia! Ancora più golosa!

Cercate barrette senza zucchero che abbiano più proteine e non vi interessa che siano veg? Provate le mie alla banana e cioccolato! La ricetta è questa

 

Barrette al cocco e tè matcha
Serves 20
Ingredients
  1. 100 gr di grano saraceno decorticato
  2. 100 gr di fiocchi d'avena
  3. 60 gr di quinoa soffiata
  4. 100 gr di anacardi
  5. 40 gr di cocco in scaglie
  6. 150 gr di datteri carnosi (di bam o di medjoul - peso al netto dei noccioli)
  7. 10/15 gr di polvere di matcha
  8. 80 ml di latte di anacardi senza zuccheri aggiunti
  9. i semi di mezza stecca di vaniglia
  10. un pizzico di sale
  11. la scorza e il succo di un lime
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Instructions
  1. Fate bollire gli anacardi in un tegame con una tazza d'acqua per 5 minuti (o in alternativa ammollateli per una notte)
  2. Fate tostare l'avena in padella per qualche minuto fino a colorarla senza bruciarla
  3. Frullate gli anacardi il meglio possibile e teneteli da parte
  4. Frullate i datteri denocciolati insieme alla vaniglia, il latte e il sale
  5. Unite nel frullatore gli ancardi frullati e metà delle scaglie di cocco e frullate nuovamente fino a ottenere un composto il più possibile omogeneo
  6. Unite l'avena, la quinoa e il grano saraceno in una ciotola e rovesciatevi dentro il composto frullato, impastate con una spatola per mescolare uniformemente
  7. Aggiungete il matcha e il lime
  8. Preparate una teglia rivestendola di carta da forno e rovesciate il composto dentro, spalmate uniformemente fino a ottenere un cm circa di spessore
  9. Cospargete con il cocco rimanente e coprite con un'altro foglio di carta da forno
  10. Mettete in frigo per almeno 6 ore, possibilmente utilizzando dei pesi per schiacciare uniformemente le barrette
  11. Passate le 6 ore trasferite la teglia in freezer per circa 20 min
  12. Tagliate in 16 barrette e confezionatele singolarmente
  13. Conservate in freezer e di volta in volta prelevate la vostra barretta 10/20 min prima di consumarla
Notes
  1. Se non vi piace il matcha potete sostituirlo con il cacao e utilizzare arancia al posto di lime
  2. Se il grano saraceno usato a crudo vi crea problemi e non vi convince, potete sostituirlo con fiocchi di grano saraceno tostato!
Calories
110 cal
Fat
4 g
Protein
3 g
Carbs
15 g
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Cinnamon roll senza sensi di colpa

Questi cinnamon roll possiamo considerarli una sorta di miracolo di Natale. La mia totale avversione per la panificazione penso sia nota ormai a tutti. Anzi, più che avversione, potremmo semplicemente dire incapacità.  Quando la gente mi parla di quanto sia bello fare il pane in casa con la pasta madre io roteo gli occhi al cielo. Intendiamoci, non è perchè pensi che il pane in casa non sia incredibilmente più buono e sano di quello comprato al supermercato, perchè lo penso, è che semplicemente per me… non ne vale la pena. Noi mangiamo davvero pochissimo pane, non lo compriamo praticamente mai, ad eccezione del pane di segale ogni tanto, per non parlare dei lievitati in genere, che in casa mia entrano davvero poco.  Questo significa che se mi dovessi occupare della pasta madre (che va continuamente rinfrescata, e va costantemente usata) mi ritroverei ad avere chili e chili di pane che non potremmo mangiarci. E nessuno a cui darlo. Mettersi a panificare per fare una pagnotta ogni due mesi significa metterci due anni prima di ottenere un risultato discreto.  Decisamente una curva di apprendimento troppo lunga.  A onor del vero però, c’è da dire che ho il vago sospetto che se avessi un’impastatrice (e non dovessi quindi impastare a mano NDR) la mia avversione per la panificazione subirebbe una significativa diminuzione… Ma non abbiamo per ora lo spazio per tenerla in casa quindi se anche dovessi convincere Babbo Natale a regalarmene una non riuscirei a farci granchè! 

Cinnamon roll senza sensi di colpa

Cinnamon roll senza sensi di colpa

Però. Però ultimamente c’è stata un’inversione di rotta devo dire! Intendiamoci non mi metterò mai a sfornare pagnotte su pagnotte ma da quando ho scoperto la ricetta dei panini per hambuger (qui)  li ho rifatti con soddisfazione diverse volte e ci ho preso gusto. Mi sta addirittura venendo voglia di provare a fare la pizza in casa! Scandalo! 

Tutto questo per dire che ho fatto un lievitato. E’ venuto bene. Infatti ha nevicato il giorno dopo! Un mio sogno nascosto da anni era riuscire a fare i cinnamon bun in versione sana e dietetica. Cosa sono i cinnamon bun? Sono la versione anglosassone e natalizia di quella che da queste parti è la torta di rose; un impasto lievitato dolce, simile al pan brioche,  farcito di burro e zucchero (e cannella nel caso dei cinnamon bun), arrotolato e tagliato a rondelle. In USA viene servito con la classica glassa traboccante sopra.  E’ un dolce piuttosto consistente perchè contiene – tra impasto, ripieno e glassa – dosi di burro notevoli, e mi sono sempre chiesta se fosse possibile alleggerirlo. Mi sono imbattuta poi in questa ricetta e ho avuto la fulminazione: applesauce! Chiaramente! Ecco con cosa sostituire il burro per avere dei cinnamon roll light!  Si può fare! Per l’impasto però volevo usare l’uovo perchè non mi interessava di avere una ricetta vegana, quindi mi sono ispirata a quest’altra ricetta, il risultato è stato decisamente al di sopra delle aspettative! Nonostante la drastica riduzione di burro (e la mia incapacità a impastare) sono venuti soffici e leggeri, morbidissimi! La riduzione dello zucchero si sente, ma non è necessariamente un aspetto negativo: anzichè un dessert peccaminoso i cinnamon roll sono diventati una perfetta colazione sana, low sugar, con carboidrati integrali, dallo spirito natalizio ma dalle calorie contenute. Quindi a mio parere perfetta per iniziare queste giornate prenatalize entrando nel mood ma senza cedere alle lusinghe del buonissimo (ma impegnativo) panettone! 

Cinnamon roll senza sensi di colpa

Cinnamon roll senza sensi di colpa

Per convincervi vi dico che questi cinnamon roll, paragonati a quelli di Starbucks hanno quasi la metà delle calorie! 250 contro contro 420! Senza contare che hanno la metà dei grassi (e senza dubbio più salutari!) e solo 4,7 gr di zuccheri (contro l’assurda cifra di 32gr in quelli originali!). Per di più a parità di proteine. Insomma per me s0no un epic win nutrizionale! 

Cinnamon roll senza sensi di colpa

Cinnamon roll senza sensi di colpa

Non hanno la bellissima e golosissima glassa che siamo abituati a vedere, è vero. Trovare una ricetta di glassa senza zucchero (e possibilmente senza 2 etti di burro) è pressochè impossibile… anzi se avete link da suggerirmi sono ben accetti! Ne avevo trovata una vegan, gluten free e “LOW SUGAR”, o almeno così reclamava il titolo ma ehi, poi negli ingredienti c’erano 2 tazze di zucchero a velo. Proprio low sugar, sì sì.  Ho fatto un tentativo inventandomi una ricetta utilizzando lo xilitolo ma necessita dei miglioramenti, quindi per quella dovrete aimè aspettare! Intanto godetevi questi cinnamon roll e magari preparateli per le prossime colazioni! 

Se non capite come usare il filo interdentale per tagliare le fette (è più facile farlo che spiegarlo!) andate a guardare questo video

Cinnamon roll senza sensi di colpa

Cinnamon roll senza sensi di colpa

Cinnamon roll senza sensi di colpa
Serves 9
Per l'impasto
  1. 170 ml di latte di mandorle senza zucchero fatto scaldare
  2. 5 gr di malto d'orzo in polvere
  3. 5 gr di lievito di birra istantaneo
  4. 160 gr di farina integrale (per me Almaverde Bio)
  5. 140 gr di farina di farro (per me Molino Rossetto)
  6. 140 gr di farina di forza W300 (per me Molino Rossetto)
  7. 1 uovo grande
  8. 20 gr di zucchero di cocco
  9. 10 gr di olio di cocco
  10. 1 gr di sale marino integrale
  11. 45 gr di applesauce
  12. 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
  13. la scorza di mezza arancia grattuggiata
Per il ripieno
  1. 130 gr di applesauce
  2. 30 gr di zucchero di cocco
  3. 30 gr di olio di cocco liquido
  4. due cucchiaini di cannella rasi
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Instructions
  1. Setacciate le farine insieme al sale
  2. Sciogliete nel latte intiepidito il malto e il lievito
  3. Aggiungete l'uovo, lo zucchero, l'olio, la vaniglia e l'applesauce e sbattete con una forchetta
  4. Versate il composto sopra le farine poco a poco incominciando a impastare con un cucchiaio
  5. Regolate eventualmente di liquidi o di farina e incominciate a impastare come il pane o la pizza per almeno 10 minuti, fino a ottenere un impasto liscio e morbido
  6. Coprite con un canovaccio e lasciate lievitare per circa un'ora e mezza o fino al raddoppio
  7. Nel frattempo preparate il ripieno mescolando tutti gli ingredienti
  8. Riprendete l'impasto e stendetelo con un mattarello in un rettangolo alto circa mezzo cm utilizzando un foglio di carta da forno come base e uno sopra eventualmente per aiutarvi se l'impasto dovesse essere troppo appiccicoso
  9. Spalmate il ripieno sull'impasto nella maniera più uniforme possibile, poi arrotolate con cautela a partire dal lato più lungo aiutandovi con la carta da forno
  10. Utilizzando un pezzo di filo interdentale pulito e non aromatizzato tagliate il rotolo in 9 fette: fate passare il filo interdentale sotto il rotolo e poi stringete incrociando i due lati di filo sopra il rotolo (link al video esplicativo nel testo sopra)
  11. Spennellate di burro di cocco (o utilizzate uno spray antiaderente) una teglia di vetro o ceramica e adagiatevi sopra le fette di rotolo, avendo cura di posizionare le due estremità con il taglio rivolto verso l'alto.
  12. Lasciate lievitare una seconda volta coperto da un canovaccio per circa 30/40 min in un luogo caldo
  13. Nel frattempo preriscaldate il forno a 180°
  14. Spennellate i roll con del latte e infornate per 20 min o fino a doratura
  15. Servite tiepidi
Notes
  1. Se avete l'impastatrice (vi odio e vi invidio molto) potete mettere tutti gli ingredienti liquidi nello stesso ordine in cui li ho descritti nella macchina e poi aggiungere la farina direttamente.
  2. Se la stanza in cui lavorate è molto fredda potreste avere dei problemi con la lievitazione, in quel caso provate a mettere l'impasto vicino a un calorifero
  3. Con queste dosi vengono leggermente dolcini, ma se avete un gusto del dolce molto forte dovrete aumentare lo zucchero
  4. Se dovessero avanzare conservateli in un contenitore ermetico fino a qualche giorno, se prima di mangiarli li riscaldate in forno saranno ancora perfetti!
Calories
250 cal
Fat
7 g
Protein
8 g
Carbs
40 g
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Cinnamon roll senza sensi di colpa

Pancake alla ricotta facilissimi

Pancake alla ricotta facilissimi

Una ricetta per tutti, che riesce sempre: pancake alla ricotta easy peasy!

Qui nella versione high protein, ma facilmente modificabile, questi pancake sono super soffici e morbidi!


Capita spesso ultimamente che mi dicano che le mie ricette sono bellissime ma… difficili.  Il che mi stupisce sempre devo dire perchè ad eccezione di qualche ricetta (come la pizza di cavolfiore o i sushirritos) la maggior parte consiste nel frullare o tagliare e mettere in forno a cuocere! Poi indagando meglio con l’interlocutore realizzo che ciò che le rende difficili per molte persone non è tanto il procedimento  quanto la lista degli ingredienti! Questo lo capisco già di più: applesauce, datteri di medjoul, tahine e mirin o miso sono ingredienti che io ho costantemente in dispensa (non li compro apposta per una ricetta! Li uso alla fine relativamente spesso anche nelle mie ricette quotidiane quindi quando li trovo – magari in offerta – li compro!) ma comprendo che siano nomi che possano scoraggiare un neofita! 

A mia discolpa posso dire che da una parte sono ingredienti che scelgo per mia predilizione personale (vedi la thaine!) ma in altri casi sono scelte “alternative” obbligate dal dover evitare l’uso di burro, zucchero e panna nelle varie ricette. Per dire  i datteri di medjoul li uso per dolcificare, quindi sono sempre sostituibili da zucchero o miele ma… come dire… si perderebbe il senso della ricetta! Altri ingredienti invece come mirin e miso sono mutuati da tradizioni alimentari lontane dalle nostre (giapponesi in questo caso) ma sono alleati preziosi per dare sapore e carattere ai piatti senza aggiungere quasi calorie.

Pancake alla ricotta facilissimi

Pancake alla ricotta facilissimi

Quindi non scoraggiatevi! Provate ingredienti nuovi! Se non sapete dove cercare chiedetemi qui o su fb e vi indirizzerò! Detto ciò ho anche deciso di alternare ricette “easy peasy” cioè veloci, di facile riuscita e senza ingredienti strani. 

Questa è una di quelle ricette. Super facile. Super semplice. Buonissima. 10 minuti netti di preparazione e avrete i vostri pancake alla ricotta! Prima che qualcuno mi uccida: sì ci sono le whey dentro. MA. Possono essere sostituite tranquillamente con farina normale, ho già provato e riescono bene lo stesso, anzi meglio. Il  motivo per cui ho deciso di scrivere la ricetta con le whey dentro è semplice:  è più facile modificare una ricetta togliendo le whey se presenti piuttosto che invece modificarne una priva aggiungendole. Tutto qui. Io non uso le whey tutti i giorni (o in ogni ricetta) però mi fanno comodo spesso a colazione per aumentare la quota proteica del pasto senza ricorrere a litri di albumi o brrr petto di pollo, in modo da aumentare il senso di sazietà, che nel mio caso è fondamentale di prima mattina per arrivare al pranzo senza uccidere nessuno. Voi sentitevi liberissimi di sostituirle sapendo che la resa è perfetta lo stesso. Appunto niente ingredienti strani, l’avevo promesso!

Pancake alla ricotta facilissimi

Pancake alla ricotta facilissimi

Con lo stesso impasto (magari qualcosina di latte in meno) vengono anche dei magnifici waffle! Ariosi e super soffici e (se usate le whey, non ho provato senza) anche con una leggera crosticina! 

Non avete scuse per non provare questi pancake alla ricotta facilissimi! 

Pancake alla ricotta
Serves 10
Ingredienti secchi
  1. 50 gr di farina integrale
  2. 50 gr di farina d'avena integrale
  3. 25 gr di whey neutre o alla vaniglia (o altri 30 gr di farina)
  4. 1 cucchiaino di lievito
  5. 1 cucchiaino di bicarbonato
Ingredienti umidi
  1. 2 uova
  2. 125 gr di ricotta
  3. 100 ml di latte parzialmente scremato (o vegetale)
  4. il succo e la scorza di mezzo limone
  5. i semi di mezzo baccello di vaniglia
  6. dolcificante a scelta (stevia, tic, miele etc)
Per guarnire (facoltativo)
  1. melograno, lamponi, sciroppo d'acero, miele etc
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Instructions
  1. Mescolate gli ingredienti secchi
  2. Mescolate gli ingredienti umidi e uniteli a quelli secchi
  3. Lasciate riposare l'impasto per 10 minuti
  4. Scaldate bene una padella antiaderente (o con fondo in pietra ancora meglio) quando è ben calda, spennellatela di olio d'oliva o di cocco
  5. Abbassate la fiamma a fuoco medio e cuocete i pancake versando un paio di cucchiai di impasto per pancake, tenete coperto con un coperchio
  6. Quando la parte superiore dei pancake risulta piena di bolle e non più completamente liquida girate i pancake
  7. Dopo uno o due minuti togliete i pancake dal fuoco e serviteli con frutti rossi e miele o sciroppo d'acero
Notes
  1. Sostituite tranquillamente i 25 gr di whey con altrettanta farina
  2. Diminuendo il latte leggermente si possono fare dei fantastici waffle
  3. Con queste dosi vengono 10/11 pancake medio piccoli ognuno dei quali con i macro sotto, calcolati utilizzando un dolcificante acalorico
Calories
83 cal
Fat
3 g
Protein
6 g
Carbs
7 g
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Waffle di zucca

Waffle di zucca senza zucchero/glutine/lattosio

Dei waffle super autunnali: zucca, castagne, cannella e datteri! 

E questi waffle di zucca sono non solo senza zuccheri aggiunti, ma anche senza glutine e senza lattosio! Adatti a tutti


Altra ricetta (come lo zucchini bread al cioccolato!) che era nella mia lista “do to” pressochè da sempre: i waffle di zucca! Non so perchè non li avessi ancora provati! Pancake di zucca sì, ma waffle mai! Ci ho pensato su a lungo quindi su come elaborare una ricetta adatta a quello che avevo in mente: volevo che fossero autunnali! Un super comfort food! E direi che ci sono riuscita!

Waffle di zucca

Waffle di zucca

Come farina sono stata in dubbio quale usare ma alla fine ho scelto quella di castagne perchè volevo fare il composto per i waffle di zucca senza zuccheri e dolcificanti quindi la farina di castagne era perfetta: è già dolce e saporita di suo! Ho pensato poi di aggiungere anche i datteri, rigorosamente di medjoul, morbidi e cicciosi (lasciate perdere tutti gli altri! Non vale nemmeno la pena parlarne!) perchè oltre a “zuccherare” naturalmente l’impasto donano anche un sapore caramelloso diciamo così, intenso. Inoltre sono ricchi di ferro e potassio, oltre che di sali minerali e vitamina A, C e del gruppo B! Il che li rende tra le altre cose un perfetto snack post workout! 

Casualmente dunque i waffle sono venuti senza glutine (la farina di castagne ne è naturalmente priva) e senza latticini (perchè mi piaceva l’idea di abbinare il dattero al latte di mandorle): direi proprio adatti a tutti! Forse anche quasi paleo? Facciamo di sì! 

 

Waffle di zucca

Waffle di zucca

Per dare l’aroma di autunno inoltre ho aggiungo una discreta dose di pumpkin spice mix, che è un insieme di spezie che in USA vendono preconfezionato (ma che potete tranquillamente prepararvi da voi, qui trovate una ricetta ma ce ne sono tante) se proprio non avete voglia di farvi il mix, ma sappiate che una volta che l’avete già pronto potete farci di tutto, usate cannella e un pizzico di zenzero! 

Per renderle questi waffle di zucca ancora più autunnali li ho serviti con yogurt skyr e fichi freschi ma potete usare marmellata senza zucchero o crema di nocciole o quello che solitamente usate per condiere i vostri waffle e pancake!  

Waffle di zucca e farina di castagne
Serves 8
Ingredients
  1. 200 gr di zucca pulita e cotta al vapore
  2. 150 gr di farina di castagne
  3. 3 datteri di medjoul
  4. 100 gr di latte di mandorle senza zucchero
  5. 2 uova
  6. 20 gr di burro di mandorle o arachidi
  7. 1 cucchiaino di pumpkin spice
  8. vaniglia (essenza o baccelli)
Per guarnire (facoltativo)
  1. fichi
  2. miele
  3. yogurt greco o alla vaniglia
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Instructions
  1. Ammollate i datteri denocciolati in 100 ml di latte di mandorla caldo e lasciate riposare per almeno un quarto d'ora
  2. In un mixer frullate insieme i datteri e il latte, quando il composto è omogeneo aggiungete la zucca e il burro di mandorle e frullate nuovamente, il composto deve risultare liscio e senza grumi
  3. Aggiungete le uova e mescolate, infine aggiungete il resto degli ingredienti accuratamente setacciati
  4. Otterrete un composto piuttosto denso
  5. Riscaldate la piastra per waffle eventualmente spruzzandola di olio evo o di cocco
  6. Quando è ben calda versate una cucchiaiata di impasto attendete 5/10 secondi e poi chiudetela con delicatezza
  7. Aspettate un minuto o un minuto e mezzo e aprite per controllare la cottura
  8. Una volta cotto farcite come preferite!
Notes
  1. Per un risultato ancora migliore potete sostituire 50 gr di farina di castagne con 50 gr di farina d'avena
  2. Potete usare come fonte di grassi anche dell'olio di cocco o addirittura dell'olio evo
  3. Il pumpkin spice mix è un mix di spezie comprendente in proporzione variabile: cannella, zenzero, noce moscata, chiodi di garofano, allspice e/o pimento (vedi testo sopra)
  4. Se preparate la purea di zucca in anticipo e la tenete in frigo dimezzate nettamente il tempo di preparazione!
  5. Se non avete la piastra per waffle potete farci dei pancake, aggiungendo un po' di liquido all'impasto.
  6. Se volete una colazione più proteica potete sostituire 30/40 gr di farina con le whey, io non l'ho fatto perchè tanto so che tutti mi avrebbero chiesto se si possono omettere ma sono abbastanza sicura che vengano bene!
Calories
137 cal
Fat
4 g
Protein
4 g
Carbs
18 g
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Zucchini bread al cioccolato!

Zucchini bread al cioccolato, una merenda sana ma sorprendentemente deliziosa

Nessuno si accorgerà del vostro “ingrediente segreto” 


Chocolate zucchini bread

Chocolate zucchini bread

Una ricetta di zucchini bread era in cantiere praticamente da… sempre. Forse da prima che iniziassi a scrivere qui sopra. Forse avevo anche fatto qualche tentativo mal riuscito, ma alla fin fine non mi ci ero mai impegnata davvero diciamocelo. 

E’ che cercando online ricette a cui ispirarsi il problema è essenzialmente che  la maggior parte delle ricette di zucchini breads che si trovano non sono affatto salutari. Tanto meno adatte a un regime dietetico “alleggerito”.  Con che coraggio chiamare zucchini bread un dolce che dentro ha UNA singola zucchina spaurita? (e 250 gr di burro). Poi magari trovavo ricette con tante zucchine, grassi ridotti ma inevitabilmente pieni di zucchero, e il problema è che lo zucchero è un ingrediente importante in pasticceria, serve a dare texture in cottura, se una ricetta prevede 250 gr di zucchero difficilmente togliendolo verrà fuori qualcosa di commestibile. Quindi ho continuato a cercare finchè non mi sono imbattuta in questa ricetta e l’ho provata una sera che avevo amici a cena durante la settimana. Aveva una discreta dose di grassi e zuccheri ma anche tante zucchine e quindi ho pensato potesse essere un compromesso da servire il mercoledì sera dopo una cena leggera, a persone che solitamente non mangiano low sugar. Beh era deliziosa. Nessuno ha nemmeno immaginato ci fossero zucchine, anzi se non avessi messo le mani avanti dicendo che era un dolce “sano” nessuno avrebbe detto niente. E comunque la torta è finita. Quindi ho provato a rifarla abbassando ulteriormente le dosi di zucchero e grassi e il risultato è stato eccellente lo stesso: soffice, affatto secco, profumatissimo e con una bella crosticina esterna! 

Chocolate zucchini bread

Chocolate zucchini bread

Questo zucchini bread è PERFETTO per i bambini, gustoso, sano, per niente “sgamabile” le zucchine non si vedono nè si sentono! Ha dei valori che definirei buoni ma non perfetti, nel senso che per essere un dolce tutto sommato è discretamente ricco di fibra e di proteine (grazie alla farina integrale e all’avena, oltre che le zucchine) ma comprende anche una certa dose di zuccheri e grassi. Basta non abusarne! Una fetta non sazia moltissimo ma soddisfa enormemente quindi vedrei bene una colazione bilanciata con una fetta di zucchini bread a pezzetti dentro dello yogurt greco! 

Tra gli ingredienti figurano due nomi che forse non tutti hanno in dispensa: l’olio di cocco e lo zucchero di cocco. Non sono assolutamente imprescindibili! L‘olio di cocco è il mio grasso preferito da usare nei dolci (sempre in quantità modiche!) io uso questo che trovate qui,  extravergine e estratto a freddo, ma potete usare un olio di oliva leggero o del  burro di montagna di qualità.  Lo zucchero di cocco invece  ha il beneficio di avere un indice glicemico decisamente più basso rispetto agli altri zuccheri (IG = 35) pertanto è adatto a confezionare dolci per i diabetici, purtroppo però rimane uno zucchero, con valori calorici che non si discostano molto dal saccarosio. Come direbbero alcuni: bene ma non benissimo.  Se non lo trovate potete sostituirlo con lo zucchero normale, perdendo però il beneficio sull’impatto glicemico.  D’altra parte la texture dello zucchini bread è veramente meravigliosa, non sembra davvero abbia dentro solo 50 gr di burro e 50 di zucchero! Ne vale davvero la pena.

Chocolate zucchini bread

Chocolate zucchini bread

Senza ombra di dubbio ho intenzione di riprovare prossimamente a preparare questo zucchini bread usando yogurt greco al posto di parte del burro di cocco e un dolcificante a alto potere dolcificante e basse calorie (come l’eritriolo o il ciclammato di sodio o la stevia), se l’esperimento verrà concretamente bene pubblicherò un aggiornamento sicuramente! Se qualcuna di voi lo prova prima di me fatemi sapere! 

Chocolate zucchini bread
Serves 12
Ingredients
  1. 3 uova
  2. 50 gr di olio di cocco
  3. 50 gr di zucchero di cocco (o integrale)
  4. 100 gr di applesauce
  5. 260 gr di zucchine grattuggiate finemente e strizzate (circa 4 o 5)
  6. 50 gr di cacao
  7. 120 gr di farina d'avena integrale
  8. 120 gr di farina integrale
  9. 50 gr di cioccolato fondente spezzettato o in gocce
  10. 1 cucchiaino di lievito
  11. 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
  12. un pizzico di sale
  13. vaniglia (in bacca o estratto)
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Instructions
  1. Accendete il forno a 180°
  2. Unite olio, zucchero, uova, applesauce e vaniglia e montate con le fruste elettriche fino al completo scioglimento dello zucchero
  3. Unite gli ingredienti secchi
  4. Unite ingredienti secchi e umidi, poi aggiungete le zucchine e mescolate
  5. Aggiungete le gocce di cioccolato
  6. Disponete il composto in uno stampo antiaderente per plumcake foderato di carta da forno
  7. Cuocete per 35/45 min o fino a completa cottura
  8. Lasciate raffreddare prima di tagliare
Notes
  1. Potete sostituire l'olio di cocco con burro di qualità e lo zucchero di cocco con zucchero normale
Calories
188 cal
Fat
9 g
Protein
6 g
Carbs
19 g
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Il Green Smoothie Perfetto

Il green smoothie perfetto!

La ricetta perfetta per un green smoothie che è veramente buono, senza compromessi


Dunque, a me mangiare sano generalmente piace. Nel senso che avocado, burro di mandorle, mango e pesce alla griglia e cavoletti di Bruxelles mi piacciono davvero, e non perchè vanno di moda, sono cibi realmente di cui sono golosa.. Però ecco pollo, albume e yogurt greco li mangio perchè sono versatili, ricchi di proteine e poveri di grassi…  non perchè mi piacciono. Invece cose come la barbabietola e la curcuma proprio non riesco a farmele piacere! Per quanto possano essere veramente ricche di sostanze benefiche per il mio corpo non riesco a passare sopra il fatto che… odio il loro sapore! Questo per dire che nella vita si fanno compromessi, si mangiano cose che magari non ci entusiasmano perchè sappiamo che ci fanno venire una pelle meravigliosa o aiutano il nostro fegato, e a volte invece ci mangiamo i calamari fritti anche se poi ci vengono i bruciori di stomaco perchè ehi i calamari fritti sono deliziosi! 

Il green smoothie perfetto

Ecco, invece questo green smoothie è… perfetto! Nessun compromesso: il top in fatto di micronutrienti e salubrità, con un sapore che io vi giuro, ha sorpreso me per prima! Bilanciato, fresco, dolce ma non eccessivo! Top! Sono sicura che tutte noi prima o poi abbiamo assaggiato un green smoothie attratte dalle mirabolanti promesse di pelle luminosa e energie rinnovate, ma sono altrettanto sicura che metà delle volte abbiamo finito quello smoothie per coscienza (e perchè magari era costato 5 dollari aehm) e non per il sapore. Diciamo che l’abbiamo bevuto nonostante il sapore! Niente a che vedere con questo mio green smoothie, a patto di non esagerare con spinaci e matcha, il sapore vi sorprenderà! 

Potete usare un mix di frutta congelata e fresca in base alla vostra disponibilità, cambierà leggermente la consistenza ma sarà comunque buono, chiaramente più frutta congelata usate più verrà denso! 

PS Questa ricetta è dedicata specialmente a Marianna delle Sisters in Action, che me l’ha chiesta almeno tre volte e io almeno tre volte le ho detto che l’avrei messa per bene sul blog ma continuavo a dimenticarmene (o non trovavo il mango, o l’ananas era andata a male etc etc) 

Il green smoothie perfetto!

Il green smoothie perfetto!

Il Green Smoothie perfetto!
Serves 2
Ingredients
  1. 150 gr di mango congelato o non
  2. 150 gr di ananas congelato o non
  3. 100 gr di banana congelata o non
  4. 25 gr di cocco fresco
  5. una manciata di spinacini freschi
  6. 1 cucchiaio di tè matcha
  7. Eventuale latte vegetale
  8. (polline e chips di cocco per decorare, facoltativi)
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Instructions
  1. Mettete tutti gli ingredienti nel mixer e frullate!
  2. Aggiungete eventuale latte vegetale se lo desiderate più liquido
Notes
  1. Il tag veg si riferisce alla versione senza il polline per decorare, chiaramente
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Croccante di quinoa e anacardi al cioccolato

Uno snack super semplice, crunchy e goloso

Croccante di quinoa e anacardi, arricchito con semini e cioccolato, vegano e senza zuccheri raffinati


Questo croccante di quinoa e anacardi, arricchito di semini vari e goloso cioccolato, non era stato pensato per finire sul blog inizialmente. Un po’ perchè alla fine è una ricetta super basica e semplice, un po’ perchè comunque non ha dei macro particolarmente bilanciati: c’è lo sciroppo d’acero, che pur essendo una fonte di zuccheri “non raffinati” pur sempre zuccheri sono, ci sono tanti grassi (sanissimi! ma pur sempre grassi) e a occhio non molte proteine.  

Croccante di quinoa e anacardi al cioccolato

Croccante di quinoa e anacardi al cioccolato

In realtà tutto è nato quando ho visto questo video su Tastemade (cioè su pinterest in realtà!) e non so, la foto diceva: “devi assolutamente provarmi, non puoi non provarmi” e quindi mi sono lasciata ammaliare, pensando che comunque mio marito  (fa ancora moooolto strano scriverlo! mio marito!) reclamava da giorni un dolcino sano ma ricco di carboidrati per supplire alle sue necessità di uomo in palestra, quindi capitava al momento giusto! 

Poi quando gliel’ho fatto assaggiare… mi ha detto che voleva che ne facessi una seconda teglia perché questa infornata se la voleva mangiare tutta lui la sera stessa! Continuava a ripetere, no è troppo buono! Quindi ho pensato, perché privare i miei lettori di un croccante di quinoa e anacardi troppo buono? Giammai. 

Croccante di quinoa e anacardi al cioccolato

Croccante di quinoa e anacardi al cioccolato

Ho modificato un po’ la ricetta originale, dimezzando e più le dosi di zucchero, e cambiando un po’ la proporzione delle cose, nonchè aggiungendo il cioccolato perché siamo golosi qui! Progetto di farne una versione completamente sugar free utilizzando qualche barbatrucco becero di noi fit foodblogger, se dovesse riuscire farò un aggiornamento nel post, ma voglio ottenerlo uguale uguale quindi può essere che non riesca, perché la cosa uber favolosa del croccante di quinoa e anacardi è che… è moooolto croccante! Proprio come quelli comprati! Non voglio rinunciare alla croccantezza! 

Meditavo anche di farne una versione salata a mo’ di stuzzichino per aperitivi futuri, vedremo! 

Croccante di quinoa e anacardi al cioccolato

Croccante di quinoa e anacardi al cioccolato

Croccante di quinoa e anacardi
Ingredients
  1. 120 gr di quinoa integrale NON cotta
  2. 50 gr di fiocchi d'avena integrali
  3. 65 gr di anacardi
  4. 30 gr di semi di chia
  5. 30 gr di semi di lino
  6. 30 gr di semi di girasole
  7. 85 gr di sciroppo d'acero
  8. 2 cucchiai di burro di cocco
  9. 1 cucchiaio di burro di mandorle
  10. essenza di vaniglia o vaniglia in semi
  11. un pizzico di sale
  12. cioccolato fondente
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Instructions
  1. Preriscaldate il forno a 180°
  2. Lavate abbondantemente la quinoa strofinandola leggermente tra le dita per togliere le saponine, che le conferirebbero un sapore amaro, poi scolatela e asciugatela quanto più possibile.
  3. Unite tutti gli ingredienti in una ciotola e mescolate con cura
  4. Distribuite il composto su una teglia coperta di carta da forno fino a ottenere uno strato uniforme e sottile, aiutandovi con una spatola o le mani bagnate
  5. Infornate per 15/20 min controllando spesso
  6. Lasciate riposare in forno per altri 5/10 min
  7. Lasciate raffreddare fuori dal forno completamente
  8. Sciogliete il cioccolato a bagnomaria o in microonde e fatelo colare sopra
  9. Fate rapprendere in frigorifero e una volta indurito il cioccolato spezzettate il vostro croccante!
Notes
  1. Per ottenere un croccante GF utilizzate fiocchi d'avena certificati oppure fiocchi di grano saraceno
  2. Personalizzate il croccante cambiando semi e frutta secca a vostro piacimento!
  3. Conservare in frigorifero in contenitore a chiusura ermetica
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