Dopo una lunga pausa torna (in ritardissimo) la rubrica che mette insieme le idee random che pubblico su Instagram, puntata numero 3
6 Healthy Meals on Instagram #3
Lo so, lo so è passato un sacco dall'ultima volta. Perdonatemi. Questi sono ormai piatti mangiati settimane fa e che comprendono ingredienti che non sono più così tanto di stagione (cavoletti e spinaci ad esempio) ma al contempo tornano utili perchè fragole e zucchine arrivano ora! Come sempre notte la grande abbondanza di frutta e verdura diversa, perchè variare è sempre un'ottima idea, motivo per cui talvolta appunto preferisco non fossilizzarmi sulla stagionalità degli alimenti, sebbene sia sempre preferibile, per non dovermi ridurre a mangiare broccoli mattino, pomeriggio e sera (anche perchè il mio compagno li odia a morte!)
Senza ulteriori indugi ecco a voi:
6 Healthy Meals on Instagram #3
SPAGHETTI INTEGRALI con VERDURE ARROSTO e RICOTTA di CAPRA
Tagliate abbondante dose di verdure a tocchetti, in questo caso cavoletti di bruxelles, zucchine, zucca, cipolle rosse e melanzana, conditeli con erbe a piacere (per me timo, erba cipollina e origano) e un filo d'olio, salate e pepate e mettete a cuocere al forno a 180° per circa mezzora o finchè saranno tenere dentro e croccanti fuori. Cuocete la vostra dose di spaghetti integrali in abbondante acqua salata e poi mescolateli alla verdura. Preparate una crema con la ricotta di capra e il pepe macinato fresco, allungandola con un po' di acqua di cottura della pasta, stendete la crema a specchio sul piatto e disponetevi gli spaghetti e le verdure sopra.
QUANDO: è un pranzo perfetto perchè ha dentro proteine, carboidrati e verdura, con la giusta quantità di grassi, dunque vi terrà sazi ed energici a lungo. Ottimo anche se prevedete di correre la sera!
PERCHE': la ricotta di capra io la compro dal mio spacciatore di formaggi, di cui sicuramente vi ho già parlato, lo trovo al mercato contadino, ha le sue capre e ci fa un formaggio che è una meraviglia. La qualità conta sempre tantissimo, ricordatevelo! In più il latte di capra è a basso contenuto di lattosio quindi adatto a chi sta cercando di reintrodurre latticini in una dieta sotto controllo di uno specialista, ed è sicuramente più digeribile di quello di mucca
ADATTO A: vegetariani, dieta basso lattosio, amanti delle verdure
PORRIDGE PROTEICO con BURRO d'ARACHIDI, PERA e SEMI
Cuocete 30 o 40 gr di fiocchi d'avena integrale in poco meno di un bicchiere d'acqua, mescolando di tanto in tanto. Quando l'acqua è evaporata e rimane un impasto colloso molto poco invitante aggiungete 200 ml di latte di mandorle non dolcificato e un pizzico piccolo di sale, continuate a mescolare su fuoco basso per qualche minuto finchè non avrà raggiunto la cremosità desiderata poi aggiungete 10 o 15 gr di whey. Mettete in una ciotola il porridge, aggiungendo una pera tagliata a fettine, qualche semino di girasole e di zucca e una salsa fatta con 10 gr di burro d'arachidi puro (senza sale, zucchero, grassi aggiunti) e un cucchiaio di miele, allungato con latte di mandorle
QUANDO: come tutti i porridge è una colazione perfetta, sazia a lungo e può essere ampiamente personalizzato!
PERCHE': l'aggiunta di whey (proteine del siero del latte) è facoltativa, dipende dalle proprie esigenze nutrizionali, possono essere tranquillamente omesse, ma a me piace avere una quota minima di proteine nella mia colazione perchè riesce a mantenere stabile il mio livello di sazietà molto più a lungo rispetto ai soli carboidrati.
ADATTO A: vegani (se omesse le whey o sostituite con proteine adatte), vegetariani, intolleranti alle uova, intolleranti ai latticini, affamati a colazione.
RISO ROSSO con CAVOLETTI di BRUXELLES e SALMONE AFFUMICATO
Bollite la vostra dose di riso venere in abbondante acqua leggermente salata; cuocete al vapore i cavoletti poi uniteli al riso e conditeli con un cucchiaio di olio evo a crudo. Aggiungete il salmone affumicato
QUANDO: il pranzo perfetto da portarsi in ufficio in un contenitore a chiusura ermetica, si prepara in anticipo e si gusta sia freddo sia caldo. Classico piatto da meal prep perchè si possono cuocere massice quantità dei singoli ingredienti da sole e poi suddividerle in comode porzioni
PERCHE': il riso è uno dei carboidrati migliori, anche se ha un indice glicemico piuttosto alto, se scelto integrale è saziante e ottimo per i nutrienti che apporta. Provatelo nero, rosso, basmati o selvaggio!
ADATTO A: celiaci, pescetariani, intolleranti alle uova, intolleranti ai latticini, pranzo fuori casa
PARFAIT di YOGURT GRECO e FRUTTA
Pulite qualche fragola, mezzo mango, e dei mirtilli. Fate uno strato sul fondo del bicchiere con dei tocchetti di mango, aggiungete una cucchiaiata di yogurt greco, poi aggiungete fragole e mirtilli, altro yogurt e completate con un cucchiaino di miele e qualche lamella di mandorla.
QUANDO: dipendevolmente dal vostro fabbisogno nutrizionale può essere un'ottima colazione, soprattutto ora che arriva l'estate e il caldo, oppure un abbondante spuntino, magari preparato in un barattolo con il tappo ermetico
PERCHE': ricorderete sicuramente il motivo per cui lo yogurt è preferibile mangiarlo bianco (qui il perchè); lo yogurt greco è una chicca in più perchè essendo più denso è più ricco di proteine e quindi perfetto per una colazione bilanciata, ma se lo preferite più liquido anche lo yogurt classico, purchè bianco e non magro, andrà bene.
ADATTO A: intolleranti alle uova, celiaci, vegetariani, appassionati di frutta, pranzo fuori casa
INSALATA di SPINACI NOVELLI e FARRO con UVA, NOCI, e FIOCCHI di LATTE/FETA
Bollite la vostra dose di farro (o come per me grano) in acqua leggermente salata e unitela a una bella quantità di foglie di spinaci novelli puliti, qualche noce, 100 gr di uva, 100 gr di cottage cheese e 20 gr di feta. Condite con un cucchiaio di olio evo, succo di limone e pepe.
QUANDO: altra idea perfetta per un pranzo take away in ufficio o in università. O, perchè no, anche per un pic nic visto che ormai il tempo sembra promettente!
PERCHE': in questo piatto si riassume un trucchetto per avere un compromesso tra gusto e salute; io adoro la feta, con il suo sapore sapido e unico, ma è ricca di sale e di grassi quindi la quantità con cui la potrei mangiare è piuttosto esigua, e non mi sazia a sufficienza. Per contro invece il cottage cheese (fiocchi di latte) è molto basso in grassi, ha poche calorie e sazia molto, ma ha anche un sapore assolutamente insignificante; mescolando invece entrambi i latticini in proporzioni sensate si è sazi, soddisfando il palato e rimanendo bassi con i grassi!
ADATTO A: intolleranti alle uova, pranzo fuori casa
ZOODLES con PESTO e SALMONE AFFUMICATO
Preparate un pesto leggero con tantissimo basilico, 1 cucchiaio di olio evo a porzione, un po' di parmigiano e un paio di cucchiai di pinoli (se ne avanzate potete conservarlo in frigo per qualche giorno, oppure congelarlo in monoporzioni). Pulite circa tre zucchine a porzione e con uno spiralizzatore (io ho questo qui) ottenetene degli zoodle (zucchini noodles); conditeli con un pizzico di sale e lasciateli una mezzoretta a scolare della propria acqua nello scolapasta, poi cuoceteli al vapore per 3 o 4 minuti massimo, devono rimanere croccanti. Condite una porzione di spaghetti integrali cotti al dente e gli zoodle con il pesto e aggiungete una fonte di proteine a vostra scelta, ottimo il pesce!
QUANDO: colazione o pranzo, ora che arriva la primavera è perfettamente in tema!
PERCHE': utilizzare le verdure per far sembrare la vostra porzione di carboidrati più abbondante è sempre un trucchetto interessante, ma se doveste volere un pranzo very low carb (ad esempio se prevedete una cena particolarmente ricca di carboidrati) potete aumentare le zucchine e fare il pieno di fibra, omettendo la pasta! Potete chiaramente cambiare tipologia di pesce: i gamberetti e il tonno fresco ci stanno a meraviglia!
ADATTO A: vegetariani (senza salmone), appassionati di verdure, intolleranti alle uova, low carb
Alla prossima!