Ebbene sì, due ricette su pasta di seguito. Eh, capita. Giuro che non mangio solo quella! A parte gli scherzi, solitamente pubblico meno post sulla pasta e più su insalate e altro perchè penso sia più difficile rendere gustoso il pollo o la quinoa, rispetto alla pasta, che, diciamocelo, se è di qualità è buona anche solo con un sughetto al pomodoro fresco e basilico! Però ho pensato di pubblicare questa rivisitazione della classicissima pasta con le sarde, arricchita con la verza di stagione, per parlare non tanto della pasta quanto del condimento.
Pasta con le sarde e verza
Quindi basta parlare di carboidrati e parliamo di grassi, nello specifico dei grassi del pesce azzurro. Pesce azzurro che qui sul blog è un po' trascurato perchè ho un marito che al riguardo ha dei gusti da principino, non mangia pesce con le lische, non mangia pesce azzurro, insomma va a finire che me lo mangio quando sono da sola e se cucino solo per me spesso faccio cose molto basiche come pesce e broccoli al vapore (che a me piacciono un sacco!). Ma ho pensato si dovesse rimediare, perchè voglio assolutamente inserire più pesce azzurro sia qui sul blog che nella mia dieta.
Che il pesce azzurro faccia bene alla salute e in particolar modo a quella cardiovascolare, penso lo sappiano ormai tutti. Vorrei spendere due parole sul perchè però questa pasta con le sarde sia positiva per nostra salute.
Pasta con le sarde e verza
Il termine pesce azzurro mette in crisi un sacco di persone perchè è un termine che indica semplicemente la colorazione tendenzialmente azzurra, con striature argentee e/o verdastre del ventre del pesce, insomma una definizione più da pescatori che da chef o nutrizionisti! Altre caratteristiche sono la forma allungata del corpo del pesce, l'alimentazione basata su altri organismi animali, l'ecosostenibilità della pesca (dettaglio su cui non mi soffermo perchè non sono particolarmente esperta, ma su cui ci sarebbe molto da dire, trovate qui molti dettagli) ma soprattutto due caratteristiche che a noi interessano molto: l'alto contenuto di omega 3 e le piccole dimensioni.
Le dimensioni ridotte delle varie speci di pesce azzurro significano che sulla nostra tavola arriveranno meno metalli pesanti, perchè purtroppo uno dei problemi dei pesci di grossa taglia (e in primis del mio amato tonno) è proprio che nelle loro carni, e soprattutto nel loro grasso, si concentra il mercurio, sotto forma di metilmercurio per la precisione, un composto organico neurotossico. Indendiamoci non è certo quel singolo pasto a base di tonno che vi mangiate quando andate a cena al giapponese che vi ucciderà, è più una questione di dose e di accumulo. Io non ho escluso assolutamente il tonno e i pesci di grossa taglia dalla mia alimentazione (qui la poke bowl di sushi ahi ad esempio), ma negli anni ho cercato di distribuire i pasti in maniera tale da alternali a altri fonti proteiche tra cui ad esempio il pesce azzurro.
Pasta con le sarde e verza
La seconda importante questione riguarda appunto il contenuto di grassi di tipo omega. Gli omega 6 e 3 sono dei derivati rispettivamente da due acidi grassi polinsaturi l'acido linoleico LA (18:2) e l'acido alfa linoleico o ALA (18:3), che sono acidi grassi definiti "essenziali" perchè sono molecole che il nostro corpo non è in grado di crearsi da solo, dobbiamo necessariamente ingerirli con la dieta. Non voglio annoiarvi con question idi biochimica delle quali nemmeno io sono particolarmente esperta, ma da queste righe è già chiarissimo quanto l'apporto di omega 3 e 6 sia fondamentale per la salute.
Quello di cui ci si dimentica spesso invece è che quello che conta non è tanto il quantitativo di omega 3 e 6 assunti, quanto il rapporto tra essi. Sì perchè gli omega 3 e gli omega 6 non sono uguali: grossomodo possiamo dire che tutti gli omega 3 hanno funzione antinfiammatoria e di abbassamento dei trigliceridi ematici, mentre alcuni omega 6 hanno al contrario funzione proinfiammatoria (quelli contenuti nei grassi vegetali industriali), e altri proteggono nei confronti dell'ipercolesterolemia (quelli contenuti nella frutta secca e in alcuni cereali in chicco integrali). Il problema è che la nostra alimentazione è fortemente sbilanciata (per questioni anche culturali e di disponibilità) nei confronti degli omega 6, dunque il rapporto omega 3 : omega 6 nella popolazione occidentale si stima essere mediamente 10:1, a fronte di un ipotetico ottimale di 4:1!!
Pasta con le sarde e verza
Per questo assumere omega 3 è sempre una buona scelta soprattutto in persone che debbano seguire una dieta antinfiammatoria (per patologie autoimmuni, diabete, aterosclerosi, lipedema, problemi di fertilità etc), non a caso uno dei (pochi) integratori alimentari che ha senso assumere sono proprio le pastiglie di omega 3.
Riassumendo: i grassi omega sono uber fighi per il nostro organismo, ma nell'assunzione degli omega 6 dobbiamo preoccuparci di assumere maggiormente quelli "buoni" (ma senza esagerare! anche un eccesso di grassi polinsaturi è negativo per il nostro organismo!) e in ogni caso cerchiamo di assumere una maggior quantità di omega 3 tramite appunto il pesce azzurro, di piccola taglia, e pescato. E questo ci riporta alla mia proposta di pasta con le sarde! Tanto lo so che lo spiegone interessa meno e siete più interessati alla ricetta, per cui eccola qui!
Se non siete pratici con il pesce e il pesce azzurro nello specifico e la pulizia dei pesci vi mette timore, vi consiglio di andare dal vostro pescivendolo di fiducia e farvi preparare le sarde già sfilettate in modo che dovrete solo cuocere. La mia pescivendola mi ha giurato e spergiurato che pulire le sarde è facilissimo e velocissimo, ma io non le ho creduto e quindi le ho ordinate già pulite!
- 120/150 gr di linquine o altro formatolungo integrale
- 300 gr di filetti di sarde o altro pesce azzurro simile
- mezza verza grande o una piccola (meglio la varietà di verona, più tenera)
- una manciata di pinoli
- una manciata di uvetta
- aneto fresco o finocchietto
- due o tre scalogni
- pepe rosa
- limone
- Tagliate a listarelle la verza e sbollentatela per 2 o 3 minuti per ammorbidirla, trasferitela con un mestolo forato in una bacinella piena d'acqua e ghiaccio per bloccare la cottura, poi scolate la verza e fatela asciugare su carta assorbente
- Fate rinvenire l'uvetta per 5 min in acqua calda
- Fate scaldare l'acqua per la pasta
- In un tegame possibilmente antiaderente fate tostare per qualche minuto i pinoli, poi toglieteli e teneteli da parte
- Nello stesso tegame mettete mezzo bicchiere d'acqua un filo d'olio evo, lo scalogno tritato e l'uvetta, fate cuocere a fuoco medio fino a che l'acqua non sia quasi completamente evaporata, aggiungete i pinoli nuovamente
- Aggiungete i filetti di sarda con delicatezza, facendoli cuocere prima da un lato per un paio di minuti e poi, sempre con delicatezza girandoli, altri due minuti dall'altro.
- Aggiungete la verza e fate insaporire
- Nell'acqua della pasta sbollentate il finocchietto o aneto poi tritatelo finemente e aggiungetelo al sugo
- Cuocete la pasta nell'acqua salata fino a ottenerla al dente poi con una pinza trasferitela nel tegame del sugo e fatela saltare per qualche secondo
- Completate con poco pepe rosa e una spruzzata di limone
- Servite caldo
- Non esagerate col pepe rosa (come ho fatto io), tende a coprire gli altri sapori!
Pasta con le sarde e verza rivisitata in chiave alleggerita
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