Un’idea banalissima e geniale per una cena tra amici sana e deliziosa: la poke bowl
No, i pokemon non c’entrano affatto. Cos’è la poke bowl? E’ un piatto di origine hawaiane, in realtà super semplice, a base di riso bollito e pesce crudo condito con una salsa a base di soia e aceto di riso. Oltremare è la novità foodie del momento, ormai la si può trovare un po’ ovunque! Ormai lo sapete dove c’è il pesce crudo e una nuova moda food… ci sono io. E non me ne vergogno! Se un trend propone qualcosa di interessante, sano e divertente, perchè non gettarvisi? Tipo con i sushirrito qualche anno fa!
Inizialmente non era mia intenzione pubblicare questo piatto qui sul blog, era più un’idea per fare felice mio marito che adora il sushi, senza dover uscire a cena: stavo facendo la spesa in un grosso supermercato (cosa che per noi accade piuttosto raramente!) e ho visto l’insalata di wakame nel banco frigo, la ciotolina con lo zenzero… il tonno per il sashimi nella sezione pescheria… Insomma ho preso gli ingredienti e ho assemblato un pranzettino da re in pochi minuti. Insomma è quasi barare per me!
poke bowl di tonno ahi
Però il piatto era così bello, così invitante, l’idea così banale ma geniale che ho pensato, perchè no? Questo è un piatto pazzesco, perchè è bellissimo, buonissimo e, soprattutto personalizzabile! Non vi ho convinti? Ok allora immaginate questa situazione: avete invitato qualche amico a cena, state pensando di ordinare sushi per tutti, però verrebbe a costare un rene e a voi i vostri reni servono, allora vi proponete di cucinare qualcosa voi, ma l’idea del sushi vi è rimasta in testa e siete delusi dal dover ripiegare su una pasta fatta al volo. Potreste ordinare una pizza, ma in realtà volete rimanere nei macro previsti dalla vostra alimentazione di oggi, visto che domani sera andate a cena fuori. E vorreste fare anche bella figura (non so magari puntate al fratello della vostra migliore amica che ha quel sorriso smagliante). Orario previsto di uscita dal lavoro: 19.15 a essere ottimisti. Anzi facciamo 19,30 a essere realisti. Orario previsto dell’arrivo degli ospiti: 21.00. Ok allora fate in tempo ad andare al supermercato comprare gli ingredienti di questa bowl, tornare a casa, preparare la tavola, mettere in frigo una bottiglia di vino bianco e preparare al volo le poke bowls.
E cambiarvi le scarpe.
Lo so sembra fantascienza ma non è! Alla fine gli ingredienti li trovate ormai in gran parte dei grandi supermercati (esselunga, iper etc) e spenderete sicuramente meno che ordinare il sushi.
C’è un vegano tra voi? Niente paura via di tofu! Il riso rosso ci mette troppo a cuocere? Provate il basmati come base della vostra poke bowl, 10 minuti ed è pronto! E’ gennaio e le zucchine sono fuori stagione? Aggiungete cavolo cappuccio tagliato sottile. Insomma personalizzate!
Questa è la versione di poke bowl che ho proposto io, ma il piatto qui è piaciuto così tanto che sicuramente proverò versioni alternative!
NB con l’ottica di offrire un piatto “wow” nel giro di pochi minuti, appare sensato a mio parere comprare le wakame già pronte, così come lo zenzero, chiaramente la versione casalinga non è però da escludere! Anzi prossimamente mi ci voglio cimentare magari provando questa ricetta
Unici avvertimenti per la buona riuscita della pokè bowl, TASSATIVI:
- non tagliate il pesce a tartare ma a tocchetti diciamo anche 1 cm di altezza, deve sentirsi la consistenza del pesce altrimenti il risultato è un orrendo mappazzone!
- quando si marina il pesce all’italiana spesso lo si fa “cuocere” per lungo tempo nella marinata a base di acido, ma non è decisamente questo il caso: il pesce deve risultare condito e aromatizzato, non cotto! 10 minuti basteranno!
- così come nel sushi anche qui la parte visiva è fondamentale per il fattore wow, ma se per formare un perfetto uramaki servono maestria, tempo e allenamento, qui la differenza tra gettare il tutto sul riso e disporre con cura gli ingredienti sta in 2 minuti, davvero! Non rinunciatevi!
- tonno fresco per sashimi
- riso rosso thai
- cetriolo fresco
- zucchine a julienne
- avocado
- insalata di wakame
- edamame bolliti
- zenzero marinato per sushi
- semi di sesamo neri e bianchi
- salsa di soia tamari
- un peperoncino fresco tritato
- mezzo spicchio d'aglio tritato
- un cipollotto tritato
- un quarto di cipolla di tropea tritata
- 2 cucchiai di aceto di riso
- 1 cucchiaio di olio evo
- Cuocete il riso rosso in abbondante acqua salata, scolatelo lasciandolo al dente e fatelo raffreddare
- Unite gli ingredienti della salsa
- Tagliate il tonno a tocchetti (non a tartare!) e marinatelo nella salsa
- Tagliate l'avocado e il cetriolo a fettine sottili
- Disponete il riso sul fondo di una ciotola capiente, aggiungete le varie verdure e il tonno ahi
- Condite con quello che rimane della salsa sul fondo del contenitore della marinatura
- Cospargete di semi di sesamo
- Non marinate il tonno per più di 10 min
- Non tagliatelo troppo piccolo
- Sostituite a vostro piacere gli ingredienti e personalizzate!
- La ricetta originale prevedeva olio di semi di sesamo al posto dell'olio evo, io mi sono rifiutata.
Insalata di topinambur e cavolo rosso
La filosofia dietro un’insalata mista
Insalata di topinambur e cavolo rosso, riso integrale & uva nera
(by The Green Kitchen)
Una volta ho visto una puntata di un programma televisivo con Jamie Oliver in cui iniziava a preparare un’insalata tagliando due pomodori e aprendo una busta di lattughino o qualcosa di simile, poi metteva tutto in una ciotola e diceva con serietà: “Ecco un’insalata!” Poi scoppiava a ridere e diceva che chiaramente quello che c’era nel piatto non poteva definirsi un’insalata e che era il motivo per cui milioni di britannici affermano di odiare le insalate. Mi è rimasto in mente perchè questa filosofia, sulla base della quale si sviluppava poi il tema della puntata con ricette di insalate miste goduriose e super saporite, è anche la MIA filosofia di insalata. Cioè piatto unico, assemblato con cura, con ingredienti scelti per sapore, consistenza e colore, non necessariamente uniti a crudo, con condimenti speciali, ricchi di sapore e poveri di “schifezze”. Questo genere di approccio si ritrova in moltissimi progetti (blog, libri, trasmissioni televisive ma anche ristoranti e bistrot!) all’estero, sia nel Nord Europa, sia in alcune zone un po’ hipster degli USA, sia in Nuova Zelanda e Australia. Ora si sta diffondendo sempre di più anche in Italia e a questo tengo particolarmente perchè è proprio il mio modo di pensare: trasformare un piatto da dieta, triste, e poco appetibile nell’immaginario comune, in una vera sorpresa! Ma arriviamo all’insalata di topinambur e cavolo rosso.
Insalata di topinambur e cavolo rosso
Quando ho visto che The Green Kitchen, il primo libro di ricette scritto dalla fantastica coppia di The Green Kitchen Stories era stato tradotto in italiano, ho capito che doeveva aessere mio. E’ un libro molto bello e molto alla “nordica” nel gusto e nell’impostazione; consiglio sicuramente la lettura (anche se non concordo con tutto quello che viene scritto nella parte introduttiva), e soprattutto la visione delle bellissime foto. Proprio in questo libro la filosofia di Jamie riguardo alle insalate trova diverse dimostrazioni pratiche, ma quella che mi ha più colpito di ricetta è stata proprio questa insalata di topinambur e cavolo rosso; nella versione originaria per la verità il titolo è “Insalata di riso selvaggio, topinambur & uva” purtroppo però dopo aver avuto un shock alla vista del costo al chilo del riso selvaggio mi sono sentita costretta a optare per il riso integrale, meno esotico ma altrettanto saziante e salubre!
Insalata di topinambur e cavolo rosso
Ho poi aggiunto le uova di quaglia per avere una quota proteica e, ammettiamolo, per mere questioni estetiche. Chiaramente le normali uova di gallina possibilmente cresciute all’aperto faranno lo stesso al caso vostro. Volendo anche delle lenticchie ci starebbero bene!
Insalata di topinambur e cavolo rossov
Insalata di topinambur e cavolo rosso
Come potete vedere dai valori nutrizionali questa insalata di topinambur e cavolo rosso è da considerarsi un piatto unico (se usate le dosi che ho indicato), ricca di carboidrati complessi e di grassi (anche se buoni) e relativamente povera di proteine. E’ questo il problema che ho quasi sempre con le ricette vegane o vegetariane: per aggiungere proteine si va sempre ad aggiungere anche grassi e/o carboidrati e per le mie necessità alimentari attuali non è sempre una buona scelta. Ma non è un problema sicuramente insormontabile per me che sono onnivora! Quando voglio godermi un pasto veggie come questo, semplicemente progetto l’altro pasto della giornata in maniera tale che sia leggermente scarico di grassi e carbo e più “forte” in proteine. Altra possibilità è invece usare l’insalata come “side” ossia contorno a un secondo proteico, adeguando chiaramente le quantità. Un’ottima idea ad esempio in una serata tra amici, che prevede più portate sul tavolo!
NB il tag vegano si riferisce chiaramente alla versione priva di uova!
- 100 gr di riso integrale (selvaggio o non)
- 300 gr di topinambur
- 200 gr di cavolo rosso
- 200 gr di uva nera
- 10 uova di quaglia
- spinaci novelli freschi
- granella di mandorle per guarnire (opzionale)
- timo/erba cipollina freschi o essiccati
- senape di digione
- olio evo
- tamari
- succo e scorza di limone
- pepe macinato fresco
- Lavate accuratamente il topinambur strofinandolo con un guanto apposta per levare lo strato esterno della buccia (o sbucciatelo) e tagliatelo a rondelle
- Disponete le fette di topinambur su una teglia da forno, aggiungete timo, sale, pepe e un filo d'olio e mettetelo in forno a 200° per circa 30 min o finchè non risulta morbido
- Fate bollire il riso in abbondante acqua salata secondo le indicazioni di cottura sulla confezione fino ad averlo al dente.
- Lavate gli spinaci novelli e asciugateli, tagliate finemente il cavolo rosso, lavate l'uva e tagliate i chicchi a metà per il lungo.
- Cuocete le uova di quaglia per qualche minuto in acqua bollente
- Preparate il condimento emulsionando la senape con l'olio, il tamari e il limone. Aggiustate di sale e pepe.
- Unite le varie componenti dell'insalata nel piatto di portata e condite con la salsa ottenuta
Sushirrito! Texmex o Giapponese?
Sushirrito: metà burrito, metà sushi!
La fusione tra cucina messicana e ingredienti giapponesi
Sushirrito di salmone al miso
Il sushirrito è indubbiamente uno degli ultimi food trend più interessanti e apprezzati oltreoceano. Immaginate un burrito, la classica piadina messicana ripiena solitamente di fagioli, chili di carne speziata, formaggio, avocado e salse, poi reinterpretatelo in chiave nipponica con l’alga al posto della tortilla, il riso al posto dei fagioli e il pesce al posto della carne (ma non necessariamente). Ecco a voi il sushirrito, un wrap di alga con un ripieno fusion ispirato alla cucina giapponese, sicuramente molto più adatto all’estate degli ingredienti (seppur ghiottissimi) texmex.
La brillante idea l’ha avuta Peter Yen in California, e in breve tempo il suo locale Sushirrito, aperto nel 2011 assieme a Ty Mahler, ha spopolato in tutta la baia di San Francisco, aprendo diverse succursali di cui una anche a Palo Alto che è diventata tappa fissa per gli studenti di Stantford e gli informatici e ingegneri della Silicon Valley. L’idea di Peter era di fondere i due cibi preferiti degli abitanti della zona, burrito e sushi, creando un cibo di strada che permettesse alla gente di gustarsi la leggerezza e il colore del sushi senza il tedio di una lunga (e costosa) cena seduti, ma senza nemmeno prostrarsi alla tristezza del sushi prefatto da banco frigo, carente di qualità. Ecco che nasce il sushirrito, wrap di sushi fatti al momento, di qualità, da mangiare per strada senza troppe cerimonie! Idea vincente!
E a mio parere incarna benissimo la mia idea di “alleggerimento” di un piatto della tradizione (anche se non di italica tradizione si tratta) quindi appena l’ho addocchiato in rete sapevo sarebbe diventato mio presto.
Ho riflettutto a lungo se taggare come cheat questo post perchè, voglio dire, il riso del sushi è bianco, è condito con lo zucchero, c’è l’aggiunta (facoltativa) della maionese, insomma cose che non si sposano molto con il mio concetto di clean eating, però poi ho pensato: perchè? Perchè il sushirrito non deve poter essere pensato come sano? Il ripieno è colorato e ricco di verdure e pesce fresco, la maionese la faccio homemade, e il riso è condito con lo zucchero è vero, ma si tratta di quantitativi veramente limitati (che comunque per i più puristi possono essere sostituiti con adeguate dosi di dolcificante) e poi tutto ha un limite: considerare il sushi (pesce crudo scondito e riso bollito di fatto) come cheating sfocia decisamente nell’ortoressia per me!
Sushirrito
Non escludo – anzi per la verità ho già qualche idea al riguardo – di fare in futuro qualche versione di sushirrito ulteriormente più sana, dietetica e clean, ma per ora questo mi sembra già un’alternativa super estiva rispetto al classico burrito!
Non è una preparazione facilissima, nè breve, io vi avviso, perchè il riso per il sushi richiede alcuni passaggi attenti, per ottenere la consistenza giusta a essere lavorato, ma d’altra parte una volta cotto e condito il riso per il sushi il ripieno è liberissimo e potrete sceglierne anche di più facili rispetto ai miei che sono solo una suggestione.
Sushirrito: ingredienti
Io vi propongo tre versioni di sushirrito: pesce crudo, pesce cotto, e veg, per coprire un po’ i gusti e le necessità di tutti quanti.
Perfetta idea tra l’altro come cena tra amici, da preparare con largo anticipo e tagliare al momento! Magari in giardino o a bordo piscina, con un mojito al sakè o al tè verde a fare da beveraggio: successo assicurato.
Il mio preferito è stato di gran lunga quello con mais, tonno crudo piccante e avocado!
Praticamente tutte le bellissime foto che vedete in questo post sono state scattate da Marta Giaccone, fotografa, qui trovate il suo sito per vedere i suoi ultimi progetti, ma se siete interessati alla cucina vegana vi consiglio anche di seguirla su instagram qui
GALLERY
- 500 gr di riso per sushi (a grano corto)
- 600 ml di acqua fredda
- un bicchierino di mirin
- 50 ml di aceto di riso
- 2 cucchiai di zucchero
- pizzico di sale
- alga kombu
- Attrezzatura
- Ciotola non in metallo
- Tegame non antiaderente con coperchio preferibilmente in vetro
- Hangiri tradizionale
- Shamoji tradizionale
- Ventaglio o altro per sventolare
- Mettete il riso in una ciotola ampia non d'acciaio e copritelo di acqua fredda, poi mescolate il riso con le mani più volte facendo strofinare i chicchi tra loro
- Sciacquate il riso con acqua fredda almeno due o tre volte finchè l'acqua non risulti limpida, segno che il riso ha perso gran parte del suo amido
- Lasciate il riso a bagno per circa mezz'ora
- Scolate il riso e lasciatelo sgocciolare per circa un quarto d'ora
- Mettetelo in un tegame largo ma non troppo insieme a un pezzettino di alga kombu, il mirin e 600 ml di acqua (il 20% in più del peso del riso a crudo), chiudete con un coperchio preferibilmente trasparente e accendete a fuoco medio.
- Portate a bollore senza mai togliere il coperchio, poi proseguire la cottura a fuoco ridotto per altri 12 minuti finchè l'acqua non si è assorbita completamente.
- Spegnete, togliete l'alga e lasciate coperto a riposare per altri 15 minuti ma inserendo uno strofinaccio pulito tra pentola e coperchio.
- Preparate in una ciotola il condimento scaldando aceto di riso, sale e zucchero, mescolando fino a far sciogliere il tutto
- Trasferite il riso cotto nell'hangiri, il tradizionale recipiente in legno giapponese, precedentemente bagnato con acqua fredda e tamponato
- Versateci sopra il condimento e poi con una mano mescolate delicatamente il riso con la spatola in legno e con l'altra sventagliatelo in modo da far raffreddare il riso ed evaporare velocemente l'aceto
- Una volta raggiunta la temperatura ambiente coprite l'hangiri con il riso con un un canovaccio pulito e inumidito mentre attendete di utilizzarlo
- Il riso si attaccherà inevitabilmente al fondo della pentola, va bene, è giusto così, ma quel riso non può essere utilizzato per il sushi
- Al posto dell'hangiri potete utilizzare una larga ciotola non in metallo
- Al posto dello shamoji potete utilizzare una spatola in legno
- 3 alghe nori
- riso per sushi (vedi sopra)
- circa 150 gr di tonno fresco precedentemente abbattuto
- una pannocchia di mais già cotta
- avocado
- cetriolo
- songino
- Maionese homemade (per la ricetta veg vedi sotto)
- Harissa
- Tagliate il tonno in modo da ottenere delle fettine lunghe e spesse circa 1 cm
- Tagliate l'avocado a fettine
- Spelate il cetriolo e tagliatelo a fettine per il lungo, non troppo sottili
- Lavate e asciugate il songino
- Scottate sulla piastra la pannocchia per abbrustolirne l'esterno, poi posizionandola in verticale sul tagliere, tagliate i chicchi via dal fusto.
- Mescolate la maionese all'harissa fino ad ottenere il grado di piccantezza desiderato
- Disponete l'alga nori sulla stuoietta per il sushi, in modo che i bastoncini di bambù siano disposti orizzontalmente
- Con le mani inumidite prelevate piccole quantità di riso per il sushi e ricoprite l'alga lasciando un cm vuoto sul bordo superiore, senza lasciare buchi ma senza esagerare con il riso.
- Disponete il ripieno nel centro del riso: delle fette di tonno, qualche fettina di avocado e cetriolo, dei pezzi di pannocchia grigliata e infine una manciatina di songino fresco
- Condite poi con una spruzzata di salsa piccante.
- Inumidite il borso superiore dell'alga e iniziate ad arrotolare il sushirrito con delicatezza dal basso verso l'alto, aiutandovi con la stuoietta e fermandovi a compattare il ripieno di tanto in tanto stringendo il sushirrito con la stuoietta
- Chiudete il sushirrito facendo aderire l'alga bagnata poi impaccettatelo prima in carta da forno o per alimenti e poi in fogli di alluminio, ben stretti.
- Conservate in frigo fino al momento di servire i sushirrito tagliati a metà.
- 3 alghe nori
- riso per sushi (vedi sopra)
- un filetto di salmone da circa 200 gr
- un cucchiaio di miso
- un cucchiaio di sciroppo d'acero o miele
- un cucchiaio di salsa di soia
- 6 gamberi
- 4 zucchine
- una mela
- semi di zucca
- lattuga fresca
- lime
- wasabi
- Spennellate il filetto di salmone con un composto di miso, salsa di soia e miele.
- Disponetelo su una teglia con carta da forno con la pelle verso il basso
- Infornatelo in forno preriscaldato a 200° per 8/10 min
- Lasciatelo raffreddare
- Infilate i gamberi in stecchini per il lungo, per evitare che si curvino mentre cuociono, e scottateli in acqua bollente per 2 minuti massimo
- Marinateli nel succo di lime, scorza di lime e salsa di soia
- Tagliate la mela a fettine sottili, posizionandole man mano in una ciotola con acqua e limone per evitare che si scuriscano
- Lavate e asciugate alcune foglie di insalata
- Tagliate le zucchine a fette sottili e grigliatele su una piastra ben calda, salate e lasciate raffreddare
- Disponete l'alga nori sulla stuoietta per il sushi, in modo che i bastoncini di bambù siano disposti orizzontalmente
- Con le mani inumidite prelevate piccole quantità di riso per il sushi e ricoprite l'alga lasciando un cm vuoto sul bordo superiore, senza lasciare buchi ma senza esagerare con il riso.
- Spalmate una piccola quantità (a piacere) di wasabi sul riso, poi aggiungete le foglie di insalata, poi nel centro mettete due gamberi per il lungo, il salmone spezzettato, qualche fetta di zucchina grigliate e qualche fetta di mela, cospargete poi con semi di zucca.
- Proseguite poi come per gli altri sushirrito
- 3 foglie di alga nori
- riso per sushi (vedi sopra)
- 5 zucchinette novelle
- tre carote
- mezzo mango non troppo maturo
- cavolo cappuccio viola
- coriandolo
- succo di lime
- 50 ml di latte di soia al naturale
- 100 ml di olio dal sapore leggero
- succo di limone
- salsa di soia
- mezzo cucchiaino di senape
- Preparate la maionese vegana mettendo 100 ml di olio, 50 ml di latte di soia, un pizzico di sale, succo di limone e senape nel bicchiere alto del mixer a immersione
- Inserite il mixer tenendolo sul fondo e azionatelo alla massima velocità
- Rimanete sul fondo a frullare per una ventina di secondi poi lentamente sollevate il frullatore, continuando a frullare fino a ottenere un composto ben montato
- Se troppo denso aggiungete ancora succo di limone, aggiungete poi la salsa di soia e regolate di sapore. Conservate in frigo fino all'uso.
- Tagliate le zucchinette, il cavolo rosso e le carote a fiammifero
- Tagliate il mango a fettine sottili
- Marinate le zucchinette in poco olio evo, sale e coriandolo tritato
- Disponete l'alga nori sulla stuoietta per il sushi, in modo che i bastoncini di bambù siano disposti orizzontalmente
- Con le mani inumidite prelevate piccole quantità di riso per il sushi e ricoprite l'alga lasciando un cm vuoto sul bordo superiore, senza lasciare buchi ma senza esagerare con il riso.
- Disponete il ripieno al centro del riso, spruzzate con il lime, aggiungete la maionese vegana e proseguite come per gli altri sushirrito
Orzotto agli asparagi al formaggio di capra
Catturare l’essenza della primavera: orzotto agli asparagi mantecato al formaggio di capra
Come sempre l’importanza di ingredienti semplici e di qualità, che fanno il piatto da soli
Orzotto agli asparagi mantecato al formaggio di capra
Adoro gli asparagi, sanno di primavera, di cielo azzurro e di giornate serene ma non calde, e quando siamo in stagione ne facciamo fuori circa 1,5 kg a settimana in due! Sono buonissimi al forno, con un uovo alla coque o in camicia (e magari una fettina di salmone affumicato, la morte loro!) oppure come condimento leggero per una pasta integrale e qualche legume. Un classico però rimane sempre il risotto con gli asparagi, mantecato con burro e parmigiano, cremoso, sapido al punto giusto, profumato. Dunque ho voluto reinterpretare questo piatto tipico della cucina italiana in primavera in un orzotto agli asparagi utilizzando l’orzo decorticato al posto del riso.
Non che ci sia qualcosa di sbagliato nel mangiare riso! Anzi, è una fonte di carboidrati veramente ottima (soprattutto il riso basmati o il rosso il nero) ma ogni tanto è bene cambiare anche per sperimentare sapori e consistenza diverse e provare altri cereali in chicchi come miglio, orzo, farro etc, tutti parte della tradizione povera italiana. Ricordatevi sempre però che quando scegliete di comprare il farro o l’orzo dovete cercare la versione “decorticata” e non quella “perlata”, che in effetti è più difficile da trovare e richiede qualche cura maggiore nella preparazione. Le versioni decorticate infatti hanno una cottura piuttosto lunga, rimangono molto al dente (aspetto a mio parere del tutto positivo!) e pertanto è opportuno tenere i cereali a bagno in acqua per qualche ora, come si fa con i legumi secchi.
Proprio per via della sua croccantezza residua anche da cotture prolungate mi sembrava interessante usare l’orzo decorticato in versione risottata, ma non ero sicura di poter ottenere la stessa cremosità del risotto tradizionale; dunque ho optato per aggiungere, a fine cottura, una crema di gambi all’orzotto agli asparagi, con qualche grammo di fecola a fare da legante, trucco che unito alla mantecatura pregiata con il formaggio di capra ha reso questo piatto un gioco di consistenza interessantissimo!
Gran parte degli ingredienti usati in questo orzotto agli asparagi provengono dal mercato contadino che si tiene vicino dove abito il mercoledì mattina(ad eccezione dell’orzo e del limone che viene dal giardino dei genitori del mio compagno): produttori locali, alcune cose bio, ottimo rapporto qualità prezzo. Non sottovalutate i mercati come fonte di approvvigionamento di cibo e cercate sempre di instaurare un rapporto di con chi vi procura ciò che mangiate, perchè ne trarrete notevole beneficio.
Per quanto riguarda il brodo mi sento di fare un inciso. Si sente tanto parlare (male) dei dadi da supermercato perchè contengono glutammato: ora, vi dirò chiaro e tondo che il glutammato non uccide, non fa venire il cancro, non rende sterili nè impotenti, ed è largamente presente nelle nostre diete senza nessun effetto, ad esempio il parmigiano reggiano ad esempio contiene dosi non indifferenti di glutammato! (qui ulteriori dettagli sulla questione glutammato). Detto ciò, non sono particolarmente favorevole all’uso prolungato e quotidiano dei dadi da cucina standard perchè comunque contengono tanto sale, e altri ingredienti che danno sapore ma “fittiziamente”. Certo sono comodi quando si è stremati da un, soli in casa e si ha solo le forze di accendere il fornello per far bollire l’acqua, e non è certo quest’occasione che compromette la vostra salute! E’ altrettanto chiaro che un brodo fatto in casa è assolutamente preferibile, e sicuramente tutt’altra cosa in termini di sapore e valore nutritivo, oltre che facile da preparare e congelabile. Però richiede tempo, che non sempre abbiamo, quindi un ottimo compromesso che ho sperimentato è comprare un dado con ingredienti semplici, in negozi specializzati (non necessariamente bio!) che abbia solo al suo interno verdure, aromi e spezie, sale. Vi assicuro che non vi darà alcun tipo di problema di ritenzione o gonfiore, cosa che molti lamentano con i brodi pronti tradizionali. Invece se avete l’essiccatore vi consiglio di fare qualche tentativo di autoproduzione di dado liofilizzato d’estate quando ci sono tante belle verdure fresche!
Se volete un’altra ricetta con le verdure primaverili vi consiglio i miei gnocchi di patate viola e verdure
GALLERY
- 140 gr di orzo decorticato
- 1 mazzo abbondante di asparagi
- 1 cipollotto
- un pezzo di formaggio di capra stagionato caprino fresco
- brodo
- vino bianco
- 1 cucchiaino di fecola di patate
- basilico fresco
- olio evo
- sale e e pepe
- Lasciate l'orzo decorticato in ammollo per qualche ora, poi scolatelo e fatelo asciugare su un canovaccio
- Pulite gli asparagi pelando il fondo con il pelapatate e toglieteli la parte brosa del gambo
- Tagliate le punte degli asparagi e metteteli da parte, poi tagliate a tocchetti il resto
- Preparate un brodo facendo bollire i fusti degli asparagi in abbondante acqua leggermente salata o in brodo vegetale leggero
- Nel frattempo iniziate a preparare l'orzotto versando in un tegame capace due cucchiai di olio evo, aggiungeteci il cipollotto tagliato nemente e fate stufare a fuoco medio, ricordandovi che non deve friggere
- Quando il cipollotto è appassito versate l'orzo e fatelo tostare, sfumate con poco vino bianco
- Quando il vino è evaporato iniziate a versare un mestolo di brodo alla volta portando l'orzo a cottura lentamente, ci vorranno circa 40
- minuti, ma assaggiate continuamente
- Quando gli asparagi sono cotti toglieteli dal brodo e teneteli da parte, eventualmente allungando il brodo con ulteriore acqua se non vi sembra suf ciente per l'orzotto
- A 10 minuti dalla ne della cottura aggiungete anche le punte degli asparagi direttamente nell'orzotto
- Quando l'orzotto è a cottura frullate le code degli asparagi con un minipimer e ottenetene una crema
- Aggiungete la crema all'orzo e spolverate con un cucchiaino di fecola di patate
- Grattuggiate il formaggio di capra stagionato e aggiungetene un'abbondante manciata sull'orzotto, spegnete, coprite con il coperchio e lasciate qualche minuto a mantecare
- Nel frattempo lavorate il caprino con il basilico tritato e un po' di pepe
- Impiattate l'orzotto e aggiungete una quenelle di caprino al basilico, completate poi con un lo di olio a crudo e una macinata di pepe fresco
- Se non amate i sapori forti del formaggio di capra potete optare per una mantecatura al parmigiano e una robiola per le quenelle.
Insalata autunnale!
Un’insalata autunnale di zucca al forno, funghi arrostiti, ceci neri, farro, noci pecan e salsa alla tahine
Perché relegare le insalate alla stagione estiva? Provate questa insalata autunnale piena di nutrienti, da mangiare tiepida
Insalata autunnale
Sulla genialata delle insalate come salva pranzo d’estate, purchè comprendano proteine e carboidrati giusti, ne avevamo già parlato diffusamente qui, qui e qui. Poi ho pensato, perchè non estendere anche alla stagione fredda l’idea di piatto unico in insalata?
Basta usare verdure cotte e legumi, più adatte alla stagione, e il gioco è fatto: perfetto mood da insalata autunnale!
Qui si usa a manetta il forno, vi avviso, ma molte cotture possono essere fatte in contemporanea, è un costo in termini energetici ma un grosso risparmio in termini di necessità di attenzioni e condimenti! Farro e ceci vengono bolliti e conditi solo dopo, zucca e funghi vengono invece arrostiti separatamente, ognuno con il suo condimento.
Insalata autunnale
A unire il tutto una salsa super easy, adatta a ogni sapore presente in questa insalata autunnale, sapida ma dolce e acida allo stesso tempo.
Questo piatto è stato (insieme a questa deliziosa mousse al cioccolato) il pranzo completamente vegan che ho cucinato insieme a una mia amica che segue un regime alimentare pescetariano – non mangia dunque carne, latticini e uova, ma mangia il pesce – ed è stato molto apprezzato. Io ho però aggiunto del quartirolo al mio piatto, formaggio simile alla feta e altrettanto delizioso, ma meno salato, ma l’ho fatto per mere questioni di gola, è assolutamente facoltativo! Si abbinava benissimo agli altri sapori, ma d’altra parte mi chiedo con cosa non starebbe bene il quartirolo…
E’ un pranzo, piuttosto leggero, sicuramente saziante, ad alto contenuto di carboidrati e di fibre, ma con un quantitativo di proteine medio; ricordiamo a questo proposito che i ceci NON sono una fonte di proteine pure, perchè per 100 gr forniscono ben 47 gr di carboidrati, e “solo” 20 gr di proteine. Niente di male, ma ricordiamocene nel comporre i nostri piatti! Prevedete una cena con un’adeguata quota di proteine dopo questo pranzo
La ricetta l’ho riadattata da questo sito che vi consiglio di visitare, le foto mi hanno come sempre, fatto innamorare
Le bellissime foto che vedete in questa ricetta invece per la maggior parte non sono mie, ma sono fatte da una mia amica di vecchia data, nonchè bravissima fotografa Marta Giaccone di cui potete sapere quello che c’è da sapere sul suo sito personale, vi consiglio il progetto Gemini, è il mio preferito. Dunque grazie mille Marta!
GALLERY
- Mezza zucca mantovana
- 300 gr di funghi
- 100 gr di ceci neri secchi
- 200 gr di farro
- una manciata di noci pecan
- rucola
- succo di mezzo limone
- due cucchiai di tahine
- due cucchiai di miele
- olio evo
- timo fresco o secco
- un cucchiaio di farina
- sale e pepe
- (quartirolo o feta, facoltativo)
- Mettete a bagno i ceci per 12 ore in anticipo
- Cuocete i ceci in acqua bollente salata per 60 minuti o anche più
- Pulite la zucca, e senza togliere la buccia tagliatela a fette sottili
- Disponetela su una teglia con carta da forno, conditela con un lo di olio evo, sale e rosmarino e infornate a 220° finchè non è croccante e brunita
- Contemporaneamente pulite i funghi e tagliateli a metà, conditeli con un lo d'olio, timo sale e pepe e infornate anch'essi per un quarto d'ora o nchè non sono cotti e profumati
- Cuocete il farro in abbondante acqua salata per 30 minuti o comunque nchè è cotto
- Tostate le noci pecan in una padella antiaderente per qualche minuto
- Quando i ceci neri sono cotti metteteli in un sacchetto di plastica per alimenti insieme a un po' di timo e di rosmarino e due cucchiai di farina, scuotete il sacchetto per condirli uniformemente e poi disponeteli su una teglia con carte da forno con sopra un cucchiaio o due d'olio, fate
- rotolare i ceci scuotendo la teglia no a che ogni ogni ceco è condito con un lo d'olio
- Infornate per 15 minuti finchè i ceci sono croccanti e dorati
- Preparate il condimento emulsionando due cucchiai di tahine, due cucchiai d'olio evo, sale, pepe, il succo del limone e il miele.
- Con metà della salsa condite il farro, mescolate bene, e disponete sul piatto da portata
- Disponetevi sopra i ceci neri, i funghi, la zucca, le noci pecan e poi fate colare la rimanente salsa
- Mescolate e nel caso aggiungete il quartirolo a dadini
MANGIO.quindi.SONO
