Guida all’uso di MyFitnessPal

Dovete/volete monitorare macro e calorie? Usate MyFitnessPal

Ecco la mia guida completa all’App e i trucchi che ho imparato negli anni


DISCLAIMER: questa è una guida PRATICA all’app, basata sulla mia mera esperienza, non voglio affermare sia necessario usare MyFitnessPal, nè che sia necessario usarlo come propongo io, semplicemente è una guida per capire come e cosa farci se si decide di usarlo.

Partiamo dalla basi. Cos’è MyFitnessPal? E’ una app gratuita che permette di tracciare il proprio introito calorico e i macro giornalieri, oltre che tenere sotto controllo l’attività fisica svolta.  E’ disponibile iOS e Android e Windows Phone; ne esistono altre simili, come LifeSum mi pare, ma io uso MyFitnessPal da praticamente 3 anni, quindi vi beccate questa e non altre. Notizia super per chi non ha uno smartphone: esiste anche sul web! Come sito, basta cercarlo. Alcune cose sono leggermente diverse (ad esempio non si può chiaramente scansionare il codice a barre) ma si lascia usare comodamente. 

GETTING STARTED

L’app vi chiede di iscrivervi, potete farlo tramite facebook o una mail con un nickname a vostra scelta. Se siete timorosi per la vostra privacy niente paura potete settare il vostro profilo completamente nascosto o permettere ai vostri amici (che comunque dovrete aggiungere voi, non vi compariranno in automatico e anche le richieste di amicizia vanno sempre accettate prima) di vedere nel newsfeed solo alcune cose, come se avete perso peso (ma non se l’avete guadagnato!) o se avete completato i vostri obiettivi giornalieri. Devo dire che io uso molto poco la parte “social” di MyFitnessPal quindi nel dettaglio non so molto oltre.

Dovrete inserire alcuni parametri, come peso e sesso, perchè l’app calcoli il vostro fabbisogno e i vostri obiettivi. Ecco qui è dove la maggior parte delle persone abbandona l’app.  Perchè le calorie calcolate sono molto “standard” potrebbero essere tantissime o pochissime per voi, ma è normale: è un app non è un nutrizionista. Ma c’è il trucco, se voi sapete già quante calorie dovreste assumere per dimagrire o per mantenere il peso, o anche per mettere massa (ed è buona norma saperlo), potete andare semplicemente in “Altro”, “Obiettivi” e “Obiettivi sulle calorie e i Macro” cambiare il target calorico. 

Sempre in quel contesto potrete sistemare le % dei macro impostate; di default mi pare siano 50/30/20 ma voi potete impostarle come meglio preferite. ATTENZIONE: se acquistate la versione Premium potrete anche impostare i gr di macro specifici, altrimenti solo le % ma poco male perchè facendo qualche prova con le % potrete ottenere i gr  che preferite.  Sempre nella versione free non è possibile impostare macro diversi per lunedì martedì mercoledì etc (che sarebbe fondamentale ad esempio se fate una carb cycling), funzione esclusiva della versione Premium. 

Sempre all’iscrizione vi viene richiesto un target di attività fisica, solitamente sotto forma di durata in minuti della singola sessione e numero di sessione a settimana, anche questo è personalizzabile successivamente andando in “Altro” e “Obiettivi” e “Obiettivi di Fitness”

(NB se utilizzate la versione web dovete andare su “My Home” e “Goals”) 

Guida all'uso di MyFitnessPal

Guida all’uso di MyFitnessPal

IL DIARIO GIORNALIERO

Bene ora che è tutto pronto… mangiate! E inserite nell’app TUTTO quello che mangiate. Qui diventa un filo impegnativo all’inizio perchè quando si inserisce una voce come per dire “Zucchine” compariranno moltissimi match di risultati, quale scegliere?  Qui ho alcuni suggerimenti:

  1. Usate le voci INRAN. Sono quelle ufficiali dell’Istituto Nazionale per la Ricerca sugli Alimenti e la Nutrizione,  quindi andate sul sicuro. In più come mi è stato fatto notare da Noemi di Le fit Chef, hanno il vantaggio di non calcolare la fibra nei carboidrati, come da modalità “all’italiana” al contrario invece se cercate in inglese le fibre verranno calcolate nei macro come carboidrati e sballeranno un po’ il tutto.
  2. Usate le voci certificate, ossia con la spunta verde accanto
  3. Cercate in inglese. Ok è paradossale rispetto alla voce di cui sopra, ma può essere utile se siete fuori e avete mangiato 1 pesca, o 2 fichi o cose così perchè in italiano potete trovare solo valori per 100 gr (e non sempre sappiamo quanto pesa 1 pesca e 2 fichi) mentre in inglese avete i valori per “1 medium peach” o “1 small peach” e così via. E’ approssimativo, ma si può fare.
  4. Quando cercate un alimento per la prima volta fate attenzione a inserire la voce corretta, controllate calorie, macro etc, magari cercandolo su internet, perchè poi le volte successive che mangerete lo stesso alimento vi verrà presentata quella voce in evidenza e non dovrete nuovamente cercare tra mille voci simili. Se sbagliate la prima volta, sbaglierete tutte quelle successive.
  5. Se utilizzate qualcosa di confezionato… sorpresa! Potete scansionare il codice a barre con il telefono! C’è l’icona codice a barre  in alto a destra (nella versione corrente, può essere che più avanti la spostino) ci cliccate sopra, e bum avete il vostro prodotto. Easy peasy.
Guida all'uso di MyFitnessPal

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Per quanto riguarda la quantità, non ricordo le impostazioni di default però solitamente potete trovare “dimensioni della porzione” e scegliere 100 gr, 1 gr etc (opppure 1 cup, 1/2 cup etc se è americano) e sotto avete invece numero delle porzioni  “1” “1,5” etc. Potete switchare i decimali in frazioni, e quindi avere “1” o “3/2”,  sta a voi. Qui sembra complicato ma in effetti non lo è affatto, basta selezionare 100 gr per gli alimenti grossi (bresaola, pasta etc) e 1 gr per quelli piccoli (olio, mandorle, cacao etc) e mettere i multipli o sottomultipli. Davvero più difficile spiegarlo che farlo. 

CONTROLLARE I MACRO (solo per versione mobile) 

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A fine pagina del diario c’è un tasto “Nutrizione” che apre una schermata relativa a un riassunto dei dati inseriti. Potrete vedere il grafico a torta dei vostri macro cliccando su “Macronutrienti” quindi carbo, proteine, grassi e a colpo d’occhio sapere se siete sulla giusta strada. Oppure cliccando su “Nutrienti” avrete i valori in grammi, non solo dei tre macro ma anche di micronutrienti, fibra, zuccheri etc. Infine Cliccando su “Calorie” un grafico arancione vi mostrerà come avrete distribuito nei vari pasti le vostre calorie. 

Tutto ciò è estremamente utile per valutare cosa aggiungere come spuntino finale o simili, ma ancora più utile è la funzione settimanale, cliccando infatti su “Oggi” e selezionando “Visualizzazione settimana” potrete vedere tutti i grafici e i parametri di cui sopra, ma relativi all’intera settimana! Perfetto per tenere d’occhio le cose! 

PER GLI APPASSIONATI DI CUCINA

La cosa che più mi piace di MyFitnessPal è la possibilità di inserire ricette. Cioè ogni volta che sperimento una ricetta che so che riutilizzerò, creo una ricetta, inserendo tutti gli ingredienti e le dosi, inserendo il numero di porzioni previste per il totale e… ecco la tabella nutrizionale dei miei waffle! Pronta all’uso. E ogni volta che li rifaccio devo solo cercare il nome della ricetta così come l’ho salvata, i macro e le calorie verranno inserite automaticamente.  

E se invece la ricetta la prendete dal web e non la create voi?? Nella versione web dell’app si può inserire l’url della ricetta e magicamente MyFitnessPal cercherà un match per ogni ingrediente! Funzione utile, ma tutti gli ingredienti vanno poi revisionati a mano perchè ogni tanto l’app fa errori terrificanti e il risultato è abnorme, quindi controllare, però soprattutto se usate ricette da siti inglesi con cup etc è fenomenale. 

E L’ATTIVITA’ FISICA?

L’app distingue all’inserimento di un allenamento, in “cardio” e “funzionale”. Attenzione perchè se scegliete funzionale l’inserimento sarà in base a serie e reps, non in base al tempo, e non genererà un dispendio calorico. Questo non perchè il funzionale non faccia bruciare calorie, ma perchè l’app è fatta così. E’ importante notare poi che anche quando andate a inserire le attività cardio, il consumo calorico è comunque approssimativo e non necessariamente veritiero. 

Vi do il mio personalissimo consiglio riguardo l’attività fisica: inseritela sempre come cardio,  inserendo magari “ginnastica da casa” se state seguendo un programma misto di home workout, e usatelo al mero scopo di tenere traccia delle volte che vi allenate, non guardate molto alle calorie che bruciate invece. 

Guida all'uso di MyFitnessPal

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Altra questione è se siete dotate di activity tracker che stimano le calorie bruciate (che ricordo sono comunque indicative non precise), in quel caso potete connettere il bracciale all’app, o associare l’app del bracciale a MyFitnessPal in modo che venga inserito in automatico. Potrete inoltre impostare automaticamente la sincronizzazione di diverse app compatibili, oppure importare i dati registrati dal vostro Appple Watch.

ATTENZIONE: nel momento in cui inserite l’attività fisica, il vostro target calorico cambia perchè vengono sommate le calorie che avete bruciato. Collateralmente a ciò anche i macro target in gr aumentano. Questo perchè l’app di default è impostata per dirvi di “rimangiarvi” le calorie bruciate. Se acquistate la versione premium potete disattivare questa opzione, altrimenti ciccia. Il mio consiglio è di NON rimangiarvi le calorie bruciate, sempre perchè sono un numero molto aleatorio, piuttosto invece stabilite quante calorie assumere giornalmente anche basandovi sul vostro livello di attività e inserite direttamente quelle come target. In tale senso può essere utile inserire l’attività fisica la sera, dopo aver consumato i pasti e aver controllato di aver già centrato gli obiettivi. 

FOLLOW UP (monitorare il progresso)

Guida all'uso di MyFitnessPal

Guida all’uso di MyFitnessPal

Per capire come vanno le cose potrete inserire periodicamente dei parametri di controllo, di default ci sono peso e girovita mi pare, ma potete facilmente aggiungere anche la % di body fat se fate periodicamente delle bioimpedenziometrie, il girofianchi e il giro coscia. 

Nel tempo tutti questi valori andranno a formare una serie di grafici cartesiani visionabili nella sezione “Progressi”. Nella versione web inoltre è possibile visionare come sono andate le cose nel diario alimentare negli ultimi mesi cioè quante calorie avete mangiato, quante sessioni di allenamento avete fatto etc, dovete cliccare su “Report” e poi scegliere il parametro che vi interessa. 

TRUCCHETTI ULTERIORI

  • Se mangiate tutti i giorni la stessa colazione potete  cliccare sui “…” sulla sinistra rispetto a “Aggiungi alimento” e fare “Copia da data”. Oppure potete cliccare su “Aggiungi alimento” poi “Pasti” poi “Colazione di ieri”. Ci sono molti altri trucchetti e vie rapide di questo tipo, che permettono a chi fa un’alimentazione molto simile tutti i giorni di non dover riscrivere tutto ogni volta.
  • Se non trovare l’alimento che cercate potete inserirlo manualmente voi stessi. Questo chiaramente vale più che altro per gli alimenti confezionati.
  • Potete scegliere anche “Inserimento rapido calorie” se sapete già quante calorie avete mangiato e non vi interessa mettere i macro corretti. Io lo uso quando faccio un pasto sgarro, inserisco un numero di calorie molto alto e via, così so che quel giorno ho sgarrato, non importa alla fine di quanto, lo uso solo per vedere la frequenza degli sgarri. 

RISCHI E DIFETTI DI MYFITNESSPAL

Veniamo ai problemi:

  1. I valori inseriti sono inseriti dagli utenti, se sono sbagliati vi sballeranno tutto: fatevi furbi, controllate più volte soprattutto all’inizio
  2. L’approccio di MyFitnessPal è in stile IIFYM (if it fits your macro, più info qui) che è un approccio utile, ma incompleto perchè non vi insegna a mangiare bene, e soprattutto per l’IIFYM un gr di carbo è sempre un gr di carbo indipendentemente dalla fonte mentre è chiaro che esistono altri fattori in gioco (indice glicemico, tipologia di carboidrato etc). Secondo me dovete PRIMA imparare a mangiare bene e sano, POI usare MyFitnessPal, altrimenti il rischio è abolire la verdura e la frutta, mangiare molte cose confezionate, insomma avere un’alimentazione eccessivamente sporca. 
  3. Io SCONSIGLIO FORTEMENTE di usare quest’app a persone che hanno un atteggiamento con tendenze ossessive nei confronti del cibo, perchè effettivamente il fatto di dover controllare tutto e inserire tutto può essere controproducente in un’ottica di rieducazione alimentare. L’app è uno strumento, siete voi che decidete come usarlo, ma se vi crea ansia lasciate perdere. 

VANTAGGI di MYFITNESSPAL

  1. Invece la consiglio soprattutto a chi mangia sano, è attento alla sua alimentazione ma non riesce a raggiungere i suoi obiettivi, siano essi di dimagrire o di mettere massa. Perchè alla fin fine oltre a mangiare sano conta anche e soprattutto QUANTO si mangia, e spesso il problema è che si mangia in realtà molte più calorie o molte meno calorie di quanto si pensi. Con l’app invece si registra tutto e ci si rende bene conto. In questo senso può essere utile usarla anche solo per un paio di settimana per farsi la mano con la quantità e adeguare ai propri obiettivi, e poi proseguire a occhio senza app.
  2. Se già mangiate pulito ma sentite la vostra dieta un po’ “stretta” e avete voglia ogni tanto di qualcosa di non troppo sano, ma avete paura che vi rovini l’alimentazione, può essere utile usare questa app per poter inserire saltuariamente un alimento “sporco” nel piano giornaliero bilanciando gli altri macro. Insomma per avere un’alimentazione “80% clean 20% dirty” senza stare a impazzire
  3.  Se amate cucinare e state seguendo da mesi o anni un regime di un nutrizionista molto “standard” e volete cambiare un po’, per creare ricette che siano perfettamente inseribili nella vostra alimentazione senza snaturare i consigli del nutrizionista 

VERSIONE PREMIUM

Io ho la versione basic, free, ma esiste una versione premium che costa 49.99 all’anno (o 9.99 al mese).  Questi sono i vantaggi: 

  • permette di variare i target di macro e calorie nei vari giorni della settimana
  • permette di impostare i macro anche per i singoli pasti non solo per l’intera giornata
  • permette di impostare i target dei macro in gr e non solo in percentuale
  • è adv free

Esistono anche altri upgrade nella versione premium, che però sono di minore rilevanza. A mio personalissimo parere la versione premium non è necessaria all’uso dell’app, cioè l’app in versione free è già completa e ben utilizzabile, sebbene io non escluda di fare l’upgrade a un certo punto. Sicuramente se siete agli inizi anche la versione basic funziona benissimo e non vi creerà problemi.


In ultima nota aggiungo che se siete seguiti da un nutrizionista, dietista o specialista dell’alimentazione e volete provare quest’app parlatene prima con lui/lei perchè in alcuni casi può essere controproducente, e in ogni caso essere seguiti di persona è sempre meglio che utilizzare app prestabilite.

DISCLAIMER 2: io uso l’app su iOS, quindi le funzioni descritte sono relative a quella versione e alla versione Web, su altri sistemi operativi le cose potrebbero funzionare diversamente. 

DISCLAIMER 3: questo post è Ads Free, nel senso che non sono (purtroppo) stata pagata o ricompensata da MyFitnessPal per scriverlo.

Tutte le immagini sono prese dall’apple Store o da questo sito

 

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