Mini quiche vegetariane senza burro

Mini quiche vegetariane senza burro

Mini quiche vegetariane con pasta brisè senza burro e farine alternative e ripieno di verdure primaverili


Adoro le torte salate. Sono un modo semplice per unire pochi ingredienti  con poco sforzo e ottenere sempre un risultato diverso,  stuzzicante e veloce. E poi sono un ottimo modo per far mangiare la verdura ai bambini o alle persone che solitamente la snobbano. Il vero problema delle torte salate è che la gente normalmente compra la pasta sfoglia già pronta, ci mette dentro sette etti di ricotta, due etti di formaggio e/o prosciutto, la verdura e lo definisce un pasto sano. Perchè ehi c’è la verdura no? Fa niente se ci sono carboidrati raffinati e grassi idrogenati a sufficienza per una settimana. 

Mini quiche vegetariane senza burro

Mini quiche vegetariane senza burro

Quindi ripetiamolo insieme: torte salate, quiche etc fatte di pasta sfoglia o brisè tradizionali, sia comprate che fatte in casa non sono sane,  nè tanto meno adatte a una dieta. Questa era la notizia negativa, lo so ho spezzato molti cuori – in primis quello di mia madre – ma ora arriva quella positiva: la pasta brisè è facilissimamente adattabile e farla in casa è un attimo! Sostituite la farina raffinata con un mix di farine alternative, usate poco olio evo al posto del burro e tante spezie ed ecco che avrete un guscio meravigliosamente sano in grado di accogliere ripieni di vario tipo! 

Mini quiche vegetariane senza burro

Mini quiche vegetariane senza burro

E’ quello che ho fatto io per queste mini quiche vegetariane: ho usato un mix di farina di grano saraceno, farina integrale macinata a pietra, farina 1 e mais, per variare le proprietà nutrizionali ma anche per avere una texture più ricca e saporita. Poi ho deciso di farcirle con le verdure primaverili che avevo sottomano, e ho completato con una versione “light” del ripieno della quiche lorraine, che solitamente è a base di panna, sostituita qui da latte e yogurt greco.

Mini quiche vegetariane senza burro

Mini quiche vegetariane senza burro

Detto fatto, le mini quiche vegetariane sono pronte in pochissimo tempo e sono perfette non solo come antipasto divertente ad una cena, ma anche da portare a un picnic vegetariano, oppure come pranzo al sacco. Nulla vi vieta ovviamente di farne una versione più sbrigativa, utilizzando un solo stampo grande! Considerate sempre che essendo un pasto vegetariano è ricco di carboidrati e relativamente povero di proteine, tenetene conto! 

Se invece volete una ricetta di una galette più invernale ma molto gustosa, trovate la ricetta qui

Mini quiche vegetariane senza burro
Serves 6
Per la base
  1. 60 gr di farina tipi 1
  2. 60 gr di farina integrale macinata a pietra
  3. 40 gr di farina di grano saraceno integrale
  4. 40 gr di farina di mais fioretto
  5. mezzo cucchiaino di sale
  6. mezzo cucchiaino di bicarbonato
  7. mezzo cucchiaino di senape gialle in polvere
  8. un cucchiaino di spezie miste (per me le "spezie napoletane" di tiger)
  9. 30 ml di olio evo
  10. 100 ml di acqua fredda
Per il ripieno
  1. verdure primaverili miste cotte al vapore (punte di aspragi, piselli, agretti, zucchine novelle etc)
  2. qualche fiore di zucca crudo
  3. 1 uovo
  4. 120 gr di yogurt greco (per me 0%)
  5. 120 ml di latte ps
  6. due cucchiai di parmigiano grattuggiato
  7. sale e pepe
  8. un pizzico di paprika affumicata
  9. un pizzico di noce moscata
Attrezzatura
  1. 6 stampini per mini crostatine con il fondo amovibile
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Instructions
  1. In un mixer inserite tutti gli ingredienti della pasta brisè e date una frullata veloce a impulsi poi rovesciate su un piano in legno e impastate compattando velocemente fino a ottenere un panetto morbido e liscio
  2. Coprite con pellicola per alimenti e lasciate riposare in frigo per 30 min circa
  3. Preparate il ripieno mescolando uova, yogurt, latte, parmigiano e spezie
  4. Accendete il forno a 190°
  5. Fate con la carta da forno dei dischi della grandezza dei fondi amovibili degli stampini e posizionateli dentro gli stampini
  6. Riprendete la vostra pasta brisè e dividetela in 6 pezzi poi stendete ognuno il più sottile possibile e foderatevi uno stampino per mini crostatine avendo cura di rifinire correttamente i bordi lasciandoli un filino più spessi, punzecchiate il forno con una forchetta
  7. Aggiungete sopra l'impasto steso un pezzo di carta da forno e delle biglie in ceramica per la cottura in biancio (o dei legumi secchi)
  8. Cuocete per 5 minuti
  9. Togliete i legumi e la carta da forno e proseguite per altri 5 minuti
  10. Tirate fuori dal forno le crostatine e versatevi sopra due cucchiai di ripieno poi aggiungete le verdure e completate con altro ripieno fino a riempire la crostatina
  11. Fate cuocere circa 15 minuti, il ripieno si gonfierà e si sgonfierà, sfornate quanto saranno colorate in superficie
  12. Servite tiepidi
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Mini quiche vegetariane senza burro

Mini quiche vegetariane senza burro

Crema di piselli e broccoli al miso

Crema di piselli e broccoli al miso

Crema di piselli e broccoli al miso: un twist sorprendente per un comfort food vegano adatto alla fine dell’inverno e all’inizio della primavera


Col miso non è stato amore a prima vista. Anzi l’ho snobbato notevolmente per diversi anni, pensandolo solo in riferimento alla celebre zuppa di miso servita nei ristoranti “giapponesi” gestiti da cinesi sparsi per il nord Italia, che diciamocelo, sembra più che altro acqua sporca, e che con il vero miso niente ha a che fare. Poi una volta al supermercato ho visto un barattolo di miso di riso biologico e ho detto ehi proviamolo!. E’ rimasto nel frigorifero per mesi chiuso finchè non l’ho aperto per farci non so più quale ricetta non so più di quale blog. Beh me ne sono innamorata mano a mano! Il miso è un condimento straordinario che sta bene praticamente con tutto! Abbinato alla tahine? Eccerto. Con il miele sui cavoletti? Perchè no. A glassare un filetto di salmone? La morte sua. Insomma la pasta di miso ormai per me è come il prezzemolo, anzi meglio perchè il prezzemolo mica mi piace tanto. 

Crema di piselli e broccoli al miso

Crema di piselli e broccoli al miso

Ne facevo fuori un vasetto ogni 6 mesi circa, finchè non ho pubblicato questa ricetta, del ramen al miso con il trucco per far venire quel brodino da fine del mondo. Ricetta che nessuno avrà letto, e che tanto meno qualcuno avrà provata a fare, ma che ha subito scalato la mia classifica personale di ricette da inserire nei menù settimanali. L’ho proposto come piatto forte nella cena per pochi intimi a capodanno, e ora lo rifaccio per me e mio marito – con leggere modifiche ogni volta – più o meno due volte al mese. 

Motivo per cui faccio fuori un vasetto di miso praticamente ogni due mesi anzichè ogni sei! E motivo per cui, essendo il miso un ingrediente non facilissimo da trovare, quando lo trovo lo compro “per scorta”. In pratica è diventato un mai più senza quasi come l’olio evo o le uova! Avendolo sempre nella dispensa ( o meglio nel frigo perchè una volta aperto meglio non lasciarlo fuori) lo aggiunto spesso a salsine, come condimento per spaghetti di riso o pesce vario. Insomma va davvero su tutto.

Crema di piselli e broccoli al miso

Crema di piselli e broccoli al miso

Motivo per cui quando ho visto le bellissime foto che accompagnavano la ricetta della crema di piselli e broccoli al miso di Monique, di Nourish Everyday, sapevo sarebbe diventata una ricetta di quelle da fare e rifare.  Io ho cambiato leggermente il procedimento ma per il resto la ricetta è sempre quella e io l’ho letteralmente adorata. In pratica ho leccato il fondo della ciotola di questa crema di piselli e broccoli al miso! 

Ovviamente il tag veg e dairyfree sottointendono l’uso di uno yogurt vegetale al posto di quello vaccino per la guarnizione

Crema di piselli e broccoli al miso
Serves 2
Ingredients
  1. un broccolo medio grande
  2. 250 gr di piselli freschi
  3. due manciate di spinaci freschi novelli
  4. brodo vegetale
  5. olio evo
  6. una cipolla bianca o due scalogni
  7. uno spicchio d'aglio
  8. 10/20 gr di zenzero fresco grattuggiato
  9. due cucchiaiate di miso
Per decorare
  1. yogurt o yogurt veg
  2. semi di zucca o di girasole
  3. qualche pisello / mandorle a lamelle tostate / germogli / erba cipollina fresca tritata / etc
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Instructions
  1. Cuocete al vapore per 5 minuti il broccolo tagliato in cime
  2. Cuocete al vapore i piselli freschi per 8 minuti, tenetene poi qualcuno da parte
  3. Scaldate in una pentola a bordi alti un cucchiaio di olio con la cipolla tritata, l'aglio e lo zenzero
  4. Aggiungete broccoli e piselli, fate insaporire e aggiungete due o tre tazze di brodo
  5. Portate a bollore e poi aggiungete gli spinaci, fate cuocere per due o tre minuti poi aggiungete il miso
  6. Frullate con un frullatore a immersione
  7. Servite caldo decorando con piselli avanzati, semini, yogurt un filo d'olio e una macinata di pepe
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Crema di piselli e broccoli al miso

Crema di piselli e broccoli al miso

Costolette d'agnello con gremolata e insalata di asparagi

Costolette d’agnello aromatiche e insalata di asparagi [HEALTHY EASTER]

Come piatto principale per Pasqua, la tradizione rivisitata in chiave moderna e sana

Costolette d’agnello aromatiche con gremolata e un’insalata primaverile di asparagi e primizie come contorno


Insalata primaverile di asparagi e primizie

Insalata primaverile di asparagi e primizie

So già che con questo post mi attirerò le ire di molti. Lo sapevo fin dall’inizio, perchè l’agnello è uno di quegli argomenti che sotto Pasqua divide il popolo italiano, quindi facciamo il disclaimer subito e non pensiamoci più: non sono vegetariana nè tanto meno vegana e mangio di tutto, carne e pesce compresi, e questo l’ho sempre dichiarato (basta guardare l’archivio del blog). Rispetto enormemente la scelta etica dei vegani e se invito a cena vegani o vegetariani mi premuro sempre di proporre un menù anche adatto a loro, ma ritengo che in quanto scelta etica si tratti di una scelta appunto personale. Scelta che non va imposta e che comunque riguarda la sfera morale del singolo non la salute o tanto meno il dimagrimento. Motivo per cui nel mio blog c’è e ci sarà sempre la carne – oltre a tanti piatti vegetariani o veg – e sotto Pasqua trovate l’agnello. So che è un argomento spinoso, ma l’agnello è una delle poche carni che amo veramente mangiare e mangio, davvero, due volte l’anno: quelle due volte non me le tocca nessuno.  Noi ci dimentichiamo sempre che ci sono alcune zone del mondo (come la Nuova Zelanda o la Grecia) ma anche d’italia (vedi la Sardegna e l’Abruzzo) dove pecore e agnelli costituiscono una parte fondamentale della vita e della dieta, e dove l’allevamento di tali animali raggiunge percentuali notevoli costituendo un pezzo fondamentale della cultura di tali territori. Per capirci l’agnello Sardo è un IGP.  Inoltre, cosa che evidentemente sfugge a molti, gli agnelli, al contrario della maggior parte – non di tutti ovviamente – dei polli e dei bovini, pascolano. Cioè vivono all’aperto se non proprio allo stato brado.  Per quale motivo dovremmo mangiare vitello – che io mangio raramente, ma per mere questioni organolettiche –  e non agnello? Qual’è il discrimine? Per un consumo più consapevole e etico io cerco sempre di scegliere carne italiana e non agnelli proveniente dall’est o da altri Paesi Europei, insomma il più locale possibile. Anche a costo di dover spendere più soldi, perchè tanto appunto lo mangio due volte l’anno

Ok finito il pippone passiamo al resto.

Costolette d'agnello aromatiche e insalata di asparagi

Costolette d’agnello aromatiche e insalata di asparagi

Costolette d'agnello aromatiche e insalata di asparagi

Costolette d’agnello aromatiche e insalata di asparagi

Dire che questa ricetta è imbarazzantemente semplice è eufemistico. L’insalata di asparagi e primizie è un assemblare. Le costolette aromatiche vanno insaporite e cotte. Stop. Basta. Se volete potete aggiungere una salsina allo yogurt e delle patate al forno qui ci starebbero davvero davvero da dio, ma nulla più. 

Insalata primaverile di asparagi e primizie

Insalata primaverile di asparagi e primizie

Ma parliamo di quanto io adori l’agnello. E’ in assoluto la mia carne preferita. Detesto  pollo e tacchino – ma ormai penso che mezzo mondo lo sappia già – mi piace la carne rossa alla griglia anche se cerco di limitarla, il vitello non mi attira, il maiale non mi dispiace, ma l’agnello è proprio amore. Adoro proprio quello di cui la maggior parte della popolazione non va matta: quel suo sapore intenso e forte, oltre alla consistenza morbida e succosa. Purtroppo vivo con un uomo che lo detesta cordialmente, quindi sono sempre entusiasta a marzo o aprile nel periodo prima di Pasqua: sì, amore ho comprato l’agnello, sì ma perchè è Pasqua non possiamo non mangiarlo, no, non l’ho fatto perchè ne sono golosissima, è ovvio . Di solito cerco qualche amico di bocca buona con cui organizzare un pranzo a Pasquetta per poter cucinarlo in santa pace sapendo che qualcuno lo mangerà sicuramente e a mio marito preparo una costata di manzo così è contento ugualmente.

 

Costolette d'agnello aromatiche e insalata di asparagi

Costolette d’agnello aromatiche e insalata di asparagi

Sono ormai diversi anni che uso una vecchia ricetta per il cosciotto d’agnello, marinato nel vino rosso, steccato con la pancetta (ehi do not blame me) accuratamente condita con aglio e aromi vari e arrostito nel forno: una delizia. Ma bisogna essere almeno 4 o 5 perchè abbia senso altrimenti si rischia di mangiare sfilacci di agnello per la successiva settimana. Ecco perchè trovo invece che le costolette d’agnello aromatiche siano più pratiche  e versatili: si può comprare anche una porzioncina da single senza grossi problemi! 

Per la mistura di erbe che ho usato ho scelto la menta che con l’agnello è un must, ma ci sono andata cauta con le dosi perchè non la amo molto, le mie costolette d’agnello aromatiche quindi erano ben equilibrate, ma se a voi piace abbondate pure! 

Costolette d'agnello aromatiche e insalata di asparagi

Costolette d’agnello aromatiche e insalata di asparagi

Parlando delle qualità della carne d’agnello dobbiamo ricordare che è sì una carne grassa (ovviamente a seconda dei tagli scelti) ma è anche una carne ricchissima di ferro e di proteine ad alto valore nutritivo quindi il rapporto proteine/grassi è estremamente favorevole, soprattutto se come me sgrassate – o vi fate sgrassare dal macellaio – le vostre costolette dal grasso visibile, quello che rimane finirà comunque in gran parte sul fondo della griglia! 

Costolette d'agnello alla gremolada
Serves 2
Ingredients
  1. 6/8 costolette d'agnello ripulite dal grasso
  2. una manciata piena di un misto di foglie aromatiche fresche (menta, origano, timo, rosmarino, prezzemolo per me)
  3. 1 spicchio d'aglio
  4. 1 cucchiaio di senape
  5. 2 limoni
  6. 1 cucchiao d'olio evo
  7. 2 o 3 cucchiai di pistacchi non salati
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Instructions
  1. In un mixer di piccole dimensioni unite le erbe aromatiche, l'olio, la scorza di limone, due cucchiai di succo, la senape, l'aglio e i pistacchi e tritate (se avete un mortaio potete utilizzare quello)
  2. Salate le costolette, cospargele di gremolata e massaggiatele
  3. Accendete il fuoco alto sotto una griglia e quando è caldo usate i limoni già usati per strofinare la superficie, poi disponetevi sopra le costolette
  4. Fate cuocere per circa 5/10 min per lato o comuqneu fino a doratura
  5. Servite bollenti
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Costolette d'agnello aromatiche e insalata di asparagi

Costolette d’agnello aromatiche e insalata di asparagi

Insalata primaverile di asparagi e primizie

Insalata primaverile di asparagi e primizie

Insalata di asparagi primaverili
Ingredients
  1. 1 mazzo di asparagi non troppo sottili
  2. 1 cespo di puntarelle
  3. qualche ravanello
  4. 1/2 sedano rapa
  5. una manciata di foglie di spinacino novello ben pulito
  6. 100/200 gr di edamame già bollito (o fave o piselli)
  7. 1 limone
  8. Aggiunte facoltative: avocado, semi di zucca, nocciole, pistacchi, scaglie di pecorino
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Instructions
  1. Pulite gli asparagi spellando la parte finale e affettateli con un coltello molto tagliente o un pela patate per il lungo fino a ottenere come dei nastri, poi cuoceteli per 2 minuti al vapore, scolateli e lasciateli raffreddare
  2. Pulire le puntarelle delle foglie esterne e tenete solo le punte centrali e tagliatele per il lungo in fette sottili
  3. Pelate il sedano rapa affettatelo sottilmente e ricavatene poi delle listarelle
  4. Fate saltare gli edamame con un filo d'olio, sale e pepe in un tegame fino ad abbrustolirlo leggermente
  5. Tagliate sottili i ravanelli e il limone a fettine
  6. Unite tutti gli ingredienti e condite con olio e sale macinato fresco.
Notes
  1. Se vi piace potete condire l'insalata di asparagi con una salsina fatta di yogurt, senape di digione, miele, succo di limone e olio evo!
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Costolette d'agnello aromatiche e insalata di asparagi

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Dip di carciofi e crackers di quinoa

Dip di carciofi con crackers di quinoa [HEALHTY EASTER]

HEALTHY EASTER | Dip di carciofi e cannellini con crackers di quinoa e semi, uno stuzzichino perfetto | Vegani, senza glutine, senza latticini!

Ed eccoci subito alla seconda tappa della rubrica Healthy Easter con un antipasto che può fungere anche da aperitivo.  Vi preannuncio che – ad eccezione degli hot cross bun che ho pubblicato qui la settimana scorsa – tutte i prossimi post taggati Healthy Easter non sono solo sani, ricchi di verdura e fibre e senza zucchero, ma anche senza lattosio e senza glutine! Quindi se avete invitato amici o parenti intolleranti prendete carta e penna (o preparatevi al “salva su pinterest”!) perchè questo semplicissimo dip di carciofi – in cui intingere dei croccanti crackers di quinoa e semini misti – fa per loro 

Dip di carciofi e cannellini con crackers di quinoa

Dip di carciofi e cannellini con crackers di quinoa

Io ve lo dico questi crackers di quinoa sono una rivelazione. Mi sono ispirata a tante ricette varie trovate su internet per comporre un impasto che venisse come lo volevo io, ossia: supercroccante. C’è un motivo specifico. Una mia amica, di cui ho parlato già altre volte, soffre di una malattia rara del connettivo, nello specifico del tessuto adiposo, chiamata lipedema. E’ una patologia difficile da diagnosticare perchè molti medici non la conoscono e altrettanto difficile da curare perchè in realtà non c’è terapia, bisogna mettere in atto una serie di strategie, massaggi, bendaggi, attività fisica mirata e dieta specifica. E questa dieta esclude il glutine, che peggiora l’infiammazione alla base della patologia. Tutto questo per dire che la mia amica, costretta a una dieta senza glutine (ma senza nemmeno tutti i surrogati per celiaci di crackers, pizze etc, che non sono adatti spesso a chi soffre di lipedema) qualche giorno fa mi ha detto: mi manca un sacco il croccante.

Dip di carciofi e cannellini con crackers di quinoa

Dip di carciofi e cannellini con crackers di quinoa

Sì perchè agli impasti è il glutine che conferisce croccantezza e solitamente, il cibo senza glutine, soprattutto se casalingo e in versione sana (quindi povero di amidi, senza zuccheto etc) manca spesso di quel “crunchy” che tanto ci piace. Quindi ho pensato di cercare di creare una ricetta lipedema friendly che però ricordasse il croccante del glutine. Detto fatto: crackers di quinoa presenti all’appello! Semplicissimi non presentano nessuna difficoltà particolare, l’unico difetto: diventano una droga! 

Dip di carciofi e cannellini con crackers di quinoa

Dip di carciofi e cannellini con crackers di quinoa

Per il dip di carciofi invece mi sono un po’ ispirata a questa ricetta di Naturalmente Buono,  l’avevo vista tempo fa e ho pensato… chissà se si può fare anche con i carciofi freschi! Ebbene sì! Ho usato meno cannellini e più carciofi per avere una versione più leggera ma altrettanto godibile,  tant’è che in realtà questo dip di carciofi potrebbe essere un’alternativa fantastica all’hummus quando si sta cercando di risparmiare un po’ di carboidrati! Lo za’atar che ho aggiunto è un mix di spezie mediorientale meraviglioso a base di timo, sesamo e sale, a cui spesso si aggiungono altre quali maggiorana e origano, sumac e santoreggia. Io ho trovato un mix già fatto non ricordo dove, ma potete facilmente farvelo in casa, è utilissimo per dare un tocco in più a tantissimi piatti

Dip ai carciofi con crackers di quinoa
Per i crackers
  1. 70 gr di quinoa tricolore
  2. 50 gr di quinoa rossa
  3. 30 gr di miglio in chicchi
  4. 320 ml di acqua
  5. 30 gr di semi di zucca
  6. 30 gr di semi di sesamo
  7. 10 gr di semi di chia
  8. 20 gr di farina di ceci
  9. 2 cucchiai di olio evo
  10. Paprika affumicata o piccante (o altre spezie a piacere)
  11. Sale
Per il dip ai carciofi
  1. 3 carciofi belli ciccioni
  2. 120 gr di cannellini già cotti
  3. una manciata di foglie di basilico
  4. qualche ramo di timo fresco
  5. un cucchiaio pieno di zaatar
  6. un paio di cucchiaiate di pinoli
  7. un paio di cucchiaiate di tapenade di olive
  8. uno spicchio d'aglio
  9. la scorza e il succo di mezzo limone
  10. due cucchiai di olio evo
  11. sale e pepe
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Per i Crakers
  1. Preriscaldate il forno a 180°
  2. Unite le due quinoa e il miglio in un pentolino, sciacquate accuratamente i chicchi sotto acqua corrente, scolateli e aggiungete 230 ml di acqua bollente o brodo.
  3. Fate cuocere per circa 15 min o fino a che non sia assorbito il liquido e i chicchi non saranno cotti
  4. Nel frattempo unite i vari semi e fateli tostare qualche minuto in padella.
  5. Frullate metà dei cereali cotti per assorbimento insieme all'olio e poi unite tutti gli ingredienti insieme in una ciotola eccetto il sale.
  6. Mescolate fino a ottenere un composto omogeneo, non deve essere nè liquido nè troppo duro, ovviamente non sarà impastabile
  7. Stendete il composto su un foglio di carta da forno, poi aggiungete sopra un altro foglio e con un mattarello appiattitelo il più possibile fino a ottenere lo spessore di massimo un paio di millimetri.
  8. Togliete il foglio superiore di carta da forno e con una rotella per pizza o un coltello incidete dei tagli con la forma che preferite.
  9. Cospargete di sale in superficie (meglio se sale grosso macinato fresco)
  10. Infornate per 20 minuti o fino a doratura.
Per il dip di carciofi
  1. Pulite i carciofi e tagliateli in quarti poi bolliteli in acqua bollente e succo di limone finchè i rebbi della forchetta non li attraversi facilmente
  2. Una volta cotti scolateli e tamponateli
  3. Nel frullatore frullate i carciofi da soli poi toglieteli e teneteli da parte
  4. Aggiungete tutto il resto degli ingredienti nel frullatore vuoto anche se sporco e frullate nuovamente, poi aggiungete nuovamente i carciofi
  5. (Io ho fatto così perchè il mio frullatore non era in grado di frullare uniformemente tutto quanto, se il vostro è migliore del mio frullate pure tutto insieme)
  6. Conservate in un contenitore ermetico
Notes
  1. Più i crackers saranno sottili più saranno croccanti.
  2. Perchè il dip sia veramente gf controllate che nel vostro za'atar non vi sia grano, nel caso omettetelo
  3. Perchè il dip sia veramente vegano controllate che nella tapenade non vi siano acciughe, come spesso accade, in quel caso sostituite con olive nere kalamata o taggiasche.
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Dip di carciofi e cannellini con crackers di quinoa

 

Cheesecake senza zucchero alla zucca

Cheesecake senza zucchero alla zucca

Questi deliziosi quadrotti di cheesecake senza zucchero alla zucca sono rimasti nella macchina fotografica – cioè le foto, ovvio, il cheesecake ce lo siamo pappato – per diverse settimane.  Negli ultimi tempi avevo postato diverse ricette di dolci e non volevo che la mia home fosse sovraffollata di ricette di dessert, quindi volevo aspettare a pubblicarla. Non so se ci avete fatto caso ma sia nel blog che su instagram tendo a postare molte più ricette salate che dolci e non è un caso; penso infatti che i dolci – anche se sani come in questo caso o in molti altri casi – debbano avere un ruolo marginale in una dieta (intesa come modalità di alimentarsi, genericamente) perchè questa possa essere considerata sana.

Cheesecake senza zucchero alla zucca

Cheesecake senza zucchero alla zucca

Se ci pensiamo, non c’è nessun bisogno biologico per cui dovremmo mangiare dolci: lo zucchero non è un alimento essenziale nell’alimentazione, tant’è che la raccomandazione dell’OMS riguarda le dosi massime e non necessarie (come invece per altri nutrienti come vitamine, fibra etc), che corrisponderebbero al 5/10% del totale calorico della giornata. Essenzialmente circa 25/50 gr di zucchero al giorno: davvero pochissimi! 

Questo significa che non c’è nessuna ragione biologica per mangiare dolci a colazione, o a merenda. Se non ovviamente una certa gratificazione psicologica, che non va nè negata nè colpevolizzata a mio parere, perchè siamo biologicamente predisposti a desiderare cibi ricchi di zuccheri e grassi quali sono i dolci (ripeto anche se sani). Noi non mangiamo solo per alimentarci ma anche per questioni culturali, sociali e tanti altri motivi, e chi mi conosce sa quanto io rivendichi la legittimità del ruolo “non biologico” del cibo nella vita.  Questo quindi non per dire che non bisogna mai mangiare dolci, ma che anche per quelli sani il concetto di portion control e di frequenza è fondamentale. 

Cheesecake senza zucchero alla zucca

Cheesecake senza zucchero alla zucca

Ad esempio avete mai provato a fare colazione salata? Io la trovo deliziosa, c’è tanta scelta, sazia di più e si “risparmia” zucchero. Due uova soft boiled su pane di segale tostato? La mia colazione preferita. Sì, lo so  che un pain au chocolat è più buono, non lo nego e non lo negherò mai, ma si tratta di scelte. Ed ecco perchè qui sul blog come sul mio profilo instagram trovate spesso più ricette salate che dolci: nella mia alimentazione il dolce copre il 15% massimo.  Ripeto è una scelta personale, ma basata sulle motivazioni di cui sopra.

Questo non vuol dire che io non prepari dolci! Anzi adoro infornare torte e biscotti! Ed ecco che questi quadrotti di cheesecake senza zucchero alla zucca sono un’idea perfetta per divertirsi a infornare dolci senza eccedere nello zucchero, perchè utilizzano vitafiber e xilitolo.  Cosa sono? Sicuramente ne abbiamo già parlato ma se non avete idee ecco un sunto: sono alternative allo zucchero a kcal ridotte e impatto glicemico praticamente nullo. Lo xilitolo viene estratto dalla betulla mentre il vitafiber è un una fibra solubile prebiotica, la particolarità è che il primo conferisce il sapore dello zucchero alle ricette, il secondo invece la consistenza, ecco perchè spesso vengono usati in coppia! Io in questa cheesecake alla zucca ho deciso di usare lo xilitolo per il ripieno, perchè non serviva a dare consistenza, e il vitafiber nella crosta per aumentare la “croccantezza”

Cheesecake senza zucchero alla zucca

Cheesecake senza zucchero alla zucca

 

Come potete vedere dai valori ne è venuta fuori una cheesecake senza zucchero decisamente ad apporto calorico contenuto, moderatamente iperproteica, con un quantitativo di grassi contenuto perchè la crosta ricca di grassi buoni è bilanciata dai latticini low fat della farcia (ma sentitevi liberi di usare anche i full fat!). Possiamo considerarla low carb parzialmente, l’idea iniziale era di non usare l’avena nella crosta per renderla veramente low carb, ma la consistenza così non mi convinceva. Sicuramente però le dosi per la crosta possono essere ridotte (proporzionalmente, è ovvio) perchè come vedete dalle foto è venuta una base fin troppo spessa!

Cheesecake senza zucchero alla zucca

Cheesecake senza zucchero alla zucca

la zucca è un po’ fuori stagione, me ne rendo conto, ma io abito nel mantovano qui la zucca la trovo buona da settembre a aprile in pratica! Ero indecisa se postare la ricetta ora o aspettare il prossimo autunno, ho chiesto nelle instagram stories cosa ne pensassero i miei follower (a proposito mi seguite? Qui) e i sì hanno vinto a gran voce!

L’idea della cheesecake a strati l’ho presa da questa ricetta, ma poi ho usato ingredienti diversissimi.

Se invece non avete voglia di impelagarvi con xilitolo e altri ingredienti strani vi consiglio di provare l’altra mia cheesecake, questa, in cui utilizzare miele o sciroppo d’acero, magari aspettando un mesetto e facendola con le fragole! 

Cheesecake alla zucca senza zucchero
Serves 16
Per la base
  1. 2 cucchiai di semi di chia
  2. 50 gr di noci pecan o normali
  3. 50 gr di mandorle
  4. 30 gr di farina di cocco
  5. 40 gr di vitafiber
  6. 60 gr di fiocchi avena
  7. 30 ml di acqua
  8. 30 ml di olio di cocco
  9. mix di spezie per pumpkin pie o per speculus (o cannella)
Per il ripieno
  1. 3 uova
  2. 500 gr di quark 0% grassi
  3. 200 gr di skyr 0% grassi
  4. 25 gr di whey alla vaniglia o neutre
  5. 15 gr di amido di riso
  6. 80 gr di xilitolo
  7. 1 cucchiaino di lievito per dolci
  8. 200 gr di purea zucca già cotta e frullata
Per decorare
  1. cioccolato fondente
  2. olio di cocco
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Instructions
  1. Accendete il forno a 180°
  2. Riscaldate 30 ml di acqua con 40 gr di vitafiber in un pentolino a fondo spesso, portate a bollore con fiamma bassa, mescolando con un utensile di legno o plastica, lasciate bollire per 1 minuto e lasciate raffreddare altri 2 min
  3. In un mixer inserite tutti gli altri ingredienti tranne l'olio di cocco e frullate fino a ottenere una specie di farina a grana grossa, poi aggiungete l'olio di cocco e lo sciroppo di vitafiber e frullate nuovamente
  4. Preparate una teglia per torte quadrata o rotonda, meglio se di quelle che si apre con una cerniera, bagnatela leggermente e rivestitela di carta da forno (l'acqua aiuterà la carta ad aderire)
  5. Rovesciate il composto sul fondo della teglia e con l'aiuto di un cucchiaio cercate di distribuire il più uniformemente possibile, schiacciando bene
  6. Infornate solo la crosta per circa 10 minuti
Nel frattempo preparate il ripieno
  1. Mettete in una ciotola tutti gli ingredienti tranne la zucca e mescolatecon una frusta fino a ottenere un composto omegeneo (potete usare tranquillamente anche un mixer)
  2. A poco meno della metà del composto aggiungete la purea di zucca e mescolate
  3. Trascorsi i 10 min di cottura della crosta tiratela fuori e lasciatela raffreddare 10 minuti
  4. Rovesciate con delicatezza la metà di ripieno "bianca" e livellate
  5. Rovesciate poi con moooolta delicatezza l'altra metà del ripieno, alla zucca: usate un cucchiaio per disporre delle cucchiaiate uniformi, poi livellate il più possibile
  6. Fate sciogliere il cioccolato con un cucchiaino di olio di cocco al microonde a bassa potenza o a bagno maria
  7. Con un cucchiaio prelevate del cioccolato e lasciatelo cadere sulla torta muovendo la mano avanti e indietro fino a creare delle righe più o meno parallele
  8. Utilizzando uno stuzzicadente disegnate altre linee perpendicolari ai fili di cioccolato, alternando il verso dello stuzzicadente (una riga dall'alto verso il basso, quella accanto dal basso verso l'altro e così via)
  9. Infornate per circa 45/50 min a 170° coprendo eventualmente con della stagnola se dovesse colorirsi troppo la parte superiore.
  10. Spegnete il forno e lasciate raffreddare la cheesecake con il coperchio del forno aperto di qualche cm
  11. Tirate fuori la cheesecake e lasciatela riposare in frigo per almeno 2 o 3 ore
Notes
  1. Nel calcolo delle calorie non c'è il cioccolato del topping perchè non l'ho pesato.
Calories
145 cal
Fat
7 g
Protein
10 g
Carbs
10 g
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Cheesecake senza zucchero alla zucca

Cheesecake senza zucchero alla zucca

Pasta con le sarde e verza

Pasta con le sarde e verza

Ebbene sì, due ricette su pasta di seguito. Eh, capita. Giuro che non mangio solo quella! A parte gli scherzi, solitamente pubblico meno post sulla pasta e più su insalate e altro perchè penso sia più difficile rendere gustoso il pollo o la quinoa, rispetto alla pasta, che, diciamocelo, se è di qualità è buona anche solo con un sughetto al pomodoro fresco e basilico! Però ho pensato di pubblicare questa rivisitazione della classicissima pasta con le sarde, arricchita con la verza di stagione, per parlare non tanto della pasta quanto del condimento.

Pasta con le sarde e verza

Pasta con le sarde e verza

 

Quindi basta parlare di carboidrati e parliamo di grassi, nello specifico dei grassi del pesce azzurro. Pesce azzurro che qui sul blog è un po’ trascurato perchè ho un marito che al riguardo ha dei gusti da principino, non mangia pesce con le lische, non mangia pesce azzurro, insomma va a finire che me lo mangio quando sono da sola e se cucino solo per me spesso faccio cose molto basiche come pesce e broccoli al vapore (che a me piacciono un sacco!). Ma ho pensato si dovesse rimediare, perchè voglio assolutamente inserire più pesce azzurro sia qui sul blog che nella mia dieta.

Che il pesce azzurro faccia bene alla salute e in particolar modo a quella cardiovascolare, penso lo sappiano ormai tutti. Vorrei spendere due parole sul perchè però questa pasta con le sarde sia positiva per nostra salute.

Pasta con le sarde e verza

Pasta con le sarde e verza

Il termine pesce azzurro mette in crisi un sacco di persone perchè è un termine che indica semplicemente la colorazione tendenzialmente azzurra, con striature argentee e/o verdastre del ventre del pesce, insomma una definizione più da pescatori che da chef o nutrizionisti! Altre caratteristiche sono la forma allungata del corpo del pesce, l’alimentazione basata su altri organismi animali,  l’ecosostenibilità della pesca (dettaglio su cui non mi soffermo perchè non sono particolarmente esperta, ma su cui ci sarebbe molto da dire, trovate qui molti dettagli) ma soprattutto due caratteristiche  che a noi interessano molto: l’alto contenuto di omega 3 e le piccole dimensioni.

Le dimensioni ridotte delle varie speci di pesce azzurro significano che sulla nostra tavola arriveranno meno metalli pesanti, perchè purtroppo uno dei problemi dei pesci di grossa taglia (e in primis del mio amato tonno) è proprio che nelle loro carni, e soprattutto nel loro grasso, si concentra il mercurio, sotto forma di metilmercurio per la precisione, un composto organico neurotossico. Indendiamoci non è certo quel singolo pasto a base di tonno che vi mangiate quando andate a cena al giapponese che vi ucciderà, è più una questione di dose e di accumulo.  Io non ho escluso assolutamente il tonno e i pesci di grossa taglia dalla mia alimentazione (qui la poke bowl di sushi ahi ad esempio), ma negli anni ho cercato di distribuire i pasti in maniera tale da alternali a altri fonti proteiche tra cui ad esempio il pesce azzurro.

Pasta con le sarde e verza

Pasta con le sarde e verza

La seconda importante questione riguarda appunto il contenuto di grassi di tipo omega. Gli omega 6 e 3 sono dei derivati rispettivamente da due acidi grassi polinsaturi l’acido linoleico LA (18:2) e l’acido alfa linoleico o ALA (18:3), che sono acidi grassi definiti “essenziali”  perchè sono molecole che il nostro corpo non è in grado di crearsi da solo, dobbiamo necessariamente ingerirli con la dieta. Non voglio annoiarvi con question idi biochimica delle quali nemmeno io sono particolarmente esperta, ma da queste righe è già chiarissimo quanto l’apporto di omega 3 e 6 sia fondamentale per la salute.

Quello di cui ci si dimentica spesso invece è che quello che conta non è tanto il quantitativo di omega 3 e 6 assunti, quanto il rapporto tra essi. Sì perchè gli omega 3 e gli omega 6 non sono uguali: grossomodo possiamo dire che tutti gli omega 3 hanno funzione antinfiammatoria e di abbassamento dei trigliceridi ematici, mentre alcuni omega 6  hanno al contrario funzione proinfiammatoria (quelli contenuti nei grassi vegetali industriali), e altri proteggono nei confronti dell’ipercolesterolemia (quelli contenuti nella frutta secca e in alcuni cereali in chicco integrali).  Il problema è che la nostra alimentazione è fortemente sbilanciata (per questioni anche culturali e di disponibilità) nei confronti degli omega 6, dunque il rapporto omega 3 : omega 6 nella popolazione occidentale si stima essere mediamente 10:1, a fronte di un ipotetico ottimale di 4:1!!

Pasta con le sarde e verza

Pasta con le sarde e verza

Per questo assumere omega 3 è sempre una buona scelta soprattutto in persone che debbano seguire una dieta antinfiammatoria (per patologie autoimmuni, diabete, aterosclerosi, lipedema, problemi di fertilità etc), non a caso uno dei (pochi) integratori alimentari che ha senso assumere sono proprio le pastiglie di omega 3. 

Riassumendo: i grassi omega sono uber fighi per il nostro organismo, ma nell’assunzione degli omega 6 dobbiamo preoccuparci di assumere maggiormente quelli “buoni” (ma senza esagerare! anche un eccesso di grassi polinsaturi è negativo per il nostro organismo!) e in ogni caso cerchiamo di assumere una maggior quantità di omega 3 tramite appunto il pesce azzurro, di piccola taglia, e pescato. E questo ci riporta alla mia proposta di pasta con le sarde! Tanto lo so che lo spiegone interessa meno e siete più interessati alla ricetta, per cui eccola qui! 

Se non siete pratici con il pesce e il pesce azzurro nello specifico e la pulizia dei pesci vi mette timore, vi consiglio di andare dal vostro pescivendolo di fiducia e farvi preparare le sarde già sfilettate in modo che dovrete solo cuocere. La mia pescivendola mi ha giurato e spergiurato che pulire le sarde è facilissimo e velocissimo, ma io non le ho creduto e quindi le ho ordinate già pulite! 

Pasta con le sarde e verza
Serves 2
Ingredients
  1. 120/150 gr di linquine o altro formatolungo integrale
  2. 300 gr di filetti di sarde o altro pesce azzurro simile
  3. mezza verza grande o una piccola (meglio la varietà di verona, più tenera)
  4. una manciata di pinoli
  5. una manciata di uvetta
  6. aneto fresco o finocchietto
  7. due o tre scalogni
  8. pepe rosa
  9. limone
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Instructions
  1. Tagliate a listarelle la verza e sbollentatela per 2 o 3 minuti per ammorbidirla, trasferitela con un mestolo forato in una bacinella piena d'acqua e ghiaccio per bloccare la cottura, poi scolate la verza e fatela asciugare su carta assorbente
  2. Fate rinvenire l'uvetta per 5 min in acqua calda
  3. Fate scaldare l'acqua per la pasta
  4. In un tegame possibilmente antiaderente fate tostare per qualche minuto i pinoli, poi toglieteli e teneteli da parte
  5. Nello stesso tegame mettete mezzo bicchiere d'acqua un filo d'olio evo, lo scalogno tritato e l'uvetta, fate cuocere a fuoco medio fino a che l'acqua non sia quasi completamente evaporata, aggiungete i pinoli nuovamente
  6. Aggiungete i filetti di sarda con delicatezza, facendoli cuocere prima da un lato per un paio di minuti e poi, sempre con delicatezza girandoli, altri due minuti dall'altro.
  7. Aggiungete la verza e fate insaporire
  8. Nell'acqua della pasta sbollentate il finocchietto o aneto poi tritatelo finemente e aggiungetelo al sugo
  9. Cuocete la pasta nell'acqua salata fino a ottenerla al dente poi con una pinza trasferitela nel tegame del sugo e fatela saltare per qualche secondo
  10. Completate con poco pepe rosa e una spruzzata di limone
  11. Servite caldo
Notes
  1. Non esagerate col pepe rosa (come ho fatto io), tende a coprire gli altri sapori!
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Pasta con le sarde e verza

Pasta con le sarde e verza rivisitata in chiave alleggerita

 

Pasta al forno ai funghi e sugo aromatico - vegetariana

Pasta al forno ai funghi vegetariana

Pasta al forno con funghi e sugo aromatico

Come essere felici a dieta: preparandosi un piatto che non sembra affatto da dieta 

Questa pasta al forno è un piccolo miracolo. Non mi piace usare la parola “light” perchè è ormai priva di significato dal tanto l’hanno bistrattata, ma concedetemi questa licenza poetica quando dico che questo piatto è la versione light di uno dei piatti più amati in Italia, da adulti e bambini. La Pasta Al Forno. 

Pasta al forno ai funghi e sugo aromatico - vegetariana

Pasta al forno ai funghi e sugo aromatico – vegetariana

Bene, grazie a questa ricetta potrete togliervi lo sfizio. Sì, lo so che non è come quella ripiena di salsiccia e ragù che vi prepara la nonna di domenica, con mozzarella e besciamella, ma appunto questa la mangiate di mercoledì sera, mica di domenica! Sì perchè sostituendo la mozzarella con ricotta, il ragù di carne con ragù veg di funghi e dosando bene pasta e condimento, possiamo gustarci una pasta al forno meravigliosa senza sgarrare!

Pasta al forno ai funghi e sugo aromatico - vegetariana

Pasta al forno ai funghi e sugo aromatico – vegetariana

Alla fine io penso che uno dei problemi principali dell’aderenza a una dieta (quella che in termini medici viene definita compliance del paziente) è che spesso tale dieta è monotona e manca di molti dei piatti preferiti di chi si sforza a perdere peso. Questo vuol dire che sul breve periodo, se la motivazione a dimagrire è sufficiente, il paziente seguirà il piano alimentare adeguatamente e (verosimilmente) vedrà la bilancia scendere; ma più si va avanti, più aderire a regole ferree nell’alimentazione privandosi della gratificazione del cibo – perchè il cibo è ANCHE gratificazione, mangiare non nutre solo il corpo ma anche l’anima e la mente – porta anche il più motivato degli esseri umani allo sfinimento e si arriverà a un punto in cui  se la dieta è troppo rigida, il paziente smetterà di seguirla.

Per questo ritengo che piatti del genere siano d’aiuto, perchè non si vive solo di petto di pollo alla piastra e broccoli al vapore con riso basmati, ogni tanto serve anche un comfort food fatto di pasta al forno! 

Pasta al forno ai funghi e sugo aromatico - vegetariana

Pasta al forno ai funghi e sugo aromatico – vegetariana

Sicuramente è un piatto meno digeribile rispetto al suddetto petto di pollo e basmati, ma altrettanto sicuramente è più sano dei tanti burger vegetali che vedo impazzare in giro, fatti di grassi idrogenati, farine strane, zuccheri (?!?) e proteine non pervenute. Alla fine è sempre una questione di scelte, e ricordatevi che non conta solo quello che mangiate ma anche quanto spesso lo mangiate. Nemmeno la carbonara  è deleteria se mangiata fatta come dio comanda una volta ogni tanto.  

E soprattutto è importante come il cibo vi fa sentire.  A me cucinare questa pasta al forno fa sentire a casa. Mi fa sentire che sto compiendo un gesto d’amore per la mia famiglia, perchè so che quando torna a casa mio marito e sente in cucina l’odore delle erbe aromatiche del sugo e il calore del forno, non vedrà l’ora di mettersi a tavola per mangiare insieme. Quindi sì, per me conta anche come il cibo ci va sentire.

Pasta al forno ai funghi e sugo aromatico - vegetariana

Pasta al forno ai funghi e sugo aromatico – vegetariana

Anche perchè il sughetto di questa pasta al forno è una rivisitazione (parecchio alleggerita) di un sugo che mia madre preparava spesso quando vivevo ancora dai miei, spesso quando eravamo in vacanza in montagna, e lei spediva me e i miei fratelli a prendere in prestito qualche foglia dall’enorme cespuglio (o meglio albero) di rosmarino e salvia dei vicini. Certo lei usava parecchio olio e la panna, ma alla fine quello che più mi viene in mente ripensando a quel sugo è l’odore delle erbe aromatiche mentre scaldavano nel pentolino, e quell’odore l’ho ritrovato anche in questa versione più sana. 

Pasta al forno ai funghi e sugo aromatico - vegetariana

Pasta al forno ai funghi e sugo aromatico – vegetariana

Pasta al forno ai funghi vegetariana
Per il sugo
  1. 1 cipolla dorata o 3 scalogni piccoli
  2. 3 cucchiaini di olio evo
  3. erbe aromatiche miste fresche (timo, rosmarino, salvia, maggiorana, origano etc)
  4. un barattolo di polpa di pomodoro fatta in casa o di ottima qualità
  5. 200 gr di ricotta light
  6. 100 ml di latte parzialmente scremato
Per il "ragù"
  1. 600 gr di funghi portobello o champignon
  2. 100 ml di latte parzialmente scremato
  3. 10 gr di fecola di patate
  4. aglio essiccato
  5. timo fresco o essiccato
  6. noce moscata
  7. sale e pepe
Per la pasta
  1. 200 gr di conchiglioni giganti o formato simile
  2. 20 gr di parmigiano grattuggiato finemente
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Preparate il "ragù"
  1. Accendete il forno a 180°
  2. Affettate i funghi puliti per il lungo, in pezzi non troppo sottili, fino a ottenere delle listarelle
  3. Disponete le fette di funghi su una placca da forno rivestita di carta oleata e conditeli con sale e pepe macinati freschi, timo fresco, l'aglio e un pizzico di noce moscata, spruzzateli leggermente di olio e infornateli per circa 20 min/30 min
  4. Verso fine cottura aumentate a 220° e fate cuocere per circa 5/10 minuti
  5. Tritate i funghi a coltello fino a ottenere dei pezzi non troppo piccoli o uniformi
  6. Trasferite i funghi con i loro liquidi in un tegame, aggiungete la fecola setacciata e il latte e cuocete a fuoco medio fino a che il composto non si addensi leggermente (ci vorranno pochi minuti)
Preparate il sugo
  1. In una pentola antiaderente mettete tre cucchiai abbondanti di erbe aromatiche miste tritate finemente e una cipolla tritata, aggiungete tre cucchiaini d'olio e mezzo bicchiere d'acqua
  2. Accendete a fuoco vivace fino a bollire e continuate a far sobbollire il "soffritto" fino a che l'acqua non sia quasi del tutto evaporata, salate e aggiungete la polpa di pomodoro
  3. Finite di cuocere il sugo a fuoco medio
  4. A fine cottura aggiungete la ricotta e il latte e mescolate per amalgamare il composto
  5. Dovrete ottenere un sugo molto morbido e piuttosto liquido, se dovesse risultare troppo denso aggiungete acqua
Assemblate
  1. Accendete nuovamente il forno a 220° con grill
  2. Cuocete le conchiglie in abbondante acqua salata, tenendole uno o due minuti indietro di cottura
  3. Cospargete il fondo di una pirofila di ceramica con il sugo
  4. Farcite ogni conchiglia con una cucchiaiata di ragù di funghi e disponetele sul letto di sugo al pomodoro
  5. Infornate per circa 10 minuti, poi cospargete di parmigiano, date una spruzzata di olio evo e infornate nuovamente per 5 minuti
  6. Servite caldo
Notes
  1. Il sugo e il ragù possono essere preparati il giorno prima
  2. Anche la pirofila completa può essere preparata con diverse ore di anticipo e tenuta in frigo fino al momento di gratinarla
  3. Io per condire quello che inforno uso un'oliera spray che mi permette di cospargere uniformemente con una quantità di olio misto ad acqua infinitesimale (20 spruzzi corrispondono a 5 gr di olio circa) e sulla base di questo ho calcolato i macro
  4. Ovviamente potete adeguare la quantità di pasta (e dunque i macro) alle vostre necessità dietetiche
Calories
500 cal
Fat
16 g
Protein
65 g
Carbs
24 g
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Bao ripieni di pollo sfilacciato

Bao ripieni di pollo sfilacciato

Oggi un post diverso dal solito perchè è una collaborazione, con la mia amica Marta di Marta’s Plants, un coloratissimo blog di cucina vegana, andate a dare un’occhiata! 

Bao ripieni di pollo sfilacciato

Bao ripieni di pollo sfilacciato

Abbiamo cucinato insieme un piatto rivisitato della cucina asiatica, in particolare cinese, i Gua Bao, soffici panini cotti al vapore e ripieni di una farcitura super colorata e saporita. Lei ne ha fatto una versione vegana, io invece vi propongo i bao in versione onnivora ripieni di carne sfilacciata, cotta nella slow cooker fino a essere così tenera da sfaldarsi. La ricetta originale dei bao prevederebbe il maiale, ma, in un’ottica di alleggerimento diciamo, io ho usato il petto di pollo e devo dire che è stata una piacevole scoperta!

Bao ripieni di pollo sfilacciato

Bao ripieni di pollo sfilacciato

Per la ricetta dei bao e delle verdure al suo interno andate sul blog di Marta, qui

Bao ripieni di pollo sfilacciato
Serves 8
Ingredients
  1. 8 bao
  2. bok choy stufati
  3. cavolo e carota all'agro
  4. germogli
  5. arachidi
  6. coriandolo
Per il pollo
  1. 1 petto di pollo intero senza pelle
  2. 2 cucchiaini di 5 spezie cinesi
  3. 2 cucchiaini di zucchero di cocco o integrale
  4. 4 cucchai di salsa di soia
  5. 4 cuccchiai d'acqua
  6. 2 cucchiai di salsa sriracha
  7. 1 cucchiaio di aceto di riso
  8. uno spicchio d'aglio tritato
  9. circa 2 cm di radice di zenzero grattuggiato
  10. 1 cipolla
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Preparate la carne il giorno prima
  1. Mettete insieme tutti gli ingredienti della marinata e unitevi la cipolla tritata
  2. Disponete il petto di pollo sul fondo della slow cooker
  3. Versatevi sopra uniformemente la marinata
  4. Accendete su "high" e cuocete per circa 4/5 ore (dipende dallo spessore del petto di pollo che usate)
  5. Una volta che il petto di pollo sarà cotto risulterà tenero tanto che si sfilaccerà facilmente, a questo punto estraetelo dalla slow cooker, sfilacciatelo con due forchette e tanta delicatezza, poi rimettetelo nella slow cooker con ancora tutti i liquidi e la marinata al suo interno
  6. cuocete su low per un'altra ora, ora e mezza finchè il pollo non assorba tutti i sapori.
Per i bao
  1. Farcite i bao con i vari alimenti e servite caldo!
Notes
  1. Il mix di 5 spezie cinesi è praticamente impossibile da reperire in italia, è invece facilissimo prepararsi il proprio mix di spezie personali: unite parti uguali di chiodi di garofano, anice stellato, semi di finocchietto, pepe di sichuan e cannella in un mortaio e pestate fino a ottenere un mix uniforme!
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Caesar salad invernale

Caesar Salad invernale

Questa Caesar salad non è senza glutine, non è senza latticini, non è low carb, non è vegana e nemmeno vegetariana. Eppure è esattamente l’incarnazione del mio concetto di cibo sano.  Cibo cucinato in casa, ricco di sostanze nutritive, stagionale, con ingredienti di alta qualità provenienti da produttori e distributori di fiducia. E’ l’esempio pratico di cosa penso si dovrebbe mangiare per avere una dieta sana e varia. 

Caesar salad invernale

Caesar salad invernale

Ma partiamo dall’inizio, cos’è la Caesar Salad? Sono sicura che chi tra i miei lettori viaggia all’estero o comunque è pratico di cucina statiunitense ha subito un’immagine in mente: un’insalata sciapa con petto di pollo rinsecchito, litri di salsa ipercalorica e ipersalata, verdure insapori e ammollite, e pezzi di formaggio che di parmigiano hanno solo il nome. Anche McDonald penso ne abbia una versione in menù, e praticamente è il piatto che potete trovare in qualsiasi diner o tavola calda alla buona, accanto agli hamburgers.

La Caesar salad deve il suo nome a colui che si reputa essere l’inventore, tale chef Cesare Cardini, italiano degli inizi del 900, trasferitosi negli Stati Uniti e poi in Messico. Pare che sia un piatto inventato in occasione della festa del 4 luglio, ma per le origini geografiche del cuoco la connotazione italiana di questa insalata è dura a morire, anche nelle versioni che di italiano hanno poco o nulla.  

Caesar salad invernale

Caesar salad invernale

Ed è dura a morire anche la convinzione che un’insalata sia sana (o addirittura “dietetica” nel senso di adatta a un regime ipocalorico) solo perchè si chiama insalata. Spoiler: non è così. Non è così perchè spesso le insalate dei vari ristoranti o bar sono costituite da verdura scadente, proteine di scarsa qualità (e in scarsa quantità) e salse super grasse e super salate. Anche per la caesar salad è spesso lo stesso discorso: crostini fritti, salsa a base di maionese, formaggio spesso di quarta categoria. Ma non deve per forza essere così!

Ecco perchè ho voluto pubblicare questa versione di Caesar salad, che non solo se ben pensato è un piatto estremamente equilibrato, ma ricco di alimenti dall’alto valore biologico e di qualità.

Caesar salad invernale

Caesar salad invernale

Petto di pollo del mio macellaio di fiducia, da allevamento locale, carciofi del mio spacciatore di verdure preferito, freschissimi, cavolo cappuccio, perchè è inverno ed è di stagione (e anche perchè la lattuga romana non la trovo nemmeno in estate figurati a gennaio!), crostini di pane super integrale ai semini, sempre comprato al mercato, infine olio buono fatto dal suocero in una salsina basic con lo yogurt al posto della maionese. Ecco questa per me è l’anatomia di un piatto di qualità. 

Semplice, di stagione, saziante, equilibrato.

La cottura del pollo al forno allungo un pochino la preparazione, vi metto nelle note opzioni più fast, sappiate però che con questa cottura otterrete un pollo stratosferico (e lo dico io che odio il pollo!) dorato fuori e succoso dentro.

Ultima nota: non skippate la salsa, che io vi vedo già pronti, non fatelo perchè è quello che ti svolta il piatto, provate e mi crederete! L’idea di base è presa da qui

 

Caesar Salad
Serves 4
Ingredients
  1. 500/600 gr di petto di pollo intero, non tagliato a fettine
  2. spezie per condire il pollo (io ho usato un mix "lemon & herbs)
  3. succo di limone
  4. cavolo cappuccio (o lattuga romana)
  5. 4 carciofi
  6. 240 gr di pane integrale
Per il dressing
  1. 200 gr di yogurt greco 0 fat (o normale)
  2. 3 cucchiaini d'olio
  3. 30 gr di parmigiano reggiano grattuggiato
  4. 4 acciughe sott'olio sgocciolate
  5. il succo di mezzo limone
  6. qualche goccia di salsa Worchester
  7. un cucchiaino di senape di digione
  8. sale e pepe
  9. un pizzico di aglio in polvere
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Instructions
  1. Unite tutti gli ingredienti della salsa in un mixer e frullate fino ad avere tutto bene amalgamato, poi aggiungete acqua fino a ottenere una consistenza adatta a una salsa da insalata
  2. Condite i petti di pollo con le spezie, del sale e il succo di limone, spruzzateli d'olio leggermente e infornate a 210° per circa 45 min, girandoli a metà cottura, fino a che non siano dorati
  3. Nel frattempo pulite i carciofi e cuoceteli al vapore pre 7 minuti, poi fateli grigliare su una griglia ben calda.
  4. Lasciate raffreddare i petti di pollo e tagliateli a fette non troppo sottili
  5. Pulite e tagliate il cavolo cappuccio a striscioline
  6. Tagliate il pane a dadini e fatelo tostare in forno con il grill acceso per qualche minuto
  7. Assemblate i vari ingredienti nel piatto!
Notes
  1. Se non avete tempo di fate il petto al forno potete utilizzare fettine di petto da fare alla griglia, oppure usare il petto di pollo di un pollo arrosto, togliendo la pelle.
  2. Il petto di pollo e la salsa possono essere preparati in anticipo e tenuti in frigo
  3. Il calcolo della calorie e dei macro è fatto con 150 gr di pollo a testa
  4. Adattate le dosi di pollo e di pane alle vostre necessità!
Calories
450 cal
Fat
9 g
Protein
53 g
Carbs
40 g
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Caesar salad invernale

Caesar salad invernale

Vellutata di cavolfiore e finocchi

Vellutata di cavolfiore e finocchi

Primo post dell’anno. 5 gennaio, tutti a pieni di buoni propositi e tutti pieni a iniziare la palestra e la dieta immagino lunedì prossimo. Quindi tutti vi aspettate la ricetta detox, quella che vi salva dal gonfiore post abbuffate Natalizie, quella “magica” E gli ingredienti, visto il titolo di vellutata di cavolfiore e finocchi,  ci sono anche: cavolfiore e finocchi, un must delle diete “perdi 10 kg in due mesi”. E invece no. Invece no perchè noi nel detox non crediamo affatto, e abbiamo anche delle ottime ragioni per cui non crederci, dal momento che sono i reni e il fegato che ci “depurano” dalle scorie, e che in un soggetto sano funzionano benissimo e non hanno bisogno di alcun digiuno o bevanda magica per riportare il corpo all’omeostasi. Per cui invece di proporvi una vellutata di cavolfiore e finocchi detox, io vi propongo una vellutata di cavolfiore e finocchi  sana, nutriente, saporita e facilissima. Così anzichè fare un pasto detox vi fate un pasto sano, che forse forse è mille volte meglio, che ne dite? 

Vellutata di cavolfiore e finocchi

Vellutata di cavolfiore e finocchi

Questa volta non è vegan, perchè ho voluto aggiungere parmigiano e latte vaccino, ma nulla vi vieta di renderla tale usando olio e omettendo il parmigiano. Può essere un primo piatto leggero in vista di un secondo con contorno, oppure, considerando la presenza di legumi e formaggio che apportano proteine, carboidrati e grassi, anche un piatto unico, purchè servito in porzioni più abbondanti e magari accompagnato da crostini come nel mio caso. 

Questa vellutata di cavolfiore e finocchi se omettete i crostini (o se usate pane apposito) è invece tranquillamente gluten free! E’ facilissima da preparare ma richiede un certo tempo perchè – come dico sempre – nelle zuppe poco senso ha usare legumi in scatola, meglio usare quelli secchi per una cottura amorevole, ma una volta cotta  potete tranquillamente congelarla, è perfetta per avere un pasto caldo e sano sempre pronto.

Vellutata di cavolfiore e finocchio
Serves 5
Ingredients
  1. un cavolfiore grande (o circa 500 gr di cavolfiore)
  2. un finocchio grande
  3. 130 gr di fagioli cannellini secchi
  4. 2 cucchiai di olio extravergine
  5. timo fresco
  6. una cipolla bianca o dorata
  7. 1 spicchio d'aglio grosso
  8. due tazze di brodo
  9. una tazza di latte parzialmente scremato
Per guarnire (facoltativo)
  1. zeste di limone
  2. scaglie di parmigiano
  3. crostini
  4. olio evo
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Instructions
  1. Ammollate i fagioli per 12/18 ore
  2. Accendete il forno a 180°
  3. Fate imbiondire la cipolla tagliata fine in un tegame insieme all'olio e al timo, a fuoco medio
  4. Aggiungete i fagioli ammollati e scolati, salate e lasciate insaporire per qualche minuto, poi aggiungete acqua e portate a bollore.
  5. Continuate a cuocere per circa 50 minuti aggiungendo acqua, fino a che i fagioli siano teneri.
  6. Pulite il cavolfiore e tagliatelo a pezzetti grossolani, disponetelo su una teglia ricoperta da carta da forno, spruzzate d'olio leggrermente, salate e pepate, aggiungete l'aglio tagliato a fettine e infornate per circa 20/30 min.
  7. Pulite il finocchio e tagliatelo a spicchi e cuocetelo al vapore per 5 minuti
  8. Quando il cavolfiore risulterà cotto ma al dente trasferitelo nel tegame dei cannellini, aggiungete anche il finocchio cotto, il brodo, il latte e il parmigiano e frullate fino a ottenere una consistenza cremosa, aggiungete brodo se necessario.
  9. Regolate di sale e pepe
Notes
  1. La quantità di vellutata che otterrete dipende strettamente da quanto la preferite densa, ad ogni modo con queste dosi si ottengono circa 5 piatti se la servite come primo piatto, altrimenti 3 o 4 se preferite usarla come piatto unico.
  2. Altre verdure che potete aggiungere a vostro piacimento sono il topinambur e il cardo, precedentemente lessati.
  3. Volete stupire i vostri ospiti e trasformarlo in un antipasto chic? Grattuggiate sopra al singolo piatto qualche scaglia di tartufo fre sco!
Calories
200 cal
Fat
8 g
Protein
13 g
Carbs
19 g
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Mangio quindi Sono https://www.mangioquindisono.it/

MANGIO.quindi.SONO

Vellutata di cavolfiore e finocchi

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