Mini quiche vegetariane con pasta brisè senza burro e farine alternative e ripieno di verdure primaverili
Adoro le torte salate. Sono un modo semplice per unire pochi ingredienti con poco sforzo e ottenere sempre un risultato diverso, stuzzicante e veloce. E poi sono un ottimo modo per far mangiare la verdura ai bambini o alle persone che solitamente la snobbano. Il vero problema delle torte salate è che la gente normalmente compra la pasta sfoglia già pronta, ci mette dentro sette etti di ricotta, due etti di formaggio e/o prosciutto, la verdura e lo definisce un pasto sano. Perchè ehi c’è la verdura no? Fa niente se ci sono carboidrati raffinati e grassi idrogenati a sufficienza per una settimana.
Mini quiche vegetariane senza burro
Quindi ripetiamolo insieme: torte salate, quiche etc fatte di pasta sfoglia o brisè tradizionali, sia comprate che fatte in casa non sono sane, nè tanto meno adatte a una dieta. Questa era la notizia negativa, lo so ho spezzato molti cuori – in primis quello di mia madre – ma ora arriva quella positiva: la pasta brisè è facilissimamente adattabile e farla in casa è un attimo! Sostituite la farina raffinata con un mix di farine alternative, usate poco olio evo al posto del burro e tante spezie ed ecco che avrete un guscio meravigliosamente sano in grado di accogliere ripieni di vario tipo!
Mini quiche vegetariane senza burro
E’ quello che ho fatto io per queste mini quiche vegetariane: ho usato un mix di farina di grano saraceno, farina integrale macinata a pietra, farina 1 e mais, per variare le proprietà nutrizionali ma anche per avere una texture più ricca e saporita. Poi ho deciso di farcirle con le verdure primaverili che avevo sottomano, e ho completato con una versione “light” del ripieno della quiche lorraine, che solitamente è a base di panna, sostituita qui da latte e yogurt greco.
Mini quiche vegetariane senza burro
Detto fatto, le mini quiche vegetariane sono pronte in pochissimo tempo e sono perfette non solo come antipasto divertente ad una cena, ma anche da portare a un picnic vegetariano, oppure come pranzo al sacco. Nulla vi vieta ovviamente di farne una versione più sbrigativa, utilizzando un solo stampo grande! Considerate sempre che essendo un pasto vegetariano è ricco di carboidrati e relativamente povero di proteine, tenetene conto!
Se invece volete una ricetta di una galette più invernale ma molto gustosa, trovate la ricetta qui
- 60 gr di farina tipi 1
- 60 gr di farina integrale macinata a pietra
- 40 gr di farina di grano saraceno integrale
- 40 gr di farina di mais fioretto
- mezzo cucchiaino di sale
- mezzo cucchiaino di bicarbonato
- mezzo cucchiaino di senape gialle in polvere
- un cucchiaino di spezie miste (per me le "spezie napoletane" di tiger)
- 30 ml di olio evo
- 100 ml di acqua fredda
- verdure primaverili miste cotte al vapore (punte di aspragi, piselli, agretti, zucchine novelle etc)
- qualche fiore di zucca crudo
- 1 uovo
- 120 gr di yogurt greco (per me 0%)
- 120 ml di latte ps
- due cucchiai di parmigiano grattuggiato
- sale e pepe
- un pizzico di paprika affumicata
- un pizzico di noce moscata
- 6 stampini per mini crostatine con il fondo amovibile
- In un mixer inserite tutti gli ingredienti della pasta brisè e date una frullata veloce a impulsi poi rovesciate su un piano in legno e impastate compattando velocemente fino a ottenere un panetto morbido e liscio
- Coprite con pellicola per alimenti e lasciate riposare in frigo per 30 min circa
- Preparate il ripieno mescolando uova, yogurt, latte, parmigiano e spezie
- Accendete il forno a 190°
- Fate con la carta da forno dei dischi della grandezza dei fondi amovibili degli stampini e posizionateli dentro gli stampini
- Riprendete la vostra pasta brisè e dividetela in 6 pezzi poi stendete ognuno il più sottile possibile e foderatevi uno stampino per mini crostatine avendo cura di rifinire correttamente i bordi lasciandoli un filino più spessi, punzecchiate il forno con una forchetta
- Aggiungete sopra l'impasto steso un pezzo di carta da forno e delle biglie in ceramica per la cottura in biancio (o dei legumi secchi)
- Cuocete per 5 minuti
- Togliete i legumi e la carta da forno e proseguite per altri 5 minuti
- Tirate fuori dal forno le crostatine e versatevi sopra due cucchiai di ripieno poi aggiungete le verdure e completate con altro ripieno fino a riempire la crostatina
- Fate cuocere circa 15 minuti, il ripieno si gonfierà e si sgonfierà, sfornate quanto saranno colorate in superficie
- Servite tiepidi
Mini quiche vegetariane senza burro
Muffin al tè matcha e lamponi | senza zucchero
Muffin al tè matcha e lamponi senza zucchero: soffici e morbidi all’interno, con la crosticina fragrante all’esterno
Io e i muffin abbiamo, obiettivamente, una di quelle che verrebbero definite “relazioni complicate”. Cioè non perchè non mi piacciano, anzi poche cose penso siano più soddisfacenti che addentare un muffin croccante fuori e morbido dentro a colazione. Il problema è che non mi sono mai venuti particolarmente bene, nonostante ci abbia provato un numero pressochè infinito di volte.
Qualche anno fa per Halloween ne avevo preparati tantissimi alla zucca che erano venuti fuori devo dire deliziosi. Poi per il 33esimo compleanno di mio marito mi ero messa in testa di preparare 33 cupcake red velvet con decorazioni in pasta di zucchero a forma di pokemon (lui è un mega nerd appassionato di anime e videogiochi, è stato un mega lavoro per me che sono impedita con decorazioni varia ma devo dire lui ha apprezzato molto!). Per non parlare dell’unica vera ricetta a prova di idiota, quella dei banana chocolate muffins dell’Araba Felice (qui), che ho fatto e rifatto non so quante volte e che è sempre una garanzia di meraviglia da parte di chi li addenta!
Muffin al tè matche e lamponi | senza zucchero
Il punto è che tutti per questi tentativi riusciti di muffin soffici e morbidi ho usato ricette “tradizionali”, che nel mio gergo vuol dire farina 00, tanto burro o al massimo tanto olio, tanto zucchero. Insomma ti piace vincere facile. Le decine ormai di volte che invece ho provato a “alleggerirli” e renderli più sani, togliendo un po’ di questo o di quello, il risultato è variato dall’immangiabile al meramente discreto. O si attaccavano ai vari stampi o venivano gommosissimi o ancora non lievitavano. Ecco spiegato perchè i muffin qui sul blog mancavano ancora all’appello!
Muffin al tè matche e lamponi | senza zucchero
Però questa volta mi sono impuntata: volevo fare dei muffin al tè matcha e lamponi! Li volevo belli gonfi, soffici all’interno, ma con una deliziosa crosticina interna, ma fatti con ingredienti più sani e senza chili di zucchero. Poi ecco io avrei tanto voluto dei muffin al tè matcha e lamponi e cioccolato bianco. Penso che il mio amore per il cioccolato bianco – cosa dico, la mia ossessione malsana per il cioccolato bianco – sia nota a tutti, è il mio dirty pleasure a cui cerco di cedere il meno possibile, ma una volta assaggiata quella tavolettea di cioccolato bianco al lime, tè matcha e vaniglia l’ho sognato di notte per anni. Purtroppo aggiungere del cioccolato bianco cozzava notevolmente con l’idea originale di fare dei muffin al tè matcha e lamponi che fossero senza zucchero, dal momento che il cioccolato bianco è di fatto un concentrato di zuccheri.
Muffin al tè matche e lamponi | senza zucchero
Poi un lampo di genio, a parte lo zucchero qual è l‘altro ingrediente del cioccolato bianco, l’ingrediente che gli regala quel profumo unico? Il burro di cacao! E il burro di cacao è una fonte di grassi assolutamente nobile, ricco di vitamina E, teobromina e fitosteroli, ovviamente non se ne deve abusare, perchè sempre grassi saturi sono ma è un buon ingrediente da usare nella cucina sana!
Ed ecco come sono nati i miei muffin al tè matcha e lamponi! Ho letto e preso appunti su decine di siti per capire come fare i “muffin perfetti” trovando informazioni spesso contraddittorie ma il risultato è stato superlativo! Sono venuti belli gonfi e morbidissimi e soffici dentro, con la giusta fragranza esterna. Hanno un retrogusto amarognolo tipico del tè matcha, che può piacere o non piacere, ma si abbina incredibilmente bene all’aspro dei lamponi! Provare per credere. E se non vi piace il tè matcha? Sostituitelo con del cacao amaro per una versione al cioccolato!
- 100 gr di farina 0
- 100 gr di farina di farro
- 100 gr di farina d'avena
- 40 gr di pistacchi tritati (o anche mandorle)
- 50 gr di amido di mais o di riso
- 15 gr di matcha
- 10 gr di lievito per dolci
- 5 gr di bicarbonato
- 2 uova
- 300 ml di latte anche veg
- 150 gr di yogurt greco
- 120 gr di xilitolo
- 50 gr di burro di cacao (o olio di cocco)
- 50 gr di olio di semi spremuto a freddo
- un cucchiaino di estratto di vaniglia
- il succo e la scorza di mezzo lime
- 20 gr di spinaci bolliti frullati finissimamente (opzionali, solo per il colore)
- 250 gr di lamponi surgelati o freschi
- 25 gr di semi di chia
- 2 cucchiai di succo di limone
- Mettete i lamponi in un tegame, tenendone una ventina da parte, con mezzo bicchiere d'acqua e il succo di limone, accendete su fuoco medio alto e lasciate riscaldare e cuocere per diversi miniti finchè i lamponi non siano spappolati e l'acqua ridotta
- Aggiungete poi la chia, mescolate e abbassate il fuoco, continuate a cuocere per qualche minuto fino a ottenere la consistenza di una composta.
- Spegnete e lasciate raffreddare
- Accendete il forno a 200°
- Mescolate tutti gli ingredienti secchi ad eccezione dello xilitolo e setacciateli insieme
- In una ciotola rompete le uova e iniziate a montarle con uno sbattitore aggiungendo un cucchiaio di xilitolo alla volta
- Proseguite a montare per 5 minuti buoni o finchè il composto non sarà aumentato notevolmente di volume
- Aggiungete l'olio a filo e il burro di cacao sciolto, continuando a sbattere
- Aggiungete latte, yogurt, spinaci frullati, vaniglia e lime mescolando questa volta con una spatola
- Unite gli ingredienti umidi a quelli secchi mescolando sempre con la spatola con delicatezza per non smontare eccessivamente l'impasto
- Preparate gli stampi per muffin e oliateli leggerissimamente, bastano poche gocce spalmate con un foglio di carta da cucina
- Con una paletta per gelato porzionate l'impasto metttendo una pallina abbondante in ogni stampino
- Aggiungete un cucchiaino di composta di lamponi e con uno stuzzicadente movimentate l'impasto per ottenere lo "swirl"
- Se volete aggiungete uno o due lamponi
- Infornate a 200° per 8 minuti, poi abbbassate a 180° e proseguite per altri 12 minuti
- Gustate caldi
- Come stampo meglio assolutamente usarne uno in acciaio antiaderente, in silicone non funziona altrettanto bene, e meglio non usare formine in carta per muffin
- Se volete la crosticina e la cima bella gonfia seguite le istruzioni, ma avrete dei muffin piuttosto scuri in cima, se li preferite più tenui di colore ma meno gonfi cuoceteli 20 min a 180°
Muffin al tè matcha e lamponi | senza zucchero
Crema di piselli e broccoli al miso
Crema di piselli e broccoli al miso: un twist sorprendente per un comfort food vegano adatto alla fine dell’inverno e all’inizio della primavera
Col miso non è stato amore a prima vista. Anzi l’ho snobbato notevolmente per diversi anni, pensandolo solo in riferimento alla celebre zuppa di miso servita nei ristoranti “giapponesi” gestiti da cinesi sparsi per il nord Italia, che diciamocelo, sembra più che altro acqua sporca, e che con il vero miso niente ha a che fare. Poi una volta al supermercato ho visto un barattolo di miso di riso biologico e ho detto ehi proviamolo!. E’ rimasto nel frigorifero per mesi chiuso finchè non l’ho aperto per farci non so più quale ricetta non so più di quale blog. Beh me ne sono innamorata mano a mano! Il miso è un condimento straordinario che sta bene praticamente con tutto! Abbinato alla tahine? Eccerto. Con il miele sui cavoletti? Perchè no. A glassare un filetto di salmone? La morte sua. Insomma la pasta di miso ormai per me è come il prezzemolo, anzi meglio perchè il prezzemolo mica mi piace tanto.
Crema di piselli e broccoli al miso
Ne facevo fuori un vasetto ogni 6 mesi circa, finchè non ho pubblicato questa ricetta, del ramen al miso con il trucco per far venire quel brodino da fine del mondo. Ricetta che nessuno avrà letto, e che tanto meno qualcuno avrà provata a fare, ma che ha subito scalato la mia classifica personale di ricette da inserire nei menù settimanali. L’ho proposto come piatto forte nella cena per pochi intimi a capodanno, e ora lo rifaccio per me e mio marito – con leggere modifiche ogni volta – più o meno due volte al mese.
Motivo per cui faccio fuori un vasetto di miso praticamente ogni due mesi anzichè ogni sei! E motivo per cui, essendo il miso un ingrediente non facilissimo da trovare, quando lo trovo lo compro “per scorta”. In pratica è diventato un mai più senza quasi come l’olio evo o le uova! Avendolo sempre nella dispensa ( o meglio nel frigo perchè una volta aperto meglio non lasciarlo fuori) lo aggiunto spesso a salsine, come condimento per spaghetti di riso o pesce vario. Insomma va davvero su tutto.
Crema di piselli e broccoli al miso
Motivo per cui quando ho visto le bellissime foto che accompagnavano la ricetta della crema di piselli e broccoli al miso di Monique, di Nourish Everyday, sapevo sarebbe diventata una ricetta di quelle da fare e rifare. Io ho cambiato leggermente il procedimento ma per il resto la ricetta è sempre quella e io l’ho letteralmente adorata. In pratica ho leccato il fondo della ciotola di questa crema di piselli e broccoli al miso!
Ovviamente il tag veg e dairyfree sottointendono l’uso di uno yogurt vegetale al posto di quello vaccino per la guarnizione
- un broccolo medio grande
- 250 gr di piselli freschi
- due manciate di spinaci freschi novelli
- brodo vegetale
- olio evo
- una cipolla bianca o due scalogni
- uno spicchio d'aglio
- 10/20 gr di zenzero fresco grattuggiato
- due cucchiaiate di miso
- yogurt o yogurt veg
- semi di zucca o di girasole
- qualche pisello / mandorle a lamelle tostate / germogli / erba cipollina fresca tritata / etc
- Cuocete al vapore per 5 minuti il broccolo tagliato in cime
- Cuocete al vapore i piselli freschi per 8 minuti, tenetene poi qualcuno da parte
- Scaldate in una pentola a bordi alti un cucchiaio di olio con la cipolla tritata, l'aglio e lo zenzero
- Aggiungete broccoli e piselli, fate insaporire e aggiungete due o tre tazze di brodo
- Portate a bollore e poi aggiungete gli spinaci, fate cuocere per due o tre minuti poi aggiungete il miso
- Frullate con un frullatore a immersione
- Servite caldo decorando con piselli avanzati, semini, yogurt un filo d'olio e una macinata di pepe
Crema di piselli e broccoli al miso
Coppe di crema senza zucchero all’arancia, fragole e cocco [Healthy Easter]
Healthy Easter: finalmente il dolce, e che dolce!
Fresche, bellissime e deliziose queste coppe di crema senza zucchero all’arancia, fragole e cocco sono golose e adatte a tutti perchè senza glutine e latticini
Coppe di crema senza zucchero all’arancia, fragole e cocco
E alla fine arriva il dolce! Dopo gli hot cross bun alla carota, il dip di carciofi e i crackers di quinoa, e il piatto forte a base di costolette d’agnello e insalata di asparagi, arriva un dolce a mio parere sbalorditivo perchè buonissimo, bellissimo pur essendo – udite udite – non solo senza zucchero, ma anche senza glutine e latticini! Giuro! Non è vegano perchè ci sono uova ma se qualcuno volesse cimentarsi in una versione senza uova mi faccia sapere! Queste bellissime coppe di crema senza zucchero sono formate da strati alternati di una sorta di pan di spagna fatto con farine alternative, curd all’arancia rossa con il solito ingrediente segreto e fragole fresche.
Coppe di crema senza zucchero all’arancia, fragole e cocco
L’ingrediente segreto sono 20 gr di barbabietola, sembrano un dettaglio inutile ma vedete quel delizioso colore rosa della crema? Ecco non è assolutamente un filtro o colorante artificiale, è merito del mix tra arancia e barbabietola! E la notizia migliore è che… non si sente per niente! Il sapore terroso della barbabietola infatti sta nelle fibre che, dopo aver rilasciato colore e sostanze nutritive per infusione, sono state filtrate. Io lo trovo geniale. L’idea non è propriamente mia l’ho solo riadattata da questa ricetta (se non conoscete Dessert with Benefit andate subito a sgolosare perchè i suoi dolci super sani sono sempre una meraviglia, è un’ispirazione continua questa ragazza!)
Coppe di crema senza zucchero all’arancia, fragole e cocco
Per quanto riguarda il sostituto dello zucchero ho usato lo xilitolo nonostante nella ricetta originale sia presente l’eritritolo, il risultato è stato eccellente in ogni caso, il che mi fa pensare che probabilmente anche la stevia andrebbe bene, anche se non posso ovviamente garantirlo. Non amate i dolcificanti? Usate tranquillamente miele o sciroppo d’acero!
Sì lo so, a Pasqua mangeremo tutti colombe fragranti e uova di cioccolato finissimo, chi lo vuole questo dolce sano? Però se progettate una cenetta tra amiche nelle prossime settimane di questo inizio primavera queste coppe di crema senza zucchero vi faranno fare una sporchissima figura con poco impegno e soprattutto senza nessuno sgarro da qualunque dieta!
Coppe di crema senza zucchero all’arancia, fragole e cocco
- Per il curd all'arancia rossa
- 75 ml di succo d'arancia rossa o tarocca
- le zeste di un'arancia
- 20 gr di barbabietola CRUDA grattuggiata e strizzata dell'acqua in eccesso
- 30 gr di amido di mais
- 50 gr di xilitolo (o eritritolo)
- 125 gr di latte di cocco denso in lattina
- 125 gr di bevanda al latte di cocco (tipo Alpro)
- 1 tuorlo
- un pizzico di sale
- vaniglia
- 40 gr di farina di cocco
- 40 gr di farina di tapioca
- 30 gr di farina di grano saraceno
- 120 ml di latte di mandorle senza zucchero
- 3 uova + 50 ml di albume
- 1 cucchiaino di lievito
- vaniglia
- un pizzico di sale
- fragole
- scaglie di cocco
- foglioline di menta
- Preriscaldate il forno a 180°
- Mescolate gli ingredienti secchi in una ciotola, e in un'altra gli ingredienti umidi
- Uniteli mescolando accuratamente
- Foderate uno stampo quadrato preferibilmente (ma anche rotondo va bene) di carta da forno e spennellatela di olio di cocco
- Versate il composto nella teglia e cuocete per circa 20 minuti o comunque facendo la prova stecchino
- A fine cottura spennellate nuovamente di olio di cocco e fate colorire per altri 5 min
- Lasciate raffreddare il pan di spagna, una volta freddo sformatelo e tagliatelo a cubetti
- (Se volete cubetti più croccanti fateli passare sotto il grill per qualche minuto)
- Unite la barbabietola al succo e alle zeste d'arancia, fate scaldare a bagnomaria su fuoco medio
- Nel frattempo mischiate lo xilitolo con il sale e l'amido di mais
- A parte mescolate i due latti di cocco con la vaniglia e il tuorlo, poi versate sopra gli ingredienti secchi mescolando con una frusta senza sbattere ma in modo da non formare grumi
- Versate il composto nella ciotola con i succhi a bagnomaria e lasciate che si riscaldi mescolando di tanto in tanto
- Dopo qualche minuto passate il composto al colino per togliere le fibre della barbabietola e le zeste e ottenere un risultato poi vellutato
- Rimettete a bagnomaria e fate cuocere mescolando continuamente per diversi minuti, dopo un po' inizierà ad addensarsi man mano, quando ha raggiunto la consistenza desiderata spegnete mescolate ancora e trasferite in un vaso a chiusura ermetica
- Lasciate raffreddare e poi mettete in frigo
- In coppe o bicchierini alternate stradi di cubetti a fragole tagliate a pezzetti e cucchiaiate di crema, guarnite con cocco, fragole e menta, servite freddo
- Nella cottura del curd dovete avere pazienza, sembra che non inizi mai a solidificarsi ma dopo diversi minuti inizia ad addensarsi sulle pareti, mescolate ogni tot e aspettate!
- Potete preparare le coppe in anticipo anche già guarnite, si mantengono in frigo per diverse ore
- In alternativa potete preparare fino a due giorni prima crema e pandi spagna, anche se quest'ultimo perderà un po' di fragranza
- Con queste dosi otterrete un vasetto di crema e un sacco di cubetti di pan di spagna, potete farcirci due coppe grandi o tre piccoline ma vi avanzerà del pan di spagna
- In alternativa con doppa dose della crema potete ottenere con le stesse dosi di pan di spagna 4 o 5 coppe
- Per quanto riguarda il latte di cocco potete usare tranquillamente 250 gr di latte di cocco il lattina "light" (che vuol dire semplicemente con minor parte grassa, è il corrispettivo del latte parzialmente scremato vaccino per capirci), io non l'avevo e ho ovviato così
Coppe di crema senza zucchero all’arancia, fragole e cocco: senza latticini e senza glutine
Dip di carciofi con crackers di quinoa [HEALHTY EASTER]
HEALTHY EASTER | Dip di carciofi e cannellini con crackers di quinoa e semi, uno stuzzichino perfetto | Vegani, senza glutine, senza latticini!
Ed eccoci subito alla seconda tappa della rubrica Healthy Easter con un antipasto che può fungere anche da aperitivo. Vi preannuncio che – ad eccezione degli hot cross bun che ho pubblicato qui la settimana scorsa – tutte i prossimi post taggati Healthy Easter non sono solo sani, ricchi di verdura e fibre e senza zucchero, ma anche senza lattosio e senza glutine! Quindi se avete invitato amici o parenti intolleranti prendete carta e penna (o preparatevi al “salva su pinterest”!) perchè questo semplicissimo dip di carciofi – in cui intingere dei croccanti crackers di quinoa e semini misti – fa per loro
Dip di carciofi e cannellini con crackers di quinoa
Io ve lo dico questi crackers di quinoa sono una rivelazione. Mi sono ispirata a tante ricette varie trovate su internet per comporre un impasto che venisse come lo volevo io, ossia: supercroccante. C’è un motivo specifico. Una mia amica, di cui ho parlato già altre volte, soffre di una malattia rara del connettivo, nello specifico del tessuto adiposo, chiamata lipedema. E’ una patologia difficile da diagnosticare perchè molti medici non la conoscono e altrettanto difficile da curare perchè in realtà non c’è terapia, bisogna mettere in atto una serie di strategie, massaggi, bendaggi, attività fisica mirata e dieta specifica. E questa dieta esclude il glutine, che peggiora l’infiammazione alla base della patologia. Tutto questo per dire che la mia amica, costretta a una dieta senza glutine (ma senza nemmeno tutti i surrogati per celiaci di crackers, pizze etc, che non sono adatti spesso a chi soffre di lipedema) qualche giorno fa mi ha detto: mi manca un sacco il croccante.
Dip di carciofi e cannellini con crackers di quinoa
Sì perchè agli impasti è il glutine che conferisce croccantezza e solitamente, il cibo senza glutine, soprattutto se casalingo e in versione sana (quindi povero di amidi, senza zuccheto etc) manca spesso di quel “crunchy” che tanto ci piace. Quindi ho pensato di cercare di creare una ricetta lipedema friendly che però ricordasse il croccante del glutine. Detto fatto: crackers di quinoa presenti all’appello! Semplicissimi non presentano nessuna difficoltà particolare, l’unico difetto: diventano una droga!
Dip di carciofi e cannellini con crackers di quinoa
Per il dip di carciofi invece mi sono un po’ ispirata a questa ricetta di Naturalmente Buono, l’avevo vista tempo fa e ho pensato… chissà se si può fare anche con i carciofi freschi! Ebbene sì! Ho usato meno cannellini e più carciofi per avere una versione più leggera ma altrettanto godibile, tant’è che in realtà questo dip di carciofi potrebbe essere un’alternativa fantastica all’hummus quando si sta cercando di risparmiare un po’ di carboidrati! Lo za’atar che ho aggiunto è un mix di spezie mediorientale meraviglioso a base di timo, sesamo e sale, a cui spesso si aggiungono altre quali maggiorana e origano, sumac e santoreggia. Io ho trovato un mix già fatto non ricordo dove, ma potete facilmente farvelo in casa, è utilissimo per dare un tocco in più a tantissimi piatti
- 70 gr di quinoa tricolore
- 50 gr di quinoa rossa
- 30 gr di miglio in chicchi
- 320 ml di acqua
- 30 gr di semi di zucca
- 30 gr di semi di sesamo
- 10 gr di semi di chia
- 20 gr di farina di ceci
- 2 cucchiai di olio evo
- Paprika affumicata o piccante (o altre spezie a piacere)
- Sale
- 3 carciofi belli ciccioni
- 120 gr di cannellini già cotti
- una manciata di foglie di basilico
- qualche ramo di timo fresco
- un cucchiaio pieno di zaatar
- un paio di cucchiaiate di pinoli
- un paio di cucchiaiate di tapenade di olive
- uno spicchio d'aglio
- la scorza e il succo di mezzo limone
- due cucchiai di olio evo
- sale e pepe
- Preriscaldate il forno a 180°
- Unite le due quinoa e il miglio in un pentolino, sciacquate accuratamente i chicchi sotto acqua corrente, scolateli e aggiungete 230 ml di acqua bollente o brodo.
- Fate cuocere per circa 15 min o fino a che non sia assorbito il liquido e i chicchi non saranno cotti
- Nel frattempo unite i vari semi e fateli tostare qualche minuto in padella.
- Frullate metà dei cereali cotti per assorbimento insieme all'olio e poi unite tutti gli ingredienti insieme in una ciotola eccetto il sale.
- Mescolate fino a ottenere un composto omogeneo, non deve essere nè liquido nè troppo duro, ovviamente non sarà impastabile
- Stendete il composto su un foglio di carta da forno, poi aggiungete sopra un altro foglio e con un mattarello appiattitelo il più possibile fino a ottenere lo spessore di massimo un paio di millimetri.
- Togliete il foglio superiore di carta da forno e con una rotella per pizza o un coltello incidete dei tagli con la forma che preferite.
- Cospargete di sale in superficie (meglio se sale grosso macinato fresco)
- Infornate per 20 minuti o fino a doratura.
- Pulite i carciofi e tagliateli in quarti poi bolliteli in acqua bollente e succo di limone finchè i rebbi della forchetta non li attraversi facilmente
- Una volta cotti scolateli e tamponateli
- Nel frullatore frullate i carciofi da soli poi toglieteli e teneteli da parte
- Aggiungete tutto il resto degli ingredienti nel frullatore vuoto anche se sporco e frullate nuovamente, poi aggiungete nuovamente i carciofi
- (Io ho fatto così perchè il mio frullatore non era in grado di frullare uniformemente tutto quanto, se il vostro è migliore del mio frullate pure tutto insieme)
- Conservate in un contenitore ermetico
- Più i crackers saranno sottili più saranno croccanti.
- Perchè il dip sia veramente gf controllate che nel vostro za'atar non vi sia grano, nel caso omettetelo
- Perchè il dip sia veramente vegano controllate che nella tapenade non vi siano acciughe, come spesso accade, in quel caso sostituite con olive nere kalamata o taggiasche.
Dip di carciofi e cannellini con crackers di quinoa
Hot Cross Bun alla carota | Panini dolci di Pasqua [Healthy Easter]
HEALTHY EASTER i panini dolci di Pasqua, in versione sana con un ingrediente segreto: hot cross bun alla carota!
Carote per gli hot cross bun | Carrots for hot cross buns
Settimana scorsa niente ricetta sul blog in preparazione di una serie di ricette in vista della Pasqua! Questi hot cross bun alla carota sono il primo post di questa serie che rimarrà in archivio sotto il tag “Healthy Easter”, brace yourself!
Hot cross Bun alle carote appena sfornati
Sì lo so, magari voi direte, che barba almeno a pasqua voglio mangiarmi fritti, tortelli e dolci! E io vi dico… avete ragione! Però ho pensato che magari sarebbe stato interessante avere qualche ricetta alleggerita adatta al clima pasquale, per un pranzo pre-pasquale con amiche intolleranti o sempre a dieta, o anche solo per gustarsi i sapori della primavera appena iniziata!
Hot cross bun alla carota
Partiamo da questi hot cross bun alla carota allora! Ebbene sì ho rivisitato i classici hot cross bun tipici del venerdì santo anglosassone in chiave sana, e – come mio solito – ci ho aggiunto del mio con un ingrediente super segreto: la carota! Non si sente e non si vede! Per l’idea mi sono ispirata a questa ricetta, ma poi per il procedimento ho fatto praticamente nello stesso modo in cui avevo fatto i bun per burger (qui) ispirati a quelli di Paoletta di Anice e Cannella (Paoletta santa subito, e santa subito anche la mia amica Ilenia, a cui chiedo sempre aiuto le rare volte che panifico: spero tu sia fiera di me!).
Hot cross bun alla carota
Era la prima volta che mi cimentavo negli hot cross bun, non sono così difficili come pensavo, e soprattutto ho sempre presupposto che quella deliziosa croce scintillante fosse il risultato di un impasto a base di grassi e zucchero in abbondanza… niente di più sbagliato! Solo acqua e farina! Incredibile ma vero!
Questi panini sono particolarmente buoni appena sfornati o comunque mangiati in giornata, nei giorni successivi diventano un po’ duri e pesanti, nel caso però riscaldateli un po’ al forno e torneranno godibili anche la mattina dopo! Provate anche a tagliarli a metà e tostarli per poi cospargerli di un burro di montagna di qualità o una marmellata senza zucchero, vi scioglierete! Sono perfetti per una colazione lenta come quelle che piacciono a me, senza guardare l’orologio, che ormai è da considerarsi un lusso purtroppo!
Per le pieghe del secondo tipo che ho citato nel procedimento leggete qui.
Invece per come formare i panini, ognuno ha la sua tecnica, io uso una versione semplificata di questa.
Hot cross bun alla carota
- 250 gr di farina integrale
- 350 gr di farina manitoba
- 300 ml di latte intero o vegetale
- 1 cucchiaino di malto d'orzo
- 8 gr di lievito di birra
- 50 gr di zucchero di cocco
- 50 gr di applesauce
- 2 cucchiai di olio evo
- 2 cucchiai di olio di cocco
- 1 uovo
- 2 carote
- scorza di 1 arancia
- vaniglia
- 5 gr di sale
- Per la glassa
- 100 gr di farina 00
- 65 gr di acqua
- 1 uovo
- latte
- sciroppo d'acero
- Riscaldate il latte fino a renderlo tiepido, scioglietevi dentro il malto e il lievito e lasciate riposare 10 minuti
- Ammollate l'uvetta in acqua calda
- Setacciate le farine e unitevi il sale e lo zucchero
- Tritate finemente le carote pelate in un mixer poi strizzatele bene per togliere l'acqua in eccesso
- Unite l'applesauce, l'uovo sbattuto, la vaniglia, la scorza d'arancia e i grassi in una ciotola
- Riprendete le farine e versatevi dentro il latte poco a poco impastando con un cucchiaio
- Finito con il latte unite anche il composto a base di uova e grassi e iniziate a impastare
- Unite anche le carote tritate e regolate di farina se necessario, l'impasto eve essere morbido ma non appiccicoso, facilmente impastabile
- Impastate a mano per circa 10 minuti energicamente
- Se avete un'impastatrice vi odio, ma usate quella.
- Verso la fine unite le uvette scolate e asciugate il meglio possibile e date un'ultima impastata
- Formate con l'impasto una palla e mettetela in una bacinella leggermente unta, coprite con un canovaccio inumidito
- Lasciate lievitare in un luogo caldo e umido per circa 2 h o fino al raddoppio.
- Riprendete l'impasto e fate le pieghe del secondo tipo (vedi testo sopra)
- Lasciatelo riposare per 10 min appoggiato sul piano di lavoro e coperto.
- Riprendete l'impasto e formate circa 18/20 pezzi di 70 gr l'uno, lavorateli per ottenere dei panini e disponeteli ben distanti su una placca ricoperta di carta da forno.
- Lasciate lievitare per circa 30 min.
- Nel frattempo preparate l'impasto per le croci: unite la farina e l'acqua con una frusta fino a ottenere un composto colloso ma malleabile (vedi testo sopra) e trasferitelo in una sac a poche usa e getta
- Trascorsi i 30 min riprendete i bun, forate la sac a poche e con delicatezza formate delle croci di glassa sopra ogni panino
- Accendete il forno a 190° e lasciate lievitare altri 30 min.
- Infornate poi per 10 minuti i panini
- Trascorsi i 10 minuti spennellateli due volte con l'uovo sbattuto assieme al latte e infornate per altri 10 minuti.
- Sfornate e lasciate raffreddare per 5 minuti
- Date l'ultima glassatura spennellando i panini con lo sciroppo d'acero allungato con l'acqua.
- Servite tiepidi così o riscaldati o tostati con burro di montagna di qualità o marmellata.
- Io l'uvetta l'ho unita prima della lievitazione, dicono di fare diversamente, a voi la scelta.
- Fare le croci è il passo più difficile perchè l'impasto è appiccicoso, vi consiglio di far scendere la glassa e bloccarla con un dito a un'estremo poi "tirarla" con la sac a poche premendo e tagliandola all'altro estremo con un paio di forbici. Non disperate, mano mano le croci verranno meglio!
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Couscous di cavolfiore alla mediterranea (low carb)
Chiariamo subito che non sono qui per decantare le lodi di una dieta low carb. Affatto. La quantità ideale di carboidrati che ognuno di noi dovrebbe assumere è una questione personale, soggettiva, e deve essere valutata insieme a un professionista dell’alimentazione, sia esso dietista o nutrizionista. Indipendentemente da ciò, tuttavia, uno degli approcci dietistici più in voga negli ultimi anni è quello del “carb cycling” che consiste nel distribuire i carboidrati in maniera non uniforme, durante la giornata o durante la settimana. Al contrario di molte mode nel campo alimentare, in questo caso si tratta di una pratica che basa su solide motivazioni biochimiche: non sono nè i carboidrati nè i grassi a far ingrassare, ma la combinazione tra essi. (Non sapete di cosa sto parlando? Male! Andate a leggere questo articolo di Project Invictus, o ancora meglio leggetevi il loro libro!). Motivo per cui sia l’approccio “low fat” sia l’approccio “low carb” possono essere ritenuti validi purchè altamente personalizzati. Ovviamente sono scelte personali o comunque da compiere con il proprio dietista, non è certo obbligatorio seguire una carb cycling! Io ultimamente sto provando un approccio simile ma semplificato, cioè concentrare i carboidrati in uno dei due pasti principali, e spostando gran parte dei grassi nell’altro, nel quale invece i carboidrati amidacei siano limitati, rimanendo ovviamente abbondanti le verdure.
Couscous di cavolfiore alla mediterranea (low carb)
Ed ecco che nei pasti a carboidrati ridotti capita a proposito questo couscous di cavolfiore, cioè fatto di cavolfiore tritato, che io qui ho condito con ingredienti tipici mediterranei, ma che voi potete condire diversamente, facilissimo e velocissimo da fare, che si presta perfettamente a essere un jolly per pasti o eventuali giorni low carb.
Che il cavolfiore fosse un alleato geniale per la low carb ormai lo sappiamo già tutti, pinterest è invaso da varie idee, e già io vi avevo proposto la mia finta pizza di cavolfiore (ricetta qui) che è stata un vero e proprio successo, quindi vi consiglio strenuamente di dare una chance a questo couscous di cavolfiore, non ve ne pentirete!
Ovviamente vedete anche voi che non si può pensarlo come piatto unico, mancando la quota proteica necessaria (soprattutto in un pasto low carb), più che altro è un contorno stuzzicante per un secondo di carne – ci vedrei bene degli spiedini di pollo alla marocchina magari, o del pesce, per rimanere nel mediterraneo! – o un primo saziante che “inganni” l’occhio. Ma, perchè no, potete servirlo anche come antipasto a buffet insieme ad altre pietanze più carboidratiche.
Couscous di cavolfiore alla mediterranea (low carb)
In molte ricette online si trovano istruzioni per conservare il couscous di cavolfiore cotto in contenitori ermetici in frigo per diversi giorni, mi permetto invece di sconsigliare questa opzione, perchè perde moltissimo in sapore e consistenza, piuttosto invece conservatelo fino a 24 h tritato e non cotto e cuocetelo al momento.
Io ho provato due cotture diverse, sia saltato in padella sia al vapore, entrambe più che valide; il couscous di cavolfiore che vedete in foto è stato saltato in padella perchè visivamente più accattivante, ma le prossime volte sicuramente lo farò nell’altra versione perchè più digeribile e leggera!
Couscous di cavolfiore alla mediterranea (low carb)
- una testa grande di cavolfiore
- una manciata di olive taggiasche
- mezza cipolla rossa di Tropea
- una manciata di foglie di basilico
- una manciata di pomodorini essiccati
- mandorle a lamelle
- limone
- sale pepe e olio evo
- Pulite il cavolfiore e tagliate le cime.
- Frullate poche cime di cavolfiore alla volta in un tritatutto usando la funzione pulse o comunque azionando per pochi secondi ad alta velocità e poi facendo una pausa, fino a ottenere un cavolfiore ben tritato ma non a purea
- Scaldate due cucchiai d'olio in una tegame largo insieme a uno spicchio d'aglio
- Aggiungete il cous cous di cavolfiore, salate e pepate, cuocete per 3 minuti, togliete dal fuoco
- Tagliate olive, basilico, cipolla e pomodorini e aggiungeteli al couscous di cavolfiore
- Tostate le lamelle di mandorle per un minuto e aggiungetele
- Completate con una spruzzata di limone (facoltativo)
- Cottura alternativa: al vapore per 3 minuti, scolandolo poi e condendolo successivamente
Couscous di cavolfiore: un’idea low carb, vegan, paleo, senza glutine nè latticini, facile e veloce
Cheesecake senza zucchero alla zucca
Questi deliziosi quadrotti di cheesecake senza zucchero alla zucca sono rimasti nella macchina fotografica – cioè le foto, ovvio, il cheesecake ce lo siamo pappato – per diverse settimane. Negli ultimi tempi avevo postato diverse ricette di dolci e non volevo che la mia home fosse sovraffollata di ricette di dessert, quindi volevo aspettare a pubblicarla. Non so se ci avete fatto caso ma sia nel blog che su instagram tendo a postare molte più ricette salate che dolci e non è un caso; penso infatti che i dolci – anche se sani come in questo caso o in molti altri casi – debbano avere un ruolo marginale in una dieta (intesa come modalità di alimentarsi, genericamente) perchè questa possa essere considerata sana.
Cheesecake senza zucchero alla zucca
Se ci pensiamo, non c’è nessun bisogno biologico per cui dovremmo mangiare dolci: lo zucchero non è un alimento essenziale nell’alimentazione, tant’è che la raccomandazione dell’OMS riguarda le dosi massime e non necessarie (come invece per altri nutrienti come vitamine, fibra etc), che corrisponderebbero al 5/10% del totale calorico della giornata. Essenzialmente circa 25/50 gr di zucchero al giorno: davvero pochissimi!
Questo significa che non c’è nessuna ragione biologica per mangiare dolci a colazione, o a merenda. Se non ovviamente una certa gratificazione psicologica, che non va nè negata nè colpevolizzata a mio parere, perchè siamo biologicamente predisposti a desiderare cibi ricchi di zuccheri e grassi quali sono i dolci (ripeto anche se sani). Noi non mangiamo solo per alimentarci ma anche per questioni culturali, sociali e tanti altri motivi, e chi mi conosce sa quanto io rivendichi la legittimità del ruolo “non biologico” del cibo nella vita. Questo quindi non per dire che non bisogna mai mangiare dolci, ma che anche per quelli sani il concetto di portion control e di frequenza è fondamentale.
Cheesecake senza zucchero alla zucca
Ad esempio avete mai provato a fare colazione salata? Io la trovo deliziosa, c’è tanta scelta, sazia di più e si “risparmia” zucchero. Due uova soft boiled su pane di segale tostato? La mia colazione preferita. Sì, lo so che un pain au chocolat è più buono, non lo nego e non lo negherò mai, ma si tratta di scelte. Ed ecco perchè qui sul blog come sul mio profilo instagram trovate spesso più ricette salate che dolci: nella mia alimentazione il dolce copre il 15% massimo. Ripeto è una scelta personale, ma basata sulle motivazioni di cui sopra.
Questo non vuol dire che io non prepari dolci! Anzi adoro infornare torte e biscotti! Ed ecco che questi quadrotti di cheesecake senza zucchero alla zucca sono un’idea perfetta per divertirsi a infornare dolci senza eccedere nello zucchero, perchè utilizzano vitafiber e xilitolo. Cosa sono? Sicuramente ne abbiamo già parlato ma se non avete idee ecco un sunto: sono alternative allo zucchero a kcal ridotte e impatto glicemico praticamente nullo. Lo xilitolo viene estratto dalla betulla mentre il vitafiber è un una fibra solubile prebiotica, la particolarità è che il primo conferisce il sapore dello zucchero alle ricette, il secondo invece la consistenza, ecco perchè spesso vengono usati in coppia! Io in questa cheesecake alla zucca ho deciso di usare lo xilitolo per il ripieno, perchè non serviva a dare consistenza, e il vitafiber nella crosta per aumentare la “croccantezza”
Cheesecake senza zucchero alla zucca
Come potete vedere dai valori ne è venuta fuori una cheesecake senza zucchero decisamente ad apporto calorico contenuto, moderatamente iperproteica, con un quantitativo di grassi contenuto perchè la crosta ricca di grassi buoni è bilanciata dai latticini low fat della farcia (ma sentitevi liberi di usare anche i full fat!). Possiamo considerarla low carb parzialmente, l’idea iniziale era di non usare l’avena nella crosta per renderla veramente low carb, ma la consistenza così non mi convinceva. Sicuramente però le dosi per la crosta possono essere ridotte (proporzionalmente, è ovvio) perchè come vedete dalle foto è venuta una base fin troppo spessa!
Cheesecake senza zucchero alla zucca
Sì la zucca è un po’ fuori stagione, me ne rendo conto, ma io abito nel mantovano qui la zucca la trovo buona da settembre a aprile in pratica! Ero indecisa se postare la ricetta ora o aspettare il prossimo autunno, ho chiesto nelle instagram stories cosa ne pensassero i miei follower (a proposito mi seguite? Qui) e i sì hanno vinto a gran voce!
L’idea della cheesecake a strati l’ho presa da questa ricetta, ma poi ho usato ingredienti diversissimi.
Se invece non avete voglia di impelagarvi con xilitolo e altri ingredienti strani vi consiglio di provare l’altra mia cheesecake, questa, in cui utilizzare miele o sciroppo d’acero, magari aspettando un mesetto e facendola con le fragole!
- 2 cucchiai di semi di chia
- 50 gr di noci pecan o normali
- 50 gr di mandorle
- 30 gr di farina di cocco
- 40 gr di vitafiber
- 60 gr di fiocchi avena
- 30 ml di acqua
- 30 ml di olio di cocco
- mix di spezie per pumpkin pie o per speculus (o cannella)
- 3 uova
- 500 gr di quark 0% grassi
- 200 gr di skyr 0% grassi
- 25 gr di whey alla vaniglia o neutre
- 15 gr di amido di riso
- 80 gr di xilitolo
- 1 cucchiaino di lievito per dolci
- 200 gr di purea zucca già cotta e frullata
- cioccolato fondente
- olio di cocco
- Accendete il forno a 180°
- Riscaldate 30 ml di acqua con 40 gr di vitafiber in un pentolino a fondo spesso, portate a bollore con fiamma bassa, mescolando con un utensile di legno o plastica, lasciate bollire per 1 minuto e lasciate raffreddare altri 2 min
- In un mixer inserite tutti gli altri ingredienti tranne l'olio di cocco e frullate fino a ottenere una specie di farina a grana grossa, poi aggiungete l'olio di cocco e lo sciroppo di vitafiber e frullate nuovamente
- Preparate una teglia per torte quadrata o rotonda, meglio se di quelle che si apre con una cerniera, bagnatela leggermente e rivestitela di carta da forno (l'acqua aiuterà la carta ad aderire)
- Rovesciate il composto sul fondo della teglia e con l'aiuto di un cucchiaio cercate di distribuire il più uniformemente possibile, schiacciando bene
- Infornate solo la crosta per circa 10 minuti
- Mettete in una ciotola tutti gli ingredienti tranne la zucca e mescolatecon una frusta fino a ottenere un composto omegeneo (potete usare tranquillamente anche un mixer)
- A poco meno della metà del composto aggiungete la purea di zucca e mescolate
- Trascorsi i 10 min di cottura della crosta tiratela fuori e lasciatela raffreddare 10 minuti
- Rovesciate con delicatezza la metà di ripieno "bianca" e livellate
- Rovesciate poi con moooolta delicatezza l'altra metà del ripieno, alla zucca: usate un cucchiaio per disporre delle cucchiaiate uniformi, poi livellate il più possibile
- Fate sciogliere il cioccolato con un cucchiaino di olio di cocco al microonde a bassa potenza o a bagno maria
- Con un cucchiaio prelevate del cioccolato e lasciatelo cadere sulla torta muovendo la mano avanti e indietro fino a creare delle righe più o meno parallele
- Utilizzando uno stuzzicadente disegnate altre linee perpendicolari ai fili di cioccolato, alternando il verso dello stuzzicadente (una riga dall'alto verso il basso, quella accanto dal basso verso l'altro e così via)
- Infornate per circa 45/50 min a 170° coprendo eventualmente con della stagnola se dovesse colorirsi troppo la parte superiore.
- Spegnete il forno e lasciate raffreddare la cheesecake con il coperchio del forno aperto di qualche cm
- Tirate fuori la cheesecake e lasciatela riposare in frigo per almeno 2 o 3 ore
- Nel calcolo delle calorie non c'è il cioccolato del topping perchè non l'ho pesato.
Cheesecake senza zucchero alla zucca
Pasta con le sarde e verza
Ebbene sì, due ricette su pasta di seguito. Eh, capita. Giuro che non mangio solo quella! A parte gli scherzi, solitamente pubblico meno post sulla pasta e più su insalate e altro perchè penso sia più difficile rendere gustoso il pollo o la quinoa, rispetto alla pasta, che, diciamocelo, se è di qualità è buona anche solo con un sughetto al pomodoro fresco e basilico! Però ho pensato di pubblicare questa rivisitazione della classicissima pasta con le sarde, arricchita con la verza di stagione, per parlare non tanto della pasta quanto del condimento.
Pasta con le sarde e verza
Quindi basta parlare di carboidrati e parliamo di grassi, nello specifico dei grassi del pesce azzurro. Pesce azzurro che qui sul blog è un po’ trascurato perchè ho un marito che al riguardo ha dei gusti da principino, non mangia pesce con le lische, non mangia pesce azzurro, insomma va a finire che me lo mangio quando sono da sola e se cucino solo per me spesso faccio cose molto basiche come pesce e broccoli al vapore (che a me piacciono un sacco!). Ma ho pensato si dovesse rimediare, perchè voglio assolutamente inserire più pesce azzurro sia qui sul blog che nella mia dieta.
Che il pesce azzurro faccia bene alla salute e in particolar modo a quella cardiovascolare, penso lo sappiano ormai tutti. Vorrei spendere due parole sul perchè però questa pasta con le sarde sia positiva per nostra salute.
Pasta con le sarde e verza
Il termine pesce azzurro mette in crisi un sacco di persone perchè è un termine che indica semplicemente la colorazione tendenzialmente azzurra, con striature argentee e/o verdastre del ventre del pesce, insomma una definizione più da pescatori che da chef o nutrizionisti! Altre caratteristiche sono la forma allungata del corpo del pesce, l’alimentazione basata su altri organismi animali, l’ecosostenibilità della pesca (dettaglio su cui non mi soffermo perchè non sono particolarmente esperta, ma su cui ci sarebbe molto da dire, trovate qui molti dettagli) ma soprattutto due caratteristiche che a noi interessano molto: l’alto contenuto di omega 3 e le piccole dimensioni.
Le dimensioni ridotte delle varie speci di pesce azzurro significano che sulla nostra tavola arriveranno meno metalli pesanti, perchè purtroppo uno dei problemi dei pesci di grossa taglia (e in primis del mio amato tonno) è proprio che nelle loro carni, e soprattutto nel loro grasso, si concentra il mercurio, sotto forma di metilmercurio per la precisione, un composto organico neurotossico. Indendiamoci non è certo quel singolo pasto a base di tonno che vi mangiate quando andate a cena al giapponese che vi ucciderà, è più una questione di dose e di accumulo. Io non ho escluso assolutamente il tonno e i pesci di grossa taglia dalla mia alimentazione (qui la poke bowl di sushi ahi ad esempio), ma negli anni ho cercato di distribuire i pasti in maniera tale da alternali a altri fonti proteiche tra cui ad esempio il pesce azzurro.
Pasta con le sarde e verza
La seconda importante questione riguarda appunto il contenuto di grassi di tipo omega. Gli omega 6 e 3 sono dei derivati rispettivamente da due acidi grassi polinsaturi l’acido linoleico LA (18:2) e l’acido alfa linoleico o ALA (18:3), che sono acidi grassi definiti “essenziali” perchè sono molecole che il nostro corpo non è in grado di crearsi da solo, dobbiamo necessariamente ingerirli con la dieta. Non voglio annoiarvi con question idi biochimica delle quali nemmeno io sono particolarmente esperta, ma da queste righe è già chiarissimo quanto l’apporto di omega 3 e 6 sia fondamentale per la salute.
Quello di cui ci si dimentica spesso invece è che quello che conta non è tanto il quantitativo di omega 3 e 6 assunti, quanto il rapporto tra essi. Sì perchè gli omega 3 e gli omega 6 non sono uguali: grossomodo possiamo dire che tutti gli omega 3 hanno funzione antinfiammatoria e di abbassamento dei trigliceridi ematici, mentre alcuni omega 6 hanno al contrario funzione proinfiammatoria (quelli contenuti nei grassi vegetali industriali), e altri proteggono nei confronti dell’ipercolesterolemia (quelli contenuti nella frutta secca e in alcuni cereali in chicco integrali). Il problema è che la nostra alimentazione è fortemente sbilanciata (per questioni anche culturali e di disponibilità) nei confronti degli omega 6, dunque il rapporto omega 3 : omega 6 nella popolazione occidentale si stima essere mediamente 10:1, a fronte di un ipotetico ottimale di 4:1!!
Pasta con le sarde e verza
Per questo assumere omega 3 è sempre una buona scelta soprattutto in persone che debbano seguire una dieta antinfiammatoria (per patologie autoimmuni, diabete, aterosclerosi, lipedema, problemi di fertilità etc), non a caso uno dei (pochi) integratori alimentari che ha senso assumere sono proprio le pastiglie di omega 3.
Riassumendo: i grassi omega sono uber fighi per il nostro organismo, ma nell’assunzione degli omega 6 dobbiamo preoccuparci di assumere maggiormente quelli “buoni” (ma senza esagerare! anche un eccesso di grassi polinsaturi è negativo per il nostro organismo!) e in ogni caso cerchiamo di assumere una maggior quantità di omega 3 tramite appunto il pesce azzurro, di piccola taglia, e pescato. E questo ci riporta alla mia proposta di pasta con le sarde! Tanto lo so che lo spiegone interessa meno e siete più interessati alla ricetta, per cui eccola qui!
Se non siete pratici con il pesce e il pesce azzurro nello specifico e la pulizia dei pesci vi mette timore, vi consiglio di andare dal vostro pescivendolo di fiducia e farvi preparare le sarde già sfilettate in modo che dovrete solo cuocere. La mia pescivendola mi ha giurato e spergiurato che pulire le sarde è facilissimo e velocissimo, ma io non le ho creduto e quindi le ho ordinate già pulite!
- 120/150 gr di linquine o altro formatolungo integrale
- 300 gr di filetti di sarde o altro pesce azzurro simile
- mezza verza grande o una piccola (meglio la varietà di verona, più tenera)
- una manciata di pinoli
- una manciata di uvetta
- aneto fresco o finocchietto
- due o tre scalogni
- pepe rosa
- limone
- Tagliate a listarelle la verza e sbollentatela per 2 o 3 minuti per ammorbidirla, trasferitela con un mestolo forato in una bacinella piena d'acqua e ghiaccio per bloccare la cottura, poi scolate la verza e fatela asciugare su carta assorbente
- Fate rinvenire l'uvetta per 5 min in acqua calda
- Fate scaldare l'acqua per la pasta
- In un tegame possibilmente antiaderente fate tostare per qualche minuto i pinoli, poi toglieteli e teneteli da parte
- Nello stesso tegame mettete mezzo bicchiere d'acqua un filo d'olio evo, lo scalogno tritato e l'uvetta, fate cuocere a fuoco medio fino a che l'acqua non sia quasi completamente evaporata, aggiungete i pinoli nuovamente
- Aggiungete i filetti di sarda con delicatezza, facendoli cuocere prima da un lato per un paio di minuti e poi, sempre con delicatezza girandoli, altri due minuti dall'altro.
- Aggiungete la verza e fate insaporire
- Nell'acqua della pasta sbollentate il finocchietto o aneto poi tritatelo finemente e aggiungetelo al sugo
- Cuocete la pasta nell'acqua salata fino a ottenerla al dente poi con una pinza trasferitela nel tegame del sugo e fatela saltare per qualche secondo
- Completate con poco pepe rosa e una spruzzata di limone
- Servite caldo
- Non esagerate col pepe rosa (come ho fatto io), tende a coprire gli altri sapori!
Pasta con le sarde e verza rivisitata in chiave alleggerita
Pasta al forno ai funghi vegetariana
Pasta al forno con funghi e sugo aromatico
Come essere felici a dieta: preparandosi un piatto che non sembra affatto da dieta
Questa pasta al forno è un piccolo miracolo. Non mi piace usare la parola “light” perchè è ormai priva di significato dal tanto l’hanno bistrattata, ma concedetemi questa licenza poetica quando dico che questo piatto è la versione light di uno dei piatti più amati in Italia, da adulti e bambini. La Pasta Al Forno.
Pasta al forno ai funghi e sugo aromatico – vegetariana
Bene, grazie a questa ricetta potrete togliervi lo sfizio. Sì, lo so che non è come quella ripiena di salsiccia e ragù che vi prepara la nonna di domenica, con mozzarella e besciamella, ma appunto questa la mangiate di mercoledì sera, mica di domenica! Sì perchè sostituendo la mozzarella con ricotta, il ragù di carne con ragù veg di funghi e dosando bene pasta e condimento, possiamo gustarci una pasta al forno meravigliosa senza sgarrare!
Pasta al forno ai funghi e sugo aromatico – vegetariana
Alla fine io penso che uno dei problemi principali dell’aderenza a una dieta (quella che in termini medici viene definita compliance del paziente) è che spesso tale dieta è monotona e manca di molti dei piatti preferiti di chi si sforza a perdere peso. Questo vuol dire che sul breve periodo, se la motivazione a dimagrire è sufficiente, il paziente seguirà il piano alimentare adeguatamente e (verosimilmente) vedrà la bilancia scendere; ma più si va avanti, più aderire a regole ferree nell’alimentazione privandosi della gratificazione del cibo – perchè il cibo è ANCHE gratificazione, mangiare non nutre solo il corpo ma anche l’anima e la mente – porta anche il più motivato degli esseri umani allo sfinimento e si arriverà a un punto in cui se la dieta è troppo rigida, il paziente smetterà di seguirla.
Per questo ritengo che piatti del genere siano d’aiuto, perchè non si vive solo di petto di pollo alla piastra e broccoli al vapore con riso basmati, ogni tanto serve anche un comfort food fatto di pasta al forno!
Pasta al forno ai funghi e sugo aromatico – vegetariana
Sicuramente è un piatto meno digeribile rispetto al suddetto petto di pollo e basmati, ma altrettanto sicuramente è più sano dei tanti burger vegetali che vedo impazzare in giro, fatti di grassi idrogenati, farine strane, zuccheri (?!?) e proteine non pervenute. Alla fine è sempre una questione di scelte, e ricordatevi che non conta solo quello che mangiate ma anche quanto spesso lo mangiate. Nemmeno la carbonara è deleteria se mangiata fatta come dio comanda una volta ogni tanto.
E soprattutto è importante come il cibo vi fa sentire. A me cucinare questa pasta al forno fa sentire a casa. Mi fa sentire che sto compiendo un gesto d’amore per la mia famiglia, perchè so che quando torna a casa mio marito e sente in cucina l’odore delle erbe aromatiche del sugo e il calore del forno, non vedrà l’ora di mettersi a tavola per mangiare insieme. Quindi sì, per me conta anche come il cibo ci va sentire.
Pasta al forno ai funghi e sugo aromatico – vegetariana
Anche perchè il sughetto di questa pasta al forno è una rivisitazione (parecchio alleggerita) di un sugo che mia madre preparava spesso quando vivevo ancora dai miei, spesso quando eravamo in vacanza in montagna, e lei spediva me e i miei fratelli a prendere in prestito qualche foglia dall’enorme cespuglio (o meglio albero) di rosmarino e salvia dei vicini. Certo lei usava parecchio olio e la panna, ma alla fine quello che più mi viene in mente ripensando a quel sugo è l’odore delle erbe aromatiche mentre scaldavano nel pentolino, e quell’odore l’ho ritrovato anche in questa versione più sana.
Pasta al forno ai funghi e sugo aromatico – vegetariana
- 1 cipolla dorata o 3 scalogni piccoli
- 3 cucchiaini di olio evo
- erbe aromatiche miste fresche (timo, rosmarino, salvia, maggiorana, origano etc)
- un barattolo di polpa di pomodoro fatta in casa o di ottima qualità
- 200 gr di ricotta light
- 100 ml di latte parzialmente scremato
- 600 gr di funghi portobello o champignon
- 100 ml di latte parzialmente scremato
- 10 gr di fecola di patate
- aglio essiccato
- timo fresco o essiccato
- noce moscata
- sale e pepe
- 200 gr di conchiglioni giganti o formato simile
- 20 gr di parmigiano grattuggiato finemente
- Accendete il forno a 180°
- Affettate i funghi puliti per il lungo, in pezzi non troppo sottili, fino a ottenere delle listarelle
- Disponete le fette di funghi su una placca da forno rivestita di carta oleata e conditeli con sale e pepe macinati freschi, timo fresco, l'aglio e un pizzico di noce moscata, spruzzateli leggermente di olio e infornateli per circa 20 min/30 min
- Verso fine cottura aumentate a 220° e fate cuocere per circa 5/10 minuti
- Tritate i funghi a coltello fino a ottenere dei pezzi non troppo piccoli o uniformi
- Trasferite i funghi con i loro liquidi in un tegame, aggiungete la fecola setacciata e il latte e cuocete a fuoco medio fino a che il composto non si addensi leggermente (ci vorranno pochi minuti)
- In una pentola antiaderente mettete tre cucchiai abbondanti di erbe aromatiche miste tritate finemente e una cipolla tritata, aggiungete tre cucchiaini d'olio e mezzo bicchiere d'acqua
- Accendete a fuoco vivace fino a bollire e continuate a far sobbollire il "soffritto" fino a che l'acqua non sia quasi del tutto evaporata, salate e aggiungete la polpa di pomodoro
- Finite di cuocere il sugo a fuoco medio
- A fine cottura aggiungete la ricotta e il latte e mescolate per amalgamare il composto
- Dovrete ottenere un sugo molto morbido e piuttosto liquido, se dovesse risultare troppo denso aggiungete acqua
- Accendete nuovamente il forno a 220° con grill
- Cuocete le conchiglie in abbondante acqua salata, tenendole uno o due minuti indietro di cottura
- Cospargete il fondo di una pirofila di ceramica con il sugo
- Farcite ogni conchiglia con una cucchiaiata di ragù di funghi e disponetele sul letto di sugo al pomodoro
- Infornate per circa 10 minuti, poi cospargete di parmigiano, date una spruzzata di olio evo e infornate nuovamente per 5 minuti
- Servite caldo
- Il sugo e il ragù possono essere preparati il giorno prima
- Anche la pirofila completa può essere preparata con diverse ore di anticipo e tenuta in frigo fino al momento di gratinarla
- Io per condire quello che inforno uso un'oliera spray che mi permette di cospargere uniformemente con una quantità di olio misto ad acqua infinitesimale (20 spruzzi corrispondono a 5 gr di olio circa) e sulla base di questo ho calcolato i macro
- Ovviamente potete adeguare la quantità di pasta (e dunque i macro) alle vostre necessità dietetiche
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Pasta al forno ai funghi e sugo aromatico – vegetariana
