Due bicchieri di frappè al cioccolato da 100 kcal, iperproteico, senza glutine, senza zucchero, low carb, low fat

Frappè al cioccolato da 100 kcal!!

Amici, questo sarà un post di poche parole e tanti fatti, perchè questo frappè al cioccolato da 100 kcal (ok 114, ma insomma) ci ha salvato ben tre estati di fila.  

Allora partiamo subito dai motivi per cui è La Ricetta Definitiva:

  • è iperproteico -> è un dolce che vi sazia a lungo, ottimo come spuntino ma anche come post cena e prenanna
  • è senza zucchero (se non aggiungete miele etc)
  • è low carb ma anche abbastanza low fat -> adatto anche a chi fa carb cyling tutti i giorni!
  • ha solo 4 ingredienti (più il ghiaccio) 
  • si prepara in 2 minuti netti
  • ma soprattutto è delizioso! 
3 bicchieri di frappè al cioccolato da 100 kcal, iperproteico, senza glutine, senza zucchero, low carb, low fat

Frappè al cioccolato da 100 kcal, iperproteico, senza glutine, senza zucchero, low carb, low fat

Soffermiamoci in particolar modo sull’ultimo punto. Questo frappè al cioccolato da 100 kcal è così delizioso che il marito è pronto a giurare che è più buono di quelli fatti con il gelato in gelateria. Perchè è cioccolatoso, sa di latte, dolce ma non troppo, e soprattutto è densissimo! Merito della gomma di xantano che si combina con le molecole del latte e delle whey e crea un reticolo che non è spumoso (cioè non è come la schiuma del cappuccino per capirci, che si smonta) ma è un composto denso e stabile. 

3 bicchieri di frappè al cioccolato da 100 kcal, iperproteico, senza glutine, senza zucchero, low carb, low fat

Forse le foto non rendono a sufficienza ma davvero la consistenza di questo frappè al cioccoalato ipreproteico è pressochè miracoloso, con 100 kcal vi sembrerò di mangiare un dolce super peccaminoso. E se non vi piace il cioccolato (orrore! Com’è è possibile? Siete rettiliani??) potete provarlo alla vaniglia, o anche al caffè. Oppure per una versione più nutriente ma più low fat, provatelo ai frutti di bosco sostituendo una parte del ghiaccio con frutta congelata e ditemi se non è tremila volte più buono del frappè alla fragola di McDonalds, che ha il doppio delle calorie, meno di un terzo delle proteine, e udite udite 45 cazzus di grammi di zucchero per porzione! Allucinante! 

3 bicchieri di frappè al cioccolato da 100 kcal, iperproteico, senza glutine, senza zucchero, low carb, low fat

Ovviamente non è proprio una mia invenzione, perchè di “fluff proteici” ne è pieno internet, ma sembrano relegati a chi fa body building in maniera intensiva e la popolazione “normale” femminile non sembra conoscere i miracoli dell’unione tra whey e xantano, quindi ho pensato fosse necessario condividere con voi la scoperta! 

PS: è ovviamente senza glutine e senza uova, ma non adatto ai vegani per la presenza delle whey (il latte si può sostituire con latte veg) che NON possono essere sostituite con proteine vegane perchè il risultato sarebbe diversissimo. Aggiungo anche che potrebbe non essere adatto a chi soffre di problematiche legate al malassorbimento e alla sindrome del leaky gut, perchè in alcune persone lo xantano provoca un aumento del gonfiore e dolore addominale. 

EDIT: siccome già qualcuno me l’ha chiesto, dove reperire la gomma di xantano e le whey, io le ho ho prese su MyProtein, ho visto però ora che lo xantano è fuori produzione! Un link alternativo potrebbe essere questo  

Frappè al cioccolato da 100 kcal
Serves 3
Ingredients
  1. 300 gr di ghiaccio
  2. 40 gr di whey gusto vaniglia naturale (o cioccolato o vaniglia o neutre)
  3. 30 gr di cacao amaro
  4. 100 ml di latte parzialmente scremato
  5. 5 gr di gomma di xantano
  6. dolcificante a piacere (se non volete usare dolcificanti artificiali anche miele, sciroppo d'acero etc)
Per decorare (facoltativo)
  1. cioccolato a scaglie e panna di cocco
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Instructions
  1. Mettete ghiaccio e whey in un frullatore potente e capiente e frullate a pulse fino a ottenere una sorta di "granita"
  2. Aggiungete il resto degli ingredienti e frullate nuovamente, questa volta più a lungo, per circa 1 minuto interrompendovi ogni tot
  3. Servite subito
Notes
  1. I macro sono calcolati senza topping
  2. Se volete potete usare anche latte di mandorla o di cocco light
  3. Potete aumentare le whey fino a 50 gr totali
  4. LO XANTANO E' FONDAMENTALE E INSOSTITUIBILE
Calories
114 cal
Fat
4 g
Protein
14 g
Carbs
5 g
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Panna cotta alleggerita senza panna con kumquat canditi, frutto della passione e menta

Panna cotta alleggerita ai kumquat canditi

Ormai tutti lo sanno da queste parti: i dolci al cucchiaio sono i miei preferiti. Tenetevi le torte farcite e glassate e datemi una creme brulè con la crosticina spessa da spezzare con un tac (Ameliè insegna!). Chi vuole quelle torte secche da credenza quando si può avere una meravigliosa pavlova con meringa e panna montata? Per non parlare di quello che, chissà perchè poi, è uno dei miei dolci in assoluto preferiti al mondo: il bonnet, il budino piemontese al cioccolato e amaretti.

Aspettando la panna cotta: kumquat, fiori e frutto della passione

Aspettando la panna cotta: kumquat, fiori e frutto della passione

E poi io il dessert lo penso sempre come a qualcosa per concludere una cena già soddisfacente, quando invito amici da noi, non deve saziare,  deve deliziare, insomma dopo una cena magari abbondante si ha voglia di qualcosa di leggero, palatabile fresco. Quindi un gelato, un budino, una crema, un affogato al caffè. Ecco sì questi sono i miei dolci preferiti! 

Panna cotta alleggerita senza panna con kumquat canditi e menta

Panna cotta alleggerita senza panna con kumquat canditi, e menta

Che poi se ci pensiamo, sono anche i dolci più facili e veloci da fare e soprattutto, sono le ricette più facili da alleggerire! Spesso è facile sostituire o diminuire la dose di zucchero perchè in questi dolci quasi sempre serve al sapore e non alla consistenza (al contrario ad esempio nella pasta frolla o nei biscotti in cui lo zucchero è difficilmente eliminabile, pena una consistenza terribile), e altrettanto spesso basta sostituire la panna onnipresente con latte anche veg o yogurt e in un colpo si dimezzano grassi e calorie!

Panna cotta alleggerita senza panna con kumquat canditi e menta

Panna cotta alleggerita senza panna con kumquat canditi e menta

E infatti è così che è nata questa panna cotta allaggerita, fatta “senza panna” ma con latte e yogurt, sapientemente aromatizzati, e condita non con caramello e cioccolato, bensì con dei kumquat canditi e la polpa del frutto della passione. 

Panna cotta alleggerita senza panna con kumquat canditi, frutto della passione e menta

Panna cotta alleggerita senza panna con kumquat canditi, frutto della passione e menta

Una panna cotta alleggerita, sì, ma estremamente godibile, perfetta per un fine pasto fresco che cambi sapore in bocca, ben bilanciato tra l’aspro dei kumquat, il dolce della vaniglia e la piccantezza per così dire dello zenzero. Per una versione più estiva si potrebbe pensare anche a caramellare allo stesso modo delle ciliegie o delle pesche, e in pochi minuti avrete una panna cotta alleggerita alla frutta che nulla ha da invidiare a quella originale

Panna cotta alleggerita senza panna con kumquat canditi, frutto della passione e menta

Panna cotta alleggerita senza panna con kumquat canditi, frutto della passione e menta

Panna cotta ai kumquat canditi e frutto della passione
Serves 10
Ingredients
  1. 300 ml di latte vaccino
  2. 300 gr di yogurt skyr
  3. 50 gr di miele millefiori
  4. 12 gr di gelatina in fogli
  5. i semi di mezzo stecco di vaniglia
  6. un pezzo di radice di zenzero
Per i kumquat
  1. 200 gr di kumquat
  2. 2 cucchiai di miele
  3. 100 ml di acqua
Per decorare
  1. un passion fruit
  2. menta fresca
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Per i kumquat
  1. Tagliate i Kumquat a fettine o a metà e sbollentateli per 10 minuti in acqua bollente
  2. Metteteli poi insieme all'acqua e al miele in un tegame e portate a bollire a fuoco medio
  3. Continuate a far sobbollire per circa 15/20 minuti eventualmente aggiungendo qualche cucchiaio d'acqua se si dovesse restringere, fino a ottenere un'aspetto caramellato
  4. Lasciate raffreddare completamente.
Per la panna cotta
  1. In un pentolino riscaldate il latte con i semi di vaniglia, il miele e la radice di zenzero grattuggiata, portate quasi a bollore poi spegnete
  2. Nel frattempo ammollate i fogli di gelatina in acqua fredda
  3. Filtrate il latte per togliere lo zenzero, stemperate la gelatina in una piccola quantità di latte caldo poi unite gelatine e latte, aggiungete poi lo yogurt e mescolate con attenzione
  4. Trasferite la panna cotta negli stampini che preferite e lasciate raffreddare
  5. Mettete poi in frigo per almeno 6 ore
  6. Servite la panna cotta rovesciando gli stampini, senza farla scaldare troppo fuori dal frigo, con i kumquat canditi, l'interno del frutto della passione e foglioline di menta,
Notes
  1. La panna cotta necessita del freddo per "stare insieme" quindi non tenetela fuori frigo troppo a lungo prima di servirla altrimenti tornerà liquida!
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Panna cotta alleggerita senza panna con kumquat canditi, frutto della passione e menta

Panna cotta alleggerita senza panna con kumquat canditi, frutto della passione e menta

Frappè al tè matcha e cioccolato senza frutta e zucchero, iperproteico, senza glutine

Frappè al tè matcha e cioccolato | low sugar

Sono molto fiera della ricetta di oggi e delle foto annesse: questo frappè al tè matcha e cioccolato è una meraviglia ed è… senza frutta! Ormai il mondo delle ricette salutistiche ha un protagonista che risulta imprescindibile, tutti i blog healthy oriented (compreso il mio) ne ha almeno una ricetta, sto parlando del nanaicecream o nicecream.  Il gelato a base di banana congelata, senza zuccheri aggiunti, latticini, grassi insomma il dolce perfetto, vero? E invece ultimamente io lo sto snobbando un po’. Innanzitutto a furia di mangiare banane (nicecream, banana bread, barrette alla banana) si diventa insofferenti al loro sapore, che diciamocelo, prevale su ogni altro; in secondo luogo con gli anni lo trovo sempre più difficile da digerire.   

E se queste ultime due cose sono semplicemente problemi miei, me ne rendo conto perfettamente, c’è un’altra questione di cui è necessario parlare: il fruttosio. Ora, le persone normali, senza nessun problema, possono mangiare quantità di frutta discrete senza avere nessun problema, anzi la salute ovviamente ne beneficia: le banane in particolare sono ricche di potassio, di calcio, fosforo, rame e ferro, oltre che di varie vitamine e provitamine.  Il fruttosio però, che è lo zucchero contenuto – in quantità variabile – dalla frutta, ha alcune caratteristiche particolari che lo rendono problematico per alcune persone: al contrario del glucosio, infatti, non è captato dai recettori delle cellule muscolari (GLUT4) ma solo dal fegato, al quale spetta il compito di utilizzarlo. Se masticate biochimica potrebbe sembrarvi un’ottima cosa perchè vuol dire che il fruttosio ha un indice glicemico molto basso e non stimola la produzione di insulina, epic win? In realtà no perchè la grande fregatura è che non stimola nemmeno la grielina, che è l’ormone che dice al nostro corpo: ehi hai mangiato, va tutto bene, ora puoi smettere di avere fame. Quindi il fruttosio non stimola il senso di sazietà.  E se noi facciamo uno spuntino a metà pomeriggio, quello che vogliamo – oltre a supplire la voglia di dolce momentanea – è proprio spezzare la fame per arrivare a cena.  Not so funny.

Frappè al tè matcha e cioccolato senza frutta e zucchero, iperproteico, senza glutine

Ora, per la maggior parte delle persone questo non è un gran dramma,  infatti se alla frutta si associa una piccola fonte di proteine e di grassi lo spuntino migliora il suo profilo nutrizionale  e siamo tutti contenti. Purtroppo però non è così facile per tutti: un numero sempre maggiore di persone soffre di problematiche  legate al malassorbimento intestinale – come la IBD (Sindrome del Colon Irritabile) – o legate all’insulinoresistenza – come anche la PCOS (Sindrome dell’ovaio policistico)-  e fa veramente fatica a mangiare quantitativi di frutta anche modesti, a causa dell’intolleranza agli zuccheri e al fruttosio in particolare, che  tende molto a fermentare, tant’è che anche persone sane possono provare sensazioni di fastidio addominale dopo aver assunto grandi quantitativi di fruttosio in un pasto solo o sopra i 50 gr  al giorno.

Tutto questo ambaradan di chimica e fisiologia per dire che se voi il nicecream lo mangiare, lo amate, e ve lo godete senza avere nessun problema, potete  continuare a farlo in tranquillità, ma se invece, come me, avete poi problemi di gonfiore intestinale, e se mangiare grossi quantitativi di frutta vi aumenta lo sbrano in maniera incredibile, ecco potreste voler considerare qualche alternativa.

Frappè al tè matcha e cioccolato senza frutta e zucchero, iperproteico, senza glutine

Attenzione quindi, non sto demonizzando il nicecream, o affermando che si dovrebbe smettere di mangiarlo! Assolutamente no! W il nana ice-cream che  mi ha fatto superare almeno due estati senza impazzire! Con questo frappè al tè matcha e cioccolato solo dando un’alternativa a coloro che non possono (o vogliono) mangiare così tanta frutta in un pasto solo, o a cui non piace la banana molto banalmente, e vogliono avere un treat fresco per l’estate nel proprio arsenale di ricette!

Io ho provato il gusto matcha – vaniglia con guarnizione al cioccolato, ma se vi sembrano troppi grassi potete omettere le guarnizioni e aggiungere il cacao a metà del composto, da alternare a quello al matcha, per farne una versione a strati! Ma un’alternativa a mio parere vincente potrebbe essere anche sostituire la vaniglia con la menta per farne una versione ancora più fresca! Ci proverò sicuramente! 

Tutto questo discorso sullo zucchero e sulla frutta, è stato ispirato da alcuni post della fantastica Lee From America, e da questa sua ricetta.   Il mio frappè al tè matcha e cioccolato è completamente diversa, ma da lei ho preso l’idea di usare l’accoppiata zucchina congelata – avocado al posto della frutta 

Frappè al tè matcha e cioccolato senza frutta e zucchero, iperproteico, senza glutine

In ultimo aggiungo che il mio sito vuole essere uno strumento di ricerca di ricette  inclusivo, nel senso che voglio poter offrire scelte per diversi approcci alimentari e diverse diete, quindi così come trovate ricette low carb, trovate anche ricette low fat, così come vegane o senza glutine: oggi propongo una ricetta “senza frutta” ma non vuol dire che il blog sia “senza frutta” anzi, ho in mente ancora un paio di cose con le fragole e non vedo l’ora arrivi l’estate! 

Frappè al tè matcha cioccolato
Serves 2
Per il frappè
  1. 150 gr di ghiaccio
  2. 120 gr di zucchina precedentemente cotta al vapore e congelata a tocchetti
  3. 50 gr di avocado
  4. 20 gr di spinacini freschi crudi (o un cubetto di spinaci surgelati cotti e raffreddati)
  5. 10 gr di tè matcha
  6. 1 scoop di whey insapore o gusto vaniglia o proteine vegane
  7. 120 ml di latte di mandorla senza zucchero
  8. essenza o semi di vaniglia
  9. la punta di un cucchiaino di gomma di xantano (facoltativa ma consigliata)
  10. facoltativo: stevia o altro dolcificante se volete un frappè più dolce
Per la guarnizione
  1. 15 gr di olio di cocco extravergine spremuto a freddo
  2. 15 gr di cacao amaro
  3. Facoltativo: stevia o altro dolcificante se volete un frosting più dolce
  4. Facoltativo: granella di fave di cacao
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Instructions
  1. Sciogliete il matcha in un goccio di acqua calda per evitare grumi.
  2. In un frullatore potente e capiente a sufficienza mettete ghiaccio e zucchine congelate
  3. Date una prima frullata per polverizzare gli ingredienti poi aggiungete il resto degli ingredienti del frappè ad eccezione dello xantano e frullate nuovamente per amalgamare, nel caso regolate di liquidi.
  4. Quando il composto è uniforme aggiungete lo xantano e continuate a frullare ad alta velocità per circa un minutoi (anche in funzione pulse volendo)
  5. Preparate la guarnizione sciogliendo l'olio di cocco se solido, poi stemperateci dentro il cacao e la stevia
  6. Mettete un cucchiaino di olio di cocco al cacao sul fondo, poi versate il frullato e aggiungete un altro cucchiaino di guarnizione e completate con la granella di cacao
Notes
  1. Come al solito, se avete un frullatore potente potete mettere tutti gli ingredienti insieme in una volta sola.
  2. I valori sotto si riferiscono al frappè con le guarnizioni (anche la granella di fave di cacao)
  3. Per il frappè senza guarnizioni i valori saranno: 140 kcal, 7 fat, 15 pro, 9 cho
  4. DA NOTARE: solo 3 gr di zucchero per porzione!
Calories
266 cal
Fat
18 g
Protein
17 g
Carbs
12 g
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Healthy Naked Cake fragole e limone: torta a strati senza zucchero, burro, olio, panna

Healthy Naked Cake fragole & limone – 100° post per 4 anni di Mangio Quindi Sono

Questa settimana è decisamente una settimana ricca dal punto di vista personale. Martedì abbiamo avuto una notizia che, incrociando le dita potrebbe trasformarsi in un cambiamento entusiasmante nel giro di pochi giorni (No, non sono incinta, tranquilli, l’evoluzione della specie è salva); e domani io e mio marito festeggeremo anche il nostro primo anniversario di Matrimonio! Incredibile che sia già passato un anno! E poi ecco, oggi la sorpresa che vi avevo preannunciato qualche giorno fa

Questa settimana tre post sul blog perchè ci tenevo a festeggiare adeguatamente il compleanno del blog! Oggi Mangio Quindi Sono compie 4 anni, perchè l’11 maggio 2014 pubblicai le mie prime 4 ricette! E per una – beh ammetto non del tutto fortuita – coincidenza, questo è anche il 100° post!  Si potrebbe, giustamente, obiettare che 100 post in 4 anni sono veramente miseri, ma io penso non sia affatto così, considerando soprattutto che ben 40 post sono stati pubblicati nell’ultimo anno, il che ben riflette l’evoluzione che ha avuto Mangio Quindi Sono nel tempo.

Healthy Naked Cake fragole e limone: torta a strati senza zucchero, burro, olio, panna

Quando il blog è nato, si trattava di un gioco, nulla più, di supporto alla mia attività di Food Advisor presso il portale Estetica & Donna.  Nel 2013/2014 avevo iniziato ad approcciarmi all’alimentazione sana (anche se la prima dieta con una nutrizionista risale al 2011, ma questa è un’altra storia), e avevo iniziato a postare qualche foto sul mio profilo personale dei piatti che tentavo di rendere più sani ma non noiosi. Se ci ripenso ora mi viene tenerezza, perchè erano piatti davvero scontati e banali, e le foto erano imbarazzanti, nonostante usassi comunque la reflex (o almeno facevo finta). Non esisteva pinterest, o meglio esisteva, o meglio io non loo conoscevo nè lo usavo, e trovare ricette low carb, o veg o semplicemente sane non era così semplice come è oggi. Chi è a dieta da tanto tempo lo sa bene: è necessario avere inventiva e fantasia perchè altrimenti si rischia di mangiare sempre le stesse cose e cadere nella noia con facilità. Quindi potremmo dire che Mangio Quindi Sono è nato per fare di necessità virtù, ossia per condividere i trucchi che scoprivo, inventavo o traducevo dall’inglese per mangiare sano ma in maniera gustosa e interessante. 

Healthy Naked Cake fragole e limone: torta a strati senza zucchero, burro, olio, panna

Nel tempo ho dedicato al blog energie e risorse variabili, finchè nel 2016 penso ci sia stata la svolta quando ho iniziato a voler migliorare le mie foto, o meglio ho iniziato a pensare che forse tutte quelle sigle che c’erano sulla macchina fotografica e che io ignoravo completamente potevano essermi d’aiuto.  Ho fatto un corso di fotografia di base di qualche settimana, in una scuola di Mantova, che mi è stato utilissimo per capire quando essenzialmente non sapessi una beneamata cippa.  Il vero cambiamento  anzi rivelazione, l’ha fatto invece il corso Dazzero di Monique Firenze, che io considero non solo la mia insegnante ma la Mia Insegnante.  E’ stata un’epifania. Monique ti fa innamorare della Food Photography. Ti fa provare la sindrome di Stendhal di fronte alle foto. Li ho capito che volevo essere in grado di fotografare e rendere giustizia a ciò che preparavo: ho iniziato a mangiare quello che fotografavo anziché fotografare quello che mangiavo. Penso sia stato questo il punto di svolta del blog perchè ho iniziato a dedicarmici molto di più, ecco perchè solo 100 post di cui 40 nell’ultimo anno.

Non so bene quale sarà il destino di Mangio Quindi Sono ora, ho tante idee, tanti progetti, spero di riuscire a metterli in pratica tutti, però voglio che sia un punto di partenza non un punto di arrivo! 

Healthy Naked Cake fragole e limone: torta a strati senza zucchero, burro, olio, panna

Ho deciso di festeggiare questo compleanno con una torta perchè alla fine è quello che si fa per i compleanni, no? E volevo una torta speciale, di quelle che stupiscono, una torta a strati, anzi una Naked Cake, ossia una torta a  strati, in cui il pan di Spagna sia alternato a una farcitura golosa, ma senza la glassa esterna e le decorazioni in pasta di zucchero. Però, siccome mi piacciono le sfide, volevo che fosse una torta che celebrasse la filosofia di Mangio Quindi Sono: ricette sane, alleggerite, a basso contenuto di zucchero, ricche di sapore grazie a aromi (vaniglia e limone), belle da vedere, anzi da mangiare prima con gli occhi, e magari con il solito ingrediente segreto

Healthy Naked Cake fragole e limone: torta a strati senza zucchero, burro, olio, panna

Queste Healthy Naked Cake è un piccolo miracolo  – voglio prenderlo come segno propiziatorio positivo per i prossimi progetti di Mangio Quindi Sono –  perchè è completamente senza zucchero, senza burro, senza olio e senza panna. E ci sono le zucchine nel pan di Spagna,  ok l’ho detto. Ma non si sentono. Giuro!   Il pan di Spagna è soffice e non necessita di alcuna bagna, ma rimane consistente al taglio, mentre il mix di due farciture diverse risulta vincente al gusto, che, lasciatemelo dire anche se sono di parte, è una bomba. Nessuno immaginerebbe gli ingredienti perchè la torta è bellissia, il taglio è incredibilmente più facile di quanto non possa sembrare, le fette si servono facilmente e ogni forchettata è un mix di sapori dolci e aspri ben bilanciati 

Parliamo  nel dettaglio di come è nata un Healthy Naked Cake così miracolosa.

Sapevo già fin dall’inizio quali sarebbero stati i gusti della torta perchè la primavera vuol dire fragole e le fragole chiamano subito il limone. E il limone ama la vaniglia. E sapevo anche che non volevo usare zucchero ma non ero sicura di quale sarebbe stato il sostituto designato, poi ho pensato al mio curd rosa abbinato al pan di Spagna senza glutine (qui) e ho detto: proviamo lo xilitolo! Ero molto dubbiosa della riuscita e invece ha funzionato alla perfezione. Per la torta di base ho usato la ricotta per avere una consistenza soffice e non secca senza dover aggiungere grassi e ho incorporato le zucchine grattuggiate perchè so bene che rendono gli impasti morbidi; il curd al limone è fatto esattamente come quello rosa all’arancia rossa citato sopra, il frosting invece è quello che mi ha creato più problemi.

Dopo numerose ricerche mi ero convinta infatti che la farcitura più facile da alleggerire fosse quella al cream cheese, purtroppo però ho dovuto buttare le prime due versioni perchè a meno di non utilizzare 300 gr di xilitolo (che tanto bene non fanno di sicuro) non sarebbe mai venuta di consistenza ottimale per farcire una torta. Ma il terzo tentativo è andato a buon fine! Ricordatevi solo che più la farcitura è fredda più è deliziosa e facile da lavorare.

Healthy Naked Cake fragole e limone: torta a strati senza zucchero, burro, olio, panna

Se cercate consigli su come farcire facilmente una torta a strati temo questo non sia il posto giusto in cui cercare, perchè io ne ho farcite circa 4 in tutte la mia vita e sono tuttora convinta che siano riuscite solo perchè qualche santo ci ha buttato un occhio. O forse era Mercurio a favore, chissà.  Gli unici consigli che mi sento di darvi è di comprare un tagliatorte con filo d’acciaio (tipo questo), sembra un attrezzo superfluo, ma vi risparmia lacrime di sudore e di rimpianto, fidatevi di me; farcite poi la torta direttamente sull’alzatina o sul piatto di portata, ovviamente, e usate farcia ben fredda avendo cura di dividerla tra gli strati in maniera equa, per non arrivare alla fine senza avere abbastanza farcitura per la parte esterna. 

Questo è quanto.  Aggiungo solo che questo è un post molto importante per me, ci ho lavorato a lungo, sia nella progettazione che nella realizzazione, e sono molto fiera di questa Healthy Naked Cake, nemmeno io pensavo sarebbe venuta fuori così bella e buona considerando l’intento di alleggerirla e renderla più sana! 

Healthy Naked Cake fragole e limone: torta a strati senza zucchero, burro, olio, panna

Se siete qui per la prima volta, capitati per caso fortuito, vi segnalo i 5 post preferiti dei miei lettori:

  • QUI: la mia – cattivissima – recensione sulla dieta del Supermetabolismo 
  • QUI: barrette all’avena, banana e cioccolato, veg, gf, senza zucchero e super semplici
  • QUI: il segreto per avere una pizza di cavolfiore (low carb e gf) perfetta, con la base super croccante
  • QUI: brownies al cioccolato da 100 kcal l’uno, senza burro, zucchero e glutine o farina, con un ingrediente segreto che nessuno indovinerà all’assaggio
  • QUI: l’alternativa low carb agli spaghetti, i noodle di zucchine, conditi con pesto di avocado e gamberi

Invece queste sono le mie ricette preferite, quelle a cui io personalmente tengo di più, indipendentemente dal successo avuto, quelle che rifaccio più spesso anch’io:

  • QUI: la ricetta definitiva con il barbatrucco per un miso ramen casalingo espresso, io vi giuro che è più buono di quello che vi serviranno nella maggior parte dei ristoranti cino giapponesi dispersi per l’Italia 
  • QUI: i waffle iperproteici al cioccolato e… zucchine! Ricetta super adattabile fatta e rifatta sia in casa Mangio Quindi Sono che da tanti miei amici e followers
  • QUI: il gravlax, il salmone affumicato a freddo fatto in casa,  con la barbabietola, una delle mie ricette preferite perchè con pochissima fatica potete fare un mega figurone a feste e cene con amici! 

 

 

Healthy Naked Cake fragole e limone
Serves 7
Per il pan di spagna
  1. una tortiera di 15 cm di diametro con fondo removibile
  2. 100 gr di mandorle a farina
  3. 200 gr di farina integrale di grano
  4. 1 cucchiaino di lievito
  5. 1 cucchiaino di bicarbonato
  6. 3 uova
  7. 100 gr di xilitolo
  8. 250 gr di ricotta
  9. 200 gr di zucchine (2 o tre zucchine circa)
  10. i semi di mezza stecca di vaniglia
  11. il succo e la scorza di un limone naturale
  12. un pizzico di sale
Per il frosting al formaggio
  1. 325 gr di quark non magro
  2. 1 lattina di latte di cocco non light tenuta in frigo da almeno 24h
  3. 2 cucchai di xilitolo
  4. 2 cucchiai di latte
  5. mezza stecca di vaniglia
Per il curd al limone
  1. 250 ml di latte anche ps
  2. 30 gr di amido di mais
  3. 50 gr di xilitolo
  4. il succo e la scorza di un limone
  5. 1 tuorlo
Per decorare
  1. fragole e fiori freschi
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Per il pan di spagna
  1. Accendete il forno a 180°
  2. Grattuggiate le zucchine e strizzatele benissimo
  3. Mischiate in una ciotola le due farine, il lievito, il bicarbonato e il sale e tenete da parte
  4. Separate i tuorli dagli albumi e tenete gli albumi da parte, montate cinvece i tuorli con lo xilitolo con una frusta elettrica finchè non diventino chiari e spumosi.
  5. Aggiungete la ricotta, il succo e le zeste del limone, la vaniglia e le zucchine e mescolate accuratamente
  6. Unite gli ingredienti secchi a quelli umidi.
  7. Montate a neve gli albumi e facendo attenzione a non smontarli uniteli al composto
  8. Pesate il composto e dividetelo esattamente in due.
  9. Foderate la tortiera con carta da forno sulla base e imburrate e infarinate leggermente i bordi
  10. Versate metà impasto nella tortiera e cuocete per 30 min
  11. Lasciate raffreddare completamente e aprite la tortiera ed estraete la torta.
  12. Fate lo stesso con l'impasto rimanente e formate una seconda torta.
  13. Lasciatele raffreddare entrambe completamente
Per il frosting
  1. Trasferite il quark in una ciotola abbastanza ampia e lavoratelo leggermente con una forchetta per ammorbidirlo
  2. Aprite la latte di cocco e estraete la parte superiore più densa e ricca di grassi, lavorate anch'essa in una terrina a parte
  3. Iniziate a montare con le fruste il quark con la vaniglia e lo xilitolo per qualche istante, aggiungendo nel frattempo i due cucchiai di latte.
  4. Aggiungete la panna di cocco e montate ad alta velocità per un minuto fino ad ottenere una composto liscio e omogeneo
  5. Fate rassodare in frigo per almeno un paio d'ore.
Per il curd
  1. Mischiate lo xilitolo con il sale e l'amido di mais
  2. A parte mescolate i due latti di cocco con la vaniglia, il succo e le zeste di limone e il tuorlo, poi versate sopra gli ingredienti secchi mescolando con una frusta senza sbattere ma in modo da non formare grumi
  3. Mettete un tegame d'acqua sul fuoco e portate a sobbollire a fuoco medio-alto, inserite la bacinella nel tegame per cuocere il curd a bagnomaria
  4. Aspettate circa 10/15 minuti che si riscaldi e inizi ad addensarsi sul fondo.
  5. A questo punto passatelo al setaccio per togliere le zeste e rimettetelo a bagnomaria a fuoco medio cuocendo per circa 10 minuti finchè non si addensi e assuma la consistenza della crema pasticcera
  6. Lasciate raffreddare e poi conservate in frigo
Per assemblare
  1. Utilizzando l'apposito attrezzo dividete le due torte a metà con delicatezza
  2. Tagliate due terzi delle fragole a dadini
  3. Trasferite il frosting ben freddo in una sac a poche anche usa e getta
  4. Posizionate sull'alzata o sul piatto da portata un primo strato di pan di spagna e con l'ausilio della sac a poche farcitelo con il frosting muovendovi in cerchi concentrici
  5. Disponete le fragole a dadini sparpagliate sul frosting e aggiungete a cucchiaiate un terzo del curd
  6. Proseguite con gli altri strati di pan di spagna farcendoli in ugual modo
  7. Finito di assemblare con l'ultimo strado di pan di spagna completate con l'ultima dose di frosting e decorate con fragole tagliate a metà e fiori
  8. Riponete in frigorifero per circa 1 h prima di tagliarla e servirla
Notes
  1. Vi consiglio di preparare pan di spagna, frosting e curd la sera prima, e invece tagliare e farcire il giorno dopo.
  2. Una volta farcita la torta è molto più stabile di quanto non possa sembrare ma vi sconsiglio di lasciarla in frigo per più di qualche ora prima di servirla se volete una fragranza ottimale, quindi non farcitela con troppo anticipo
  3. Se non volete usare lo xilitolo potete usare zucchero di cocco
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Biscotti all'avena e cioccolato senza zuccheri raffinati, senza burro e senza glutine, perfetti insieme al lette freddo

Biscotti all’avena e cioccolato | senza zuccheri raffinati, burro e glutine

Parliamo di questi biscotti all’avena e cioccolato. Dunque, la diatriba tra me e i biscotti è lunga e ha origini penso nel lontano 2011 quando – andando a spanne – ho iniziato a seguire una dieta per la prima volta, e per la prima volta ho guardato quante kcal avesse una gocciola. E per poco non mi è andata di traverso. Non so se voi siete abituati a mangiare biscotti, o a guardare i loro valori nutrizionali, ma i biscotti sono dannatamente calorici. Non sono solo ricchi di zuccheri e di grassi (e poveri di proteine e fibra) ma sono proprio calorici, e soprattutto il problema dei biscotti è che dai nessuno si mangia tre gocciole (180 kcal). La maggior parte della gente se ne mangia almeno 10, che equivalgono in pratica a più calorie di quante io ne preveda a cena. True Story. 

ingredienti per biscotti all'avena e al cioccolato senza burro nè zuccheri raffinati nè glutine

Poi, parliamo senza peli sulla lingua: i biscotti fatti in casa, con le amorevoli mani della nonna, il burro di montagna, la farina macinata dal bisnonno, le uova della gallina, lo zucchero migliore etc, pur essendo infinitamente più genuini delle sopra citate gocciole, rimangono comunque pieni di grassi, zuccheri e calorie. Purtroppo, aggiungerei io. Sono più sani? Dipende da cosa si intende immagino, da un certo punto di vista sì, ovviamente, perchè non contengono coloranti, conservanti, ingredienti di bassa qualità etc, ma dall’altro punto di vista un biscotto magari avrà anche 100 kcal, perchè spesso la versione “casalinga” di prodotti dolciari industriali è più calorica perchè più “densa di nutrienti”. Ogni tanto si può fare eh, ci mancherebbe, ma io non mi sentirei in tutta onestà di dire che fare colazione o merenda un giorno si e un giorno no con i biscotti della nonna possa considerarsi un’abitudine sana, ecco. 

Biscotti all'avena e cioccolato pronti per la cottura in forno

Poi se si segue un regime dietetico controllato è ancora peggio perchè non è tanto quante kcal contengono i biscotti a creare problemi quanto il fatto che in deficit calorico, come dico io “ogni caloria conta” nel senso che tutto quello che mangiamo deve saziarci, deve essere cibo che ci sostenta e i biscotti industriali o artigianali non saziano nemmeno se ne mangi una vagonata.

Recentemente volevo comprare un pacchetto di biscotti al supermercato, diciamo per le emergenze, cercando quello “meno peggio” e sono praticamente rimasta davanti allo scaffale dedicato per 20 minuti a leggere ingredienti e tabelle.  Da una parte abbiamo i famigerati pavesini, che hanno solo 100 kcal a pacchetto! Incredibile! Sì peccato che contengono 50 gr di zucchero per 100 gr, praticamente illegali.  Abbiamo poi quelli senza uova, senza latte e senza burro. Ma con oli idrogenati e zucchero a non finire. Poi quelli che preferisco, i biscotti “biologici allo zucchero di canna” che dai, praticamente è come mangiarsi le gocciole solo che spendi il doppio. Ci sono quelli senza zucchero, ma con dolcificanti artificali. Quelli integrali ma con il burro. Quelli senza burro ma con tre volte le calorie di quelli normali. Insomma, è inutile, non esiste in commercio un biscotto “meno peggio”

Biscotti all'avena e cioccolato appena sfonati, senza zuccheri raffinati, senza burro e senza glutine, perfetti insieme al lette freddo

Però un biscotto “meno peggio” si può fare in casa! Sono anni che sperimento ricette e questa volta penso di aver trovato La Ricetta. Ovviamente parliamo di biscotti al cioccolato. Perchè esistono altri tipi di biscotti? Ah si quelli al triplo zenzero e tahine che avevo postato qui

Volevo che i miei biscotti all’avena e cioccolato fossero un po’ meno zuccherini di quelli originali (low in sugar) anche se non necessariamente senza zucchero, volevo anche che non avessero il burro, e che in generale non avessero 400 gr di burro di cocco / anacardi / latte di cocco etc, volevo anche che fossero sazianti, cioè che non alzassero i livelli di glicemia eccessivamente aumentando il senso di fame,  quindi che avessero un moderato apporto proteico. Come bonus ho pensato di farli senza glutine perchè così anche la mia amica che non può mangiarlo avrebbe potuto provare la ricetta.

Biscotti all'avena e cioccolato senza zuccheri raffinati, senza burro e senza glutine, perfetti insieme al lette freddo

Ma soprattutto volevo che questi biscotti all’avena e cioccolato fossero croccantini. Non mi aspettavo venissero friabili perchè so che senza chili di burro e zucchero non sarebbero mai venuti fuori dei biscotti friabili ma puntavo sulla croccantezza.

Ebbene missione riuscita! Sono croccantini, hanno (poco) sciroppo d’acero come dolcificante, hanno (poco) burro di cocco e farina di mandorle (ma bilanciata dall‘avena e la farina di riso!) come grassi e sono straordinariamente sazianti grazie alla farina di soia: ho fatto merenda con due biscottini all’avena e cioccolato – lo ammetto, pucciati nel latte freddo – e mi hanno saziato e tenuto impegnato lo stomaco e il palato felice per diverse ore! Ovviamente non sono biscotti light, perchè come abbiamo detto i biscotti light (nel senso di dietetici, low calorie per capirci) non esistono, sono solo biscotti buonissimi, più sani e le cui calorie sono “spese meglio” rispetto alle gocciole! 

biscotti all'avena e cioccolato senza zuccheri raffinati, senza burro e senza glutine, perfetti insieme al lette freddo

 

Biscotti all'avena e cioccolato
Serves 25
Ingredients
  1. 100 gr di avena senza glutine
  2. 50 gr di mandorle tritate
  3. 50 gr di farina di soia
  4. 30 gr di farina di cocco
  5. 30 gr di farina di riso
  6. 2 uova
  7. 50 ml di sciroppo d'acero
  8. 50 gr di burro di cocco
  9. 60 gr di cioccolato fondente in pepite o pezzetti
  10. un cucchiaino di bicarbonato
  11. i semi di mezza stecca di vaniglia
  12. fleur du sal o sale grosso macinato a fresco
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Instructions
  1. Preriscaldate il forno a 180°
  2. Mescolate tutti gli ingredienti in una ciotola a esclusione del sale
  3. Formate delle palline di circa 20 gr l'una
  4. Sciacciatele modellandone i lati con cura con le mani per compattare le crepe che si formeranno
  5. Disponetele su una teglia ricoperta di carta da forno e spargete un po' di sale macinato fresco sopra
  6. Infornate per 15 minuti
  7. Lasciate raffreddare
Notes
  1. L'impasto sarà un po' difficile da lavorare, dovete avere pazienza, tenderà a sfaldarsi ma usando dita e pal mo della mano dovreste riuscire a ottenere dei biscotti di una forma sensata
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Porridge alle carote viola e mirtilli

Porridge alle carote viola e mirtilli

Ok questa di questo porridge alle carote non è una vera e propria ricetta, ma il fatto è che il porridge è senza dubbio una delle colazioni preferite nel mondo fitness e i motivi sono molteplici: è saziante, facile e veloce da fare, altamente personalizzabile e a basso costo. Anni fa andavo avanti a porridge a colazione d’inverno, quest’anno invece per nessun motivo in particolare non ho preparato molti porridge, preferendo pane di segale con uova oppure yogurt con granola. Ma il porridge rimane sempre nel mio cuore! 

Porridge alle carote viola e mirtilli

Porridge alle carote viola e mirtilli

Ovviamente i porridge migliori sono al cioccolato, non sarebbe nemmeno necessario ricordarlo, però ci sono tante altre alternative magari meno golose ma altrettanto gustose, come questo porridge alle carote ma… viola!  E’ un trucco che uso spesso per rendere interessanti i miei pasti, aggiungere colore e consistenze diverse per “stupire” la bocca; d’altra parte il mio è cibo “per il corpo, per gli occhi, per l’anima” e spesso si mangia con gli occhi (e col naso!) molto prima che con la bocca. Ecco perchè se mi capita di trovare ortaggi insoliti li compro sempre anche se magari non hanno un sapore granchè diverso da quelli tradizionali (le carote viola sanno di… carote!) non perchè serva al mio corpo ma perchè aiuta il mio buonumore banalmente! Quindi sulle nostre tavole compaiono spesso gnocchi di patate viola, o insalate autunnali a base di ceci neri

Porridge alle carote viola e mirtilli

Porridge alle carote viola e mirtilli

A colazione ho sempre bisogno di una dose di proteine per riuscire ad arrivare a pranzo senza uccidere nessuno, quindi mi assicuro sempre di aggiungere una fonte proteica al mio porridge! Una scelta possibile è aggiungere del quark magro a fine cottura, ma non amo il sapore acido del quark nel porridge, quindi preferisco aggiungere uno scoop di proteine del siero del latte  (neutre o alla vaniglia). Per un sacco di tempo avevo smesso di farlo perchè notavo che in cottura aggiungere le whey cambia notevolmente la consistenza del porridge, è come se le whey coagulino, come l’uovo strapazzato. Non molto invitante. Invece per evitare questo inconveniente basta davvero poco, e qui vi spiego il trucco: aggiungere le proteine in polvere al vostro porridge alle carote viola (o qualsiesi altro porridge) a fine cottura, a fuoco spento, stemperate in un po’ di latte a formare una cremina che aggiunge cremosità al porridge! 

 

Porridge alle carote viola e mirtilli

Porridge alle carote viola e mirtilli

Se volete un porridge raw e vegano invece vi consiglio quello al grano saraceno e ribes della mia amica Marta di Marta’s Plants, se invece ne volete uno goloso al caffè, cioccolato e cocco, provate quella di Roberta di Healthy Little Cravings. Per una guida completa ala mondo del porridge invece c’è quella di Lefitchef che trovate  qui.

Porridge di carote viola e mirtilli

Porridge di carote viola e mirtilli

Porridge di carote viola e mirtilli
Serves 2
Ingredients
  1. 100 gr di fiocchi d'avena
  2. 200 ml di acqua
  3. una tazza di latte di latte
  4. 2 carote viola grattuggiate finemente
  5. una manciata di mirtilli (meglio se selvatici)
  6. 1 scoop di whey alla vaniglia
  7. vaniglia essenza o stecca
  8. un pizzico di sale (NON OMETTERE)
  9. un cucchiaino di mix di spezie per speculus o pumpkin pie
Per il topping
  1. qualche mirtillo
  2. qualche noce pecan
  3. polline o honeycomb
  4. sciroppo d'acero o miele
  5. burro di anacardi o di mandorle
  6. yogurt
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Instructions
  1. Mischiate tutti gli ingredienti del porridge eccetto il latte e le whey in un pentolino con fondo spesso e accendete a fuoco medio
  2. Cuocete per 10 minuti circa mescolando spesso ma non continuamente, se dovesse attaccarsi aggiungete un filo d'acqua.
  3. Mescolate le whey con qualche cucchiaio di latte scaldato per discioglierle bene,
  4. Quando ha raggiunto una consistenza piuttosto collosa e i mirtilli si sono sciolti aggiungete il latte rimasto e continuate a cuocere fino a ottenere la consistenza che desiderate, poi spegnete il fuoco.
  5. A fuoco spento aggiungete le whey e mescolate accuratamente.
  6. Completate con i topping!
Notes
  1. Se non vi interessa l'apporto proteico omettete le whey!
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Purple high protein porridge

Purple high protein porridge

Muffin al tè matcha e lamponi | senza zucchero

Muffin al tè matcha e lamponi | senza zucchero

Muffin al tè matcha e lamponi senza zucchero: soffici e morbidi all’interno, con la crosticina fragrante all’esterno 


Io e i muffin abbiamo, obiettivamente, una di quelle che verrebbero definite “relazioni complicate”. Cioè non perchè non mi piacciano, anzi poche cose penso siano più soddisfacenti che addentare un muffin croccante fuori e morbido dentro a colazione. Il problema è che non mi sono mai venuti particolarmente bene, nonostante ci abbia provato un numero pressochè infinito di volte. 

Qualche anno fa per Halloween ne avevo preparati tantissimi alla zucca che erano venuti fuori devo dire deliziosi. Poi per il 33esimo compleanno di mio marito mi ero messa in testa di preparare 33 cupcake red velvet con decorazioni in pasta di zucchero a forma di pokemon (lui è un mega nerd appassionato di anime e videogiochi, è stato un mega lavoro per me che sono impedita con decorazioni varia ma devo dire lui ha apprezzato molto!). Per non parlare dell’unica vera ricetta a prova di idiota, quella dei banana chocolate muffins dell’Araba Felice (qui), che ho fatto e rifatto non so quante volte e che è sempre una garanzia di meraviglia da parte di chi li addenta! 

Muffin al tè matche e lamponi | senza zucchero

Muffin al tè matche e lamponi | senza zucchero

Il punto è che tutti per questi tentativi riusciti di muffin soffici e morbidi ho usato ricette “tradizionali”, che nel mio gergo vuol dire farina 00, tanto burro o al massimo tanto olio, tanto zucchero. Insomma ti piace vincere facile. Le decine ormai di volte che invece ho provato a “alleggerirli” e renderli più sani, togliendo un po’ di questo o di quello, il risultato è variato dall’immangiabile al meramente discreto. O si attaccavano ai vari stampi o venivano gommosissimi o ancora non lievitavano. Ecco spiegato perchè i muffin qui sul blog mancavano ancora all’appello!

Muffin al tè matche e lamponi | senza zucchero

Muffin al tè matche e lamponi | senza zucchero

Però questa volta mi sono impuntata: volevo fare dei muffin al tè matcha e lamponi! Li volevo belli gonfi, soffici all’interno, ma con una deliziosa crosticina interna, ma fatti con ingredienti più sani e senza chili di zucchero. Poi ecco io avrei tanto voluto dei muffin al tè matcha e lamponi e cioccolato bianco. Penso che il mio amore per il cioccolato bianco – cosa dico, la mia ossessione malsana per il cioccolato bianco – sia nota a tutti, è il mio dirty pleasure a cui cerco di cedere il meno possibile, ma una volta assaggiata quella tavolettea di cioccolato bianco al lime, tè matcha e vaniglia l’ho sognato di notte per anni. Purtroppo aggiungere del cioccolato bianco cozzava notevolmente con l’idea originale di fare dei muffin al tè matcha e lamponi che fossero senza zucchero,  dal momento che il cioccolato bianco è di fatto un concentrato di zuccheri. 

Muffin al tè matche e lamponi | senza zucchero

Muffin al tè matche e lamponi | senza zucchero

Poi un lampo di genio, a parte lo zucchero qual è l‘altro ingrediente del cioccolato bianco, l’ingrediente che gli regala quel profumo unico? Il burro di cacao! E il burro di cacao è una fonte di grassi assolutamente nobile, ricco di vitamina E, teobromina e fitosteroli, ovviamente non se ne deve abusare, perchè sempre grassi saturi sono ma è un buon ingrediente da usare nella cucina sana! 

Ed ecco come sono nati i miei muffin al tè matcha e lamponi! Ho letto e preso appunti su decine di siti per capire come fare i “muffin perfetti” trovando informazioni spesso contraddittorie ma il risultato è stato superlativo! Sono venuti belli gonfi e morbidissimi e soffici dentro, con la giusta fragranza esterna. Hanno un retrogusto amarognolo tipico del tè matcha, che può piacere o non piacere, ma si abbina incredibilmente bene all’aspro dei lamponi! Provare per credere. E se non vi piace il tè matcha? Sostituitelo con del cacao amaro per una versione al cioccolato! 

Muffin al tè matcha e lamponi (senza zucchero)
Serves 15
Per i muffin
  1. 100 gr di farina 0
  2. 100 gr di farina di farro
  3. 100 gr di farina d'avena
  4. 40 gr di pistacchi tritati (o anche mandorle)
  5. 50 gr di amido di mais o di riso
  6. 15 gr di matcha
  7. 10 gr di lievito per dolci
  8. 5 gr di bicarbonato
  9. 2 uova
  10. 300 ml di latte anche veg
  11. 150 gr di yogurt greco
  12. 120 gr di xilitolo
  13. 50 gr di burro di cacao (o olio di cocco)
  14. 50 gr di olio di semi spremuto a freddo
  15. un cucchiaino di estratto di vaniglia
  16. il succo e la scorza di mezzo lime
  17. 20 gr di spinaci bolliti frullati finissimamente (opzionali, solo per il colore)
Per i lamponi
  1. 250 gr di lamponi surgelati o freschi
  2. 25 gr di semi di chia
  3. 2 cucchiai di succo di limone
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Preparate la composta di lamponi
  1. Mettete i lamponi in un tegame, tenendone una ventina da parte, con mezzo bicchiere d'acqua e il succo di limone, accendete su fuoco medio alto e lasciate riscaldare e cuocere per diversi miniti finchè i lamponi non siano spappolati e l'acqua ridotta
  2. Aggiungete poi la chia, mescolate e abbassate il fuoco, continuate a cuocere per qualche minuto fino a ottenere la consistenza di una composta.
  3. Spegnete e lasciate raffreddare
Procedete per i muffin
  1. Accendete il forno a 200°
  2. Mescolate tutti gli ingredienti secchi ad eccezione dello xilitolo e setacciateli insieme
  3. In una ciotola rompete le uova e iniziate a montarle con uno sbattitore aggiungendo un cucchiaio di xilitolo alla volta
  4. Proseguite a montare per 5 minuti buoni o finchè il composto non sarà aumentato notevolmente di volume
  5. Aggiungete l'olio a filo e il burro di cacao sciolto, continuando a sbattere
  6. Aggiungete latte, yogurt, spinaci frullati, vaniglia e lime mescolando questa volta con una spatola
  7. Unite gli ingredienti umidi a quelli secchi mescolando sempre con la spatola con delicatezza per non smontare eccessivamente l'impasto
  8. Preparate gli stampi per muffin e oliateli leggerissimamente, bastano poche gocce spalmate con un foglio di carta da cucina
  9. Con una paletta per gelato porzionate l'impasto metttendo una pallina abbondante in ogni stampino
  10. Aggiungete un cucchiaino di composta di lamponi e con uno stuzzicadente movimentate l'impasto per ottenere lo "swirl"
  11. Se volete aggiungete uno o due lamponi
  12. Infornate a 200° per 8 minuti, poi abbbassate a 180° e proseguite per altri 12 minuti
  13. Gustate caldi
Notes
  1. Come stampo meglio assolutamente usarne uno in acciaio antiaderente, in silicone non funziona altrettanto bene, e meglio non usare formine in carta per muffin
  2. Se volete la crosticina e la cima bella gonfia seguite le istruzioni, ma avrete dei muffin piuttosto scuri in cima, se li preferite più tenui di colore ma meno gonfi cuoceteli 20 min a 180°
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Muffin al tè matcha e lamponi | senza zucchero

Muffin al tè matcha e lamponi | senza zucchero

Coppe di crema senza zucchero all'arancia, fragole e cocco

Coppe di crema senza zucchero all’arancia, fragole e cocco [Healthy Easter]

Healthy Easter: finalmente il dolce, e che dolce! 

Fresche, bellissime e deliziose queste coppe di crema senza zucchero all’arancia, fragole e cocco sono golose e adatte a tutti perchè senza glutine e latticini


Coppe di crema senza zucchero all'arancia, fragole e cocco

Coppe di crema senza zucchero all’arancia, fragole e cocco

E alla fine arriva il dolce! Dopo gli hot cross bun alla carota, il dip di carciofi e i crackers di quinoa, e il piatto forte a base di costolette d’agnello e insalata di asparagi, arriva un dolce a mio parere sbalorditivo perchè buonissimo, bellissimo  pur essendo – udite udite – non solo senza zucchero, ma anche senza glutine e latticini! Giuro! Non è vegano perchè ci sono uova ma se qualcuno volesse cimentarsi in una versione senza uova mi faccia sapere! Queste bellissime coppe di crema senza zucchero sono formate da strati alternati di una sorta di pan di spagna fatto con farine alternative, curd all’arancia rossa con il solito ingrediente segreto e fragole fresche.

Coppe di crema senza zucchero all'arancia, fragole e cocco

Coppe di crema senza zucchero all’arancia, fragole e cocco

L’ingrediente segreto sono 20 gr di barbabietola, sembrano un dettaglio inutile ma vedete quel delizioso colore rosa della crema? Ecco non è assolutamente un filtro o colorante artificiale, è merito del mix tra arancia e barbabietola! E la notizia migliore è che… non si sente per niente! Il sapore terroso della barbabietola infatti sta nelle fibre che, dopo aver rilasciato colore e sostanze nutritive per infusione, sono state filtrate. Io lo trovo geniale. L’idea non è propriamente mia l’ho solo riadattata da questa ricetta (se non conoscete Dessert with Benefit andate subito a sgolosare perchè i suoi dolci super sani sono sempre una meraviglia, è un’ispirazione continua questa ragazza!) 

Coppe di crema senza zucchero all'arancia, fragole e cocco

Coppe di crema senza zucchero all’arancia, fragole e cocco

Per quanto riguarda il sostituto dello zucchero ho usato lo xilitolo nonostante nella ricetta originale sia presente l’eritritolo, il risultato è stato eccellente in ogni caso, il che mi fa pensare che probabilmente anche la stevia andrebbe bene, anche se non posso ovviamente garantirlo. Non amate i dolcificanti? Usate tranquillamente miele o sciroppo d’acero

Sì lo so, a Pasqua mangeremo tutti colombe fragranti e uova di cioccolato finissimo, chi lo vuole questo dolce sano? Però se progettate una cenetta tra amiche nelle prossime settimane di questo inizio primavera queste coppe di crema senza zucchero vi faranno fare una sporchissima figura con poco impegno e soprattutto senza nessuno sgarro da qualunque dieta! 

Coppe di crema senza zucchero all'arancia, fragole e cocco

Coppe di crema senza zucchero all’arancia, fragole e cocco

 

Coppe di crema all'arancia, fragole e cocco senza zucchero
Serves 2
Ingredients
  1. Per il curd all'arancia rossa
  2. 75 ml di succo d'arancia rossa o tarocca
  3. le zeste di un'arancia
  4. 20 gr di barbabietola CRUDA grattuggiata e strizzata dell'acqua in eccesso
  5. 30 gr di amido di mais
  6. 50 gr di xilitolo (o eritritolo)
  7. 125 gr di latte di cocco denso in lattina
  8. 125 gr di bevanda al latte di cocco (tipo Alpro)
  9. 1 tuorlo
  10. un pizzico di sale
  11. vaniglia
Per il "pan di spagna"
  1. 40 gr di farina di cocco
  2. 40 gr di farina di tapioca
  3. 30 gr di farina di grano saraceno
  4. 120 ml di latte di mandorle senza zucchero
  5. 3 uova + 50 ml di albume
  6. 1 cucchiaino di lievito
  7. vaniglia
  8. un pizzico di sale
Per assemblare
  1. fragole
  2. scaglie di cocco
  3. foglioline di menta
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Per il pan di spagna
  1. Preriscaldate il forno a 180°
  2. Mescolate gli ingredienti secchi in una ciotola, e in un'altra gli ingredienti umidi
  3. Uniteli mescolando accuratamente
  4. Foderate uno stampo quadrato preferibilmente (ma anche rotondo va bene) di carta da forno e spennellatela di olio di cocco
  5. Versate il composto nella teglia e cuocete per circa 20 minuti o comunque facendo la prova stecchino
  6. A fine cottura spennellate nuovamente di olio di cocco e fate colorire per altri 5 min
  7. Lasciate raffreddare il pan di spagna, una volta freddo sformatelo e tagliatelo a cubetti
  8. (Se volete cubetti più croccanti fateli passare sotto il grill per qualche minuto)
Per il curd
  1. Unite la barbabietola al succo e alle zeste d'arancia, fate scaldare a bagnomaria su fuoco medio
  2. Nel frattempo mischiate lo xilitolo con il sale e l'amido di mais
  3. A parte mescolate i due latti di cocco con la vaniglia e il tuorlo, poi versate sopra gli ingredienti secchi mescolando con una frusta senza sbattere ma in modo da non formare grumi
  4. Versate il composto nella ciotola con i succhi a bagnomaria e lasciate che si riscaldi mescolando di tanto in tanto
  5. Dopo qualche minuto passate il composto al colino per togliere le fibre della barbabietola e le zeste e ottenere un risultato poi vellutato
  6. Rimettete a bagnomaria e fate cuocere mescolando continuamente per diversi minuti, dopo un po' inizierà ad addensarsi man mano, quando ha raggiunto la consistenza desiderata spegnete mescolate ancora e trasferite in un vaso a chiusura ermetica
  7. Lasciate raffreddare e poi mettete in frigo
Assemblate
  1. In coppe o bicchierini alternate stradi di cubetti a fragole tagliate a pezzetti e cucchiaiate di crema, guarnite con cocco, fragole e menta, servite freddo
Notes
  1. Nella cottura del curd dovete avere pazienza, sembra che non inizi mai a solidificarsi ma dopo diversi minuti inizia ad addensarsi sulle pareti, mescolate ogni tot e aspettate!
  2. Potete preparare le coppe in anticipo anche già guarnite, si mantengono in frigo per diverse ore
  3. In alternativa potete preparare fino a due giorni prima crema e pandi spagna, anche se quest'ultimo perderà un po' di fragranza
  4. Con queste dosi otterrete un vasetto di crema e un sacco di cubetti di pan di spagna, potete farcirci due coppe grandi o tre piccoline ma vi avanzerà del pan di spagna
  5. In alternativa con doppa dose della crema potete ottenere con le stesse dosi di pan di spagna 4 o 5 coppe
  6. Per quanto riguarda il latte di cocco potete usare tranquillamente 250 gr di latte di cocco il lattina "light" (che vuol dire semplicemente con minor parte grassa, è il corrispettivo del latte parzialmente scremato vaccino per capirci), io non l'avevo e ho ovviato così
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Coppe di crema senza zucchero all'arancia, fragole e cocco: senza latticini e senza zucchero #glutenfree #sugarfree #dairyfree #fragole #spring

Coppe di crema senza zucchero all’arancia, fragole e cocco: senza latticini e senza glutine

 

Hot cross bun alla carota

Hot Cross Bun alla carota | Panini dolci di Pasqua [Healthy Easter]

HEALTHY EASTER i panini dolci di Pasqua, in versione sana con un ingrediente segreto: hot cross bun alla carota! 


Carote per gli hot cross bun | Carrots for hot cross buns

Carote per gli hot cross bun | Carrots for hot cross buns

Settimana scorsa niente ricetta sul blog in preparazione di una serie di ricette in vista della Pasqua! Questi hot cross bun alla carota sono il primo post di questa serie che rimarrà in archivio sotto il tag “Healthy Easter”, brace yourself!

Hot cross Bun alle carote appena sfonati

Hot cross Bun alle carote appena sfornati

Sì lo so, magari voi direte, che barba almeno a pasqua voglio mangiarmi fritti, tortelli e dolci! E io vi dico… avete ragione! Però ho pensato che magari sarebbe stato interessante avere qualche ricetta alleggerita adatta al clima pasquale, per un pranzo pre-pasquale con amiche intolleranti o sempre a dieta, o anche solo per gustarsi i sapori della primavera appena iniziata!

Hot cross bun alla carota

Hot cross bun alla carota

Partiamo da questi hot cross bun alla carota allora! Ebbene sì ho rivisitato i classici hot cross bun tipici del venerdì santo anglosassone in chiave sana, e – come mio solito – ci ho aggiunto del mio con un ingrediente super segreto: la carota! Non si sente e non si vede! Per l’idea mi sono ispirata a questa ricetta, ma poi per il procedimento ho fatto praticamente nello stesso modo in cui avevo fatto i bun per burger (qui) ispirati a quelli di Paoletta di Anice e Cannella (Paoletta santa subito, e santa subito anche la mia amica Ilenia, a cui chiedo sempre aiuto le rare volte che panifico: spero tu sia fiera di me!). 

Hot cross bun alla carota

Hot cross bun alla carota

Era la prima volta che mi cimentavo negli hot cross bun, non sono così difficili come pensavo, e soprattutto ho sempre presupposto che quella deliziosa croce scintillante fosse il risultato di un impasto a base di grassi e zucchero in abbondanza… niente di più sbagliato! Solo acqua e farina! Incredibile ma vero! 

Questi panini sono particolarmente buoni appena sfornati o comunque mangiati in giornata, nei giorni successivi diventano un po’ duri e pesanti, nel caso però riscaldateli un po’ al forno e torneranno godibili anche la mattina dopo! Provate anche a tagliarli a metà e tostarli per poi cospargerli di un burro di montagna di qualità o una marmellata senza zucchero, vi scioglierete! Sono perfetti per una colazione lenta come quelle che piacciono a me, senza guardare l’orologio, che ormai è da considerarsi un lusso purtroppo!

Per le pieghe del secondo tipo che ho citato nel procedimento leggete qui.

Invece per come formare i panini, ognuno ha la sua tecnica, io uso una versione semplificata di questa.

Hot cross bun alla carota

Hot cross bun alla carota

Hot Cross Bun alla carota
Serves 18
Ingredients
  1. 250 gr di farina integrale
  2. 350 gr di farina manitoba
  3. 300 ml di latte intero o vegetale
  4. 1 cucchiaino di malto d'orzo
  5. 8 gr di lievito di birra
  6. 50 gr di zucchero di cocco
  7. 50 gr di applesauce
  8. 2 cucchiai di olio evo
  9. 2 cucchiai di olio di cocco
  10. 1 uovo
  11. 2 carote
  12. scorza di 1 arancia
  13. vaniglia
  14. 5 gr di sale
  15. Per la glassa
  16. 100 gr di farina 00
  17. 65 gr di acqua
  18. 1 uovo
  19. latte
  20. sciroppo d'acero
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Instructions
  1. Riscaldate il latte fino a renderlo tiepido, scioglietevi dentro il malto e il lievito e lasciate riposare 10 minuti
  2. Ammollate l'uvetta in acqua calda
  3. Setacciate le farine e unitevi il sale e lo zucchero
  4. Tritate finemente le carote pelate in un mixer poi strizzatele bene per togliere l'acqua in eccesso
  5. Unite l'applesauce, l'uovo sbattuto, la vaniglia, la scorza d'arancia e i grassi in una ciotola
  6. Riprendete le farine e versatevi dentro il latte poco a poco impastando con un cucchiaio
  7. Finito con il latte unite anche il composto a base di uova e grassi e iniziate a impastare
  8. Unite anche le carote tritate e regolate di farina se necessario, l'impasto eve essere morbido ma non appiccicoso, facilmente impastabile
  9. Impastate a mano per circa 10 minuti energicamente
  10. Se avete un'impastatrice vi odio, ma usate quella.
  11. Verso la fine unite le uvette scolate e asciugate il meglio possibile e date un'ultima impastata
  12. Formate con l'impasto una palla e mettetela in una bacinella leggermente unta, coprite con un canovaccio inumidito
  13. Lasciate lievitare in un luogo caldo e umido per circa 2 h o fino al raddoppio.
  14. Riprendete l'impasto e fate le pieghe del secondo tipo (vedi testo sopra)
  15. Lasciatelo riposare per 10 min appoggiato sul piano di lavoro e coperto.
  16. Riprendete l'impasto e formate circa 18/20 pezzi di 70 gr l'uno, lavorateli per ottenere dei panini e disponeteli ben distanti su una placca ricoperta di carta da forno.
  17. Lasciate lievitare per circa 30 min.
  18. Nel frattempo preparate l'impasto per le croci: unite la farina e l'acqua con una frusta fino a ottenere un composto colloso ma malleabile (vedi testo sopra) e trasferitelo in una sac a poche usa e getta
  19. Trascorsi i 30 min riprendete i bun, forate la sac a poche e con delicatezza formate delle croci di glassa sopra ogni panino
  20. Accendete il forno a 190° e lasciate lievitare altri 30 min.
  21. Infornate poi per 10 minuti i panini
  22. Trascorsi i 10 minuti spennellateli due volte con l'uovo sbattuto assieme al latte e infornate per altri 10 minuti.
  23. Sfornate e lasciate raffreddare per 5 minuti
  24. Date l'ultima glassatura spennellando i panini con lo sciroppo d'acero allungato con l'acqua.
  25. Servite tiepidi così o riscaldati o tostati con burro di montagna di qualità o marmellata.
Notes
  1. Io l'uvetta l'ho unita prima della lievitazione, dicono di fare diversamente, a voi la scelta.
  2. Fare le croci è il passo più difficile perchè l'impasto è appiccicoso, vi consiglio di far scendere la glassa e bloccarla con un dito a un'estremo poi "tirarla" con la sac a poche premendo e tagliandola all'altro estremo con un paio di forbici. Non disperate, mano mano le croci verranno meglio!
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Hot Cross Bun alla carota | I tipici panini di Pasqua con un ingrediente segreto

Hot Cross Bun alla carota | I tipici panini di Pasqua con un ingrediente segreto

Cheesecake senza zucchero alla zucca

Cheesecake senza zucchero alla zucca

Questi deliziosi quadrotti di cheesecake senza zucchero alla zucca sono rimasti nella macchina fotografica – cioè le foto, ovvio, il cheesecake ce lo siamo pappato – per diverse settimane.  Negli ultimi tempi avevo postato diverse ricette di dolci e non volevo che la mia home fosse sovraffollata di ricette di dessert, quindi volevo aspettare a pubblicarla. Non so se ci avete fatto caso ma sia nel blog che su instagram tendo a postare molte più ricette salate che dolci e non è un caso; penso infatti che i dolci – anche se sani come in questo caso o in molti altri casi – debbano avere un ruolo marginale in una dieta (intesa come modalità di alimentarsi, genericamente) perchè questa possa essere considerata sana.

Cheesecake senza zucchero alla zucca

Cheesecake senza zucchero alla zucca

Se ci pensiamo, non c’è nessun bisogno biologico per cui dovremmo mangiare dolci: lo zucchero non è un alimento essenziale nell’alimentazione, tant’è che la raccomandazione dell’OMS riguarda le dosi massime e non necessarie (come invece per altri nutrienti come vitamine, fibra etc), che corrisponderebbero al 5/10% del totale calorico della giornata. Essenzialmente circa 25/50 gr di zucchero al giorno: davvero pochissimi! 

Questo significa che non c’è nessuna ragione biologica per mangiare dolci a colazione, o a merenda. Se non ovviamente una certa gratificazione psicologica, che non va nè negata nè colpevolizzata a mio parere, perchè siamo biologicamente predisposti a desiderare cibi ricchi di zuccheri e grassi quali sono i dolci (ripeto anche se sani). Noi non mangiamo solo per alimentarci ma anche per questioni culturali, sociali e tanti altri motivi, e chi mi conosce sa quanto io rivendichi la legittimità del ruolo “non biologico” del cibo nella vita.  Questo quindi non per dire che non bisogna mai mangiare dolci, ma che anche per quelli sani il concetto di portion control e di frequenza è fondamentale. 

Cheesecake senza zucchero alla zucca

Cheesecake senza zucchero alla zucca

Ad esempio avete mai provato a fare colazione salata? Io la trovo deliziosa, c’è tanta scelta, sazia di più e si “risparmia” zucchero. Due uova soft boiled su pane di segale tostato? La mia colazione preferita. Sì, lo so  che un pain au chocolat è più buono, non lo nego e non lo negherò mai, ma si tratta di scelte. Ed ecco perchè qui sul blog come sul mio profilo instagram trovate spesso più ricette salate che dolci: nella mia alimentazione il dolce copre il 15% massimo.  Ripeto è una scelta personale, ma basata sulle motivazioni di cui sopra.

Questo non vuol dire che io non prepari dolci! Anzi adoro infornare torte e biscotti! Ed ecco che questi quadrotti di cheesecake senza zucchero alla zucca sono un’idea perfetta per divertirsi a infornare dolci senza eccedere nello zucchero, perchè utilizzano vitafiber e xilitolo.  Cosa sono? Sicuramente ne abbiamo già parlato ma se non avete idee ecco un sunto: sono alternative allo zucchero a kcal ridotte e impatto glicemico praticamente nullo. Lo xilitolo viene estratto dalla betulla mentre il vitafiber è un una fibra solubile prebiotica, la particolarità è che il primo conferisce il sapore dello zucchero alle ricette, il secondo invece la consistenza, ecco perchè spesso vengono usati in coppia! Io in questa cheesecake alla zucca ho deciso di usare lo xilitolo per il ripieno, perchè non serviva a dare consistenza, e il vitafiber nella crosta per aumentare la “croccantezza”

Cheesecake senza zucchero alla zucca

Cheesecake senza zucchero alla zucca

 

Come potete vedere dai valori ne è venuta fuori una cheesecake senza zucchero decisamente ad apporto calorico contenuto, moderatamente iperproteica, con un quantitativo di grassi contenuto perchè la crosta ricca di grassi buoni è bilanciata dai latticini low fat della farcia (ma sentitevi liberi di usare anche i full fat!). Possiamo considerarla low carb parzialmente, l’idea iniziale era di non usare l’avena nella crosta per renderla veramente low carb, ma la consistenza così non mi convinceva. Sicuramente però le dosi per la crosta possono essere ridotte (proporzionalmente, è ovvio) perchè come vedete dalle foto è venuta una base fin troppo spessa!

Cheesecake senza zucchero alla zucca

Cheesecake senza zucchero alla zucca

la zucca è un po’ fuori stagione, me ne rendo conto, ma io abito nel mantovano qui la zucca la trovo buona da settembre a aprile in pratica! Ero indecisa se postare la ricetta ora o aspettare il prossimo autunno, ho chiesto nelle instagram stories cosa ne pensassero i miei follower (a proposito mi seguite? Qui) e i sì hanno vinto a gran voce!

L’idea della cheesecake a strati l’ho presa da questa ricetta, ma poi ho usato ingredienti diversissimi.

Se invece non avete voglia di impelagarvi con xilitolo e altri ingredienti strani vi consiglio di provare l’altra mia cheesecake, questa, in cui utilizzare miele o sciroppo d’acero, magari aspettando un mesetto e facendola con le fragole! 

Cheesecake alla zucca senza zucchero
Serves 16
Per la base
  1. 2 cucchiai di semi di chia
  2. 50 gr di noci pecan o normali
  3. 50 gr di mandorle
  4. 30 gr di farina di cocco
  5. 40 gr di vitafiber
  6. 60 gr di fiocchi avena
  7. 30 ml di acqua
  8. 30 ml di olio di cocco
  9. mix di spezie per pumpkin pie o per speculus (o cannella)
Per il ripieno
  1. 3 uova
  2. 500 gr di quark 0% grassi
  3. 200 gr di skyr 0% grassi
  4. 25 gr di whey alla vaniglia o neutre
  5. 15 gr di amido di riso
  6. 80 gr di xilitolo
  7. 1 cucchiaino di lievito per dolci
  8. 200 gr di purea zucca già cotta e frullata
Per decorare
  1. cioccolato fondente
  2. olio di cocco
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Instructions
  1. Accendete il forno a 180°
  2. Riscaldate 30 ml di acqua con 40 gr di vitafiber in un pentolino a fondo spesso, portate a bollore con fiamma bassa, mescolando con un utensile di legno o plastica, lasciate bollire per 1 minuto e lasciate raffreddare altri 2 min
  3. In un mixer inserite tutti gli altri ingredienti tranne l'olio di cocco e frullate fino a ottenere una specie di farina a grana grossa, poi aggiungete l'olio di cocco e lo sciroppo di vitafiber e frullate nuovamente
  4. Preparate una teglia per torte quadrata o rotonda, meglio se di quelle che si apre con una cerniera, bagnatela leggermente e rivestitela di carta da forno (l'acqua aiuterà la carta ad aderire)
  5. Rovesciate il composto sul fondo della teglia e con l'aiuto di un cucchiaio cercate di distribuire il più uniformemente possibile, schiacciando bene
  6. Infornate solo la crosta per circa 10 minuti
Nel frattempo preparate il ripieno
  1. Mettete in una ciotola tutti gli ingredienti tranne la zucca e mescolatecon una frusta fino a ottenere un composto omegeneo (potete usare tranquillamente anche un mixer)
  2. A poco meno della metà del composto aggiungete la purea di zucca e mescolate
  3. Trascorsi i 10 min di cottura della crosta tiratela fuori e lasciatela raffreddare 10 minuti
  4. Rovesciate con delicatezza la metà di ripieno "bianca" e livellate
  5. Rovesciate poi con moooolta delicatezza l'altra metà del ripieno, alla zucca: usate un cucchiaio per disporre delle cucchiaiate uniformi, poi livellate il più possibile
  6. Fate sciogliere il cioccolato con un cucchiaino di olio di cocco al microonde a bassa potenza o a bagno maria
  7. Con un cucchiaio prelevate del cioccolato e lasciatelo cadere sulla torta muovendo la mano avanti e indietro fino a creare delle righe più o meno parallele
  8. Utilizzando uno stuzzicadente disegnate altre linee perpendicolari ai fili di cioccolato, alternando il verso dello stuzzicadente (una riga dall'alto verso il basso, quella accanto dal basso verso l'altro e così via)
  9. Infornate per circa 45/50 min a 170° coprendo eventualmente con della stagnola se dovesse colorirsi troppo la parte superiore.
  10. Spegnete il forno e lasciate raffreddare la cheesecake con il coperchio del forno aperto di qualche cm
  11. Tirate fuori la cheesecake e lasciatela riposare in frigo per almeno 2 o 3 ore
Notes
  1. Nel calcolo delle calorie non c'è il cioccolato del topping perchè non l'ho pesato.
Calories
145 cal
Fat
7 g
Protein
10 g
Carbs
10 g
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Cheesecake senza zucchero alla zucca

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