Vellutata di asparagi e porri allo zafferano

Super basic, super simple: la vellutata di asparagi e porri aromatizzata allo zafferano

Cuoci, frulli e servi, niente più! 


Vellutata di asparagi e porri allo zafferano

Vellutata di asparagi e porri allo zafferano

 

Non che abbia smesso di cucinare in questo periodo, chiaramente, nè tanto meno ho interrotto lo stile di vita sano a base di palestra e alimentazione clean e controllata, semplicemente ho cucinato ricette pluricollaudate o molto basiche, e quando capitava di provare cose un po’ più interessanti banalmente non avevo il tempo materiale per scattare delle fotografie degne di essere pubblicate!

Ora però che siamo tornati alla normalità possiamo tornare anche a fotografare, quindi ecco la prima ricetta da donna non più nubile che vi propongo! Una cosa semplicissima, banale in pratica, però cavoli è sorprendentemente deliziosa e sana: una vellutata di asparagi e porro con quel quid in più dato dallo zafferano! 

Vellutata di asparagi e porri allo zafferano

L’idea non è propriamente mia, anzi non lo è del tutto! Stavo cercando ispirazioni per i pasti della settimana su Pinterest e ho trovato queste foto  e mi sono detta: la voglio! Detto fatto! Ho solo modificato leggermente la ricetta, omettendo le patate, usando latticini (perchè il latte di cocco che avevo era purtroppo andato a male!) e cambiando metodo di cottura per “alleggerirla” di grassi.

 

Vellutata di asparagi e porri allo zafferano

Mi è capitato diverse volte che qualche lettore si spaventasse degli ingredienti strani che trovava nelle ricette e, pur desiderando provare a cimentarsi, veniva scoraggiato da sumac, vitafiber o olio di cocco, ebbene questa ricetta è per voi amici! Niente paura, niente ingredienti strani, cuoci e frulla! Enjoy

Ho deciso di cuocere al forno il porro per estrapolarne il sapore caramellizzandone leggermente gli zuccheri, attenzione però a non esagerare! Deve rimanere colorato e tenero non scuro e secco! 

Vellutata di asparagi e porri allo zafferano

Questa tra l’altro è una ricetta molto versatile perchè (oltre a essere già GF) è facilmente rendibile vegana e senza latticini! Con queste dosi ne vengono tre bei piattoni da servire come primo settimanale abbinato  a un secondo proteico, oppure quattro piatti un po’ meno pieni, ottimi come entrè in una serata nel weekend tra amici!

Vellutata di asparagi e porri allo zafferano
Serves 3
Ingredients
  1. 2 porri
  2. 1 mazzo di asparagi
  3. 100 ml di latte
  4. 1 cucchiaio di fecola di patate
  5. zafferano qb
  6. olio evo
  7. timo secco o fresco
  8. brodo vegetale
Per guarnire (facoltativo)
  1. olio evo
  2. scaglie di parmigiano
  3. yogurt bianco
  4. pesto o basilico
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Instructions
  1. Accendete il forno a 150°
  2. Pulite i porri e tagliateli a tocchetti, disponeteli su una teglia con carta da forno.
  3. Spruzzateli con olio, sale, pepe e timo e infornateli per 20/25 min o finchè non risultano teneri
  4. Pulite gli asparagi e tagliateli a pezzetti tenendo da parte due terzi delle punte.
  5. Mettete a cuocere in un tegame coperti di brodo vegetale, a fuoco medio per 15 min.
  6. Fate cuocere le punte degli asparagi spennellate di olio e condite con sale e pepe fino a che siano croccanti e dorate (circa 10 min a 180°)
  7. Fate sciogliere lo zafferano in mezzo bicchiere di acqua calda.
  8. Aggiungete i porri agli asparagi nel tegame, unite lo zafferano e il latte, aggiungendo se necessario del brodo.
  9. Setacciate un cucchiaio di fecola nel brodo e fate cuocere per 5 minuti
  10. Frullate con un frullatore a immersione o in un frullatore a vaso fino a ottenere una crema dalla consistenza vellutata
  11. Regolate la consistenza a seconda dei vostri gusti: se la volete più liquida aggiungete brodo o latte, se la volete più compatta lasciatela sul fuoco per qualche ulteriore minuto
  12. Impiattate con un filo d'olio, una cucchiaiata di yogurt, le punte di asparago arrostite e qualche scaglia di parmigiano
Notes
  1. Per renderla veg e senza latticini usate latte vegetale (meglio se di cocco) e yogurt di cocco, omettete le scaglie di parmigiano.
  2. Per renderla paleo utilizzate il suggerimento sopra e sostituite la fecola con una patata che farete cuocere insieme agli asparagi, a tocchetti.
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Insalata di topinambur e cavolo rosso

Insalata di topinambur e cavolo rosso

La filosofia dietro un’insalata mista

Insalata di topinambur e cavolo rosso, riso integrale & uva nera

(by The Green Kitchen)

Una volta ho visto una puntata di un programma televisivo con Jamie Oliver in cui iniziava a preparare un’insalata tagliando due pomodori e aprendo una busta di lattughino o qualcosa di simile, poi metteva tutto in una ciotola e diceva con serietà: “Ecco un’insalata!” Poi scoppiava a ridere e diceva che chiaramente quello che c’era nel piatto non poteva definirsi un’insalata e che era il motivo per cui milioni di britannici affermano di odiare le insalate. Mi è rimasto in mente perchè questa filosofia, sulla base della quale si sviluppava poi il tema della puntata con ricette di insalate miste goduriose e super saporite, è anche la MIA filosofia di insalata. Cioè piatto unico, assemblato con cura, con ingredienti scelti per sapore, consistenza e colore, non necessariamente uniti a crudo, con condimenti speciali, ricchi di sapore e poveri di “schifezze”.  Questo genere di approccio si ritrova in moltissimi progetti (blog, libri, trasmissioni televisive ma anche ristoranti e bistrot!) all’estero, sia nel Nord Europa, sia in alcune zone un po’ hipster degli USA, sia in Nuova Zelanda e Australia.  Ora si sta diffondendo sempre di più anche in Italia e a questo tengo particolarmente perchè è proprio il mio modo di pensare: trasformare un piatto da dieta, triste, e poco appetibile nell’immaginario comune, in una vera sorpresa! Ma arriviamo all’insalata di topinambur e cavolo rosso.

Insalata di topinambur e cavolo rosso

Insalata di topinambur e cavolo rosso

Quando ho visto che The Green Kitchen, il primo libro di ricette scritto dalla fantastica coppia di The Green Kitchen Stories era stato tradotto in italiano, ho capito che doeveva aessere mio. E’ un libro molto bello e molto alla “nordica” nel gusto e nell’impostazione; consiglio sicuramente la lettura (anche se non concordo con tutto quello che viene scritto nella parte introduttiva), e soprattutto la visione delle bellissime foto.  Proprio in questo libro la filosofia di Jamie riguardo alle insalate trova diverse dimostrazioni pratiche, ma quella che mi ha più colpito di ricetta è stata proprio questa insalata di topinambur e cavolo rosso; nella versione originaria per la verità il titolo è “Insalata di riso selvaggio, topinambur & uva” purtroppo però dopo aver avuto un shock alla vista del costo al chilo del riso selvaggio mi sono sentita costretta a optare per il riso integrale, meno esotico ma altrettanto saziante e salubre! 

Insalata di topinambur e cavolo rosso

Insalata di topinambur e cavolo rosso

Ho poi aggiunto le uova di quaglia per avere una quota proteica e, ammettiamolo, per mere questioni estetiche. Chiaramente le normali uova di gallina possibilmente cresciute all’aperto faranno lo stesso al caso vostro. Volendo anche delle lenticchie ci starebbero bene!

Insalata di topinambur e cavolo rosso

Insalata di topinambur e cavolo rossov

Insalata di topinambur e cavolo rosso

Insalata di topinambur e cavolo rosso

Come potete vedere dai valori nutrizionali questa insalata di topinambur e cavolo rosso è da considerarsi un piatto unico (se usate le dosi che ho indicato), ricca di carboidrati complessi e di grassi (anche se buoni) e relativamente povera di proteine. E’ questo il problema che ho quasi sempre con le ricette vegane o vegetariane: per aggiungere proteine si va sempre ad aggiungere anche grassi e/o carboidrati e per le mie necessità alimentari attuali non è sempre una buona scelta. Ma non è un problema sicuramente insormontabile per me che sono onnivora! Quando voglio godermi un pasto veggie come questo, semplicemente progetto l’altro pasto della giornata in maniera tale che sia leggermente scarico di grassi e carbo e più “forte” in proteine. Altra possibilità è invece usare l’insalata come “side” ossia contorno a un secondo proteico, adeguando chiaramente le quantità. Un’ottima idea ad esempio in una serata tra amici, che prevede più portate sul tavolo! 

NB il tag vegano si riferisce chiaramente alla versione priva di uova! 

 

Insalata di topinambur e cavolo rosso
Serves 2
Ingredients
  1. 100 gr di riso integrale (selvaggio o non)
  2. 300 gr di topinambur
  3. 200 gr di cavolo rosso
  4. 200 gr di uva nera
  5. 10 uova di quaglia
  6. spinaci novelli freschi
  7. granella di mandorle per guarnire (opzionale)
  8. timo/erba cipollina freschi o essiccati
Per il condimento
  1. senape di digione
  2. olio evo
  3. tamari
  4. succo e scorza di limone
  5. pepe macinato fresco
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Instructions
  1. Lavate accuratamente il topinambur strofinandolo con un guanto apposta per levare lo strato esterno della buccia (o sbucciatelo) e tagliatelo a rondelle
  2. Disponete le fette di topinambur su una teglia da forno, aggiungete timo, sale, pepe e un filo d'olio e mettetelo in forno a 200° per circa 30 min o finchè non risulta morbido
  3. Fate bollire il riso in abbondante acqua salata secondo le indicazioni di cottura sulla confezione fino ad averlo al dente.
  4. Lavate gli spinaci novelli e asciugateli, tagliate finemente il cavolo rosso, lavate l'uva e tagliate i chicchi a metà per il lungo.
  5. Cuocete le uova di quaglia per qualche minuto in acqua bollente
  6. Preparate il condimento emulsionando la senape con l'olio, il tamari e il limone. Aggiustate di sale e pepe.
  7. Unite le varie componenti dell'insalata nel piatto di portata e condite con la salsa ottenuta
Calories
555 cal
Fat
17 g
Protein
16 g
Carbs
86 g
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 MANGIOquindiSONO

#Day7 : 5 a Day Challenge

#Day7 #5aDayChallenge: la sfida è finita!

E siamo giunti alla fine! Proprio in tempo per San Valentino! Per essere chiari: ai fini della sfida potete festeggiare  San Valentino con il vostro sgarro preferito, mangiando tutto quel che vi pare, cioccolatini, cena romantica fuori con vino fritti e mascarpone, purchè oggi abbiate mangiato 5 porzioni di frutta e verdura siete IN!  E se vi manca ancora una porzione correte a mangiarvi una mela o un paio di carote così siete a posto! 

Noi non siamo soliti festeggiare, quindi non avevamo nessun programma particolare. 

#Day7

La giornata è iniziata con una colazione ritardataria a base di parfait di frutta: 1° strato mango fresco + banana congelata, 2° strato chia pudding (2 cucchiai di semi di chia + 1 tazza scarsa di latte di mandorle + vaniglia, in frigo tutta notte), 3° strato fragole 4°strato banana congelata + spinaci crudi + 1 cucchiaio di tè verde matcha + 1 kiwi. Direi che abbiamo superato abbondantemente due porzioni di frutta così!

A pranzo eravamo a casa dei genitori del mio compagno ma ero molto tranquilla perchè so che a casa loro la verdura non manca mai infatti il menù prevedeva risotto alla zucca, tagliata di manzo alla brace con insalata e finocchi cotti.

Come spuntino una cioccolata calda fatta in casa (ebbene sì, si può fare senza preparati a partire da ingredienti veri, incredibile!) 

#Day7

Per cena ci siamo dedicati al l solito (triste) minestrone di legumi e verdure, così concludiamo il #day7 senza grossi problemi!

Quindi #day7 della #5aDayChallenge:

2 di frutta: mega parfait

3 di verdura: zucca + finocchi + minestrone 

1 jolly: legumi

Per il parfait mi sono ispirata (anzi ho quasi copiato) questo qui su instagram.

E siamo tranquillamente a 6! Vi lascio il tempo per commentare sotto il post di facebook fino a martedì mattina, poi posterò un post riassuntivo con l’esperienza e le vincitrici della sfida!

E voi? Avete concluso anche voi? Siete riuscite a seguirmi e avete conquistato i vostri 5aDay tutti i giorni? 

MANGIO.quindi.SONO

#Day6 : 5 a Day Challenge

#Day6 #5aDayChallenge: siamo quasi alla fine!

Eccoci al #day6! Oggi abbiamo fatto una colazione super pigra con i pancake ai mirtilli di Jamie Oliver farciti di yogurt greco e marmellata di mirtilli senza zucchero.  Una spremuta ci sarebbe stata bene ma avrete notato che pur essendo di stagione gli agrumi non compaiono molto nella mia dieta, questo purtroppo perchè in qualsiesi forma io li mangi, abbinati ad altro o da soli, mi uccidono letteralmente lo stomaco, quindi cerco di evitare. 

#Day6

#Day6

A pranzo ci siamo tenuti leggeri in vista della cena fuori quindi vellutata di carciofi e patate (fatta con gli avanzi surgelati delle foglie esterne e dei gambi dell’insalata di lunedì: gran furbata ve lo dico) e burger di pollo amorevolmente macinati e composti sotto i miei occhi da uno dei miei due macellai di fiducia. 

Niente spuntini veri e propri ma mi sono mangiata un paio di kiwi volanti per completare la seconda razione di frutta.

#Day6

#Day6

A cena siamo invitati fuori da amici, ma previdentemente mi sono informata (e confrontata) sul menù con la nostra ospite quindi vado tranquilla. Lei è diventata una cuoca super healthy e ormai so fare di tutto, ma mi sono comunque offerta di portare come stuzzichini un hummus al guacamole con un mucchio di verdure crude e craker di avena da intingere, poi sul menù abbiamo verdure ripiene di riso integrale e mi pare di aver capito pollo alle mele/prugne e latte di cocco.  Come dolce porterò io una bella torta di carote e mandorle (senza burro, senza farina, senza lievito!). 

Quindi oggi abbiamo fatto un vero e proprio en plein #5aDay #5aDayChallenge #Day6

3,5 di verdure: vellutata di carciofi + verdure crude miste + peperoni + carote nella torta 

2 di frutta: mirtilli – kiwi

2 jolly: guacamole hummus + mandorle nella torta 

7,5 totale! E pure con un pasto sgarro di mezzo! Come vedete è semplicissimo mangiare frutta e verdura anche quando si è invitati a cena, basta avere amici intelligenti e offrirsi di portare qualche stuzzichino alternativo! 

Voi invece cosa prevedete di mangiare stasera? 

La ricetta dei pancake è questa, ma io ho fatto mezza dose.

La torta di carote è quella dell’araba felice, io ho però usato olio evo, zucchero di canna (perchè avevo finito quello normale) diminuito di dose, a 110 gr.

MANGIO.quindi.SONO

#Day5: 5 a Day Challenge

#Day5 #5aDayChallenge: è venerdì finalmente!

#Day5

#Day5

TGIF amici. E’ stata una settimana lunga!  Colazione in ritardo con un porridge di zucca con miele e mandorle a lamelle. Come spuntino di metà mattina in realtà avevo fame di proteine quindi ho mangiato della bresaola senza vegetali quindi niente. 

A pranzo invece ho sperimentato i finocchi grigliati, conditi con pepe e scaglie di parmigiano, che hanno fatto da contorno alla mia dose settimanale di carne rossa, una bella bistecca di scamone ai ferri. Dopo pranzo una ciotola di fragole e kiwi e un cioccolatino. 

#Day5

#Day5

Conto di farmi un frullato tra un po’ con frutti misti, per aggiungere una dose di frutta facilmente.

La cena del venerdì prevede una costante nella nostra routine: la pizza. Io sono un’amante della cucina etnica e della sperimentazione, ma non c’è niente da fare: toglietemi tutto tranne la pizza. Ora, prendere una pizza con la verdura grigliata  non è affatto una cosa disonorevole, anzi, purtroppo però il nostro pizzaiolo di fiducia, che pure fa la pizza leggera, con farine speciali, a lievitazione lunga, senza olio etc etc, mette sulla pizza all’ortolana le verdura… grattuggiate. Tra cui le carote. Ecco per me è un no. Disgustoso. Io prendo solitamente la pizza bianca ai funghi ma, gente, i 4 funghi su una pizza NON possono essere considerati una porzione di verdura. Dunque ovvierò con un trucco  facile facile: un paio di carote crude solitarie prima di cena, e passa la paura! 

Dunque per il #Day5 della #5aDayChallenge abbiamo:

2 frutti: macedonia kiwi e fragole – frullato

2,5 verdure: 1/2 porzione di zucca nel porridge – finocchi grigliati – carote

0.5 jolly: mandorle nel porridge

Ammetto che questo #Day5 è stato poco fantasioso, e molto poco fotogenico, ma insomma ogni tanto capitano anche giornate così, l’importante è portare a casa la giornata!

Come sta andando per voi? Vi ricordo che questo NON è l’ultimo giorno della #5aDayChallenge, perchè il 5 si riferisce alle porzioni giornaliere, la sfida invece dura 7 giorni quindi ancora due!

L’idea per i carciofi grigliati al parmigiano l’ho trovata qui

Se volete una guida completa al porridge la trovate invece qui

MANGIO.quindi.SONO

 

#Day4 : 5 a Day Challenge

#Day4 #5aDayChallenge: oltre la metà!

Ormai con il #day4 abbiamo  superato la metà! E’ stata dura? Per me devo dire che è stata dura tenere dietro ai post più che mangiare la verdura! Stamattina colazione esteticamente triste e povera di vegetali (pane di segale tostato con ricottina al cacao sopra e caffè americano) ma sto recuperando. 

#Day4

A metà mattina ero presa quindi solo una mela al volo, prima di pranzo però aspettando che il fidanzato tornasse dalla palestra avevo una fame boia (chiaramente) quindi ho mangiato un finocchio crudo per evitare di mangiare tutto il frigorifero e la dispensa. 

A pranzo una versione vegetariana della classica carbonara: con funghi e porri! Allora diciamo la verità così ci togliamo subito la questione: la carbonara quella vera è con il guanciale. Punto. Ed è buonissima, mica c’è bisogno di ricordarlo, lo sappiamo tutti. E se ogni tanto ce la mangiamo, cucinata bene e con ingredienti top, non si muore certo. Però è chiaro che non può essere una scelta quotidiana (NB sarebbe superfluo, ma lo sottolineo lo stesso: il problema è il guanciale, non certo l’uovo) quindi bisogna trovare alternative valide. Spesso la faccio con gli asparagi perchè uova e asparagi cono una combinazione win-win, però non è ancora iniziata la stagione quindi ho pensato a un’alternativa con porri e funghi. Ho arrostito i porri a fettine e i funghi tagliati a metà al forno con timo sale e pepe, poi ho unito la verdura alla pasta e condito il tutto con uova e parmigiano. Sarà stata la fame, ma noi ce la siamo spazzolata e il fidanzato ne ha cantato le lodi mentre leccava il piatto quindi super promossa. Ho usato degli spaghetti FiberPasta perchè ho finito l’integrale, urge rifornimento di carboidrati al supermercato a breve. #Day4

Per spuntino sto mangiando or ora una banana con del cioccolato fondente.

Stasera sono da sola quindi posso mangiare il cavolfiore (se il mio compagno è a casa non posso nemmeno guardarlo il cavolfiore, perchè rischio il linciaggio) ero indecisa tra la vellutata e farlo arrosto, ma alla fine opterò per la seconda scelta e lo arrostirò insieme a cipolle e patate, cospargendolo poi di parmigiano. Dopo cena prevedo un paio di kiwi. 

Dunque per il #Day4 della #5aDayChallenge abbiamo:

3 frutti: mela – banana – kiwi

3 verdure: finocchio – carbonara di porri e funghi – cavolfiore

Qui ho trovato l’ispirazione per la carbonara di porri e funghi, ma ho seguito un procedimento diverso.

Qui invece l’idea del cavolfiore. 

Oggi giornata meno fantasiosa lo ammetto, ma l’abbiamo portata a casa comunque! 

MANGIO.quindi.SONO 

#Day3 : 5 a Day Challenge!

#Day3 #5aDayChallenge: oggi giornata molto… verde!

Eccoci al #Day3 ! A colazione ho fatto un tentativo di waffle proteici con semi di lino, chia e cottage cheese. Ma decisamente non sono venuti bene, non vi linko nemmeno la ricetta perchè sono dei mentitori. O meglio il sapore era fenomenale, consistenza croccantina, solo che l’impasto si è attaccato alla piastra sopra e sotto senza stare coeso in mezzo. Brutto affare. Beh ce li siamo mangiati lo stesso, ci mancherebbe.  Ma niente porzione di vegetali.

#Day3

Ho rimediato a metà mattina in cui ho fatto quello che si è rivelato essere in assoluto lo smoothie più buono del mondo. Forget about chocolate. Seriamente. Mango – banana – ananas (fresco, guardate che esiste, non cresce in lattina) – cocco grattuggiato –  manciatina spinaci crudi – te verde matcha – qualche cubetto di ghiaccio. Frullare. Mamma mia. Una roba indecentemente buona, so che a descriverlo non sembra ma era fenomenale.  Per la quantità totale direi che erano abbondantemente due porzioni di frutta.

#day3

Per pranzo ho fatto un tentativo di piadina agli spinaci. Cioè spinaci nell’impasto, molto interessante l’idea, la resa va un attimino migliorata (potrebbe c’entrare il fatto che ho usato dosi a caso? O che mi sono dimenticata il lievito? Chissà). Ma comunque ha compensato il ripieno: la mia l’ho farcita con un pesto vegan di broccoli scovato su pinterest e fettine di caciottina di capra comprata fresca fresca stamattina al mercato contadino (nel senso che chi me l’ha venduta ha le capre, e produce in prima persona il formaggio, roba mica da ridere). Abbinamento top. Ecco magari evitate di fare come me che dimenticando che l’aglio che avevo era del verduraio figo e non quello schifido  del supermercato, ne ho messo mezzo spicchio così, con nonchalance. Capita. Per il mio fidanzato, che non tocca formaggi nè broccoli l’ho farcita con crudo e pomodori, di certo non si è lamentato, diciamo così. 

Come merenda bisserò quella di ieri con le pere ripiene 

Per la cena invece prevedo del pollo alla gonzaga (in pratica è pollo alla piastra a striscioline condito con olio evo e limone, sale pepe uvetta e pinoli) con contorno di chips di zucca. Se abbiamo tanta fame ci aggiungiamo un minestrone direi, ma vedo sul momento. Sicuramente dopo cena una bella macedonia mista.

Quindi per il mio #day3 della #5aDayChallenge abbiamo: 

4 frutta: doppio smoothie + pera ripiena + macedonia

3 verdura: spinaci nella piadina + pesto di broccoli + zucca + (minestrone opzionale)

Qui trovate la ricetta del pesto di broccoli, io però li ho fatti al vapore anzichè arrostirli. 

Qui invece la ricetta a cui mi sono ispirata per le piadine. 

E voi? Come sta andando il #Day3? Scoperto ingredienti nuovi?

MANGIO.quindi.SONO

#Day2 : 5 a Day Challenge

#Day2 #5 a Day Challenge: andiamo avanti!

Proseguiamo con la cronaca dei miei pasti per la 5 Day Challenge. Ecco il #Day2 .  A colazione mi sono tolta una voglia che avevo da un po’ ma che non ero riuscita ancora a far rientrare nei miei macro giornalieri: uova sode con il tuorlo morbido e avocado schiacciato. Una delle mie colazioni preferite! Avrei preferito su pane integrale tostato ma l’unica base carboidratica che avevo erano delle simil wasa e quindi mi sono dovuta accontentare. 

#Day2

Come spuntino di metà mattina ho fatto un frullato misto di frutta (kiwi, banana, e mango) un bel bicchierone pieno, con un cucchiaino di semi di chia. 

A pranzo un abbinamento classico in casa nostra: insalata di lenticchie beluga, spinaci novelli crudi e quinoa (di solito uso la tricolore ma l’avevo finita) condita con un dressing al limone, thaine, miele e olio evo. Dopo pranzo una ciotola di fragole per togliersi un po’ la voglia di dolce.

#Day2

Come merenda preparato un esperimento: pere ripiene! Vedremo come sono venute, sono enormi quindi direi che mezza pera ripiena è una porzione di frutta, che abbinerò a una cucchiaiata di yogurt (aggiungo stasera le foto al post!) Le ho cotte al forno scavando prima il torso, e poi riempiendolo con un composto di datteri di Medjoul, avena, mandorle, anacardi tritati, vaniglia e cannella. 

La cena del martedì spesso la dedico alle sovracosce di pollo senza pelle fatte al forno arrosto alla paprika (come oggi) o alla senape. Come contorno prevedo patate arrostite e zucchine, ma il tutto preceduto da un passato di verdure che qui abbiamo fame noi! 

Quindi #5aDay #5aDayChallenge #Day2:

3 frutta: frullato misto + pera + fragole

3 verdura: spinaci crudi + zucchine + passato

2 jolly: lenticchie nere + patate dolci

Oggi sono a 8! 

Le pere cotte sono ispirate a questa ricetta.

Voi invece come procede? Scoperto qualche vegetale nuovo? 

MANGIO.quindi.SONO

#Day1 : 5 a Day Challenge

#Day1 #5aDayChallenge: si parte!

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Parte la sfida! Ecco il #Day1 : allora, oggi sono andata a fare la spesa di frutta e verdura per la settimana dal fruttivendolo di fiducia! La colazione l’avevo in teoria già preparata ieri, una torta di mele super fit e stracolma di mele che mi sarebbe valsa una porzione di frutta. Purtroppo al momento di mangiarla si è rivelata un fallimento, sapore orrido e consistenza altrettanto. Peccato perchè l’aspetto era delizioso! Quindi mi sono dovuta arrangiare all’ultimo minuto con quel (poco) che avevo: una pera gigante, bresaola e gallette. Decisamente non la mia colazione migliore, ma insomma sono ancora qui a raccontarlo e intanto ho racimolato una porzione!  

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Come spuntino ho divorato uno dei miei blodies al volo, ma non conta come porzione perchè pur avendo dentro banane e ceci non sono sufficienti come quantità per contare! 

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A pranzo ho preparato dei cavoletti di bruxelles cotti al vapore e arrostiti con arancia zenzero e salsa di soia, a cui ho aggiunto pezzettini di pollo; con tutto quanto ho condito del riso integrale in una specie di insalata tiepida invernale.  

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Come spuntino di metà pomeriggio ho fatto uno dei miei frullati preferiti: banana congelata, una manciata di mirtilli congelati, latte di mandorle, cacao, un dattero di medjoul e un cucchiaino di burro d’archidi! Ho scoperto di avere ancora una riserva di mirtilli della vecchia annata che avevo precedentemente congelato quindi yay! Non sottovalutate la comodità di congelare frutta e verdura di stagione: li comprate quando costano poco in grandi quantità e poi li avete anche per i mesi successivi! Perdono un po’ di proprietà organolettiche (consistenza etc) quindi meglio usarli solo in frullati o ricette e non “a crudo”.

La cena che verrà tra poco invece sarà a base di una vellutata di porri e patate con semini vari come topping, seguita da una bella insalata di cuori di carciofi crudi e salmone, condita con vinaigrette di limone e olio evo. 

Quindi #5aDay #5aDayChallenge #Day1 : 

2 frutta: pera + frullato mirtilli banana

3 verdure: cavoletti + porri + carciofi

E il primo giorno è andato! 

Voi avete iniziato la sfida? Vi state cimentando? Se volete entrare nella Hall of Fame dei Vegetali scrivete come commento qui sotto o sotto la condivisione del post su fb le vostre scelte di oggi! 

La ricetta dei blondies citati la trovate qui

Mente per i cavoletti ho preso l’idea da qui. Io però li ho prima cotti al vapore poi ho unito il pollo, condito con mirin, salsa di soia, succo d’arancia fresco, zenzero grattuggiato. Cotto il tutto al forno e condito con filo d’olio a crudo.


MANGIO.quindi.SONO

 

5 a day : vi sfido!

Volete imparare a mangiare sano? Partiamo dalle basi: 5 a day! 

La prima sfida alimentare by MangioQuindiSono: #5aDay

#5aDay Challenge

#5aDay Challenge

Negli ultimi tempi in campo alimentare ho l’impressione si stiano perdendo di vista le priorità.

E’ una cosa che dico spesso: niente, ripeto niente, nella vostra alimentazione conta quanto assumere le giuste quantità di frutta e verdura. E’ inutile stare a sindacare su gr di proteine, superfoods, dolcificanti alternativi e integrale, se poi in tutta la giornata gli unici vegetali che vi mangiate sono le foglie dell’insalata nel panino.

Possiamo stare a discutere della cancerogenicità (presunta o meno) della carne rossa o del beneficio (presunto o meno) di limitare i latticini, ma la verità è che l’unica VERA cosa che potete fare per proteggervi contro i tumori è mangiare frutta e verdura.

E’ una cosa impopolare da dire mi rendo conto perché consumare frutta e verdura in quantità è molto più impegnativo che comprarsi che ne so le bacche di goji e aggiungerle di tanto in tanto allo spuntino. E’ impegnativo per vari motivi:

  • costa tanto (è inutile negarlo, io spendo 40 euro a settimana in frutta e verdura, vero è che potrei comprarla in posti più economici, ma sicuramente costa di più che comprare patatine fritte al discount)
  • richiede tempo per la preparazione
  • richiede impegno “psicologico” perché spesso va abituato il palato a certi sapori, e ci si deve impegnare maggiormente di fantasia in cucina per renderla appetibile.

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Ma d’altra parte i benefici di assumere dosi adeguate di frutta e verdura sono incontrovertibili, è pressochè l’unica cosa su cui tutti sono d’accordo, da vegani a paleo, passando per dieta del supermetabolismo e crudariani. Da una parte abbiamo l’apporto di acqua, vitamine e sali minerali, dall’altra invece il contributo di fibre, uno dei fattori più importanti per la regolarità intestinale e per la salute del tratto digerente in genere. 

Detto ciò ho pensato di lanciarvi una sfida per invogliarvi a curare la vostra salute. La sfida si chiamerà #5aDay e la proporrò su facebook a partire dal giorno 8 febbraio 2016, per 7 giorni (giusto in tempo per assimilare tutti i micronutrienti per avere capelli e pelle perfetta per San Valentino!)

Perché 5 a day?

Il termine “5 a day” indica una serie di campagne in ambito di salute pubblica messe in atto negli ultimi anni da varie Nazioni, in particolare Canada, Australi, UK, Francia e Germania ma anche altri, per sensibilizzare la popolazione al problema frutta e verdura, che invita tutti a consumare almeno 5 porzioni di vegetali al giorno per preservare la salute.

Jamie Oliver è un grande sostenitore di questa filosofia e non ne fa mistero nel suo blog. In Italia si parla spesso di 5 porzioni di frutta e verdura al giorno (la fondazione Veronesi parla di “5 porzioni 5 colori”) senza però che ne sia uscita fuori una vera campagna mediatica in stile 5 a day, quindi la importiamo noi!

#5aDay Challenge

#5aDay Challenge

In cosa consiste la sfida 5 a day?

Ogni giorno per la prossima settimana, dovete impegnarvi ad assumere ALMENO 5 porzioni di vegetali nella vostra dieta, farò un post ogni giorno con l’hastag #5aDay e il numero del giorno corrispondente e elencherò le mie scelte personali, cioè quali vegetali ho assunto (o programmato di assumere), in quella giornata. Sotto il post anche voi dovrete elencare le vostre personali scelte di 5 a day per la giornata! Le foto delle squisitezze vegetali che avrete portato in tavola sono chiaramente ben accette, ma sono altrettanto chiaramente non richieste, ci fidiamo! Io cercherò di postare almeno una foto al giorno dei miei 5 a day anche per darvi spunti e suggerimenti, ma probabilmente non sempre mi sarà possibile purtroppo.  Cercherò di essere regolare nei post, voi cercate di essere clementi se non faccio in tempo a postare subito! Se postate su instagram, facebook o altri social foto e idee riguardo la sfida taggatemi (@MangioQuindiSono) e usate gli hashtag #5aDay #5aDayChallenge e quello del giorno corrispondente (#day1, #day2 etc)

Quindi ATTENZIONE: perchè la vostra entry giornaliera sia valide dovrete (indipendentemente da foto o hashtag) postare le vostre scelte sotto forma di commento su fb (o qui sul blog) sul post relativo al giorno considerato. Chi riuscirà a essere costante e partecipare tutti i 7 giorni riceverà un encomio speciale nel post finale e una medaglia virtuale! 

Cosa conta come 1 dei 5 a day?

Uno dei problemi di queste campagne, a mio avviso, è la difficoltà comunicativa nell’informare in COSA specificatamente consistono quei 5 a day. Le patate contano come verdure? E l’avocado come frutta? Ogni paese ha un po’ stilato le sue linee guida, in Italia la questione è farraginosa ma noi dobbiamo ricordare lo scopo per il quale facciamo questa sfida: rendere più variegata la nostra dieta e essere spronati ad aggiungere vitamine e fibre al nostro piatto, oltre che provare cibi sani nuovi che magari senza la sfida non avremmo mai provato! 

In quest’ottica ho pensato di modificare leggermente le classiche regole italiane delle 5 porzioni di frutta e verdura. Quindi, 5 porzioni di cui: 

2 porzioni di frutta

2 porzioni di verdura

1 porzione “jolly”: può essere di frutta e verdura, ma può essere composta da una dei seguenti alimenti jolly, a) patate dolci (non patate normali!) b) legumi (di qualsiesi tipo) c) avocado d) frutta secca ed essiccata e) (edit) spremuta di arancia o agrumi misti

Se volete potete anche mangiare 5 porzioni di frutta/verdura + 1 porzione jolly (o il numero che volete) ma ai fini della sfida il risultato è raggiunto per 2 porzioni di frutta + 2 di verdura + 1 jolly!

La scelta dell’alimento jolly è per spronarvi a utilizzare ingredienti di origine vegetale che, pur non essendo propriamente frutta e verdura, solitamente scarseggiano sulla tavola dell’italiano medio ma che invece per apporto di nutrienti sono preziosissimi per la nostra salute (d’altra parte non è una mia invenzione! La Germania indica come un possibile 5 a day la frutta secca, e la Gran Bretagna i legumi!)

#5aDay Challenge

#5aDay Challenge

Una porzione a cosa corrisponde?

Anche qui la confusione regna sovrana, alcune linee guida parlano di quantità volumetriche, altre parlano di 75 gr, ma non si comprende bene se si riferisca allora a 5x75gr di verdura + 5x 75 gr di frutta o complessivamente (e in questo ultimo caso sembra assolutamente un quantitativo sottostimato!). In generale usate il buon senso, diciamo tra i 150/250 gr a porzione, oppure, più utile vi propongo una porzionatura “visiva”:

Insalata e insalata mista = 1 ciotola abbondante

Verdure verdi (spinaci, zucchine, broccoli etc) = il corrispettivo da cotto di un terzo o un mezzo del vostro piatto (piatto piano grande, non da antipasto)

Minestre, passati di verdura, minestroni etc = 1 ciotola grande piena

Frutti molto piccoli (frutti di bosco, uva etc): 1 ciotola

Frutti piccoli (kiwi, mandarini, albicocche) : 2 o 3 frutti

Frutti medi (banana, mela, pera): 1 frutto

Frutti grandi (mango, papaia etc): mezzo frutto

Avocado: mezzo avocado

Legumi: 70 gr secchi, 150 gr in scatola

Patate dolci: 250 gr

Frutta secca: 25 gr

Valgono chiaramente le porzioni miste (insalate miste, macedonie, mezza porzione di broccoli e mezza di zucchine insieme), e valgono chiaramente le porzioni frazionate, cioè se mangiate una porzione e mezza a colazione e mezza come spuntino le contiamo come due.

NB questo non vuol dire che non possiate mangiarne di più (o di meno)! Vuol dire che per contare come una porzione nella sfida dovrete mangiare queste porzioni!

#5aDay Challenge

#5aDay Challenge

QUINDI RICAPITOLANDO: REGOLE Sfida #5aday

  • 5 porzioni di vegetali
  • 2 di verdura + 2 di frutta + 1 jolly
  • Le porzioni valgono solo se raggiungete la quota indicata
  • Valgono sia verdure crude che cotte, importante però alternarle
  • NON VALE mangiare più porzioni dello stesso vegetale  nella stessa giornata (perché lo stimolo deve essere a una dieta varia: quindi 3 porzioni di zucchine, NON sono valide, ve le potete mangiare ma vale 1 volta sola)
  • NON VALGONO come 1 dei #5aday: patate normali e marmellate
  • Valgono i frullati misti purchè fatti al momento, non valgono succhi o centrifugati (perché assumete le vitamine e lo zucchero della frutta, ma non le fibre)

Pronte a partire l’8 febbraio?  Per i dubbi o le domande scrivete sotto il post di fb o qui sotto! 

IMPORTANTE EDIT!!!! Non l’ho specificato perchè lo davo per scontato, ma visto che in molte l’avete chiesto su facebook: NO NON SI DEVE MANGIARE SOLO FRUTTA E VERDURA! La sfida consiste nel tenere tracciate le porzioni di frutta e verdura che assumete, e condividere con noi le vostre scelte, in modo da essere più consapevoli di ciò che si mangia, ed essere spronati a sperimentare di più. Proporre una sfida che obbliga a mangiare SOLO frutta e verdura per 7 giorni sarebbe antietico e sicuramente non in stile con il mio modo di vedere alimentazione e cibo. Quindi, sì a tanta frutta e verdura ma anche sì a carboidrati complessi, proteine, grassi buoni, esattamente come siete abituati a mangiare. Anzi vi dirò di più, questa sfida fa per voi anche se ora mangiare in maniera completamente disorganizzata e ricca di cibi malsani proprio perchè pur mantenendo tutte queste cattive abitudini vedrete come l’aggiunta di una sola buona abitudine possa fare la differenza!

Ho anche organizzato, sotto suggerimento di una lettrice, un evento su facebook (lo trovate qui) per poterci riunire e rispondere a eventuali domande o scambiarci idee!

#5aDay Challenge

#5aDay Challenge

Se siete interessati a ulteriori chiarimenti vi metto una serie di link utili:

La faq (in italiano!) della campagna tedesca 5amtag http://www.5amtag.ch/it/prodotti/faq-i/

L’opuscolo del Ministero della Sanità al riguardo http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_opuscoliPoster_245_allegato.pdf

L’opuscolo di Jamie Oliver al riguardo

http://www.jamieshomecookingskills.com/pdfs/fact-sheets/Getting%20your%205%20a%20day.pdf 

Il sito (super completo) del Ministero della Sanita Britannico al riguardo

http://www.nhs.uk/livewell/5aday/Pages/5ADAYhome.aspx