Healthy brownies al cioccolato col trucco!

 Brownies per non sgarrare: diary free, gluten free, low carb, low fat 

Ma pieni di gusto! E attorno alle 100 kcal!

Come alleggerire la ricetta dei brownies mantenendola super golosa: togliamo il burro e la farina, riduciamo lo zucchero e aggiungiamo l’ingrediente segreto… i fagioli neri!


Brownies di fagioli neri

A volte capita di essere di cattivo umore, stanche scoraggiate, e senza voglia di essere produttive. In quei giorni, soprattutto se come qualche tempo fa, capita una giornata freddina e piovosa, si sente la necessità di una coccola, che rassereni un po’ gli animi. Quando sono di cattivo umore una delle poche cose che riesce a riportarmi non dico il sorriso ma almeno la serenità è cucinare, in particolare la cucina al forno, con quell’odorino che si sprigiona e il “miracolo” chimico della cottura che da una massa informe fa venir fuori una meraviglia. Certo preparare il pollo alla piastra e l’insalata mista non è come sfornare una teglia di cookies al cioccolato, con quell’aroma di zucchero e burro che si sprigiona nell’aria, ma non è che si possa mangiare cookies ogni volta che si è di cattivo umore. 

Poi a volte mangiare la macedonia come dolce non ci basta, abbiamo proprio la necessità quasi di un dolcino, però non vogliamo buttare alle ortiche un’intera settimana di alimentazione corretta e allenamenti da suicidio, quindi che fare? 

Ma un dolce light ovviamente!

Questi brownies li stavo guardando con cupidigia da un po’, la ricetta l’avevo vista qui, sul sito dell’Araba Felice che è sempre una garanzia di successo. Mi piaceva tanto che ho modificato poco o niente dell’originale.

Cosa c’è di bello in questi brownies? Innanzitutto è semplicissima e richiede ingredienti tutto sommato non astrusi o costosi.

Poi sono senza latticini (senza burro!), senza glutine (senza farina!) e senza  lievito e conseguentemente a tutto ciò sono anche a basso contenuto di grassi, tutto sommato anche di zuccheri anche se non completamente privi, e relativamente low carb. 

Il tutto per poco più di 100 kcal l’uno. Ok, lo so, sono piccini, 40 gr l’uno, però almeno vi togliete la voglia, no? L’importante, ovviamente, è non mangiare tutta la teglia!

brownies di fagioli neri

C’è un ingrediente segreto, perché a forza di togliere togliere qualcosa dovevamo pur mettere: i fagioli neri! No, non siate scettici, non fate una faccia disgustata! Sono proteine e carboidrati, e servono a dare i giusti valori nutrizionali e insieme la giusta consistenza. E no, ovviamente non si sentono! Basta non rivelare il vostro trucchetto e nessuno scoprirà il segreto. Perché questa è una ricetta di quelle che pur essendo sane e dietetiche potete proporre anche ai bambini più affezionati alle merendine, agli uomini più rudi che mangiano di tutto, alle nonne più affezionate alla tradizione e tutti ne saranno estasiati! 

La consistenza è molto diversa dai brownies classici, umida, simile al castagnaccio forse, ma per me ancora più buona, l’unico problema è una leggera difficoltà nel sollevarli dalla teglia ma questa è stata colpa mia: nella ricetta vi era chiaramente scritto di spennellare la carta da forno di olio e io invece l’ho omesso. Male. Fate come c’è scritto, ma soprattutto tenete i brownies in frigo prima di tagliarli e servirli e non avrete nessun problema

Piccola postilla sui fagioli neri. In linea di massima si deve preferire sempre i legumi secchi a quelli in scatola, e per farne una zuppa invernale avrei sicuramente comprato quelli secchi, li avrei ammollati e cucinati amorevolmente, ma onestamente per un dolce in cui devono essere bolliti (senza niente!) e poi ridotti a purea credo sia uno spreco di tempo prezioso nelle nostre vite. Il mio personale compromesso è comprarli biologici di una marca con cui mi trovo molto bene e che costa una cifra tutto sommato alta per del cibo in scatola ma abbordabile (mi pare 90 centesimi a scatoletta). Li ho inseriti nelle foto se a qualcuno dovesse interessare il nome. Se invece preferite cuocerli voi: tutta la mia stima e continuate così!

UPDATE IMPORTANTE

Ho riformulato questa ricetta in chiave ulteriormente “fit” e “light”.  Le modifiche effettuabili sono:

  • utilizzare 1 uovo solo + 70 ml di albume al posto di 2 uova e un albume
  • togliere lo sciroppo d’acero e utilizzare dolcificante a scelta senza calorie (10/15 gocce di tic o stevia)
  • diminuire il cioccolato in gocce da 80gr  a 60 gr
  • utilizzare una teglia quadrata più piccola anziché rettangolare e tagliando in 9 (QUINDI ottenendo porzioni più grandi)

In questo modo ogni porzione contiene 98 kcal, con 5 gr grassi – 5 gr pro – 9 gr carbs (di cui 2gr fibre e 1gr zucchero)

 


GALLERY  

Healthy Brownies Di Fagioli Neri
Serves 12
Ingredients
  1. 1 lattina di fagioli neri scolati o 240 gr circa cotti da voi
  2. 100 gr di applesauce
  3. 2 uova intere + 1 albume
  4. 100 ml di sciroppo d'acero o miele
  5. 30 gr di cacao amaro di ottima qualità un pizzico di sale
  6. un cucchiaino di essenza di vaniglia pura un cucchiaio di caffè istantaneo
  7. 80 gr di cioccolato fondente in gocce
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Instructions
  1. Preriscaldate il forno a 180°
  2. Scolate i fagioli, sciacquateli sotto l'acqua corrente e asciugateli con carta da cucina
  3. Mettete tutti gli ingredienti tranne le gocce di cioccolato in un mixer e frullate no ad ottenere un composto omogeneo: sarà piuttosto liquido, ma non dif date!
  4. Foderate una teglia di 20x30 di carta da forno e spruzzatela o spennellatela leggermente di un olio delicato di sapore
  5. Versatevi sopra l'impasto e distribuite le gocce di cioccolato
  6. Infornate per 20/25 min e lasciate i brownies nel forno caldo a riposare
  7. Sfornate i brownies e lasciateli raffreddare completamente, poi lasciateli in frigo per un paio d'ore e solo allora tagliateli e gustateli
Notes
  1. L'applesauce sembra un ingrediente bizzarro ma si trova sotto forma di vaschetta di alluminio in moltissimi supermercati, comunque si può facilmente fare in casa, seguendo queste istruzioni http://arabafeliceincucina.blogspot.it/2013/10/salsa-di-mele-o-applesauce.html
  2. Ne avevo parlato anche qui: http://www.esteticaedonna.it/banana-bread-integrale-senza-burro/
  3. Si conservano per qualche giorno, massimo cinque (se ci arrivano), meglio in frigorifero però, magari avvolti nella carta stagnola
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 Mangio.quindi.sono

Barrette avena banana

Il mio spuntino jolly: barrette alla banana e avena

 Un’alternativa sana e buona alle barrette ai cereali preconfezionate è possibile

Barrette alla banana e avena: sazianti, gustose, vegan, sane, economiche, veloci, congelabili e facilmente trasportabili! E solo 100 kcal!


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La questione spuntino è sempre stata un dramma da queste parti. Tradizionalmente i nutrizionisti consigliano di fare due spuntini, a metà mattina e metà pomeriggio e tradizionalmente i più gettonati nei consigli sono lo yogurt magro e un frutto.

A me viene solo da dire: bleah! Non sono mai riuscita a farmi piacere lo yogurt, è proprio una cosa che non amo, sia nella versione magra che intera, sia bianco sia alla frutta. Ogni tanto trovo un marca che riesco a buttare giù senza troppo disgusto e quindi ogni tanto mi mangio la mia ciotola di yogurt bianco con miele, granella di mandorle e un frutto tagliato dentro, ma mi stanco molto presto. E un frutto. Beh insomma si può fare di meglio, no?  Uno smoothies per esempio! Buono, bello, saziante e fresco!

Il problema degli spuntini però è, secondo me, che spesso e volentieri non si consumano a casa, dotati di coltello, cucchiaino, lavandino e fuochi, bensì in posti improbabili come in macchina, in treno, in ufficio, in università mentre il prof spiega. Uno yogurt certo non è molto comodo da mangiare in metro, con la gente che ti schiaccia e ti alita addosso.

Ricordo che la mia dietologa come spuntino consigliava una crostatina. Non ho idea di cosa significasse ma io mi mangiavo la mia barretta di una nota marca di cereali “dietetici”. Sappiamo tutti cosa intendo. Grande errore.

Apre lo stomaco, non sazia per niente, è ricca di zuccheri e carboidrati e povera di proteine, e tra l’altro non è nemmeno così buona.

Un giorno leggevo in giro blog di cucina e ho letto questo articolo su biscotti con solo due ingredienti: banana e avena.

Geniale! Ho pensato. Poi ho aggiunto tra me e me, si potrebbe farne una barretta alla banana! Sono passati circa due mesi da allora e le ho già rifatte almeno 5 volte, con leggere modifiche dettate più da ciò che (non) avevo in dispensa, che da vera necessità di migliorie.

Sono perfette perchè: 

  • sono velocissime e facilissime da preparare: basta mescolare
  • sono senza zuccheri aggiunti!
  • hanno circa 100 kcal (come le famose barrette industriali, tiè)
  • sono vegane, adatte agli intolleranti ai latticini, uova, lievito e glutine (a patto di scegliere cioccolato e avena certificati GF)
  • sono buone! Non buono-da dieta, ma buone davvero!
  • sono sazianti perchè vanno masticate a lungo e perchè l’avena è ottima per ottenere un rilascio di energia duraturo
  • sono congelabili e trasportabili in borsa avvolte nella carta di alluminio (io di solito le faccio la domenica e bastano per tutta la settimana a me e al fidanzato)

 Valori nutrizionali

NOTE: potete ben vedere la differenza! A più o meno parità di valore calorico queste barrette hanno più del doppio delle proteine e un terzo degli zuccheri (in pratica le barrette industriali sono fatte per un terzo del loro peso di zucchero puro!) Hanno più o meno gli stessi quantitativi di fibre, però in percentuale rispetto ai carboidrati totali sono molte di più in questa ricetta. E’ vero, hanno più grassi ma nella barretta confezionata la metà di questi è satura mentre noi ne abbiamo praticamente niente! 


 GALLERY

Barrette All'avena, Banana E Cioccolato
Serves 16
Ingredients
  1. 330 gr di banane mature (circa due) schiacciate
  2. 200 gr di occhi d'avena
  3. 80 gr di cioccolato fondente in gocce o tritato
  4. 25 gr di mandorle a lamelle
  5. 50 gr di proteine in polvere alla vaniglia (sostituibili con altri 40 gr di avena)
  6. vaniglia in polvere o in essenza
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Instructions
  1. Mettete le banane e l'avena in una ciotola e schiacciatele con le mani fino ad ottenere una poltiglia uniforme unite le proteine, le mandorle e la vaniglia
  2. Stendete su una teglia ricoperta da carta da forno uniformando la superficie con il dorso di un cucchiaio
  3. Spargete le gocce di cioccolato uniformemente in superficie e usando un cucchiaio schiacchiatele leggermente in modo che penetrino nell'impasto
  4. Infornate a 180% circa 20 min
  5. Lasciate riposare prima di tagliare
Notes
  1. Avvolto in fogli di alluminio in frigo si conserve per una settimana
  2. Credo sia possibile congelarli da cotti
  3. Potete aggiungere/sostituire la frutta secca (noci, uvetta, semi di lino, semi di zucca...)
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